पुश अप टेस्ट के साथ अपने ऊपरी शरीर के स्वास्थ्य का परीक्षण करें

फिटनेस मूल्यांकन को धक्का देना आपके कसरत की प्रगति को ट्रैक करने का एक आसान तरीका है

पुश अप ऊपरी शरीर की ताकत और सहनशक्ति का निर्माण करने का एक शानदार तरीका नहीं है, लेकिन वे आपके ऊपरी शरीर की मांसपेशी शक्ति और सहनशक्ति का परीक्षण करने का एक अच्छा तरीका हैं।

पुश-अप परीक्षण उच्च शारीरिक फिटनेस का आकलन करने और ताकत और फिटनेस प्रशिक्षण के दौरान प्रगति की निगरानी करने के लिए कोच, प्रशिक्षकों और एथलीटों द्वारा उपयोग किया जाने वाला एक बुनियादी फिटनेस टेस्ट है। यह सरल परीक्षण आपको अपनी आयु और लिंग के अन्य लोगों के लिए अपने ऊपरी शरीर के पेशी सहनशक्ति सहनशक्ति की तुलना करने में मदद करता है और समय के साथ आपके फिटनेस कार्यक्रम को ट्रैक करता है।

ऊपरी शरीर की शक्ति और धीरज के बारे में चिंता क्यों करें?

ऊपरी शरीर की मांसपेशियों में ताकत और सहनशक्ति, विशेष रूप से छाती, कंधे, triceps और कोर समग्र फिटनेस का एक अच्छा संकेत है। यह सरल अभ्यास पूरे शरीर में मांसपेशियों को जोड़ता है - सिर से पैर की अंगुली तक - एक कठोर स्थिति को बनाए रखने के लिए। तैराक, पर्वतारोही, या गोल्फर जैसे एथलीटों के लिए ऊपरी शरीर की शक्ति और धीरज आवश्यक है जो अपनी बाहों और कंधे से अच्छी तरह से प्रदर्शन करने और चोट से बचने के लिए ताकत और शक्ति की मांग करते हैं। लेकिन हर किसी के लिए एक मजबूत ऊपरी शरीर भी महत्वपूर्ण है जो रोजमर्रा की गतिविधियों को पूरा करना चाहता है, जैसे कि सामान लेना या बच्चों को चुनना, आराम से और जोखिम के बिना।

पुश अप के दौरान प्रयुक्त प्राथमिक मांसपेशियों

• कंधे (पूर्वकाल और मध्यवर्ती डेलटोइड्स))
• छाती (वेक्टर)
• ऊपरी आर्म के पीछे (Triceps)

पुश-अप टेस्ट कैसे करें

पुश-अप करने के दौरान, आप अपने कुल शरीर के वजन का लगभग 75% उठाते हैं।

संशोधित पुश-अप स्थिति का उपयोग करके इस राशि को आपके कुल शरीर के वजन का लगभग 60% कम कर देता है।

मानक पुश-अप टेस्ट

• फिटनेस परीक्षण करने से पहले एक छोटा गर्म प्रदर्शन करें।
• हाथों और पैर की अंगुली हाथों के कंधे-चौड़ाई के साथ पुश-अप स्थिति में शुरू करें और कोहनी पूरी तरह से विस्तारित हो जाएं।
• पैर की अंगुली से कूल्हों तक, और कंधों तक सीधी रेखा रखते हुए, अपने ऊपरी शरीर को कम करें ताकि आपकी कोहनी 90 डिग्री तक गिर जाए।

• प्रारंभ स्थिति तक वापस धक्का।
• वह एक प्रतिनिधि है।
• इस फॉर्म के साथ जारी रखें और फॉर्म को तोड़ने के बिना जितना संभव हो उतना पुनरावृत्ति पूर्ण करें।
• पूरा पुश-अप पूरा होने की कुल संख्या रिकॉर्ड करें।

संशोधित पुश अप-टेस्ट
परीक्षण के एक संशोधित संस्करण का उपयोग महिलाओं के लिए किया जाता है, जो पुरुषों की तुलना में कम रिश्तेदार ऊपरी शरीर की शक्ति रखते हैं। परीक्षण उपरोक्त के समान तरीके से आयोजित किया जाता है, लेकिन संशोधित, "घुटने पर" पुश-अप स्थिति का उपयोग करता है।

• फिटनेस परीक्षण करने से पहले एक छोटा गर्म प्रदर्शन करें।
• एक संशोधित पुश-अप स्थिति में हाथों और घुटनों पर हाथों के कंधे-चौड़ाई के अलावा और कोहनी पूरी तरह विस्तारित हो जाएं।
• कूल्हों को छोड़ दें, और जब तक आप घुटनों, कूल्हों तक और कंधों तक सीधी रेखा न बनाते हैं, तब तक हाथों को आगे बढ़ाएं।
• घुटनों से कंधे तक सीधी स्थिति रखने के दौरान, अपने ऊपरी शरीर को कम करें ताकि आपकी कोहनी 90 डिग्री तक गिर जाए।
• प्रारंभ स्थिति तक वापस धक्का।
• वह एक प्रतिनिधि है।
• इस फॉर्म के साथ जारी रखें और फॉर्म को तोड़ने के बिना जितना संभव हो उतना पुनरावृत्ति पूर्ण करें।
• पूर्ण संशोधित पुश-अप पूर्ण की कुल संख्या रिकॉर्ड करें।
  

अपने पुश अप फिटनेस टेस्ट परिणाम कैसे स्कोर करें

अपने पूर्ण होने के बाद, परीक्षण, अपने परिणामों की तुलना निम्न आयु के साथ अपनी आयु और लिंग के मानदंडों और सिफारिशों के साथ करें।

अपनी प्रशिक्षण प्रगति का आकलन करने के लिए, आप प्रत्येक 8 से 12 सप्ताह में पुश-अप परीक्षण कर सकते हैं।

अपना स्कोर बढ़ाना चाहते हैं? अधिक पुश अप करने के लिए इन सरल युक्तियों को आज़माएं

स्रोत:

मैकडर्ल्ड डब्ल्यूडी एट अल, व्यायाम फिजियोलॉजी के अनिवार्य, 2000, 2006. लिपिंकॉट विलियम्स और विल्किंस द्वारा प्रकाशित।

फिटनेस टेस्ट परिणाम पुश करें

पुरुषों	आयु: 20-29	आयु: 30-39	आयु: 40-49	आयु: 50-59	आयु: 60+
अति उत्कृष्ट	54 या अधिक	44 या अधिक	39 या अधिक	34 या अधिक	2 9 या अधिक
अच्छा	45-54	35-44	30-39	25-34	20-29
औसत	35-44	24-34	20-29	15-24	10-19
गरीब	20-34	15-24	12-19	8-14	5-9
बहुत गरीब	20 या उससे कम	15 या उससे कम	12 या उससे कम	8 या उससे कम	5 या उससे कम
महिलाओं	आयु: 20-29	आयु: 30-39	आयु: 40-49	आयु: 50-59	आयु: 60+
अति उत्कृष्ट	48 या अधिक	39 या अधिक	34 या अधिक	2 9 या अधिक	1 9 या अधिक
अच्छा	34-48	25-39	20-34	15-29	5-19
औसत	17-33	12-24	8-19	6-14	3-4
गरीब	6-16	4-11	3-7	2-5	1-2
बहुत गरीब	6 या उससे कम	4 या कम	3 या कम	2 या कम	1 या कम