सेना शारीरिक फिटनेस टेस्ट (एपीएफटी) के लिए तैयारी और उत्तीर्ण करना
बीस साल से अधिक के बाद, सेना ने अपने फिटनेस मूल्यांकन में संशोधन किया है। नई सेना शारीरिक स्वास्थ्य और मुकाबला तैयारी टेस्ट में स्थायित्व और सहनशक्ति को चुनौती देने के लिए पूरे शरीर के अभ्यास के साथ-साथ एक बाधा कोर्स भी शामिल है। परीक्षण के पुराने संस्करण नीचे वर्णित हैं।
एपीएफटी क्या है?
अमेरिकी सेना की प्रत्येक शाखा में अपने उम्मीदवारों की फिटनेस का आकलन करने के लिए उपयोग किए जाने वाले मानदंडों का एक विशिष्ट सेट होता है।
आर्मी फिजिकल फिटनेस टेस्ट भावी उम्मीदवारों के साथ-साथ मौजूदा सैनिकों की स्वास्थ्य स्थिति और शारीरिक फिटनेस निर्धारित करने में मदद करता है। मानक सेना फिटनेस टेस्ट में निम्न शामिल हैं:
- एक दो मील दौड़
- 2 मिनट में अधिकतम सीट-अप
- 2 मिनट में अधिकतम पुश-अप
प्रत्येक घटना अलग से बनाई जाती है। प्रत्येक कार्यक्रम पर 60 अंकों का न्यूनतम स्कोर पास करने की आवश्यकता होती है (आर्मी बेसिक ट्रेनिंग स्नातक करने के लिए प्रति कार्यक्रम 50 अंक की आवश्यकता होती है)। आप इस एपीएफटी स्कोर कैलक्यूलेटर टूल का उपयोग करके अपने स्कोर की गणना कर सकते हैं।
प्रशिक्षण शुरू करने से पहले
एपीएफटी के लिए प्रशिक्षण शुरू करने से पहले पहचानने की सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि परीक्षण केवल एक माप उपकरण है जो समग्र फिटनेस का आकलन करने के लिए उपयोग किया जाता है। यदि आप इन तीन विषयों ( ऊपरी शरीर की ताकत और सहनशक्ति, मूल शक्ति और धीरज और हृदय गति और सहनशक्ति) में उत्कृष्टता प्राप्त करते हैं तो यह संभावना है कि आपके पास उत्कृष्ट समग्र फिटनेस है और युद्ध के कठोर परिश्रम के लिए तैयार हैं।
यदि, हालांकि, आपका फिटनेस लक्ष्य केवल एपीएफटी पास करने के लिए है, तो आप परीक्षण के पूरे बिंदु को याद कर रहे हैं। हां, आप विशेष रूप से परीक्षण पर अच्छा प्रदर्शन करने के लिए प्रशिक्षित कर सकते हैं, और इसका सामान्य अर्थ यह होगा कि आपके पास अच्छी फिटनेस है, लेकिन यह भी महत्वपूर्ण है कि कुल स्वास्थ्य का ठोस आधार भी हो। कुल स्वास्थ्य में शामिल हैं:
- हृदय की मज़बूती
- मांसपेशी शक्ति और धीरज
- चोट की रोकथाम
- उचित आराम और वसूली
- उचित पोषण
- अच्छी लचीलापन
- आदर्श शारीरिक संरचना
एपीएफटी के लिए तैयारी
इस फिटनेस टेस्ट के लिए तैयारी करना आपके वर्तमान फिटनेस स्तर के आधार पर सरल या कठिन हो सकता है। यदि आप उत्कृष्ट आकार में हैं, तो केवल एक या दो महीने के लिए विशिष्ट परीक्षण अभ्यास पर ध्यान केंद्रित करना एपीएफटी पर अच्छी तरह से स्कोर करने के लिए पर्याप्त होना चाहिए।
यदि आप वर्तमान में केवल एक अनुशासन (तैराकी, साइकिल चलाना या वजन उठाना ) में फिट या फिट नहीं हैं या आपके पास अतिरिक्त शरीर वसा खोने का अच्छा सौदा है, तो आपको सेना फिटनेस टेस्ट लेने से पहले प्रशिक्षण शुरू करने की आवश्यकता होगी। आप अपनी समग्र बेसलाइन फिटनेस को पहले सुधारना चाहते हैं, और फिर विशिष्ट क्षेत्रों में संकीर्ण करना चाहते हैं जिन्हें परीक्षण के दौरान मापा जाएगा।
- कार्डियोवैस्कुलर फिटनेस का एक बेस बनाएं
लगातार अभ्यास करना और आपके कार्यक्रम में विभिन्न अभ्यास शामिल करना महत्वपूर्ण है। आपको ताकत, सहनशक्ति, गति और शक्ति की आवश्यकता है। लेकिन लंबे, धीमी, स्थिर अभ्यास सत्रों का उपयोग करके एक ठोस फिटनेस बेस बनाना शुरुआती बिंदु है यदि आप केवल फिटनेस प्रोग्राम शुरू कर रहे हैं। विविधता प्रदान करने के लिए क्रॉस ट्रेनिंग वर्कआउट्स जोड़ें और जब आप धीरज बनाएंगे तो अपनी समग्र फिटनेस में सुधार करें।
