वृद्ध धावकों के लिए सलाह
जबकि कुछ नायसेर्स आपको यह समझाने की कोशिश कर सकते हैं कि 50 वर्ष से अधिक उम्र के लिए यह सुरक्षित या स्मार्ट नहीं है, चल रहा है किसी भी उम्र के लोगों के लिए एक सुरक्षित, स्वस्थ व्यायाम है। चाहे आप दौड़ने के लिए नए हों (यह शुरू करने में बहुत देर हो चुकी नहीं है) या आप एक अनुभवी धावक हैं जो नए आयु वर्ग में प्रवेश करने के बारे में चिंतित हैं, यहां मध्य आयु के धावकों और उससे परे कुछ सुझाव दिए गए हैं।
1 - अपने लक्ष्यों को समायोजित करें
यदि आप छोटे होते समय दौड़ना शुरू कर देते हैं, तो यह स्वीकार करना मुश्किल हो सकता है कि आप उम्र के साथ धीमा हो रहे हैं। लेकिन यह जीवन का एक तथ्य है: जैसे-जैसे हम बड़े हो जाते हैं, हम मांसपेशियों की ताकत और एरोबिक क्षमता खो देते हैं और हमें अधिक वसूली का समय चाहिए, इसलिए हम केवल उसी स्तर पर ट्रेन और दौड़ नहीं कर सकते हैं। इसलिए, जब आप अपने पीआरएस को अपने 20 और 30 के दशक से नहीं मारेंगे, तो इसका मतलब यह नहीं है कि आप लक्ष्य को निर्धारित करने में मदद नहीं कर सकते हैं और आपको उपलब्धि की गंभीर समझ दे सकते हैं। अपनी उम्मीदों को समायोजित करें, यथार्थवादी लक्ष्यों को चुनें, और गर्व करें कि आप अभी भी एक सक्रिय, प्रतिबद्ध धावक हैं।
2 - अपने डॉक्टर से जांचें
यदि आप दौड़ने के लिए नए हैं या आप खेल से काफी लंबा ब्रेक ले चुके हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप मेडिकल क्लीयरेंस प्राप्त करने के लिए अपने डॉक्टर या अन्य स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से जांच लें। संभावना है कि वह आपको शुरू करने के लिए प्रोत्साहित करेगा, लेकिन अनुमोदन के टिकट को प्राप्त करना महत्वपूर्ण है।
3 - रन के बीच पुनर्प्राप्त करने के लिए उचित समय लें
यद्यपि आप अपने युवा सालों में हर दिन दौड़ने में सक्षम हो सकते हैं, जैसे ही आप उम्र देते हैं, आप शायद पाएंगे कि आप जितनी जल्दी इस्तेमाल करते थे उतनी जल्दी उछाल नहीं करते थे। जबकि आपके पैरों को कड़ी मेहनत या अतीत में दौड़ के दिन ठीक महसूस हो सकता है, अब आप सामान्य होने पर कई दिन पहले हो सकते हैं। अपने शरीर को सुनो और अगर आप ठीक नहीं लग रहे हैं तो रनों को मजबूर न करें। आप पाते हैं कि हर दिन या हर सप्ताह छह दिनों के विपरीत, आप हर दूसरे दिन दौड़ते समय बेहतर महसूस करते हैं। दौड़ने से दिन दूर आराम से दिन नहीं होना चाहिए। आप साइक्लिंग, तैराकी, योग, या किसी भी अन्य गतिविधि जैसे क्रॉस-ट्रेनिंग गतिविधियां कर सकते हैं।
4 - नियमित शक्ति प्रशिक्षण करें
शक्ति प्रशिक्षण किसी भी उम्र के धावकों के लिए फायदेमंद है, लेकिन पुराने लाभियों के लिए ये लाभ और भी महत्वपूर्ण हैं। लोग उम्र बढ़ने के साथ स्वाभाविक रूप से मांसपेशियों के द्रव्यमान को खो देते हैं, लेकिन नियमित ताकत प्रशिक्षण आपको गिरावट से बचने में मदद कर सकता है। बेहतर मांसपेशियों की ताकत का मतलब है कि आपकी मांसपेशियां चलते समय अधिक प्रभाव को अवशोषित करती हैं, जो आपके जोड़ों पर तनाव को आसान बनाती है। सरल पैर और कोर अभ्यास जैसे स्क्वाट, प्लैंक, पुश-अप और फेफड़े आपके चल रहे प्रदर्शन और चोट प्रतिरोध में एक बड़ा अंतर डाल सकते हैं।
