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यदि आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपकी पहली प्रवृत्ति सबसे कैलोरी जलाने के तरीकों की तलाश है। कार्डियो , ताकत प्रशिक्षण और, ज़ाहिर है, एक स्वस्थ लो-कैल आहार कैलोरी जलाने और वजन कम करने के स्पष्ट तरीके हैं, लेकिन आपको यह नहीं पता कि आपके शरीर में कैलोरी जलने के गुप्त तरीके भी हैं। नीचे आप इन गुप्त वजन घटाने के हथियारों और वजन घटाने और स्वास्थ्य के लिए अपने कसरत और अपने जीवन को अधिकतम करने के बारे में जानेंगे।

1. गैर-व्यायाम गतिविधि थर्मोजेनेसिस (एनईएटी)

जबकि गैर-व्यायाम गतिविधि थर्मोजेनेसिस शरीर में कुछ विचित्र चयापचय प्रक्रिया की तरह लगता है, इसका अर्थ वास्तव में बहुत ही सरल है: सहज गतिविधि। हर बार जब आप खड़े हो जाते हैं और आगे बढ़ते हैं, तो आप सहज गतिविधि में शामिल होते हैं और आप जानते हैं कि और क्या? आप कैलोरी भी जला रहे हैं।

लोग संरचित अभ्यास पर केंद्रित हैं और हृदय गति क्षेत्र लक्षित करते हैं, वे भूल जाते हैं कि सामान्य गतिविधि वजन घटाने में एक बड़ा योगदानकर्ता हो सकती है।

एक अध्ययन पर विचार करें जिसमें 20 स्व-घोषित सोफे आलू का अध्ययन किया गया ताकि यह निर्धारित किया जा सके कि वजन के विभिन्न स्तरों में विभिन्न गतिविधि स्तरों ने कैसे योगदान दिया। अध्ययन में, स्वयंसेवकों के एक समूह में 23 (दुबला) का औसत बीएमआई था, जबकि अन्य 10 पुरुषों और महिलाओं का औसत बीएमआई 33 (हल्के मोटापा) था। क्या शोधकर्ताओं को बहुत दिलचस्प था:

• मोटा समूह दुबला समूह की तुलना में प्रति दिन 164 मिनट लंबे समय तक बैठता था।

• दुबला लोग मोटे लोगों की तुलना में 153 मिनट लंबे समय तक सीधे थे।
• दुबला समूह पूरे दिन चलने और खड़े होकर प्रति दिन औसतन 350 अतिरिक्त कैलोरी जलाता है (36 एलबीएस सालाना)।

यद्यपि न तो समूह ने कोई संरचित अभ्यास किया था, दुबला समूह ने और अधिक घूमते हुए अतिरिक्त कैलोरी जला दी - कोई पसीना आवश्यक नहीं था।

इसे अधिकतम करें

एनईएटी के साथ जलाए गए कैलोरी को अधिकतम करने के लिए, आपको बस और अधिक स्थानांतरित करने की आवश्यकता है:

• आपको मिलने वाले हर मौके पर खड़े रहें।
• हर जगह चलो जब आप फोन पर हों तो पेस, उन्हें ईमेल करने या पैडोमीटर का उपयोग करने के बजाय अपने सहकर्मियों से मुलाकात करें
• जब मॉल में, आप कुछ भी खरीद सकते हैं इससे पहले तीन गोद बनाओ।
• जब आप कार पार्क करते हैं, तो भवन में प्रवेश करने से पहले पार्किंग स्थल के चारों ओर एक पूर्ण सर्किट बनाएं।
• किराने का सामान लेते समय, बैग एक समय में एक बैग में लाएं।
• यदि आप लंबे समय तक बैठे हैं, स्थिति बदलते हैं, अपनी सीट में बदलाव करते हैं या कुछ आइसोमेट्रिक अभ्यास भी करते हैं - अपने हाथों को एक साथ निचोड़ें, अपने पेट को अनुबंध करें या अपने ग्ल्यूट्स को निचोड़ें।
• जब आप टीवी देखते हैं या कंप्यूटर पर काम करते हैं तो अभ्यास गेंद पर बैठें और चारों ओर रोल करें।

अपने जीवन में व्यायाम शामिल करने के लिए और रचनात्मक बनें और अपनी सूची के साथ आने के अधिक तरीके खोजें। यहां तक ​​कि हर दिन थोड़ा और गतिविधि भी एक अंतर कर सकती है।

