यदि आप कम प्रभाव की तलाश में हैं, तो पूरे शरीर की चाल चलती है जो आपके दिल की दर को ऊपर ले जाती है, प्लैंक के साथ फ्रंट किक एक बेहतरीन विकल्प है। जोड़ों को दबाए बिना आप अपनी हृदय गति को बढ़ाते समय संतुलन और मूल शक्ति पर काम करते हैं।
1 - फ्रंट किक प्लैंक
इस अभ्यास के लिए काफी संतुलन की आवश्यकता होती है, इसलिए अपना समय लें और आवश्यकता होने पर संतुलन के लिए कुर्सी या दीवार पर रखें।
- एक साथ पैर के साथ शुरू करें और एक रक्षात्मक स्थिति में हथियार।
- घुटने के hyperextension से परहेज, सही घुटने लाओ और पैर बाहर लात मारो।
- बाएं पैर पर संतुलन, एक धावक के खिंचाव में फर्श पर हाथ, पीछे पीछे पैर ले लो।
- संक्षेप में पकड़े हुए, दाईं ओर दाईं ओर बाएं पैर को एक फलक में लाएं।
- एक रनर के लंग में बाएं पैर को आगे बढ़ाएं, एक ही पैर पर अपने फ्रंट किक प्लैंक के साथ जारी, दाहिने पैर के साथ खड़े हो जाओ।
- दूसरी तरफ श्रृंखला को दोहराएं, 10-16 प्रतिनिधि के 1-3 सेट के लिए दोहराएं।
2 - बैठो और खड़े हो जाओ
यह अभ्यास बहुत अधिक दिखाई नहीं दे सकता है, लेकिन वास्तव में प्रभाव के बिना हृदय गति प्राप्त करने का यह एक शानदार तरीका है। कार्डियो पर ध्यान देने के साथ पूरे शरीर के अभ्यास के लिए यह कम प्रभाव वाला कदम आपको एक चरण या मंच पर ले जाता है और फिर बैक अप ले जाता है।
- एक कदम या मंच के सामने खड़े हो जाओ और कूल्हे के बगल में अपने हाथ रखकर बैठ जाओ।
- जब आप अपने सामने पैर बढ़ाते हैं तो वापस दुबला रहें।
- जरूरत पड़ने पर आपकी मदद करने के लिए अपने हाथों का उपयोग करके पैरों को वापस लाएं और खड़े हो जाओ।
- हाथों को दूर करके और / या आंदोलन के अंत में एक कूद जोड़कर तीव्रता जोड़ें।
- 30-60 सेकंड के लिए दोहराएं।
3 - पेंच के साथ साइड टू साइड लंग
किकबॉक्सिंग से दिल की दर कुछ भी नहीं हो पाती है और यह लंग-पंच कॉम्बो एकदम सही उच्च तीव्रता, कम प्रभाव व्यायाम है।
- आगे की ओर मुड़ना शुरू करें और दाईं ओर पिवट करें, बाएं पैर को सीधे पीछे छोड़ दें क्योंकि आप सामने के घुटने को एक लंगर में घुमाते हैं।
- उसी समय, बाएं हाथ को सीधे बाहर दबाएं, लेकिन कोहनी को हाइपररेक्स्टिंग से बचें।
- बीच में वापस कदम और बाईं ओर मुड़ें, दाएं पैर को वापस ले जाएं और दाएं हाथ को एक पंच में आगे बढ़ाएं।
- वैकल्पिक पक्षों को जारी रखें, जैसे ही आप हृदय गति प्राप्त कर सकते हैं उतनी जल्दी आगे बढ़ें।
- 30-60 सेकंड के लिए दोहराएं।
- कदम को कठिन बनाने के लिए, गहराई से गहराई से और वास्तव में ऊपरी शरीर का उपयोग करें। आप भी बीच में एक कूद जोड़ सकते हैं और अधिक प्रभाव पसंद करते हैं।
4 - वाइड साइड चरण पुडलजम्पर्स
यदि आप कम प्रभाव चाहते हैं, लेकिन उच्च तीव्रता चाहते हैं तो वाइड साइड चरण (उर्फ, पुडलजंपर्स) मेरे पसंदीदा कार्डियो अभ्यासों में से एक हैं। यह एक आसान कदम है - साइड से साइड तक बड़े, चौड़े कदम उठाएं (जैसे आप एक पुडल पर कूद रहे हैं), लेकिन आप तीव्रता के प्रभारी हैं। तेजी से जाओ और दिल की दर को क्रैंक करने के लिए बड़ी बांह आंदोलनों को जोड़ें।
- जब आप बाएं पैर के साथ बाहर निकलते हैं तो दाहिने पैर को दबाएं (जैसा कि आप एक पुडल से बचने की कोशिश कर रहे हैं), हथियारों को चौड़ा ले जाना।
- बाएं पैर पर जमीन, दाहिने पैर को फर्श पर स्पर्श करें और अब दूसरी दिशा में एक विस्तृत कदम उठाने के लिए बाएं पैर को दबाएं।
- केवल एक सादे पुराने कदम स्पर्श के बजाय, इसे एक गतिशील व्यायाम करें। हर बार पुश करें (कूदने के बिना - जब तक आप नहीं चाहते) और हाथ की गति को बढ़ाने के लिए बांह आंदोलनों को बड़ा बनाते हैं।
- अपनी गति को और भी तीव्रता के लिए बढ़ाएं और देखें कि आप बिना कूद के कितने चौड़े कदम उठा सकते हैं।
- 30-60 सेकंड के लिए दोहराएं।
5 - कम प्रभाव कूदते जैक
