कैसे चलना है
क्या आप सही चल रहे हैं? हो सकता है कि आपने उस सवाल पर ज्यादा विचार नहीं किया हो जब तक कि आप अपने स्वास्थ्य, वजन घटाने, या किसी घटना या ट्रेक के लिए प्रशिक्षण नहीं लेते। आप अपना फॉर्म सुधार सकते हैं ताकि आप अधिक ऊर्जा, गति और दक्षता के साथ चल सकें। और प्रशिक्षण योजनाएं आपको अपने सर्वोत्तम परिणामों के लिए मार्गदर्शन करने में मदद कर सकती हैं।
मूल बातें
एक बेंच पर बैठो और उन लोगों को देखें जो अपने दैनिक चलने वाले कसरत कर रहे हैं। आप विभिन्न शैलियों को देखेंगे, और कई मामलों में, वे बहुत कुशल नहीं हैं।
इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपका लक्ष्य क्या है, आपको अच्छी मुद्रा, पैर क्रिया, घुमावदार और कुशल हाथ गति के साथ चलने की ज़रूरत है- एक महान चलने वाली तकनीक के लिए चार कदम ।
एक बार जब आप इन मूल बातें समझ लेंगे, तो आप अपनी तकनीक और आदतों पर और अधिक ध्यान दे सकते हैं और 10 सबसे आम चलने वाली गलतियों से बच सकते हैं । यदि आप ट्रेडमिल का उपयोग करते हैं, तो आप इन ट्रेडमिल चलने वाली गलतियों से बचना चाहेंगे।
आप विभिन्न स्थितियों में चलना भी सीख सकते हैं।
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स्वस्थ प्रशिक्षण योजनाएं
क्या आप बस चलना शुरू करना चाहते हैं या बस अपनी गति बनाना चाहते हैं? यहां बुनियादी योजनाएं हैं जो आपको सही दिशा में इंगित करेंगी:
- शुरुआती लोगों के लिए चलना : अगर आप व्यायाम नहीं कर रहे हैं और आप चलना शुरू करना चाहते हैं तो यहां शुरू करें। यह आपके चलने का समय शून्य से 30 मिनट तक बढ़ाएगा। दैनिक शारीरिक गतिविधि के लिए बुनियादी स्वास्थ्य अनुशंसाओं को पूरा करने के अपने रास्ते पर अच्छा फॉर्म जानें। अधिक संरचना के लिए, 30-दिन त्वरित प्रारंभ चलने की योजना का उपयोग करें । ये योजना उन लोगों के लिए उपयुक्त हैं जिन्हें वजन घटाने के लक्ष्य के साथ अपने स्वास्थ्य जोखिमों के साथ-साथ शुरुआती वॉकर को कम करने की आवश्यकता है।
- तेजी से कैसे चलें : अच्छे फॉर्म का उपयोग करके तेजी से चलना सीखें ताकि आप स्वास्थ्य जोखिम को कम करने के लिए अनुशंसित तेज गति से पहुंच सकें। एक कुशल कदम के यांत्रिकी से परे, आप तेजी से चलने वाले कसरत कार्यक्रम के साथ गति का निर्माण कर सकते हैं जो सहनशक्ति और एरोबिक क्षमता को भी बढ़ावा देता है।
- चलने वाले ध्रुवों का उपयोग करना : किसी भी गति पर अधिक कैलोरी जलाने के लिए फिटनेस चलने वाले ध्रुवों का उपयोग कैसे करें देखें। आप नॉर्डिक पैदल चलने वाली ध्रुव तकनीक सीख सकते हैं जिसके लिए एक ऐसे दस्ताने की आवश्यकता होती है जिसमें संलग्न दस्ताने या पट्टा हो या आप एक्सरस्ट्रैडर तकनीक सीख सकें जिसका उपयोग किसी भी ध्रुव के साथ किया जा सकता है। यदि आपको नॉर्डिक पैदल चलने का अनुभव है, तो आप नॉर्डिक पैदल मैराथन के लिए ट्रेन करना चाह सकते हैं।
