अपने कार्डियो फिटनेस का परीक्षण और सुधार
कार्डियो फिटनेस मापता है कि आपका शरीर समय-समय पर विस्तारित अवधि के लिए मध्यम से उच्च तीव्रता पर लयबद्ध, गतिशील गतिविधि कितनी अच्छी तरह से कर सकता है। जबकि कार्डियो व्यायाम कैलोरी जलाने और वजन कम करने के लिए बहुत अच्छा है, यह आपके कार्डियोवैस्कुलर फिटनेस में भी सुधार करता है।
आपकी हृदय फिटनेस यह दर्शाती है कि आपके दिल, फेफड़ों, और अंग आपके कसरत के दौरान ऑक्सीजन का उपभोग, परिवहन और उपयोग कितनी अच्छी तरह से करते हैं।
आपकी समग्र फिटनेस आपके कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम, श्वसन तंत्र और कंकाल प्रणाली के बीच संबंधों पर निर्भर करती है। जब ये सभी प्रणालियां कुशलता से मिलकर काम करती हैं, तो आप फिटनेस बढ़ाते हैं। इन प्रणालियों को एक साथ काम करने के लिए सिखाने का एकमात्र तरीका लगातार काम करना अभ्यास करना है।
कार्डियो वर्कआउट्स निष्क्रियता और मोटापे के खिलाफ लड़ाई में एक उपकरण हैं, लेकिन लाभ आपके पूरे जीवन में फैले हुए हैं। आप जितना अधिक फिट होंगे, उतना ही आप बच्चों के साथ रहना, यार्ड काम या अन्य घरेलू परियोजनाओं के लंबे दिन कर सकते हैं।
अपने कार्डियो फिटनेस को मापना और परीक्षण करना
फिटनेस के स्तर को जानने के लिए, आपको इसे मापने की आवश्यकता है। एक तरीका यह है कि आप अपने स्वयं के वर्कआउट्स को ट्रैक करें। आपके द्वारा की जाने वाली गतिविधि का ट्रैक रखें, आप इसे कब तक करते हैं, और आप कितनी मेहनत कर रहे हैं । फिर आप रुझानों की तलाश कर सकते हैं।
आप यह सुनिश्चित करने के लिए हृदय गति मॉनीटर का उपयोग कर सकते हैं कि आप अपने लक्षित हृदय गति क्षेत्र में काम कर रहे हैं या आप कथित परिश्रम की अपनी दर पर ध्यान दे सकते हैं।
तीव्रता के विभिन्न स्तरों पर आप कैसा महसूस करते हैं, उससे मेल खाने के लिए 1 से 10 के पैमाने का उपयोग करें। एक आसान गति पर व्यायाम करना स्तर 2 या 3 होगा। यदि आप ऑल-आउट को घुमा रहे हैं, तो यह 10 के करीब होगा। कुछ समय के लिए वही वर्कआउट्स करके और इन तत्वों को ट्रैक करके आप देखेंगे कि आप हैं जैसे ही समय चल रहा है उतना लंबा और कठिन हो सकता है।
अधिक जटिल परीक्षण अनुभवी अभ्यास करने वालों, पेशेवर एथलीटों, या जो लोग दौड़ में प्रतिस्पर्धा करना पसंद करते हैं, उनके लिए अपील करते हैं। टेस्ट आपको अपने वीओ 2 अधिकतम जैसी चीजों की सटीक गणना दे सकता है, जो आपके शरीर का उपभोग और उपयोग करने वाले ऑक्सीजन की अधिकतम मात्रा है। ये परीक्षण आपको अपनी अधिकतम हृदय गति को जानने में भी मदद कर सकते हैं, जो सभी प्रमुख लक्ष्य हृदय गति क्षेत्र गणनाओं का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है।
कुछ फिटनेस बैंड और स्मार्टवॉच जो आराम और हृदय गति का अभ्यास करते हैं, उनमें फिटनेस टेस्ट और स्कोर अंतर्निहित होते हैं। उदाहरण के लिए, हृदय गति निगरानी वाले फिटबिट मॉडल कार्डियो फिटनेस स्कोर देते हैं। गार्मिन जीपीएस स्पोर्ट्स घड़ियों और इसका विवोसमर्ट 3 वीओ 2 अधिकतम रिपोर्ट करेगा।
