यह वजन कम करने और इसे दूर रखने के लिए क्या लेता है
यदि आप वजन घटाने की प्रक्रिया को देखते हैं, तो यह एक ब्रेनर जैसा लगता है, है ना? कम खाएं, व्यायाम करें और पाउंड दूर पिघलाएं। यह एक साधारण अवधारणा है। वास्तव में, यदि आप मानते हैं कि कुछ आहार पुस्तकों, पत्रिकाओं और इन्फॉमर्शियल द्वारा प्रचारित प्रचार, ऐसा लगता है कि तेजी से वजन घटाने की तरह केवल एक आहार या गैजेट दूर है ... यदि आप केवल सही पाते हैं।
उस संबंध में, उनमें से कुछ इन्फॉमर्शियल और किताबें सही-तेज वजन घटाने कोने के आसपास हो सकती हैं। लेकिन वज़न कम करना हमेशा इसका मतलब नहीं है कि यह स्थायी रहेगा। लंबी अवधि के वजन घटाने के लिए, सामान्य आहार या कार्यक्रम कम पड़ते हैं। तो, क्या आप सफल वजन घटाने के रहस्यों को जानने के लिए तैयार हैं?
राष्ट्रीय वजन नियंत्रण रजिस्ट्री के पीछे
नेशनल वेट कंट्रोल रजिस्ट्री के सभी हिस्सों में 4,000 से अधिक सफल वजन घटाने वाले लोग हैं, जो एक समूह है जो लगातार अपने सदस्यों के बारे में जानकारी एकत्र करता है ताकि यह पता चल सके कि लोग वास्तव में वजन कैसे कम करते हैं और इसे दूर रखते हैं। एनडब्ल्यूसीआर के सदस्य पुरुष और महिलाएं हैं जिन्होंने कम से कम एक वर्ष के लिए कम से कम 30 पौंड वजन घटाने को बनाए रखा है। आम तौर पर, इन सदस्यों:
- औसत 70 पाउंड खो गया और लगभग 6 वर्षों तक इसे बंद कर दिया
- पहले वजन कम करने की कोशिश की और असफल रहे
- वजन कम करने के लिए आहार और शारीरिक गतिविधि दोनों का उपयोग किया जाता है
- विभिन्न आहार और गतिविधि दृष्टिकोणों का उपयोग किया जाता है
इन कुछ तथ्यों से आप पहले से क्या प्राप्त कर सकते हैं यह है कि, सबसे पहले, कोई सही आहार या व्यायाम कार्यक्रम नहीं है। प्रत्येक सदस्य को आहार और व्यायाम करने की अपनी विधि मिलती है, इसलिए यह वजन कम करने वाला पहला रहस्य नहीं है: प्रयोग करने की इच्छा और तब तक प्रयास करना जारी रखें जब तक आपको खाने और अपने जीवन के साथ फिट बैठने का कोई रास्ता न मिल जाए।
लेकिन, भले ही कोई भी आहार या व्यायाम कार्यक्रम नहीं है जो हर किसी के लिए फिट बैठता है, कुछ सामान्य आदतें और व्यवहार हैं जो इन सभी सफल हारने वालों को साझा करते हैं। आपका आहार आपके बारे में क्या कहता है?
