कार्डियो व्यायाम के लिए हार्ट जोन प्रशिक्षण

प्रभावी व्यायाम के लिए 5 हृदय गति जोन का प्रयोग करें

क्या आप सही तीव्रता पर व्यायाम कर रहे हैं? हृदय गति क्षेत्र का उपयोग करने से आप अपने कार्डियो कसरत को अपने इच्छित परिणामों को प्राप्त करने के लिए सर्वोत्तम तीव्रता में गियर कर सकते हैं। आपको पता चलेगा कि आप अपने कसरत में पर्याप्त प्रयास कर रहे हैं या नहीं।

कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम प्रभावी होने के लिए आवृत्ति, तीव्रता और अवधि पर निर्भर करता है। आप जानते हैं कि आप कितनी बार व्यायाम करते हैं और कितने समय तक, लेकिन आपको अपनी तीव्रता का न्याय करने के लिए अपनी हृदय गति जानने की आवश्यकता है।

पांच हृदय गति क्षेत्रों में से प्रत्येक के प्रभाव और अपने कार्डियो वर्कआउट्स में उनका उपयोग करने के तरीकों के बारे में और जानें

एमएचआर के आधार पर हृदय गति क्षेत्र

यदि आप अपनी अधिकतम हृदय गति (एमएचआर) जानते हैं तो आप अपने कसरत को सही तीव्रता में गियर करने के लिए हृदय क्षेत्र प्रशिक्षण का उपयोग कर सकते हैं। आपकी अधिकतम हृदय गति उतनी तेज है जितनी आपका दिल हरा सकती है। यह प्रत्येक व्यक्ति के लिए भिन्न होता है, लेकिन उम्र आमतौर पर एक गाइड के रूप में उपयोग की जाती है कि आपकी अधिकतम हृदय गति क्या हो सकती है। एक एथलेटिक ट्रेनर द्वारा परीक्षण करके, या अधिक महंगी हृदय गति मॉनीटर के एक समारोह के रूप में एक और व्यक्तिगत संख्या प्रदान की जा सकती है। आप अपनी अधिकतम हृदय गति देखने के लिए आयु-आधारित हृदय गति चार्ट का उपयोग कर सकते हैं और अधिकतम हृदय गति के प्रतिशत के आधार पर अपनी लक्षित हृदय दरें भी पा सकते हैं।

अपने वर्कआउट्स में 5 एचआर जोन का उपयोग करना

आप विभिन्न हृदय गति क्षेत्रों में व्यायाम करके विभिन्न फिटनेस लाभ प्राप्त कर सकते हैं। ये पांच अभ्यास क्षेत्र अधिकतम हृदय गति की प्रतिशत सीमाओं पर आधारित हैं।

प्रत्येक क्षेत्र में, आप एक अलग स्तर का परिश्रम महसूस करेंगे और आपका शरीर कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा का एक अलग प्रतिशत जल जाएगा।

स्वस्थ हार्ट जोन

• यह क्षेत्र आपकी अधिकतम हृदय गति का 50 प्रतिशत से 60 प्रतिशत है। यह व्यायाम करने के लिए एक आसान और आरामदायक क्षेत्र है। इसे मध्यम तीव्रता क्षेत्र का निचला अंत माना जाता है।

• आप इस क्षेत्र में पूर्ण बातचीत करने में सक्षम होंगे, हालांकि आप सामान्य से थोड़ा अधिक सांस ले सकते हैं।
• वाकर अक्सर इस क्षेत्र में होते हैं जब तक वे खुद को तेजी से चलने के लिए दबाते हैं। फिटनेस वॉकर इस क्षेत्र में चलने के वैकल्पिक दिन उच्च हृदय गति क्षेत्रों में व्यायाम करने के दिनों के साथ, वसूली / आसान दिन देने के लिए कर सकते हैं।
• इस क्षेत्र में आपका कसरत कम तीव्र है और अधिकतर कार्डियोस्पिरेटरी प्रशिक्षण लाभ नहीं देगा। लेकिन अध्ययनों से पता चला है कि यह शरीर की वसा, रक्तचाप, और कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करने के लिए काम करता है।
• इस क्षेत्र में, शरीर को 10 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट, 5 प्रतिशत प्रोटीन, और 85 प्रतिशत वसा जलकर अपनी ऊर्जा प्राप्त होती है।