5 - आपके संतुलन पर काम करें
अपनी शेष राशि में सुधार करना न केवल चलाने के लिए सहायक है, बल्कि हर किसी के लिए भी जरूरी है। यदि आपके पास अच्छी शेषराशि है, तो आप गिरने की संभावना कम हैं और यदि आप गिरना शुरू करते हैं तो आप अपनी शेष राशि को अधिक आसानी से प्राप्त कर सकते हैं। आप केवल 30 सेकंड के लिए एक पैर (और पैरों को बदलने) पर खड़े करके अपनी शेष राशि में सुधार करने के लिए काम कर सकते हैं। या, पेड़ की मुद्रा , ईगल मुद्रा , या राजा नर्तकी मुद्रा जैसे कुछ मूल योग संतुलन चालें करें।
6 - आपकी लचीलापन पर काम करें
जैसे ही आप उम्र देते हैं, आप देख सकते हैं कि जब आप छोटे होते थे, तब से आपके पैरों, पीठ, कूल्हों और कंधे कठोर महसूस करते हैं, खासकर जब आप पहली बार जागते हैं या लंबे समय तक बैठे होते हैं। हर किसी की मांसपेशियों और tendons समय के साथ कुछ लोच खो देते हैं। लेकिन यदि आप इस पर काम करते हैं तो आप अपनी लचीलापन को बनाए रख सकते हैं या यहां तक कि सुधार भी कर सकते हैं। योग को नियमित रूप से खींचना या करना, खासकर रन के बाद, आपको अधिक लचीला बनने पर काम करने में मदद मिल सकती है।
आपको यह भी सुनिश्चित करना चाहिए कि आप दौड़ने से पहले उचित गर्म हो जाएं, खासकर यदि आप रेसिंग कर रहे हैं या कड़ी मेहनत कर रहे हैं। 5-10 मिनट की पैदल दूरी या आसान जॉग से शुरू करें, इसके बाद कुछ गतिशील खींचें। गतिशील खिंचाव मांसपेशियों के सक्रिय आंदोलन होते हैं, जो आपको बाउंसिंग के बिना गति की एक श्रृंखला के माध्यम से ले जाते हैं। वे स्थैतिक फैलाव के विपरीत हैं, जिसमें आप एक स्थिति में एक खिंचाव रखते हैं (जब आपकी मांसपेशियों को गर्म किया जाता है तो उन प्रकार के फैलाव को बचाया जाना चाहिए।) गतिशील खींचने के उदाहरण हाथ सर्किल होंगे, एड़ी उठाएंगे , या फेफड़े।
7 - चोट निवारण कदम उठाएं
चोटों के लिए अपने दृष्टिकोण में सक्रिय रहें और सक्रिय रहें और चोट के चेतावनी संकेतों को अनदेखा न करें। जैसे ही आप उम्र देते हैं, आप पाएंगे कि आपको नियमित चोटों, जैसे फोम रोलर का उपयोग करके, और अधिक आराम के दिनों में नई चोट-रोकथाम के कदम उठाने की आवश्यकता है।
8 - अगर आप घायल हो जाते हैं, रोगी बनें
जैसे-जैसे हम बड़े हो जाते हैं, चोटों से ठीक होने में अधिक समय लगता है। एक बछड़े का दर्द जो आपको 20 दिनों में दो दिनों के लिए छोड़ देता है, अब ठीक होने में कई सप्ताह लग सकते हैं। बहुत तेज़ी से दौड़ने के लिए वापस मत घूमें, क्योंकि आप खुद को आवश्यक से भी अधिक समय तक पा सकते हैं। अपने शरीर को सुनो, दौड़ने से ब्रेक लें, और यदि आपके पास चोट से संबंधित दर्द है जो 10 दिनों से अधिक समय तक रहता है तो डॉक्टर को देखें।