यह जानने के लिए निश्चित रूप से कोई आश्चर्य नहीं है कि व्यायाम हमारे एनडब्ल्यूसीआर सदस्यों के लिए एक महत्वपूर्ण घटक है। पुरुषों ने एक सप्ताह में औसतन 3,293 कैलोरी जलाने की सूचना दी, जबकि महिलाओं ने प्रति सप्ताह 2,545 कैलोरी जला दी।
यह हर दिन मध्यम-तीव्रता गतिविधि के लगभग एक घंटे तक आता है, जो इस अनुमानित परिश्रम स्केल पर स्तर 5 पर गिर जाएगा। अभ्यास का सबसे लोकप्रिय रूप चल रहा है लेकिन कई वजन भी उठाते हैं, बाइक चलाते हैं और / या कुछ प्रकार के एरोबिक्स भी करते हैं। व्यायाम का यह स्तर वास्तव में वजन घटाने के लिए अनुशंसित की तुलना में अधिक है ।
हम इससे क्या सीख सकते हैं कि, सबसे पहले, वजन घटाने को बनाए रखने के लिए और अधिक व्यायाम करना पड़ सकता है। लेकिन, इसका मतलब यह नहीं है कि अभ्यास को वास्तविकता बनाने के लिए आपको रात भर अपने जीवन को ओवरहाल करना होगा।
1. अपनी व्यायाम आदत बनाना
इससे पहले कि आप उस अभ्यास के बारे में घबराए, अपने आप को उस समय लेने और विभिन्न गतिविधियों के साथ प्रयोग करने की अनुमति दें, शेड्यूल और आवृत्तियों आपको यह जानने की अनुमति देगी कि लंबी अवधि में आपके लिए क्या काम करेगा, न केवल कुछ दिन या सप्ताह।
एक बुनियादी व्यायाम दिनचर्या में कैलोरी जलाने, मांसपेशियों का निर्माण करने और अपने संयोजी ऊतक को लचीला रखने में मदद के लिए कार्डियो, ताकत प्रशिक्षण और लचीलापन अभ्यास शामिल होना चाहिए।
अपना खुद का कार्यक्रम स्थापित करना
- कार्डियो के साथ शुरू करना : यह चरण-दर-चरण दृष्टिकोण आपको एक बुनियादी कार्डियो प्रोग्राम में आसानी से कैसे सिखाता है।
- ताकत प्रशिक्षण के साथ शुरू करना : यदि वजन उठाने की बात आती है तो आप खो जाते हैं, यह लेख आपको एक ताकत कार्यक्रम के प्रत्येक चरण के माध्यम से ले जाता है।
- लचीलापन प्रशिक्षण : यह आलेख आपको मूलभूत जानकारी देता है कि कैसे और कब खींचें और साथ ही साथ अपनी लचीलापन दिनचर्या से अधिक लाभ उठाने के लिए सुझाव भी दें।
अगर आपको और मदद की ज़रूरत है, तो आप हमेशा एक निजी ट्रेनर के साथ काम कर सकते हैं (आप उन्हें ऑनलाइन भी ढूंढ सकते हैं)।
सुझाव और तरकीब
यदि आप कहां से शुरू करना चाहते हैं, इस बारे में भ्रमित हो जाते हैं, तो बस याद रखें: कुछ भी करने से हमेशा कुछ बेहतर होता है, जब सब कुछ विफल हो जाता है, तो चलने के लिए जाएं। और, याद रखें, आप अपना प्रोग्राम किसी भी तरह से सेट अप कर सकते हैं। कुछ चीजें जो आप कर सकते हैं उनमें शामिल हैं:
- अपना दिनचर्या बांट रहा है । पूरे दिन अपने वर्कआउट्स को विभाजित करें और आपको अभी भी वजन घटाने और स्वास्थ्य लाभ मिलेगा।
- अपनी तीव्रता को बदलना । यदि आप कड़ी मेहनत करते हैं, तो आप अक्सर अपने कसरत को कम कर सकते हैं, इसलिए अलग-अलग तीव्रता के कसरत होने से आप अपने अभ्यास कार्यक्रम में अधिक छूट दे सकते हैं।
- अन्य गतिविधियों को शामिल करना संरचित अभ्यास महत्वपूर्ण है, लेकिन सामान्य गतिविधि कैलोरी जलाने में भी बड़ा अंतर डाल सकती है । एनईएटी ( गैर-व्यायाम गतिविधि थर्मोजेनेसिस ) भी कहा जाता है, इसका मतलब यह है कि जितना संभव हो सके चारों ओर घूमना। यह सब मायने रखता है!