फिटनेस हार्ट रेट जोन

• यह क्षेत्र आपकी अधिकतम हृदय गति का 60 प्रतिशत से 70 प्रतिशत है। यह मध्यम तीव्रता अभ्यास क्षेत्र का उच्च अंत है।
• आप भारी सांस लेंगे लेकिन अभी भी छोटे वाक्यों में बात करने में सक्षम होंगे।
• स्वस्थ हृदय क्षेत्र की तुलना में आप प्रति मिनट अधिक कैलोरी जलाते हैं क्योंकि व्यायाम थोड़ा अधिक तीव्र होता है। आप तेजी से जा रहे हैं और इसलिए अधिक दूरी को कवर कर रहे हैं। जली हुई कैलोरी आपके द्वारा कवर की गई दूरी और आपके वजन को किसी भी अन्य कारकों से अधिक निर्भर करती है।
• इस क्षेत्र में, आपका शरीर 85 प्रतिशत वसा, 5 प्रतिशत प्रोटीन, और 10 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट के साथ खुद को ईंधन देता है।

• स्वस्थ हृदय क्षेत्र के रूप में आपको वही स्वास्थ्य लाभ और वसा जलने के लाभ मिलते हैं।
• तेज क्षेत्र के साथ इस क्षेत्र में अपना समय अधिकतम करने के उद्देश्य से एक वसा जलने वाले चलने वाले कसरत को देखें।

एरोबिक हार्ट रेट जोन

• यह क्षेत्र आपकी अधिकतम हृदय गति का 70 प्रतिशत से 80 प्रतिशत तक है। अब आप जोरदार तीव्रता क्षेत्र में हैं।
• आप श्वास लेंगे और केवल छोटे वाक्यांशों में बोलने में सक्षम होंगे।
• धीरज के लिए प्रशिक्षण के लिए यह लक्ष्य है। यह आपके शरीर को नए रक्त वाहिकाओं के निर्माण से आपके परिसंचरण तंत्र को बेहतर बनाने और आपके दिल और फेफड़ों की क्षमता को बढ़ाता है।
• माना जाता है कि इस क्षेत्र में 20 से 60 मिनट का लक्ष्य सर्वश्रेष्ठ फिटनेस प्रशिक्षण लाभ प्रदान करता है।

• आप अपनी कैलोरी का 50 प्रतिशत वसा से, कार्बोहाइड्रेट से 50 प्रतिशत, और प्रोटीन से 1 प्रतिशत से भी कम जलाते हैं जब आप इस क्षेत्र में होते हैं
• तीव्रता में वृद्धि के साथ, आप एक ही समय में अधिक कैलोरी जलाते हैं, क्योंकि आप एक ही समय में अधिक दूरी को कवर कर रहे हैं। जली हुई कैलोरी दूरी और आपके वजन पर निर्भर करती है। यदि आप एक ही समय में आगे जाते हैं, तो आप प्रति मिनट अधिक कैलोरी जलाते हैं।
• आप चलने से इस हृदय गति को प्राप्त करने में सक्षम नहीं हो सकते हैं, आपको रेसवॉकिंग तकनीक का उपयोग करना पड़ सकता है या इस हृदय गति क्षेत्र में जाने के लिए जॉगिंग पर स्विच करना पड़ सकता है।
• इस अभ्यास क्षेत्र के लिए तैयार एक एरोबिक चलने कसरत देखें।

एनारोबिक जोन - थ्रेसहोल्ड जोन

• यह क्षेत्र आपकी अधिकतम हृदय गति का 80 प्रतिशत से 9 0 प्रतिशत है।
• आप एक समय में एक एकल, gasped शब्द को छोड़कर बात करने में असमर्थ होंगे।
• यह तीव्र अभ्यास ऑक्सीजन की मात्रा में सुधार करेगा जो आप उपभोग कर सकते हैं-आपका वीओ 2 अधिकतम।
• यह श्रम स्तर आपको उस सीमा तक ले जाता है जहां आपका शरीर लैक्टिक एसिड का उत्पादन शुरू करता है। रेसवॉकर्स इस क्षेत्र का उपयोग तेजी से जाने की क्षमता बनाने के लिए करते हैं।
• इस हृदय गति क्षेत्र में वर्कआउट 10-20 मिनट की सीमा या अंतराल प्रशिक्षण कसरत का हिस्सा होना चाहिए।
• आप कम दिल की दर कसरत के मुकाबले प्रति मिनट अधिक कैलोरी जलाते हैं, क्योंकि आप प्रति मिनट अधिक दूरी को कवर कर रहे हैं।
• इस क्षेत्र में शरीर 85 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट, 15 प्रतिशत वसा और 1 प्रतिशत से कम प्रोटीन जलता है।
• आप चलने से इस हृदय गति को प्राप्त करने में सक्षम नहीं हो सकते हैं, आपको रेसवॉकिंग तकनीक का उपयोग करने या जॉगिंग / चलने पर स्विच करने की आवश्यकता हो सकती है।