यदि आप पारंपरिक कूदते जैक नहीं कर सकते हैं, तो चिंता न करें। इन कम प्रभाव वाले कूदने वाले जैक ऊपर और नीचे कूदने के बिना हृदय गति प्राप्त करने के लिए एकदम सही हैं।
- जब आप सही हाथ ऊपर और ऊपर की तरफ घुमाते हैं, तो आप जितना ऊंचा हो उतना पहुंच सकते हैं।
- पैर को पीछे की ओर ले जाएं और फिर बाएं पैर के साथ दूसरी तरफ कदम उठाएं, बाएं हाथ के ऊपरी हिस्से को स्विंग करें।
- वैकल्पिक पक्षों को जारी रखें, जितनी जल्दी हो सके उतना आगे बढ़ें, कूदने के बिना, और दिल की दर बढ़ाने के लिए हथियारों को स्विंग करना।
- इसे कठिन बनाने के लिए, लंग को गहरा करें, इसे तेज करें और अधिक बांह आंदोलन जोड़ें।
- 30-60 सेकंड के लिए दोहराएं।
6 - कम प्रभाव कूदते जैक इंद्रधनुष हथियार
यदि आप कम प्रभाव, उच्च तीव्रता की तलाश में हैं, तो बड़े, मजबूत हथियारों को जोड़कर अपने कम प्रभाव को जैक को अगले स्तर पर ले जाएं। इस संस्करण में, आप दोनों हाथों की ऊपरी हिस्से को घुमाने के लिए दोनों तरफ से ऊपर की तरफ घुमा रहे हैं।
- दोनों हाथों को सीधे ऊपर ले जाने के लिए दाहिने पैर को तरफ ले जाएं।
- पैर को पीछे की ओर ले जाएं और फिर बाएं पैर के साथ दूसरी तरफ कदम उठाएं, बाहों को ऊपर की ओर घुमाएं और फिर दूसरी तरफ लंगर के रूप में उन्हें नीचे लाएं।
- वैकल्पिक पक्षों को जारी रखें, जितनी जल्दी हो सके उतना आगे बढ़ें, हथियारों के बिना, और हथियार घूमते हुए, जैसे आप इंद्रधनुष बना रहे हैं।
- इसे कठिन बनाने के लिए, लंग को गहरा करें, इसे तेज करें और अधिक बांह आंदोलन जोड़ें।
- 30-60 सेकंड के लिए दोहराएं।
7 - कार्डियो के लिए सीधे पैर किक्स
सीधे पैर किक एक अभ्यास की तरह प्रतीत नहीं हो सकता है, लेकिन, एक बार जब आप उन्हें आज़माते हैं, तो आप देखेंगे कि आपकी लचीलापन और संतुलन को चुनौती देने के दौरान उन्हें वास्तव में आपकी हृदय गति मिलती है। कुंजी पूरी तरह से धड़ को सीधे रखने के लिए है और जितना संभव हो सके पैर को लाने की कोशिश करें। हथियारों को बड़ा बनाना भी तीव्रता को जोड़ देगा और यदि आप और अधिक चाहते हैं, तो आप पैर उठाते समय तरफ से कूदने की कोशिश करें।
- एक साथ पैर के साथ शुरू करें, दोनों हाथ सीधे किनारों पर।
- घुटने में थोड़ा मोड़ रखते हुए दाहिने पैर को ऊपर उठाएं, यदि आपको स्तर या उच्चतर हिप करने की आवश्यकता है।
- उसी समय दाएं हाथ को नीचे और नीचे सर्कल करें, भले ही आप सही पैर की अंगुली को छूने की कोशिश कर रहे हैं (आप शायद नहीं करेंगे ... यह ठीक है)।
- लोअर और अब बाएं पैर को हिप स्तर पर उठाएं, दाएं हाथ से पैर की अंगुली को छूएं।
- जारी रखें, जितना तेज़ हो सके, वांछित होने पर अधिक तीव्रता के लिए कूद जोड़ना।
- 8-16 प्रतिनिधि के 1-3 सेट पूरा करें।
8 - बैंड चेस्ट प्रेस के साथ साइड टू साइड लंग
एक तरफ ऊपरी शरीर को काम करते समय प्रतिरोधी बैंड छाती प्रेस को साइड-टू-साइड फेफड़ों में जोड़ना हृदय गति बढ़ा सकता है। छाती, कंधे और बाहों में कम या ज्यादा काम करने के लिए आवश्यक तनाव को समायोजित करें।
- ऊपरी हिस्से के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड या ट्यूब लपेटें, इसे बगल में लाएं और प्रत्येक तरफ पकड़ें।
- आगे का सामना करना शुरू करें और दाईं ओर मुड़ें, बाएं पैर को सीधे पीछे की ओर घुमाएं क्योंकि आप सामने के घुटने को एक लंगर में घुमाते हैं।
- एक ही समय में, बाएं हाथ को एक विकर्ण पर दबाएं।
- बीच में वापस जाएं और बाईं ओर मुड़ें, दाएं पैर को वापस ले जाएं और दाएं हाथ को एक पंच में ले जाएं।
- वैकल्पिक पक्षों को जारी रखें, या तो हृदय गति को प्राप्त करने के लिए जल्दी से आगे बढ़ें या धीरे-धीरे आगे बढ़ें और अधिक ग्ल्यूट्स और जांघों को लक्षित करने के लिए लंग को गहरा कर दें।
- 30-60 सेकंड के लिए दोहराएं।
- आगे बढ़ने के लिए बीच में एक कूद जोड़ें।