- धैर्य रखें स्थायी वजन घटाने एक धीमी प्रक्रिया है और इसलिए बुरी आदतों को बदल रहा है। इन बदलावों को समझने के लिए खुद को समय दें और फिर अपने शरीर को वज़न कम करने के लिए आवश्यक समय दें।
2. अपनी स्वस्थ भोजन की आदत बनाना
यह भी आश्चर्य की बात नहीं है कि सफल वजन घटाने के अगले भाग में आहार शामिल है। एनडब्ल्यूसीआर के अधिकांश सदस्यों ने कम कैलोरी, कम वसा वाले आहार खाने की सूचना दी, जिसमें महिलाओं को प्रतिदिन औसतन 1,306 कैलोरी (वसा से 24.3%) खाने और पुरुषों को प्रतिदिन 1,685 कैलोरी खाने (वसा से 23.5%) खाने वाले पुरुषों के साथ।
दिलचस्प बात यह है कि लगभग आधे सदस्यों ने एक वाणिज्यिक आहार कार्यक्रम का उपयोग किया, जबकि दूसरे आधे ने स्वयं ही किया। चाहे वे किस मार्ग का पालन करते हैं, सदस्यों को उसी प्रकार के आहार के बाद समाप्त हो गया। इसके अलावा, लगभग 80% सदस्यों ने हर दिन नाश्ता खाने की सूचना दी, जो कि विज्ञान पहले ही दिखाया गया है, जो नाश्ते छोड़ने वाले लोगों की तुलना में कम बीएमआई की ओर जाता है।
कैलोरी में कटौती करने के लिए उपयोग की जाने वाली कुछ चालों में भोजन को प्रतिबंधित करना, उनके हिस्से के आकार देखना और कैलोरी गिनना शामिल था ।
सुझाव और तरकीब
हम में से कई लोगों के लिए, आहार बहुत अच्छी तरह से काम नहीं करते हैं और कुछ लोगों को लगता है कि वे हर दिन कैसे खाते हैं, इस बारे में छोटे बदलाव करने से अधिक सफलता होती है, भले ही वजन घटाना धीमा हो।
- पैंट्री बदलाव: अपने पेंट्री और फ्रिज के अंदर शुरू करें। चारों ओर आकर्षक भोजन रखने से स्वस्थ रहने में मुश्किल होती है। जानें कि क्या रखना है और क्या फेंकना है।
- आहार से बचें और वास्तविक परिवर्तन करें: रात भर खाने के तरीके को बदलने के बजाय, आहार के बिना छोटे बदलाव करने के लिए स्वस्थ खाने की युक्तियों का उपयोग करें।
यदि आप अधिक संरचित दृष्टिकोण या आहार में रूचि रखते हैं, तो ये संसाधन आपको भाग आकारों, कैलोरी की गणना करने और आपके लिए सर्वोत्तम आहार कैसे चुनने के बारे में अधिक जानने में मदद करेंगे:
- अपनी कैलोरी जरूरतों की गणना कैसे करें और वजन कम करने के लिए इसका उपयोग करें : जबकि एनडब्ल्यूसीआर सदस्यों के लिए औसत कैलोरी का सेवन दिन में 1,300 से 1,600 कैलोरी होता है, हम सभी में अलग-अलग कैलोरी आवश्यकताएं होती हैं। यह जानने का एक तरीका है कि आपको कितनी कैलोरी चाहिए, अपने बीएमआर और गतिविधि स्तर की गणना करना और वहां से अपनी कैलोरी को कम करना है।
- अपने भाग आकार को देखें : क्या आप जानते हैं कि प्रोटीन का एक हिस्सा क्या होना चाहिए? पनीर के एक हिस्से के बारे में क्या? यदि आप निश्चित नहीं हैं, तो यह आलेख आपको यह देखने में मदद करेगा कि सामान्य भाग कैसा दिखना चाहिए।
- अपने कैलोरी की गणना करें: कैलोरी का ट्रैक रखना एक और तरीका है सफल हारने वाले यह सुनिश्चित करते हैं कि वे जलने से कम खा रहे हैं। यह साइट आपको विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों की पौष्टिक और कैलोरी सामग्री की खोज करने की अनुमति देती है। ऐसी निःशुल्क साइटें भी हैं जहां आप अपने खाने और व्यायाम, जैसे कि Fitwatch.com का ट्रैक रख सकते हैं।
