यदि आपने व्यायाम करने में कभी भी व्यतीत किया है, तो संभवतः आप अपने लक्षित हृदय गति क्षेत्र में काम करने के बारे में सभी जानते हैं ताकि अधिकांश कैलोरी जल सकें और आपके कसरत के समय से अधिक लाभ उठा सकें।
उस गणना के एक बड़े हिस्से में आपकी अधिकतम हृदय गति (एमएचआर) शामिल है। आपका एमएचआर सबसे तेज दर से संदर्भित करता है जिस पर आपका दिल एक मिनट में होगा।
ठीक है, यह समझ में आता है, लेकिन आपको इस नंबर को जानने की आवश्यकता क्यों है?
यदि आप अपनी तीव्रता को ट्रैक करने के लिए हृदय गति मॉनिटर का उपयोग कर रहे हैं, तो आपको निश्चित रूप से अपने एमएचआर की आवश्यकता है।
ध्यान देने योग्य महत्वपूर्ण बात यह है कि, जब तक कि आप एक प्रयोगशाला सेटिंग में न हों, जहां तक वे आपको मशीनों तक पहुंचा सकें, तो आपके एमएचआर की सटीक सटीकता प्राप्त करना मुश्किल है।
इसलिए, हम अगली सबसे अच्छी चीज करते हैं जो एक सूचित अनुमान है।
कई सालों तक, आपकी अधिकतम हृदय गति की गणना के लिए सामान्य सूत्र था: 220-आयु। आखिरकार, विशेषज्ञों ने महसूस किया कि उस विशेष सूत्र के साथ एक बड़ी समस्या है। यह उम्र के अनुसार हृदय गति में मतभेदों को प्रतिबिंबित नहीं करता है।
आपको इसके बारे में पता नहीं हो सकता है, लेकिन वास्तव में एमएचआर की उम्र घट जाती है। एक कारण यह है कि कारणों में से एक यह है कि बूढ़ा हो रहा है वास्तव में सिनाट्रियल नोड, दिल के लिए प्राकृतिक पेसमेकर को निराश करता है।
ऐसा कुछ पुराना सूत्र खाता नहीं लेता है। वास्तव में, कुछ सुझाव हैं कि दिल की दर की गणना करने के लिए उस सूत्र का उपयोग करने से आपको संख्याएं मिल सकती हैं, शायद 12 बीट प्रति मिनट ऊपर या नीचे तक।
यह एक बड़ा अंतर है।
सौभाग्य से, विशेषज्ञों ने जर्नल, मेडिसिन एंड साइंस इन स्पोर्ट्स एंड व्यायाम में प्रकाशित एक अध्ययन में पेश किए गए एक और सटीक फॉर्मूला के साथ आना शुरू किया है।
आपका अधिकतम हृदय दर फॉर्मूला:
206.9 - (0.67 x आयु)
आपके अधिकतम हृदय दर के बारे में तथ्य
- आपका एमएचआर आपके जीनों द्वारा निर्धारित किया जाता है।
- एमएचआर आम तौर पर छोटे लोगों में अधिक होता है, यही कारण है कि महिलाओं की पुरुषों की तुलना में अक्सर उच्च एमएचआर होता है।
- ऊंचाई आपके एमएचआर को कम कर सकती है।
- एमएचआर के पास कुछ भी नहीं है कि आप कितने फिट हैं और फिटनेस के स्तर को प्रतिबिंबित नहीं करते हैं।
- आपकी एमएचआर आपकी उम्र के हिसाब से गिर सकती है या यदि आप अनुपयुक्त हो जाते हैं।
- उसी उम्र और लिंग के लोगों में भी एमएचआर महत्वपूर्ण रूप से भिन्न हो सकता है।
- प्रशिक्षण वास्तव में आपके एमएचआर को नहीं बदलता है, और यदि कोई बदलाव होता है, तो यह कम हो सकता है क्योंकि आपके शरीर का अनुभव रक्त और स्ट्रोक वॉल्यूम्स का विस्तार करता है।
एमएचआर का उपयोग कर अपने व्यायाम तीव्रता को चित्रित करें
यदि आप ऊपर की गणना का उपयोग करते हैं, तो आप उस संख्या के साथ आते हैं जो बराबर है कि आपके दिल एक मिनट में हराया जाएगा।
उस जानकारी का उपयोग करके, आप वास्तव में फिटनेस के स्तर के आधार पर अभ्यास के दौरान काम करना कितना मुश्किल समझ सकते हैं।
- यदि आप बिना किसी अभ्यास के बहुत परेशान हैं, तो आपको अपने एमएचआर के लगभग 57-67 प्रतिशत पर काम करना चाहिए।
- यदि आप न्यूनतम गतिविधि में संलग्न हैं, तो आपको अपने एमएचआर के 64-74 प्रतिशत पर काम करना चाहिए।
- यदि आप स्पोरैडिक व्यायाम करते हैं, तो आपको अपने एमएचआर के 74-84 प्रतिशत पर काम करना चाहिए।
- यदि आप नियमित रूप से व्यायाम करते हैं, तो आपको अपने एमएचआर के 80-91 प्रतिशत पर काम करना चाहिए।
- यदि आप उच्च तीव्रता पर बहुत अधिक व्यायाम करते हैं, तो आपको अपने एमएचआर के 84-94 प्रतिशत पर काम करना चाहिए।
उदाहरण
नीचे 45 साल की उम्र के किसी व्यक्ति के लिए अधिकतम हृदय गति की गणना करने के लिए सूत्र का उपयोग कैसे करें इसका एक उदाहरण नीचे दिया गया है:
(206.9) - (0.67 x 45) = 176 प्रति मिनट धड़कता है।
अब, वास्तव में इसका उपयोग करने के लिए यह पता लगाने के लिए कि कितना मुश्किल काम करना है। मान लें कि आप एक स्पोराडिक व्यायामकर्ता हैं, इसलिए आप लगभग 74 प्रतिशत और अधिकतम अधिकतम हृदय दर के 84 प्रतिशत तक शूटिंग कर रहे हैं, यदि आप 45 वर्ष के हैं, तो प्रति मिनट 176 बीट्स हैं।
इसका मतलब है कि निचले सिरे पर 130 बीट्स प्रति मिनट और उच्च अंत में 148 बीट प्रति मिनट तक हृदय गति क्षेत्र होगा।
यह केवल एक सामान्य दिशानिर्देश है और इन संख्याओं के साथ अधिक विशिष्ट पाने का सबसे अच्छा तरीका यह है कि आप तीव्रता के विभिन्न स्तरों , या आपके अनुमानित परिश्रम पर कितना मेहनत कर रहे हैं।
यह माना गया परिश्रम चार्ट आपको मानसिक रूप से यह निर्धारित करने के लिए 1 से 10 पैमाने का उपयोग करता है कि आप विभिन्न तीव्रताओं पर कैसा महसूस करते हैं।
मान लें कि आप 148 बीट प्रति मिनट पर काम कर रहे हैं। आप उस कथित परिश्रम पैमाने पर एक स्तर से मेल खा सकते हैं।
जैसा कि आप ऐसा करने का अभ्यास करते हैं, आपको एक बेहतर विचार मिलेगा कि आप क्या संभाल सकते हैं और जब आपको तेज़ गति या धीमा करने की आवश्यकता होती है।
स्रोत:
जैक्सन, एंड्रयू एस। आयु से अधिकतम हृदय गति का आकलन: क्या यह एक रैखिक रिश्ता है? मेड साइंस स्पोर्ट्स व्यायाम। 3 9 (5): 821, मई 2007।