आप बिना किसी जटिल उपकरण के तीन मिनट के चरण परीक्षण या रॉकपोर्ट वॉक टेस्ट कर सकते हैं। यह देखने के लिए कि आप कैसा कर रहे हैं, हर कुछ हफ्तों में इन परीक्षणों में से एक या दोनों को लेने का प्रयास करें। जब आप उन संख्याओं को बदलते हैं तो यह प्रेरणादायक हो सकता है। देखने के लिए कुछ मूर्त होने के कारण अक्सर इसे अपने दिमाग में जानने से ज्यादा शक्तिशाली होता है।
ट्रेडमिल टेस्ट
ट्रेडमिल परीक्षण आपके कार्डियोवैस्कुलर फिटनेस को निर्धारित कर सकते हैं। ये आमतौर पर जिम या प्रयोगशाला में पेशेवर द्वारा प्रशासित होते हैं और इसमें बहुत अधिक तीव्रता तक काम करना शामिल हो सकता है।
- ग्रेडियड व्यायाम परीक्षण में ब्लड प्रेशर और हृदय ताल की निगरानी करते समय ट्रेडमिल पर अंतराल की लंबी श्रृंखला शामिल होती है।
- ब्रूस प्रोटोकॉल परीक्षण में ट्रेडमिल पर काम करना भी शामिल है, जबकि आपकी हृदय गति, रक्तचाप और कथित परिश्रम की निगरानी की जाती है।
इनमें से दोनों परीक्षण सटीक हैं लेकिन महंगा हो सकते हैं। ऐसे कई परीक्षण हैं जो आप स्वयं कर सकते हैं जिसमें ईकेजी मशीन या ब्लड प्रेशर मॉनीटर शामिल नहीं हैं।
तीन मिनट चरण परीक्षण
तीन मिनट का कदम परीक्षण सबसे सरल तरीकों में से एक है। इस परीक्षण के साथ, आप अपने मोबाइल फोन के लिए 12-इंच चरण और मेट्रोनोम, स्टॉपवॉच या मेट्रोनोम ऐप का उपयोग करते हैं।
आप मेट्रोनोम पर 3 मिनट तक ऊपर और नीचे कदम उठाते हैं, फिर बैठ जाओ और प्रत्येक हरा गिनने के लिए एक पूर्ण मिनट के लिए अपनी हृदय गति लें।
हृदय गति मॉनीटर या हृदय गति ऐप का उपयोग करना बहुत अच्छा है ताकि आप वास्तव में प्रत्येक बीट देख सकें। अपनी रेटिंग के लिए नीचे दिए गए चार्ट को देखें:
आयु के आधार पर महिलाओं के लिए रेटिंग
| 18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56-65 | 65 + | |
| अति उत्कृष्ट | 52-81 | 58-80 | 51-84 | 63-91 | 60-92 | 70-92 |
| अच्छा | 85-93 | 85-92 | 89-96 | 95-101 | 97-103 | 96-101 |
| औसत से ऊपर | 96-102 | 95-101 | 100-104 | 104-110 | 106-111 | 104-111 |
| औसत | 104-110 | 104-110 | 107-112 | 113-118 | 116-121 | 116-121 |
| औसत से कम | 113-120 | 113-119 | 115-120 | 120-124 | 119-127 | 123-126 |
| गरीब | 122-131 | 122-129 | 124-132 | 126-132 | 129-135 | 128-133 |
| बहुत गरीब | 135-169 | 134-171 | 137-169 | 137-171 | 141-174 | 135-155 |
आयु के आधार पर पुरुषों के लिए रेटिंग
| 18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56-65 | 65 + | |
| अति उत्कृष्ट | 50-76 | 51-76 | 49-76 | 56-82 | 60-77 | 59-81 |
| अच्छा | 79-84 | 79-85 | 80-88 | 97-93 | 86-94 | 87-92 |
| औसत से ऊपर | 88-93 | 88-94 | 88-95 | 95-101 | 97-100 | 94-102 |
| औसत | 95-100 | 96-102 | 100-105 | 103-111 | 103-109 | 104-110 |
| औसत से कम | 102-107 | 104-110 | 108-113 | 113-119 | 111-117 | 114-118 |
| गरीब | 111-119 | 114-121 | 116-124 | 121-126 | 119-128 | 121-126 |
| बहुत गरीब | 124-157 | 126-161 | 130-163 | 131-159 | 131-154 | 130-151 |
रॉकपोर्ट वॉक टेस्ट