- वजन घटाने के लिए ट्रेडमिल वॉकिंग प्लान : विभिन्न प्रकार के वर्कआउट्स का उपयोग करके ट्रेडमिल पर कैलोरी जलाने के लिए इस योजना का उपयोग करें।
दौड़ और घटनाक्रम
आप किस दूरी पर चलने के लिए प्रशिक्षण दे रहे हैं? एक चलने वाले कसरत अनुसूची का उपयोग करें जो आपको किसी भी समय फिनिश लाइन तक ले जाएगा। चाहे आप एक छोटी दूरी या लंबी दूरी के लिए प्रशिक्षण दे रहे हों, अपने चलने का समय लगातार चलाना महत्वपूर्ण है।
वाई कहां सोचने लग सकता है कि आप इसे कभी नहीं बनाएंगे। लेकिन निरंतर वर्कआउट्स जो धीरे-धीरे आपकी दूरी बढ़ाते हैं, आप आश्चर्यचकित होंगे कि आप कितनी दूर जा सकते हैं।
- 5 के चलना : यह 3.1-मील दूरी चैरिटी और मजेदार सैर के लिए सबसे लोकप्रिय है। यह चलने का एक घंटा या उससे कम समय है।
- 10 के चलना : 6.2-मील दूरी 90 मिनट से दो घंटे तक चलने वालों को ले जाती है। यह वॉक्सस्पोर्ट पैदल चलने और वॉकर-फ्रेंडली मजेदार रनों के लिए एक लोकप्रिय दूरी है।
- हाफ मैराथन वॉक : 13.1 मील (21 किलोमीटर) आधा मैराथन वॉकर के लिए एक बड़ी चुनौती है। यदि आप चार घंटे या उससे कम समय में पूरा कर सकते हैं तो कई आधा मैराथन वॉकर-फ्रेंडली हैं। अपने लाभ को तेजी से बनाने और अपने पैरों को सख्त करने के लिए आपको तीन से चार महीने की आवश्यकता होगी।
- मैराथन वॉक : आपको 26.2-मील (42 किलोमीटर) मैराथन की फिनिश लाइन तक पहुंचने के लिए दौड़ने की ज़रूरत नहीं है। लेकिन आपको इसके लिए पांच महीने या अधिक प्रशिक्षण खर्च करने की आवश्यकता होगी। प्रशिक्षण समय के अलावा आपको ऊर्जा स्नैक्स, हाइड्रेशन, फफोले, जूते और गियर को रोकने के लिए विशेष विचारों की आवश्यकता होगी।
- रेसवॉकिंग : ओलंपिक-शैली रेसवॉकिंग एक विशिष्ट तकनीक है जिसके परिणामस्वरूप हिप रोटेशन और बहुत तेजी से गति होती है। यह समझने के लिए मूल बातें यहां दी गई हैं कि यह कैसे किया जाता है। यदि आप रेसवॉक सीखना चाहते हैं, तो स्थानीय कोच ढूंढना महत्वपूर्ण है जो सुनिश्चित कर सकता है कि आपके पास सही तकनीक है। एक बार जब आप इसे सीख लेंगे, तो आप स्थानीय, न्यायित रेसवॉक दौड़ जीतना शुरू कर सकते हैं या स्थानीय मज़ेदार रनों पर कई धावकों को मारना शुरू कर सकते हैं।
मल्टी डे वॉक और ट्रेक्स
जब आप दो या दो दिनों के लिए प्रत्येक दिन लंबी दूरी तय करना चाहते हैं, तो आपको फफोले को रोकने और अच्छी हाइड्रेशन और पोषण को बनाए रखने के लिए ध्यान देना होगा। अग्रिम प्रशिक्षण में समय बिताना महत्वपूर्ण है, इसलिए आप अपने पैरों को कठोर बनाते हैं, सहनशक्ति का निर्माण करते हैं, और जानते हैं कि जूते और गियर सबसे अच्छा काम करेंगे।
