पुश अप ऊपरी शरीर और कोर ताकत का निर्माण
पुश अप केवल सही व्यायाम हो सकता है जो ऊपरी शरीर और कोर शक्ति दोनों बनाता है। ठीक से हो गया, यह एक यौगिक व्यायाम है जो छाती, कंधे, triceps, पीठ, पेट और यहां तक कि पैरों में मांसपेशियों का उपयोग करता है।
एक बिल्कुल सही पुश कैसे करें
- अपने चारों ओर फर्श पर जाओ, अपने हाथों को अपने कंधों से थोड़ा बड़ा रखें।
- अपने पैरों को वापस बढ़ाएं ताकि आप अपने हाथों और पैर की उंगलियों पर संतुलित हों। बीच में घूमने या अपनी पीठ को घुमाने के बिना अपने शरीर को सिर से पैर की अंगुली तक सीधी रेखा में रखें। आप अपने पैरों को एक साथ बंद करने या आपके लिए सबसे अधिक आरामदायक होने के आधार पर थोड़ा बड़ा स्थान दे सकते हैं।
- किसी भी आंदोलन को शुरू करने से पहले, अपने पेट को दबाकर अपने पेट को खींचकर अपने पेट को कस लें और अपने कोर को कस लें। पूरे पुश अप में एक तंग कोर रखें।
- श्वास लें क्योंकि आप धीरे-धीरे अपनी कोहनी झुकते हैं और खुद को कम करते हैं जब तक कि आपकी कोहनी 90 डिग्री कोण पर न हों।
- निकालें क्योंकि आप अपनी छाती की मांसपेशियों को अनुबंध करना शुरू करते हैं और शुरुआत के लिए अपने हाथों से पीछे हटते हैं। कोहनी बंद मत करो; उन्हें थोड़ा झुकाव रखें।
आपके कसरत दिनचर्या के रूप में कई पुनरावृत्ति के लिए दोहराएं।
अधिक पुश अप कैसे करें
अधिक पुश अप करने के लिए आप अपनी ताकत और धीरज बनाने के लिए कुछ सरल रणनीतियों का उपयोग कर सकते हैं। यह उन लोगों के लिए उपयोगी है जिन्हें फिटनेस टेस्ट पास करना है (जैसे आर्मी फिजिकल फिटनेस टेस्ट )। इसमें समय, प्रयास और व्यवस्थित दृष्टिकोण होता है, लेकिन अधिक पुश अप करना असंभव नहीं है।
एक रणनीति जो लोकप्रिय है और कई ऑनलाइन फिटनेस चुनौतियां एक और अधिक पुश-अप एक दिन दृष्टिकोण पर आधारित हैं।
यह तब होता है जब आप एक बार पुश-अप करते हैं, तो दो दिन आप दो पुश-अप करते हैं, और इसी तरह।
विविधता पुश करें
पुश-अप के बारे में महान चीजों में से एक यह है कि व्यायाम को अलग करके आप अपनी मांसपेशियों पर उत्तेजना को बदल सकते हैं। यह महत्वपूर्ण है क्योंकि हमारा शरीर आत्मसंतुष्ट हो सकता है और जब ऐसा होता है तो आपको व्यायाम से ज्यादा लाभ नहीं मिलता है।
नीचे पुश अप करने के लिए कुछ भिन्नताएं हैं (सबसे आसान से सबसे कठिन में सूचीबद्ध) जो यह सुनिश्चित कर सकती हैं कि आपका शरीर इस अभ्यास के लाभों का उपयोग कर रहा है।
- घुमाओ पुश अप
- यदि एक मानक धक्का बहुत मुश्किल है, तो आप दीवार, एक मेज या एक मजबूत कुर्सी के खिलाफ पुश अप करके शुरू कर सकते हैं। आप जिस ऑब्जेक्ट का उपयोग कर रहे हैं उससे कई फीट दूर खड़े हो जाओ और ऊपर की तरह एक ही पुश अप तकनीक का उपयोग करें जब तक कोहनी 90 डिग्री न हों और फिर बैक अप लें। आपको पूरे समय तंग रखें।