रेड लाइन जोन

• शीर्ष क्षेत्र आपकी अधिकतम हृदय गति के 90 प्रतिशत से 100 प्रतिशत तक है। आप किसी भी उच्च नहीं जा सकते हैं, और अधिकांश लोग इस क्षेत्र में कुछ मिनट से अधिक समय तक नहीं रह सकते हैं।
• आप सिंगल शब्दों को गैसिंग के अलावा बोलने में असमर्थ होंगे।
• इस क्षेत्र का उपयोग केवल अंतराल प्रशिक्षण के दौरान छोटे विस्फोटों के लिए किया जाना चाहिए, जहां आप एक मिनट के लिए तीव्रता से काम करते हैं और फिर कई मिनटों के लिए कम तीव्रता पर वापस आते हैं, और दोहराते हैं।
• यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप इतनी उच्च हृदय गति पर सुरक्षित रूप से काम कर सकते हैं, आपको अपने डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए।
• जबकि आप इस क्षेत्र में प्रति मिनट बहुत सी कैलोरी जलाते हैं, उनमें से 9 0 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट, 10 प्रतिशत वसा, और 1 प्रतिशत से कम प्रोटीन होते हैं।

अपने कसरत को बदलना

आप किस क्षेत्र में काम करना चाहिए? लंबाई और तीव्रता के लिए अपने कसरत को बदलना सबसे अच्छा है और एरोबिक, एनारोबिक और लाल रेखा क्षेत्र में तीव्र अभ्यास के दिनों के बीच पुनर्प्राप्ति दिवस की अनुमति देता है। रेसवाल्कर डेव मैकगोर्न ने साप्ताहिक चलने वाले कसरत कार्यक्रम का सुझाव दिया है जो गति, धीरज और दूरी क्षमता में सुधार करने के लिए तीव्रता और हृदय गति के लिए वर्कआउट्स को बदलता है।

पल्स के साथ दिल की दर मापें

अपने अभ्यास सत्र की शुरुआत के पांच मिनट बाद अपनी हृदय गति लें और अपने ठंडा होने से पहले इसे फिर से लें। यदि आप आगे बढ़ना बंद करते हैं तो आपकी हृदय गति धीमी हो जाएगी, इसलिए मैन्युअल विधि या पल्स मॉनिटर का उपयोग करते हुए अपनी पल्स को तुरंत जांचना महत्वपूर्ण है, केवल 10 से 15 सेकंड के लिए गिनती है। आप अपनी नाड़ी अपनी गर्दन (कैरोटीड धमनी) या कलाई (रेडियल धमनी) पर पा सकते हैं। धमनी और नाड़ी खोजने के लिए अपने अंगूठे की बजाय उंगली का प्रयोग करें।

• आपको एक टाइमिंग डिवाइस की आवश्यकता होगी जो सेकंड दिखाती है, इसलिए अपने स्मार्टफ़ोन घड़ी पर स्टॉपवॉच मोड पर स्विच करें या घड़ी, घड़ी या टाइमर का उपयोग करें जिसका दूसरा हाथ है।
• दो उंगलियों का प्रयोग करें और अपने अंगूठे का उपयोग न करें क्योंकि इसकी अपनी नाड़ी है। कैरोटीड धमनियों में अपनी नाड़ी को ढूंढना अक्सर आसान होता है, जो आपके विंडपाइप के दोनों तरफ होते हैं। अपने हवा के नीचे, अपने जबड़े के नीचे बस इसके लिए महसूस करना शुरू करें।
• एक बार जब आप नाड़ी का पता लगाते हैं, तो हल्के से दबाएं। अपनी पल्स को 10 सेकंड के लिए गिनें और छः गुणा करें, या 15 सेकंड के लिए गिनें और चार गुणा करें।
• आपको इसे पहले करने के लिए रोकने की आवश्यकता हो सकती है, लेकिन एक बार जब आप इसे ढूंढने में सक्षम हो जाते हैं, तो धीमा होने से रोकने के लिए अपनी नाड़ी लेने के दौरान धीरे-धीरे चलने या स्थान पर चलने का प्रयास करें।
• उदाहरण: 10 सेकंड के लिए 20 धड़कन = 120 बीट प्रति मिनट।
  15 सेकंड के लिए 20 धड़कन = 80 बीट प्रति मिनट।