3. अपनी आत्म-निगरानी आदत बनाना
एनडब्ल्यूसीआर वजन घटाने का एक अन्य व्यवहार नियमित आधार पर खुद का वजन कर रहा है। लगभग 44% सदस्यों ने हर दिन वजन घटाने की सूचना दी जबकि 31% सप्ताह में कम से कम एक बार वजन करते हैं। यहां विचार स्वयं पैमाने नहीं है, लेकिन वजन कम करने के बाद सतर्कता सफल हारने वालों को भी बनाए रखा जाता है।
यह एक महत्वपूर्ण बिंदु है जो वर्तमान में वहां कई आहार कार्यक्रमों से अलग है। कई आहार आपको कैलोरी के विभिन्न स्तरों के साथ विभिन्न चरणों का पालन करने की आवश्यकता होती है। अक्सर एक प्रेरण चरण होता है, या एक समय जब आप खाद्य पदार्थों (या यहां तक कि पूरे खाद्य समूहों) को प्रतिबंधित करते हैं और बहुत कम कैलोरी कम करते हैं। इसके बाद, डाइटर्स फिर आहार में कैलोरी को आहार में जोड़ना शुरू कर देते हैं, अंत में "रखरखाव चरण" प्राप्त करते हैं जहां वे आहार की शुरुआत में अधिक कैलोरी खाते हैं।
लेकिन, एनडब्ल्यूसीआर हमें क्या बताता है कि वजन घटाने की प्रक्रिया के साथ-साथ वजन कम करने के बाद भी इन वजन घटाने वालों को एक ही आहार का पालन करना जारी रहता है। निचली पंक्ति यह है कि वज़न कम करने और वज़न घटाने को बनाए रखने से वज़न घटाने से व्यवहार में कोई फर्क नहीं पड़ता है, जिससे वजन घटाने के लिए वजन कम हो जाता है। यह शायद सबसे महत्वपूर्ण सबक है जिसे हम एनडब्ल्यूसीआर से सीख सकते हैं: वजन घटाने को बनाए रखने के लिए स्वस्थ आदतों का कोई अंत नहीं होता है। यही कारण है कि आदतों को धीरे-धीरे बदलना और गतिविधियों को चुनना बहुत महत्वपूर्ण है, जो आप लंबे समय तक स्वयं को देख सकते हैं।
सुझाव और तरकीब
आत्म-निगरानी की कुंजी सीख रही है कि अपनी प्रगति को कैसे ट्रैक किया जाए ।
- एक खाद्य पत्रिका रखें: आपको यह जानने के लिए कि आप जो खा रहे हैं उसे लिखना आपको अपने विकल्पों के बारे में दो बार सोचता है।
- व्यायाम पत्रिका रखें: यह देखने के लिए कि आप कितने कसरत कर चुके हैं, एक महान प्रेरक हो सकता है और यह आपके निर्णय को बदलने में भी मदद कर सकता है कि यह आपके कार्यक्रम को बदलने का समय कब है।
- अपने माप लें : स्केल हमेशा आपके शरीर में बदलावों को प्रतिबिंबित नहीं करेगा और आपको बताएगा कि क्या आप मांसपेशियों को प्राप्त कर रहे हैं और वसा खो रहे हैं। मापन आपको बता सकता है कि क्या आप इंच खो रहे हैं, जो एक सही संकेत है कि आप सही रास्ते पर हैं।
- अपने शरीर की वसा का परीक्षण करें : शरीर के वसा प्रतिशत अक्सर आप एक पैमाने पर जो देखते हैं उससे अधिक उपयोगी संख्या होती है क्योंकि यदि आप पानी, वसा या बदतर, मांसपेशियों को खो रहे हैं तो एक पैमाने आपको नहीं बता सकता है। यदि आप जिम सदस्य हैं, तो आप अक्सर फिटनेस पेशेवरों द्वारा इस परीक्षण को मुफ्त में प्राप्त कर सकते हैं, लेकिन यदि आपके शरीर में वसा परीक्षण तक पहुंच नहीं है, तो अपना माप भी काम करता है।
4. अधिक लगातार होने के नाते
