यह कैसे महसूस करता है और इसे कैसे प्राप्त करें
स्वास्थ्य दिशानिर्देश सर्वोत्तम स्वास्थ्य लाभों के लिए आवश्यक व्यायाम और व्यायाम के लिए एक पर्चे देते हैं। सप्ताह में पांच दिन या प्रति सप्ताह कुल दो घंटे और 30 मिनट के लिए दिन में 30 मिनट के लिए मध्यम तीव्रता अभ्यास की सिफारिश की जाती है। लेकिन मध्यम तीव्रता अभ्यास क्या है? पता लगाएं कि कौन सी गतिविधियां इस स्तर को प्राप्त करती हैं और आप कैसे बता सकते हैं कि आप मध्यम-तीव्रता क्षेत्र में हैं या नहीं।
यह किस तरह लगता है
गतिविधि का एक मध्यम स्तर आपके दिल की दर और सांस लेने की दर को बढ़ा देता है। आप पसीना पड़ेगा, लेकिन आप अभी भी वार्तालाप करने में सक्षम हैं। आप बात कर सकते हैं, लेकिन आप गा नहीं सकते। आप जानते हैं कि आप दैनिक गतिविधि करने की तुलना में व्यायाम कर रहे हैं जैसे कि आसान गति से चलना। लेकिन आप हफिंग और फुफ्फुस नहीं कर रहे हैं।
आपकी हृदय गति
सीडीसी इसे अधिकतम हृदय दर के 50 प्रतिशत से 70 प्रतिशत के रूप में परिभाषित करता है। आपकी अधिकतम हृदय गति उम्र से भिन्न होती है और हृदय गति क्षेत्र चार्ट या कैलक्यूलेटर का उपयोग करके पाई जा सकती है। अपनी हृदय गति को मापने के लिए, आप अपनी व्यायाम नाड़ी ले सकते हैं या हृदय गति मॉनीटर, हृदय गति ऐप का उपयोग कर सकते हैं , या फिटनेस बैंड या स्मार्टवॉच से कलाई-आधारित हृदय गति प्राप्त कर सकते हैं।
मध्यम तीव्रता पर आपको कितना समय व्यायाम करना चाहिए?
अभ्यास के सत्र के रूप में माना जाने वाला कम से कम 10 मिनट लगातार शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता होती है। जबकि प्रति दिन 30 मिनट की सिफारिश की जाती है, आप इसे दो से तीन छोटे सत्रों में विभाजित कर सकते हैं, प्रत्येक कम से कम 10 मिनट लंबा।
मध्यम तीव्रता व्यायाम के प्रकार
ऐसी कई गतिविधियां हैं जिन्हें आम तौर पर मध्यम-तीव्रता अभ्यास के रूप में गिना जाता है। यहां कुछ सबसे आम हैं:
- तेज चलना
- आसान जॉगिंग
- ट्रेडमिल पर चलना या जॉगिंग करना
- अंडाकार प्रशिक्षक
- 10 मील प्रति घंटा, स्तर के मैदान पर या कुछ पहाड़ियों के साथ साइकिल चलाना
- आराम से तैरना
- पानी के एरोबिक्स
- बॉलरूम नृत्य और लाइन नृत्य
- सॉफ्टबॉल और बेसबॉल
- वालीबाल
- डबल्स टेनिस
- बागवानी
गतिशीलता के लिए चुनौती दी
यदि आप अपने पैरों का उपयोग करने में सक्षम नहीं हैं, तो आप तैराकी या पानी के एरोबिक्स के अलावा मैन्युअल व्हीलचेयर या एक हाथ चक्र (एर्गोमीटर) का उपयोग करके मामूली तीव्र अभ्यास प्राप्त कर सकते हैं। यदि आप अपने पैरों का उपयोग कर सकते हैं लेकिन आप पैदल चलने या जॉगिंग बर्दाश्त नहीं करते हैं, तो साइकिल चलाना या तैराकी का प्रयास करें।
क्या गिनती नहीं है?
10 मिनट से कम की आसान चलना मध्यम-तीव्रता एरोबिक गतिविधि के रूप में नहीं गिना जाता है। आप अपने पैडोमीटर पर प्रति दिन 10,000 से अधिक कदम प्राप्त कर सकते हैं, लेकिन जब तक आप तेज गति से 10 मिनट या उससे अधिक के कुछ सत्र नहीं करते हैं, तो आपने इसे हासिल नहीं किया है। बस अपने पैडोमीटर पर एक आसान गति से या आंदोलन के छोटे विस्फोटों के माध्यम से कदमों को जोड़ना नहीं है।
कई गतिविधि मॉनीटर, पैडोमीटर और स्मार्टवॉच लगातार गतिशीलता को ट्रैक करते हैं, जो गतिशील तीव्रता अभ्यास के लिए मध्यम-तीव्रता अभ्यास प्राप्त करने के लिए सही मानते हैं। वे व्यायाम मिनट के रूप में इसकी रिपोर्ट करते हैं और कैलोरी जलाते हैं। यह जांचने और सुनिश्चित करने का एक अच्छा तरीका है कि आपको सही प्रकार का पर्याप्त अभ्यास मिल रहा है।
शुरुआत कैसे करें
आप कम से कम 10 मिनट तक तेजी से चलकर अपनी जीवनशैली में मध्यम गतिविधि बना सकते हैं।
आप इसे अपने दैनिक दिनचर्या में शामिल कर सकते हैं। कुछ मिनटों के लिए एक आसान गति से चलकर शुरू करें । फिर 10 मिनट के लिए गति उठाओ। चलने के लिए सुझाए गए समय काम के ब्रेक या दोपहर के भोजन के दौरान, या अपने कुत्ते को चलते समय कार्यदिवस के पहले या बाद में होते हैं।
आप घर के बाहर, सड़क पर चल सकते हैं, या ट्रेडमिल का उपयोग कर सकते हैं। आप तेज गति प्राप्त करने के लिए आसान मुद्रा और चलने की तकनीक का उपयोग करना सीख सकते हैं। एक बार में 10 मिनट के लिए आराम से चलने के बाद, आप प्रत्येक सप्ताह प्रति सत्र कुछ मिनटों तक अपना चलने का समय बढ़ा सकते हैं। आप विविधता के लिए अलग-अलग चलने वाले वर्कआउट्स का आनंद लेने के लिए प्रगति कर सकते हैं, तीव्रता को बदल सकते हैं।
से एक शब्द
आप खोज सकते हैं कि आप मध्यम तीव्रता क्षेत्र में अपनी हृदय गति को बढ़ावा देने के लिए पर्याप्त तेज़ी से नहीं चल सकते हैं। यदि ऐसा है, तो साइकिलें, तैराकी, या अंडाकार ट्रेनर का उपयोग करने जैसी अन्य गतिविधियों के बारे में सोचें जहां मध्यम तीव्रता अभ्यास प्राप्त करना आपके लिए आसान हो सकता है।
> स्रोत:
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