आप मोबाइल ऐप का भी उपयोग कर सकते हैं, जैसे कि अज़ुमियो इंस्टेंट हार्ट रेट ऐप । यह आपकी उंगली से अपनी नाड़ी पढ़ने के लिए आपके सेल फोन के कैमरे फ्लैश का उपयोग करता है।

दिल की दर बनाम पल्स मॉनीटर

छाती का पट्टा के साथ हृदय गति मॉनीटर आपकी नाड़ी लेने से ज्यादा सटीक होते हैं। वे डेटा को एक कलाई इकाई या मोबाइल ऐप में भेजते हैं ताकि आप अपने कसरत में अपनी हृदय गति देख सकें। मॉडल में बढ़ती कीमत के साथ कई अन्य सुविधाएं शामिल हैं, जैसे आपके हृदय गति क्षेत्र, स्टॉपवॉच फीचर्स, कैलोरी जला और अधिक ट्रैकिंग। अन्य प्रकार के हृदय गति मॉनीटरों में पल्स मॉनीटर शामिल होते हैं जहां आप एक पढ़ने के लिए सेंसर पर एक या दो अंगुलियां डालते हैं।

कई ट्रेडमिल और अन्य व्यायाम मशीनों में निर्मित पल्स सेंसर के साथ पकड़ है। आप उन्हें पकड़ते हैं और आपकी नाड़ी मशीन पर एक डिस्प्ले पर पढ़ी जाएगी। पढ़ने के लिए आपको आमतौर पर अपने कसरत को बाधित नहीं करना पड़ेगा।

फिटनेस बैंड और स्मार्टवॉच

कुछ फिटनेस बैंड, जैसे कि फिटबिट के कुछ मॉडल, और ऐप्पल वॉच जैसे स्मार्टवॉच में त्वचा के बगल में अंडरसाइड पर एलईडी पल्स सेंसर हैं। एक स्थिर और सटीक पढ़ने के लिए इन्हें त्वचा के खिलाफ सुरक्षित रूप से पहना जाना चाहिए। बैटरी जीवन को बचाने के लिए, उनमें से कई लगातार पढ़ते नहीं हैं। ऑन-डिमांड या निरंतर नाड़ी पढ़ने के तरीके को देखने के लिए अपने मॉनिटर के लिए निर्देश देखें या देखें।

इन उपकरणों में अक्सर हल्के, मध्यम और जोरदार हृदय गति क्षेत्रों को सरल बना दिया जाता है। कुछ आपको लक्षित हृदय गति निर्धारित करने की अनुमति देते हैं और जब आप अपने चुने हुए क्षेत्र में होते हैं तो दृश्य या श्रवण चेतावनी होती है।

से एक शब्द

जब आप समझते हैं कि आपकी हृदय गति आपकी व्यायाम तीव्रता को इंगित करती है तो आप अपने कसरत से अधिक प्राप्त कर पाएंगे। आपको पता चलेगा कि आप मध्यम या जोरदार तीव्रता प्राप्त कर रहे हैं और आप उन प्रकार के वर्कआउट्स को बदल सकते हैं जिन्हें आप पसंद करते हैं।

> स्रोत:

> व्यायाम: तीव्रता मापना। अमेरिकन कॉलेज ऑफ कार्डियोलॉजी। https://www.cardiosmart.org/~/media/Documents/Fact%20Sheets/en/abk5262.ashx।

> व्यायाम तीव्रता: इसे कैसे मापें। मायो क्लिनीक। http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887?pg=2

> लक्ष्य दिल की दर । अमरीकी ह्रदय संस्थान। https: // www। .com / अधिकतम हृदय-गति-1,231,221।