- बेंट घुटने पुश अप्स
यह पैर की अंगुली के बजाए घुटनों पर किए गए मानक पुश अप का एक संशोधित संस्करण है। घुटनों, कूल्हों और कंधों को सीधे सीधी रेखा में रखना सुनिश्चित करें; अधिकांश लोगों को कूल्हों पर झुकने की प्रवृत्ति होती है जैसे कि आप झुक रहे हैं, लेकिन यह गलत तकनीक है। - स्थिरता बॉल पुश अप्स
यदि आप मूल धक्का से आगे बढ़ने के लिए तैयार हैं और कुछ मूल स्थिरता कार्य जोड़ते हैं तो स्थिरता बॉल पुश अप का प्रयास करें। पुश अप की यह विविधता मानक धक्का की कठिनाई और प्रभावशीलता को बढ़ाती है। संतुलन आवश्यकता को जोड़ने से कुछ अभ्यास एक अच्छी कोर शक्ति लेता है, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप इन कोशिश करने से पहले लगभग 20 मूल पुश अप कर सकते हैं। - लेट पंक्ति को पुश करें
पुश अप अपने आप से लगभग बिल्कुल सही है, लेकिन आंदोलन में कुछ डंबेल जोड़ें और आपके पास एक पूर्ण ऊपरी शरीर कसरत है । यह बदलाव प्रत्येक प्रतिनिधि के शीर्ष पर वैकल्पिक डंबेल लैट पंक्तियों को जोड़ता है। यह संशोधन व्यायाम की तीव्रता को बढ़ाता है, कोर स्टेबिलाइजर्स को सक्रिय करता है और लैटिसिमस डोरसी (पीठ) मांसपेशियों को संलग्न करता है।
- मेडिसिन बॉल पुश अप
एक दवा गेंद के एक हाथ के साथ एक मानक धक्का प्रदर्शन करें। यह कंधे की गति की एक अलग श्रृंखला में कंधे का काम करता है जो कंधे स्थिरता को बढ़ाता है। - वैकल्पिक चिकित्सा बॉल पुश अप
यह विविधता बुनियादी धक्का आंदोलन के दौरान मूल स्थिरता के साथ-साथ गति की एक संशोधित सीमा जोड़ती है। एक प्रतिनिधि के बाद प्रत्येक हाथ के बीच दवा गेंद को रोल करें और एक नई शेष चुनौती जोड़ें। - पुश अप को अस्वीकार करें
यह एक और मुश्किल धक्का है, एक बॉक्स या बेंच पर उठाए गए पैर के साथ प्रदर्शन किया जाता है। आप केवल अपने शरीर के वजन का उपयोग करके प्रतिरोध को बढ़ाने या घटाने के लिए बॉक्स ऊंचाई समायोजित कर सकते हैं।
- डायमंड पुश अप
हीरा पुश अप आपके हाथों के साथ मिलकर किया जाता है; एक हाथ की इंडेक्स उंगलियों और अंगूठे के साथ दूसरे हाथ को छूने और हीरे के आकार को छूने के साथ। फिर आप अपने हाथों के साथ अपने हाथों के साथ पुश अप करते हैं और प्रत्येक प्रतिनिधि के दौरान अपने पक्षों के करीब कोहनी करते हैं। - क्लशिंग पुश अप
यह एक प्लाईमेट्रिक व्यायाम है जिसमें आप अपने आप को पर्याप्त शक्ति के साथ धक्का देते हैं ताकि आपके हाथ फर्श से निकल जाए और आप मिडयर में घुस जाएं। यह अभ्यास नौसिखिया अभ्यास करने वालों के लिए नहीं है। यदि आप एक समय में इन पर काम नहीं करते हैं तो आप बहुत आसानी से घायल हो सकते हैं।