रॉकपोर्ट पैदल परीक्षण दूसरों की तुलना में भी आसान है। इसके लिए, आप गर्म हो जाते हैं और फिर ट्रेडमिल या बाहर के रूप में जितनी जल्दी हो सके एक मील चलते हैं। आप अपनी हृदय गति और कसरत का समय रिकॉर्ड करते हैं और अपने परिणाम को रॉकपोर्ट वन-मील पैदल कैलकुलेटर में दर्ज करते हैं ताकि आप यह कह सकें कि आप कहां रैंक करते हैं। इस परीक्षण को ट्रैक पर करना सबसे अच्छा है ताकि आप जान सकें कि आप कितनी दूर जा रहे हैं।
अपने कार्डियो फिटनेस में सुधार कैसे करें
अपने कार्डियो फिटनेस में सुधार करना आसान है, अगर हमेशा करना आसान नहीं होता है। कार्डियो में बेहतर होने का तरीका नियमित आधार पर करना है। संगति यह है कि आप धीरज और फिटनेस कैसे बनाते हैं और ऐसा करने के कई तरीके हैं, जिनमें निम्न शामिल हैं:
- स्थिर-राज्य प्रशिक्षण : इस प्रकार के कार्डियो में अंडाकार का उपयोग करके चलना, चलना, या कुछ अन्य कार्डियो गतिविधि को 20 या अधिक मिनटों के लिए मध्यम गति से करना शामिल है। आप कार्डियो के दौरान लंबे समय तक टिकने में सक्षम होने के लिए अपने पूरे शरीर में सहनशीलता के साथ-साथ अपने दिल और फेफड़े का निर्माण भी कर सकते हैं। आप जो प्रबंधित कर सकते हैं उसके साथ शुरू करें, भले ही यह 20 मिनट से कम हो। प्रत्येक कसरत में कुछ मिनट जोड़ें ताकि आप मध्यम गति को बनाए रखते हुए लंबे और लंबे समय तक जा रहे हों। एक बार जब आप लगातार 30 मिनट तक काम कर सकते हैं तो आप तीव्रता के विभिन्न स्तरों पर काम करना शुरू कर सकते हैं।
- अंतराल प्रशिक्षण : इसमें कसरत की अवधि के लिए इन अंतराल को दोहराने, तेजी से या कड़ी मेहनत करने और फिर ठीक होने के लिए समर्थन करना शामिल है। अंतराल प्रशिक्षण आपको स्थिर राज्य प्रशिक्षण की तुलना में सहनशक्ति को और अधिक तेज़ी से बनाने में मदद कर सकता है, विशेष रूप से यदि आप अपने आराम क्षेत्र से ऊपर अपने आप को ऊपर ले गए हैं, तो अनुमानित परिश्रम पैमाने पर लगभग एक स्तर 9 पर। सप्ताह में एक या दो बार अंतराल कसरत करना आपके धीरज और कैलोरी जलाने को बढ़ावा दे सकता है। इससे भी बेहतर, ये कसरत अक्सर व्यस्त होते हैं और व्यस्त कार्यक्रम में फिट होते हैं।
- मिक्स और मैच : फिटनेस को बढ़ावा देने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक पूरे सप्ताह में स्थिर-राज्य और अंतराल वर्कआउट्स को मिला रहा है। बहुत अधिक अंतराल प्रशिक्षण चोट या अतिरंजना का कारण बन सकता है और बहुत अधिक स्थिर-राज्य उबाऊ हो सकता है। यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो सप्ताह में तीन या चार कसरत शुरू करें और बुनियादी स्थिरता कसरत और एक अंतराल दिनचर्या जैसे शुरुआती अंतराल कसरत जैसे दो स्थिर-राज्य वर्कआउट्स पर ध्यान केंद्रित करें।
से एक शब्द
फिट होने के नाते धीरज और ऊर्जा के साथ अपने जीवन में सबकुछ संभालने में सक्षम होने के बारे में सब कुछ है। प्रत्येक सप्ताह अपने कार्डियो फिटनेस पर काम करना आपकी सभी अन्य गतिविधियों को आसान बनाने के लिए एक शानदार तरीका है।
> स्रोत:
> व्यायाम परीक्षण और पर्चे के लिए रिबे डी, एहरमैन जेके, लिगुओरी जी, मगल एम। एसीएसएम दिशानिर्देश । फिलाडेल्फिया: वॉल्टर कुल्वर; 2017।