- कैमिनो डी सैंटियागो : यदि आप स्पेन के माध्यम से तीर्थ मार्ग पर जाने जा रहे हैं, तो यह महत्वपूर्ण है कि आप पहाड़ियों के लिए तैयार हों, 13 मील या उससे अधिक के लंबे पैदल दिन, और बैकपैक ले जाएं। यदि आप यात्रा की सराहना करना चाहते हैं और किसी भी वृद्धि को कम करना चाहते हैं, तो इस प्रशिक्षण योजना का उपयोग करें।
- पहाड़ियों और उच्च ऊंचाई : ये दो कारक सचमुच अपनी सांस लेने के लिए एक साथ जाने लगते हैं। यदि आप बढ़ोतरी की योजना बना रहे हैं या उच्च ट्रेक कर रहे हैं, तो यहां तैयार होने का तरीका बताया गया है।
- एवन 39 वॉक : ये पैदल दो दिन के लिए या तो डेरा मैराथन दो दिन या मैराथन को दूसरे दिन डेढ़ मैराथन प्रदान करते हैं। इसके अलावा, आप रात भर शिविर। प्रत्येक भिन्नता के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम यहां दिए गए हैं।
- सुसान जी कोमेन इलाज के लिए 3-दिन : आपको तीन दिनों के लिए लगभग 20 मील प्रति दिन चलने और दो रातों को कैंप करने के लिए ट्रेन करने की आवश्यकता होगी। यहां तैयार करने का तरीका बताया गया है।
- गूफी, डोपी और अन्य मैराथन / आधा बैक-टू-बैक रेस : बैक-टू-बैक मैराथन और आधा मैराथन चुनौतियों के लिए तैयार करने के लिए इस प्रशिक्षण योजना का उपयोग करें।
- बैक-टू-बैक हाफ मैराथन : इस योजना का उपयोग उन घटनाओं के लिए करें जहां आप पंक्ति में दो या दो से अधिक आधा मैराथन दिन चलेंगे।
एक कोच या प्रशिक्षण समूह ढूँढना
आप कोच को ढूंढकर आपको पॉइंटर्स देने के लिए अपने पैदल चलने वाले फॉर्म को बेहतर तरीके से सुधार सकते हैं। अपने आप को देखना मुश्किल है कि आप गलत तरीके से क्या कर रहे हैं।
अपने स्थानीय चलने वाले स्टोरों पर प्रशिक्षण समूहों की तलाश करें, जो अक्सर वॉकर का स्वागत कर सकते हैं। साथ ही, वॉकर के लिए अपने स्थानीय मीटिंग समूह खोजें और आप कुछ चलने वाले कोच के नेतृत्व में पा सकते हैं। एक चलने वाले कोच, रेसवॉकिंग कोच, या नॉर्डिक पैदल कोच की तलाश करने के लिए लिंक्डइन भी एक अच्छी जगह है।
मैराथन और हाफ मैराथन कोचिंग और प्रशिक्षण समूह : अक्सर स्थानीय प्रशिक्षण समूह उपलब्ध होते हैं। उनमें तकनीक और कोचिंग में सबक शामिल हैं। यहां तक कि यदि आप दूरी जाने की योजना नहीं बना रहे हैं, तो भी ये समूह पैदल चलने वाले कोच से जुड़ने का एक अच्छा तरीका हो सकते हैं।
से एक शब्द
बेहतर तरीके से चलने के तरीके पर सबक ढूंढकर आपने पहला कदम उठाया है। आपकी मुद्रा और तकनीक के बारे में अधिक जागरूक होने से आपको अपने पैदल चलने का आनंद लेने और अपने कसरत को सक्रिय करने में मदद मिलेगी। आप मजेदार चलने की घटनाओं में शामिल होने के लिए तैयार रहेंगे और किसी भी समय फिनिशर पदक और दौड़ टी-शर्ट एकत्र करना शुरू नहीं करेंगे!
> स्रोत:
> अमेरिकियों के लिए 2008 शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देश: सक्रिय, स्वस्थ और खुश रहें । वाशिंगटन, डीसी: स्वास्थ्य और मानव सेवा विभाग; 11 दिसंबर, 2008।