एक स्वस्थ सलाद बनाने के लिए जानें
सलाद खाने से आपकी भूख को कम करने और आपके आहार में पोषक तत्व जोड़ने का एक शानदार तरीका है। लेकिन उस सलाद बार (या आपके फ्रिज) में छिपकर सलाद स्टेपल होते हैं जो आपकी वसा और कैलोरी का सेवन अधिक महसूस कर सकते हैं। स्मार्ट सामग्री चुनकर अपने सलाद कैलोरी को कम और सलाद पोषण उच्च रखें।
सलाद पोषण कैसे बढ़ावा दें
सलाद बार में, अपनी प्लेट तैयार करने से पहले चयन को देखने के लिए एक पल लें ताकि आप सामान्य सलाद गलतियों को न करें ।
जब आप अपने सलाद को इकट्ठा करना शुरू करते हैं, तो तुरंत कम कैलोरी पत्तेदार हिरणों की एक बड़ी मात्रा ढेर करें। अपनी प्लेट के तीन-चौथाई हरे रंग के साथ लेने की कोशिश करें, इसलिए आपके पास उच्च-कैल सामान के लिए कम जगह होगी।
सलाद पोषण युक्ति : रोमन लेटस या पालक जैसे गहरे हिरणों के लिए आइसबर्ग लेटस को स्वैप करें, क्योंकि वे अधिक विटामिन और खनिजों में पैक करते हैं।
फिर इसे अपने सलाद में क्रंच और रंग देने के लिए सब्जियां जोड़ने का लक्ष्य रखें।
सलाद पोषण युक्ति : सलाद बार में सबसे अधिक पौष्टिक खाद्य पदार्थ वसा और कैलोरी में सबसे स्वादिष्ट और सबसे कम हैं।
- बीट
- काली मिर्च
- लाल पत्ता गोभी
- गाजर
- टमाटर
- खीरे
- फलियां
- अंकुरित
- प्याज
- मटर
- मशरूम
यदि आपने कभी अपने सलाद में फल नहीं खाया है, तो क्रैनबेरी, टेंगेरिन सेक्शन, कटा हुआ स्ट्रॉबेरी, सेब स्लाइस या लाल अंगूर जोड़ने का प्रयास करें। वे मिठास जोड़ देंगे जो आप याद कर सकते हैं यदि आप ड्रेसिंग के बिना जाते हैं, और वे भी आपके सलाद पोषण को बढ़ावा देंगे।
सलाद टॉपिंग के लिए पोषण तथ्य
यहां एक स्कूप और एक छिड़काव बहुत अधिक कैलोरी का कारण बन सकता है।
इनमें से कुछ लोकप्रिय सलाद टॉपिंग्स की कैलोरी गिनती पर विचार करें:
- चो मी नूडल्स (½ कप) - 118 कैलोरी
- मूंगफली (1 बड़ा चम्मच) - 50 कैलोरी
- नियमित कुटीर चीज़ (½ कप) - 116 कैलोरी
- पेपरोनी स्लाइस (1 औंस) - 140 कैलोरी
- तला हुआ नूडल्स (½ कप) - 172 कैलोरी
- मसालेदार आटिचोक दिल (1 औंस) - 60 कैलोरी
- आलू सलाद (½ कप) - 17 9 कैलोरी
- टूना सलाद (½ कप) - 1 9 2 कैलोरी
- नीली पनीर (1 औंस) - 100 कैलोरी
मैकरोनी या पास्ता सलाद में अक्सर बड़ी मात्रा में मेयो होता है (जो प्रति चम्मच प्रति 100 कैलोरी प्रदान करता है)। केवल आधा कप मैकरोनी या पास्ता सलाद बाहर निकालें, और आप अपने सलाद में सैकड़ों कैलोरी जोड़ देंगे, एक में झुकाव गिर जाएगा।
Croutons प्रति आधे कप के बारे में 90 कैलोरी जोड़ सकते हैं। घर का बना croutons अक्सर वसा जोड़ा है और यहां तक कि गहरी तला हुआ भी हो सकता है। यदि आप उनके बिना सलाद नहीं कर सकते हैं, तो बस कुछ ऊपर क्रश करें और उन्हें अपने सलाद में फैलाएं; आपको कुछ कमी और स्वाद और कम कैलोरी मिल जाएगी।
चेडर पनीर कुछ लोग बिना किसी विचार के अपने सलाद पर छिड़कते हैं। लेकिन यह वास्तव में एक अच्छी पसंद नहीं है, क्योंकि इसकी अधिकांश कैलोरी वसा से आती हैं। शेडडर पनीर के केवल दो चम्मच एक विशाल 114 कैलोरी प्रदान करते हैं। यदि आप पनीर को नहीं कह सकते हैं, तो कटा हुआ पनीर का उपयोग करना सुनिश्चित करें। अपने पूरे सलाद में फैलाना आसान है और नतीजतन आप कम उपयोग करेंगे। या, परमेसन जैसे मजबूत पनीर की कोशिश करने पर विचार करें या feta, क्योंकि बहुत छोटी राशि एक लंबा रास्ता तय करता है।
मसालेदार बीट, मसालेदार मिश्रित सब्जियां, टमाटर और ककड़ी सलाद, गाजर और किशमिश सलाद, और तीन बीन सलाद को संयम में आनंद लिया जाना चाहिए।
वे अक्सर तेल में डूब जाते हैं। जबकि जैतून का तेल में "अच्छी" वसा लाभ प्रदान करता है, इसकी कैलोरी भी गिनती है, इसलिए एक अच्छी चीज बहुत अधिक हो सकती है।