- एक बुनियादी शक्ति प्रशिक्षण नियमित शुरू करें
यदि आपने अतीत में बहुत अधिक वजन प्रशिक्षण नहीं किया है तो आपको हल्के वजन , अधिक प्रतिनिधि, और समय के साथ धीरे-धीरे निर्माण करना होगा। एक सरल ताकत प्रशिक्षण दिनचर्या आपको पहले दो महीनों के लिए आवश्यक हो सकती है जब तक आप समग्र शक्ति विकसित नहीं कर लेते।
एपीएफटी पास करने के लिए प्रशिक्षण
फिटनेस का ठोस और व्यापक पहुंचने के बाद, आपके एपीएफटी को एसीएफटी करने का अगला कदम परीक्षण क्षेत्रों में विशिष्ट फिटनेस बनाना है। पुश-अप और सीट-अप के सेट जोड़ना, और आपके कसरत के लिए अन्य मूल ताकत और धीरज प्रशिक्षण आवश्यक है।
पुश-अप टेस्ट कैसे पास करें
पुश-अप परीक्षण पास करने के लिए, आपको पुश-अप तकनीक को मास्टर करने और फिर अभ्यास, अभ्यास, अभ्यास करने की आवश्यकता है।
आप अपने दिनचर्या में विभिन्न पुश-अप शैलियों को जोड़ सकते हैं, जैसे गिरावट पुश-अप, हीरा पुश-अप, प्लाईमेट्रिक पुश-अप इत्यादि। जब आप अपना पुश-अप कसरत पूरा करते हैं, तो अपने आसान पुश-अप के साथ समाप्त करें घुटनों और तब तक जारी रखें जब तक आप और नहीं कर सकते।
सीट-अप टेस्ट कैसे पास करें
अपने सीट-अप परीक्षण को पास करने के लिए, आपको उत्कृष्ट पेट और हिप फ्लेक्सर शक्ति और सहनशक्ति की आवश्यकता है। बहुत सी सीट-अप करना आपका लक्ष्य है, लेकिन वहां पहुंचने के लिए, आप अपने सीट-अप प्रशिक्षण दिनचर्या में विभिन्न प्रकार के एबी और कोर अभ्यास जोड़ना चाह सकते हैं। इससे आपको अच्छी समग्र शक्ति और धीरज विकसित करने में मदद मिलेगी। एपीएफटी प्रोटोकॉल के साथ-साथ प्लैंक, घुटने उठाने , और तिरछी अभ्यास के बाद बैठे बैठे अभ्यास करें ।
रन टेस्ट कैसे पास करें
यदि आप दौड़ने के लिए नए हैं, तो इस गतिविधि से शुरू करें कि आपके शरीर को गतिविधि के आदी होने के लिए प्रोग्राम चलाने के साथ कैसे शुरू किया जाए। एक बार जब आप 30 मिनट तक जॉग करने में सक्षम हो जाते हैं, तो आप अधिक गति और शक्ति बनाने के लिए तैयार होते हैं।
अपने दो-मील रन टाइम को बेहतर बनाने के लिए, आप 400 मीटर ट्रैक पर स्प्रिंट वर्क , अंतराल प्रशिक्षण , या "सीढ़ी" चला सकते हैं। यहां एक बुनियादी सीढ़ी कसरत है जो आपको दो मील दौड़ परीक्षण के लिए तैयार कर देगा।
- इस कसरत को 400 मीटर (मीटर) ट्रैक पर, सप्ताह में दो बार कसरत के बीच कम से कम तीन दिन करें।
- दो गोदों (800 मीटर) के लिए जॉगिंग द्वारा गर्म
- अपनी लक्ष्य गति पर 1 गोद (400 मीटर) चलाएं
- जॉग 800 मीटर
- लक्ष्य गति पर 400 मीटर चलाएं
- 8 गोद ( दो मील ) के लिए जारी रखें
- समय के साथ (हर दो सप्ताह) गोल गति पर चलने वाली गोद बढ़ाते हैं और अंतराल को कम कर देते हैं, जब तक कि आप पूरे दो मील के लिए अपनी लक्ष्य गति को बनाए रख सकें।
व्यायाम सुरक्षा युक्तियाँ
जैसे ही आप अपने एपीएफटी की तैयारी कर रहे हैं, आपको जिस चीज की ज़रूरत है वह चोट है। प्रशिक्षण चोटों को रोकने के लिए पहला कदम अपने शरीर और किसी भी दर्द और पीड़ा पर ध्यान देना है जो जल्दी या धीरे-धीरे आते हैं:
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इन युक्तियों और सुझावों का पालन करके, आप अपने अगले एपीएफटी को सुरक्षित रूप से और बिना चोट के पारित करने के लिए बेहतर तैयार रहेंगे।