_{सूत्रों का कहना है:}

_{जेम्स ए लेविन, लोरेन एम। लैनिंगहम-फोस्टर, शेली के। मैकक्रैडी, अलीसा सी क्रिजन, लेस्ली आर ओल्सन, पॉल एच। केन, माइकल डी। जेन्सेन, मैथ्यू एम क्लार्क। "मुद्रा आवंटन में व्यक्तिगत भिन्नता: मानव मोटापा में संभावित भूमिका"। विज्ञान 28 जनवरी 2005: वॉल्यूम। 307. नहीं। 570 9, पीपी 584 - 586. 20 मार्च 2007।}

2. अधिक मांसपेशियों को जोड़ें

हम सभी जानते हैं कि मांसपेशियों में वसा की तुलना में अधिक चयापचय सक्रिय है । मेरे एफएक्यू में, मांसपेशी वास्तव में कितनी कैलोरी जलती है? मैंने पाया कि यह प्रति दिन लगभग 5-10 कैलोरी प्रति पाउंड था जबकि अन्य विशेषज्ञों जैसे डॉ। लेन क्रैविट्ज़ का अनुमान है कि यह प्रति दिन लगभग 12-15 कैलोरी प्रति पाउंड है। चाहे यह 10 कैलोरी या 15 कैलोरी हो, मांसपेशियों को जोड़ने से कोई फर्क पड़ सकता है।

अधिकांश लोगों को ताकत प्रशिक्षण से मांसपेशियों के लगभग 2-5 एलबीएस मिलेगा और प्रत्येक पाउंड प्रति दिन लगभग 15 कैलोरी जला देगा। यह 30-75 अतिरिक्त कैलोरी हर दिन जला दिया जाता है, लगभग 8 एलबीएस सालाना।

इसे अधिकतम करें

• सप्ताह में कम से कम दो बार अपनी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करें । यदि आप फिटनेस और वज़न घटाने पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं, तो प्रत्येक मांसपेशियों के समूह के लिए 2-3 सत्र प्राप्त करने का प्रयास करें और सुनिश्चित करें कि आप अपनी मांसपेशियों को पुनर्प्राप्त करने के लिए वर्कआउट्स के बीच एक या दो दिन आराम करें । वजन प्रशिक्षण 101 पर और जानें
• अपनी मांसपेशियों को चुनौती दें । अधिकांश लोग अपनी मांसपेशियों को अधिभारित करने के लिए पर्याप्त वजन नहीं उठाते हैं, जो दुबला मांसपेशी ऊतक बनाने के लिए आवश्यक है। एक वज़न चुनें जिसे आप केवल वांछित संख्या के प्रतिनिधि के लिए उठा सकते हैं।
• कंपाउंड आंदोलनों का प्रयोग करें । सबसे प्रभावी ताकत की चाल में कई मांसपेशियों और एकाधिक जोड़ शामिल होते हैं। इन यौगिक आंदोलनों (उदाहरण के लिए, squats, फेफड़े, pushups, आदि) आपको अधिक वजन उठाने और अधिक कैलोरी जलाने की अनुमति देता है क्योंकि आप शरीर की बड़ी मांसपेशियों का उपयोग कर रहे हैं।

• अपना प्रोग्राम बदलें शरीर हमेशा आपके द्वारा किए जा रहे कार्यों के अनुकूल होगा लेकिन आप इससे बच सकते हैं और अपने कसरत के विभिन्न तत्वों को बदलकर प्रगति जारी रख सकते हैं। आप प्रशिक्षण की अपनी पद्धति को बदलकर या अपने अभ्यास, प्रतिनिधि, सेट और / या प्रतिरोध के प्रकार को बदलकर ऐसा कर सकते हैं।

जो भी प्रोग्राम या शेड्यूल आप चुनते हैं, कड़ी मेहनत करते हैं और वास्तव में अपने कसरत से अधिक लाभ उठाने के लिए अपनी मांसपेशियों को चुनौती देते हैं।

आप मेरे कसरत केंद्र पर विभिन्न कसरत विचारों को पा सकते हैं।

3. बाद में जला

शरीर कैलोरी जलाने का एक और गुप्त तरीका व्यायाम पोस्ट-ऑक्सीजन उपभोग (ईपीओसी) के साथ है, या हम में से अधिकांश को जलाए जाने के रूप में संदर्भित किया जाता है। जब हम व्यायाम करते हैं, हम शरीर को अराजकता के रूप में फेंक देते हैं। एक बार कसरत समाप्त हो जाने के बाद, हमारे शरीर शरीर को अपने पूर्व अभ्यास राज्य में वापस लाने के लिए कैलोरी खर्च करते हैं।

