कार्डियो व्यायाम सिद्धांत और दिशानिर्देश
अवलोकन
कार्डियोवैस्कुलर वर्कआउट्स को अधिकतम प्रभावशीलता और सुरक्षा के लिए तीन कारकों को संतुलित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है: आवृत्ति, तीव्रता और अवधि। आपके कसरत की लक्षित तीव्रता अवधि दर्ज करने से पहले और आपके कसरत के अंत से पहले एक ठंडा-डाउन अवधि में आपको गर्म करने की अवधि भी शामिल करने की आवश्यकता होगी।
कार्डियो व्यायाम क्या है?
कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम 10 मिनट या उससे अधिक के लिए मध्यम-से-जोरदार तीव्रता स्तर में आपकी हृदय गति और सांस लेने की दर बढ़ाता है।
सामान्य कार्डियो व्यायाम तेज चलने , दौड़ने, साइकिल चलाने, तैराकी, रोइंग और क्रॉस-कंट्री स्कीइंग होते हैं। जिम में, कार्डियो मशीनों में ट्रेडमिल , अंडाकार ट्रेनर, स्थिर चक्र, स्टेपिंग मशीन, रोइंग मशीन और स्की ट्रेनर शामिल हैं।
गर्म और ऊपर खींचना
परंपरागत रूप से, आप गर्मियों के बाद कसरत में उपयोग की जाने वाली प्राथमिक मांसपेशियों को फैलाने के लिए प्रशिक्षित होते हैं। खींचने के उपयोग और प्रभावशीलता पर विचार के कई स्कूल हैं, लेकिन हम पारंपरिक दृश्य को यहां कवर करेंगे।
- कम तीव्रता पर 5 से 10 मिनट तक गर्म होने से व्यायाम के लिए आपकी मांसपेशियों को तैयार किया जाएगा और आपके दिल की दर लगातार बढ़ेगी।
- अपनी अधिकतम हृदय गति के 50 से 60% की तीव्रता से शुरू करें, जो भी कार्य आपकी कसरत विधि होगी। यदि आप चल रहे हैं या दौड़ रहे हैं, तो एक आसान गति से चलने या दौड़ने से शुरू करें जो आपको इस हृदय गति क्षेत्र में डाल देता है - एक जहां आप अभी भी पूर्ण बातचीत कर सकते हैं।
- अब आपके कसरत में उपयोग की जाने वाली मांसपेशियों को फैलाने का समय है। वे गर्म हो जाते हैं और कसरत में उपयोग किए जा रहे मांसपेशियों के समूहों के लिए विशिष्ट लचीलापन फैलाव या ड्रिल से लाभ उठा सकते हैं। वाकर के लिए गर्म-ऊपर खिंचाव
शांत होते हुए
- अपने लक्षित हृदय गति क्षेत्र में अपना कसरत पूरा करने के बाद, आपको कम तीव्रता के 5 से 10 मिनट के साथ ठंडा होना चाहिए।
- अपने ठंडा होने के लिए 5 से 10 मिनट के लिए अधिकतम हृदय गति के 50 से 60% की हृदय गति के लिए लक्ष्य रखें।
- परंपरागत रूप से, आप कसरत में उपयोग की जाने वाली मांसपेशियों के कोमल खींचने के साथ अपने कसरत को समाप्त कर देंगे।
आवृत्ति
आप कितनी बार व्यायाम करना चाहिए? अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन अधिकांश कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम कार्यक्रमों के लिए सप्ताह में तीन से पांच दिन की सिफारिश करता है। आराम के दिन या आसान व्यायाम जैसे पैदल चलने और खींचने या योग के साथ अधिक गहन अभ्यास के वैकल्पिक दिन मांसपेशियों को बनाने और मरम्मत करने के लिए शरीर का समय देंगे।
अवधि
आप प्रत्येक अभ्यास सत्र में कब तक अभ्यास करना चाहिए? कार्डियोवैस्कुलर लाभों के लिए, आपके लक्षित हृदय गति क्षेत्र में 20 से 60 मिनट का लक्ष्य रखें, जब आप गर्मजोशी और ठंडा-डाउन में खर्च करते हैं। इस अवधि में, आपका शरीर अपनी उपलब्ध ग्लाइकोजन ऊर्जा के माध्यम से जलता है और संग्रहित वसा जलाने लगता है। यद्यपि आप अभी भी कैलोरी जलने के लाभ प्राप्त करेंगे, यदि आप अपने क्षेत्र में 20 मिनट से भी कम समय तक व्यायाम करते हैं, तो सर्वोत्तम फिटनेस लाभ एरोबिक क्षेत्र में खर्च करने के लिए 20 से 60 मिनट को अलग करने से आते हैं।
तीव्रता
फिटनेस प्रोग्राम शुरू करते समय, अपने कसरत की तीव्रता बढ़ाने पर काम करने से पहले अच्छी अवधि और फॉर्म के साथ अपनी अवधि बढ़ाने पर ध्यान दें।
यदि आप अपने कसरत के लिए चल रहे हैं, तो प्रत्येक सत्र में मिनटों की संख्या बढ़ने पर काम करें। अंगूठे का एक सामान्य नियम यह है कि प्रति सप्ताह 10% तक इसे बढ़ाने के लिए सबसे सुरक्षित है। एक बार जब आप आराम से चल रहे हों और अच्छे मुद्रा और एक समय में 60 मिनट के लिए फॉर्म के साथ चलें, तो गति, पहाड़ियों या अंतराल जोड़कर तीव्रता में वृद्धि पर काम करें।