सप्ताहांत के दौरान केवल सप्ताहांत में इसे उड़ाने के लिए हम में से कई लोगों के लिए स्वस्थ खाना सामान्य बात है । लेकिन, एनडब्ल्यूसीआर के सदस्य हर समय स्वस्थ खाने से अपना वजन घटाने में सक्षम थे। पचास प्रतिशत सदस्यों ने सप्ताहांत और छुट्टियों पर इसे खाने की सूचना दी, जबकि सप्ताहांत की तुलना में सप्ताह के दौरान 3 9% की रिपोर्ट में कठोर आहार का पालन किया गया। दूसरे शब्दों में, आहार जितना अधिक सुसंगत होगा, उतने ही संभावित सदस्य साल के बाद अपना वज़न कम करने के लिए बनाए रखेंगे।
सुझाव और तरकीब
सुसंगत होने का मतलब यह नहीं है कि आपको दिन के बाद उसी आहार दिवस को रोबोटिक रूप से पालन करना होगा। नीचे कुछ विचार हैं जिनके लिए आप स्वस्थ रह सकते हैं और अभी भी कुछ मज़ेदार हैं:
- एक धोखेबाज दिन की बजाय धोखेबाज भोजन की योजना बनाएं । जो कुछ आप चाहते हैं उसे खाने के लिए अपने आप को पूरे दिन देकर अतिसंवेदनशीलता हो सकती है जो आपकी कमर पर दिखाई दे सकती है। इसके बजाय, सप्ताह में एक बार आनंद लेने के लिए योजना बनाएं - एक पिज्जा रात हो या बर्गर के लिए बाहर निकलें। अपने आप का आनंद लें और शेष दिन के लिए ट्रैक पर बने रहें।
- कार्य आपके आहार में व्यवहार करता है । कुछ लोगों को लगता है कि चॉकलेट के टुकड़े या चिप्स के एक टुकड़े की तरह हर दिन एक छोटी भोग होती है, उन्हें संतुष्ट रखती है और उन्हें शेष समय स्वस्थ विकल्प चुनने की अनुमति मिलती है।
- हमले की योजना है । स्वस्थ खाने के दौरान आप जो भी सबसे महत्वपूर्ण चीज तैयार करते हैं, वह तैयार की जा रही है। इसका मतलब है कि स्वस्थ भोजन के आस-पास होने के कारण आप फास्ट फूड के लिए भागने के लिए लुभाने की कोशिश नहीं कर रहे हैं, इस योजना के लिए कि आप एक पार्टी में बुफे टेबल से कैसे निपटेंगे और यह महसूस करेंगे कि, कभी-कभी, आप ओवरइंडुलज करने जा रहे हैं।
- चीजों को संतुलित रखें । अपनी कैलोरी देखना और स्वस्थ खाना महत्वपूर्ण है, लेकिन जीवन का आनंद ले रहे हैं और जो कुछ भी हम खाते हैं उसके बारे में नहीं सोचते हैं। हम सभी को सही संतुलन मिलना है। कभी-कभी, बहुत ही सीमित होने से हम उन चीजों पर झुकाव कर सकते हैं जिन्हें हम टालने की कोशिश कर रहे हैं।
- हार मत मानो । एक दिन आएगा जब आप बहुत अधिक केक खाते हैं या पिज्जा का एक अतिरिक्त टुकड़ा है जो आपके पास नहीं होना चाहिए। हम सभी समय पर अतिसंवेदनशील होते हैं लेकिन हम में से कई इसे छोड़ने का बहाना मानते हैं और पुराने, अस्वास्थ्यकर व्यवहार में वापस जाते हैं। एक गलती दुनिया का अंत नहीं है और, भले ही आप वास्तव में वैगन से गिर गए हों, फिर भी आप हारने का फैसला करके हमेशा ट्रैक पर वापस आ सकते हैं।
तल - रेखा
एनडब्ल्यूसीआर से क्या स्पष्ट है कि वजन घटाने एक धीमी, स्थिर प्रक्रिया है जिसके लिए हर दिन सतर्कता, प्रतिबद्धता और अनुशासन की एक निश्चित मात्रा की आवश्यकता होती है। यह भी आवश्यक है कि हम उन सांत्वना से दूर रहें, लेकिन अक्सर बुरी आदतों से दूर रहें, और उन्हें बेहतर लोगों के साथ बदल दें। शायद सबसे सफल सबक इन सफल हारने वालों को हमें सिखा सकते हैं कि कोशिश करना जारी रखें।
> स्रोत:
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