व्यायाम के बाद हम कितने कैलोरी जलाते हैं, जवाब देने में मुश्किल होती है लेकिन लेख में, अभ्यास के बाद व्यायाम: अनुसंधान अद्यतन, लेखकों डॉ लेन लेनविट्ज़ और चंतल ए।

वेला ने बाद में जलने से संबंधित कई अध्ययनों की समीक्षा की और पाया कि वीओ 2 अधिकतम के 70% ( आपके अधिकतम हृदय का लगभग 80% ) पर 30-60 मिनट कार्डियो (साइक्लिंग और ट्रेडमिल सहित) के लिए सामान्य श्रेणी लगभग 30-120 कैलोरी है। दर )।

और, यह केवल कार्डियो नहीं है जो बाद में जला देता है। उच्च तीव्रता प्रतिरोध प्रशिक्षण और सर्किट प्रतिरोध प्रशिक्षण (नीचे चर्चा की गई) भी बाद में जलने का उत्पादन करती है। परिणाम लिंग और व्यायाम के प्रकार के आधार पर भिन्न हो सकते हैं, लेकिन सामान्य रूप से, कठिन (और लंबा) कसरत जितना अधिक होता है।

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मध्यांतर प्रशिक्षण

अंतराल प्रशिक्षण धीरज को बढ़ावा देने, अधिक कैलोरी जलाने और उच्च तीव्रता पर एक संपूर्ण कसरत खर्च किए बिना कड़ी मेहनत करने का एक शानदार तरीका है। विचार है कि आप अपने शरीर को अधिभारित करने के लिए सामान्य रूप से थोड़े समय के लिए सामान्य रूप से कठिन परिश्रम करना चाहते हैं। फिर आप एक आराम अंतराल के साथ पूरी तरह से ठीक हो जाते हैं ताकि आप इसे फिर से करने के लिए तैयार हों।

आप मेरे आलेख, अंतराल प्रशिक्षण में अंतराल प्रशिक्षण के बारे में विशिष्ट विवरण प्राप्त कर सकते हैं, और निम्नलिखित वर्कआउट्स अंतराल वर्कआउट्स के उदाहरण प्रदान करते हैं जिन्हें आप स्वयं ही कोशिश कर सकते हैं:

• शुरुआती अंतराल कसरत
• शुरुआती अंतराल - स्तर 2
• इंटरमीडिएट / उन्नत व्यायामकर्ताओं के लिए अंतराल कसरत
• चलने अंतराल कसरत

उच्च तीव्रता व्यायाम

अपने कैलोरी जला को बढ़ावा देने का एक और तरीका है उच्च तीव्रता कसरत , या अपने अधिकतम हृदय गति के लगभग 80% पर निरंतर प्रशिक्षण, जो आपके एरोबिक क्षेत्र में सही है। दूसरे शब्दों में, आप अपने आराम क्षेत्र से बाहर निकलना चाहते हैं, लेकिन इतनी दूर नहीं कि आप अपनी सांस नहीं पकड़ सकते हैं। यह एक अनुमानित परिश्रम स्केल पर स्तर 6-7 के बारे में है। आप एक हफ्ते में एक उच्च तीव्रता कसरत जोड़ने का प्रयास कर सकते हैं और यदि आप शुरुआत कर रहे हैं, तो धीरे-धीरे 30-60 मिनट तक अपना रास्ता काम कर रहे हैं, इस स्तर पर 10-20 मिनट के साथ शुरू करें।

सर्किट प्रशिक्षण और भारी प्रतिरोध प्रशिक्षण

अन्य गतिविधियां जो बाद में जलने की पेशकश करती हैं वे सर्किट प्रतिरोध प्रशिक्षण और भारी प्रतिरोध प्रशिक्षण हैं । भारोत्तोलन भार और मांसपेशियों के निर्माण से आपको कैलोरी जलाने में मदद मिलेगी, लेकिन उच्च तीव्रता प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करने से आपके जलने में वृद्धि हो सकती है, हालांकि आपको बहुत अधिक तीव्रता जोड़ने से पहले एक अनुभवी व्यायामकर्ता होना चाहिए। शुरुआती लोगों के लिए, तीव्रता बढ़ाने से पहले कई हफ्तों के लिए शुरुआती ताकत वर्कआउट्स से शुरू करें।

भारी प्रतिरोध प्रशिक्षण के लिए सामान्य दिशानिर्देशों में शामिल हैं:

• 8-10 अभ्यास (जैसे बेंच प्रेस , लैट पुलडाउन, ओवरहेड प्रेस , बारबेल बाइसप कर्ल , ट्राइसप पुशडाउन, स्क्वाट्स, पैर एक्सटेंशन और पैर कर्ल)

• 3-8 प्रतिनिधि के 2-4 सेट
• पर्याप्त वजन का उपयोग करें जो आप केवल वांछित संख्याओं को पूरा कर सकते हैं
• सेट के बीच 2-3 मिनट आराम

सर्किट प्रतिरोध प्रशिक्षण के लिए दिशानिर्देश हैं:

• 6-10 अभ्यास (उदाहरण के लिए, पैर प्रेस , बेंच प्रेस, पैर कर्ल, लैट पुलडाउन, बाइसप कर्ल, कंधे प्रेस, ट्राइसप्स पुशडाउन , सीधी पंक्ति , पैर एक्सटेंशन , और बैठे पंक्ति)
• 2-3 सर्किट, एक दूसरे के बाद एक अभ्यास कर रहे हैं
• प्रत्येक अभ्यास के लिए मध्यम-भारी वजन का उपयोग करके 10-12 प्रतिनिधि

अपने वर्कआउट्स को विभाजित करें

एक ही कसरत के दौरान कार्डियो और ताकत करना आपके जलाशयों के बाद जरूरी नहीं होगा बल्कि आपके कसरत को विभाजित कर सकता है। यदि आपका शेड्यूल इसके लिए अनुमति देता है (और आप दिन में एक से अधिक बार कसरत करना चाहते हैं), तो आप अपनी दिनचर्या को विभाजित कर सकते हैं ताकि आप सुबह में कार्डियो कर रहे हों और उस दिन बाद में ताकत (या इसके विपरीत)।

सुरक्षा चिंताएं

अतिरंजना और चोट से बचने के लिए तीव्रता में वृद्धि करते समय सुरक्षित होना महत्वपूर्ण है। सुरक्षित और प्रभावी वर्कआउट्स के लिए इन युक्तियों का उपयोग करें:

• धीरे-धीरे तीव्रता जोड़ें। यदि आप एक नौसिखिया हैं या उच्च तीव्रता कार्डियो वर्कआउट्स के लिए उपयोग नहीं किए जाते हैं, तो धीरे-धीरे अपनी गति या प्रतिरोध / समय के साथ इनलाइन बढ़ाएं ताकि आप इसे अधिक न करें।
• उच्च तीव्रता workouts सीमित करें। विशेषज्ञों का सुझाव है कि आप ओवरटाइनिंग से बचने के लिए एक सप्ताह में 1-2 से अधिक अंतराल या उच्च तीव्रता कार्डियो वर्कआउट्स न करें।
• अधिक गर्म समय जोड़ें। चूंकि शरीर पर उच्च तीव्रता वाले कसरत कठिन होते हैं, इसलिए यह गर्म होने के लिए अपने शरीर को तैयार करने में मदद करता है और आपके शरीर को कड़ी मेहनत के लिए तैयार करता है। धीरे-धीरे अपने दिल की दर और आपकी मांसपेशियों को गर्म करने में 10 मिनट का अच्छा खर्च करने की योजना बनाएं।
• शांत होना सुनिश्चित करें। अपने शरीर के समय को धीमा करने और उच्च तीव्रता वाले कसरत से पुनर्प्राप्त करने के लिए एक अच्छा नोट पर सुरक्षित रहने और अपने कसरत को समाप्त करने के लिए महत्वपूर्ण है।

_{सूत्रों का कहना है:}

_{मर्फी, एम्मेट और श्वार्ज़कोफ, रॉबर्ट। "अतिरिक्त पोस्ट-व्यायाम ऑक्सीजन खपत पर मानक सेट और सर्किट वजन प्रशिक्षण के प्रभाव।" जर्नल ऑफ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च: वॉल्यूम। 6, संख्या 2, पीपी 88-91। 18 मार्च 2007।}

_{वेला, चंतल ए, क्रैविट्ज़, लेन। "अभ्यास के बाद व्यायाम: अनुसंधान अद्यतन।" आईडीईए फिटनेस जर्नल, 1 (5), 42-47। 15 मार्च 2007।}

4. वजन असर कार्डियो वर्कआउट्स

अधिक कैलोरी जलाने का एक और तरीका उन गतिविधियों में भाग लेना है जो वजन घटाने वाले हैं और अधिक मांसपेशी फाइबर शामिल हैं । विशिष्ट वजन असर गतिविधियों में शामिल हैं:

• चलना
• चल रहा है
• सीढ़ियाँ चढ़ना
• टेनिस
• फुटबॉल
• स्टेप-एरोबिक्स
• किकबॉक्सिंग
• नृत्य
• लंबी पैदल यात्रा

जब आप भारोत्तोलन अभ्यास में संलग्न होते हैं, तो गुरुत्वाकर्षण आपके खिलाफ काम करता है जिसके लिए आपके शरीर को कड़ी मेहनत करने की आवश्यकता होती है, और इस प्रकार, अधिक ऊर्जा खर्च होती है।

इसी प्रकार, पूरे शरीर को शामिल करने वाली गतिविधियां (जैसे क्रॉस-कंट्री स्कीइंग) आम तौर पर कम मांसपेशियों के समूहों (जैसे साइकल चलाना या बाइसप कर्ल करना) की तुलना में अधिक कैलोरी जलाती हैं। अधिक के लिए, तीव्रता जोड़ने के लिए 5 तरीके देखें ।

क्या इसका मतलब यह है कि तैराकी या साइकिल चलाना जैसे गैर-वजन वाले व्यायाम बेकार हैं? हर्गिज नहीं। जबकि आप आम तौर पर उन प्रकार की गतिविधियों के दौरान कम कैलोरी खर्च करेंगे, कुछ फायदे हैं - जोड़ों और लंबे समय तक कसरत पर उतना ही दोहराव नहीं है क्योंकि आपका शरीर उस तरह के प्रशिक्षण को बेहतर सहन कर सकता है।

कसरत के विचारों के लिए, व्यायामकर्ताओं के सभी स्तरों के लिए कार्डियो वर्कआउट्स की यह सूची देखें।

_{सूत्रों का कहना है:}

_{ला फोर्ज, राल्फ। "वजन घटाने के व्यायाम निर्धारक।" एसीई प्रमाणित समाचार: अगस्त / सितंबर 2006. 18 मार्च 2007।}

अधिक मत करो

यह अंतिम गुप्त हथियार आपके कसरत के बाद जो भी करता है उसके एक समारोह के रूप में शरीर के एक समारोह के रूप में आवश्यक नहीं है। अभ्यास के लिए अतिसंवेदनशील होना काफी आम है, इसके बारे में भी जागरूक किए बिना, यदि आप ध्यान नहीं दे रहे हैं तो वजन कम करने के आपके प्रयासों से समझौता कर सकते हैं। सबसे आम तरीकों से हम अधिक शामिल हैं:

• अधिक कैलोरी खा रहे हैं । जब आप व्यायाम करना शुरू करते हैं, तो आप उस अतिरिक्त ऊर्जा व्यय को ऑफ़सेट करने के लिए और अधिक कैलोरी खा सकते हैं। कुछ लोग ऐसा इसलिए करते हैं क्योंकि वे भूख लगी हैं और दूसरों को लगता है क्योंकि उन्हें लगता है कि वे जो चाहते हैं उसे खाकर खुद को पुरस्कृत कर सकते हैं।
• और आराम करो । कसरत के बाद कम चारों ओर घूमकर हम एक और तरीका बढ़ाते हैं। दोबारा, यह ऐसा कुछ है जो आप इसके बारे में भी जागरूक किए बिना कर सकते हैं।

इसे अधिकतम करें

अपने कसरत से अधिक लाभ उठाने के लिए, उस दिन ध्यान दें कि आप शेष दिन क्या करते हैं:

• एक खाद्य पत्रिका रखना अपने भोजन और कैलोरी को ट्रैक करना यह सुनिश्चित करने का एक आसान तरीका है कि आप अपने कसरत को ऑफ़सेट करने के लिए और अधिक नहीं खा रहे हैं।
• व्यायाम लॉग रखना आप व्यायाम करने के दिनों में कितने सक्रिय हैं, इस बारे में जागरूकता बनाए रखते हुए आप अपने कसरत और प्रगति को ट्रैक कर सकते हैं।

अभ्यास के साथ रट में जाना आसान है और कई छोटी चीजें भूल जाते हैं जो हम हर दिन कर सकते हैं जो चुनौती को जोड़ देगा और कभी-कभी, अधिक कैलोरी जलाने में मदद करता है ताकि हम वजन घटाने के लक्ष्यों को पूरा कर सकें।

कुंजी नियमित आधार पर छोटे बदलावों को शामिल करना है और हम अपने समय और हमारे कसरत से अधिक लाभ प्राप्त कर सकते हैं।