सलाद पोषण युक्ति: यदि आप टैको सलाद प्राप्त करते हैं तो तला हुआ टोरिल्ला खोल में एडीओस कहें; अकेले खोल 300 कैलोरी पैक करता है।
प्रोटीन के साथ एक स्वस्थ सलाद बनाओ
अपनी पसलियों को अपनी पसलियों में बनाने के लिए, चयापचय-प्रोटीन स्रोत को बढ़ाने के लिए महत्वपूर्ण है। कुछ अच्छे प्रोटीन विकल्प हैं:
- पूरी तरह उबले अंडे
- सफेद अंडे
- ग्रिल्ड चिकन
- उबला हुआ या उबला हुआ झींगा
- ग्रील्ड मछली
- भुना हुआ तुर्की स्तन
- पानी से भरा हुआ टूना
सलाद पोषण युक्ति: सैल्मन ओमेगा -3 फैटी एसिड प्रदान करता है, जिससे प्रोटीन को बढ़ावा देने के दौरान हृदय स्वास्थ्य में सुधार के लिए यह एक अच्छा विकल्प बन जाता है।
यदि आप मांस नहीं खाते हैं, तो याद रखें कि आप अन्य सलाद बार खाद्य पदार्थों से प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं जैसे कि:
- टोफू
- मसूर की दाल
- गरबेन्ज़ो बीन्स
- काले सेम
अन्य गैर-मांस खाद्य पदार्थ, जैसे अखरोट, बादाम, और एवोकैडो, दोनों प्रोटीन और अच्छी वसा प्रदान करते हैं। अपने भागों को देखें, हालांकि - एक एवोकैडो में कैलोरी , उदाहरण के लिए, आपके आहार को बर्बाद कर सकती हैं।
सलाद पोषण युक्ति: कटा हुआ नट्स को स्लीवर्ड या पूरे पर चुनें ताकि आप उन्हें अपने पूरे सलाद में फैला सकें और इसलिए, कम उपयोग करें।
सलाद ड्रेसिंग पोषण
ड्रेसिंग की आपकी पसंद आपकी कुल सलाद कैलोरी बना या तोड़ सकती है। मलाईदार ड्रेसिंग के कुछ ब्रांड सैकड़ों कैलोरी और संतृप्त वसा के अनगिनत ग्राम जोड़ते हैं। यहां तक कि जैतून का तेल ड्रेसिंग भी वसा में उच्च होता है (हालांकि यह वसा का एक स्वस्थ रूप है)।
यदि आप अपने सलाद पर कैलोरी काटने के बारे में गंभीर हैं, तो ड्रेसिंग पूरी तरह से छोड़ दें। एक हल्के साइट्रस उत्तेजना के लिए अपने सलाद पर नींबू का रस निचोड़ें या बस सलाद नंगे खाएं। यदि आप स्वादपूर्ण सामग्री जोड़ते हैं, तो आप अतिरिक्त वसा को याद नहीं करेंगे।
यदि आप वास्तव में ड्रेसिंग पसंद करते हैं, तो vinaigrette के साथ जाओ। अपनी वसा का सेवन कम करने के लिए सामान्य रूप से जो जोड़ना चाहते हैं उसका आधा जोड़ें। आप कम कैलोरी के साथ अपना खुद का vinaigrette भी बना सकते हैं, हालांकि खाद्य विशेषज्ञ सावधानी व्यक्त करते हैं।
कुकबुक लेखक केटी वर्कमैन सुझाव देते हैं कि आप कैलोरी के बिना स्वाद जोड़ने के लिए जड़ी बूटी, सरसों, कांटेदार shallots या प्याज जैसे तत्वों को बढ़ा सकते हैं। लेकिन वह कहती है कि आप केवल उस चाल के साथ जा सकते हैं क्योंकि आप ड्रेसिंग के तरल हिस्से को नहीं बढ़ा रहे हैं।
वह यह भी कहती है कि ड्रेसिंग की तीव्रता में कटौती और कैलोरी पर बचाने के लिए आप अपने ड्रेसिंग रेसिपी में पानी जोड़ सकते हैं। वह कहती है कि यह एक मुश्किल स्वैप हो सकता है, क्योंकि यह इमल्शन को बाधित कर सकता है। "हर 3 चम्मच जैतून का तेल के लिए आप 1 बड़ा चमचा पानी जोड़ सकते हैं, लेकिन वास्तव में ड्रेसिंग और सलाद फेंकने से पहले वास्तव में vinaigrette को हिलाएं।"
कार्यकर्ता एक क्लासिक vinaigrette (उर्फ सलाद ड्रेसिंग) प्रदान करता है और साथ ही साथ अपने घर में कोशिश करने के लिए तीन महान और वास्तव में सरल हरी सलाद व्यंजनों का सुझाव देता है।
से एक शब्द
हम सलाद प्यार करते हैं! लेकिन हम यह भी जानते हैं कि हर सलाद स्वस्थ नहीं है। अपनी सब्जी का सेवन बढ़ाने के लिए स्मार्ट विकल्प बनाएं, प्रोटीन को बढ़ावा दें, और जब आप अपना सलाद बनाते हैं तो स्वस्थ वसा का आनंद लें। एक बुद्धिमान तैयार स्वस्थ सलाद खाने से स्वास्थ्य और कल्याण के लिए आपकी लंबी अवधि की योजना में एक बड़ा निवेश हो सकता है।