अंडा स्वास्थ्य लाभ और पोषण संबंधी जानकारी

अंडे तैयार करने के कई तरीके हैं कि उन्हें प्यार करना मुश्किल नहीं है, और अंडे पोषण तथ्यों को स्वस्थ आहार में उनके साथ समर्थन देना। अंडे में कैलोरी काफी कम होती है और वे कई स्वास्थ्य लाभ भी प्रदान करते हैं।

एक अंडे और पोषण तथ्य में कैलोरी

अंडे पोषण के साथ पैक होते हैं, और भले ही अंडे में वसा होता है, फिर भी वे वजन घटाने या वजन रखरखाव आहार का स्वस्थ हिस्सा हो सकते हैं। अंडे में वसा और प्रोटीन का संयोजन उन्हें भरने और संतोषजनक बनाता है- एक उबले अंडा में 5 ग्राम वसा और 78 कैलोरी होती है। अंडे कम कार्ब भोजन होते हैं, जो एक ग्राम से कम कार्बोहाइड्रेट प्रदान करते हैं। लेकिन भले ही वे स्वस्थ हैं, किसी भी भोजन के साथ, आपको भाग के आकारों से सावधान रहना चाहिए।

अंडे की सफेद बनाम अंडे की जर्दी में कैलोरी

एक उबले अंडे में अधिकांश वसा जर्दी में निहित है। जर्दी संयुक्त वसा और प्रोटीन के लगभग 55 कैलोरी मूल्य प्रदान करता है। दूसरी तरफ अंडा सफेद, वसा मुक्त पोषण के साथ पैक कर रहे हैं। आप प्रोटीन के 4 से 5 ग्राम, केवल 17 कैलोरी, और लगभग एक बड़े अंडे के सफेद में वसा नहीं लेंगे। अंडे का सफेद भी ल्यूकाइन का एक अच्छा स्रोत है , एक एमिनो एसिड जो आपको वजन कम करने में मदद कर सकता है ।

हार्ड उबले अंडे के लिए ऑनलाइन पोषण संबंधी जानकारी अधिकांश एक बड़े अंडे के लिए प्रदान की जाती है।

ध्यान रखें कि यदि आप एक अतिरिक्त बड़ा अंडे खाते हैं तो आपको संख्याओं में वृद्धि करने की आवश्यकता होगी। किराने की दुकान में अतिरिक्त बड़े अंडे ढूंढना आसान होता है और अक्सर बजट पर स्वस्थ खाने वालों के लिए बेहतर सौदा होता है। छोटे या मध्यम अंडे, निश्चित रूप से कम कैलोरी और कम वसा प्रदान करते हैं।

अंडा कैलोरी तैयारी पर निर्भर करता है

तो जब आप घर पर अंडे तैयार करते हैं तो अंडे कैलोरी और पोषण कैसे बदलते हैं?

• यदि आप मक्खन में तला हुआ एक अंडे खाते हैं , तो आप 94 कैलोरी, 0 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 6 ग्राम प्रोटीन, 7 ग्राम वसा, 3 ग्राम संतृप्त वसा, और 188 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल का उपभोग करेंगे।
• यदि आप मक्खन के साथ एक अंडे को तले हुए खाते हैं तो आप 107 कैलोरी, 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 7 ग्राम प्रोटीन, 8 ग्राम वसा, 3 ग्राम संतृप्त वसा, और 1 9 2 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल का उपभोग करेंगे।
• यदि आप अंडे बीटर (मूल) की एक सेवारत खाते हैं तो आप 25 कैलोरी, 0 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन के 5 ग्राम, वसा के 0 ग्राम, संतृप्त वसा के 0 ग्राम, और 0 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल का उपभोग करेंगे।

अंडे के स्वास्थ्य लाभ

अंडे कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं। सबसे पहले, अंडे प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत हैं। प्रोटीन के साथ भोजन खाने से आप मजबूत मांसपेशियों को बनाने और बनाए रखने में मदद कर सकते हैं और भोजन के समय में आपको पूर्ण और संतुष्ट महसूस करने में भी मदद कर सकते हैं। वजन घटाने के विशेषज्ञ अक्सर सलाह देते हैं कि आहारकर्ता स्वस्थ चयापचय को बनाए रखने में मदद के लिए प्रोटीन के साथ खाद्य पदार्थों का उपभोग करें।

अंडे भी अन्य महत्वपूर्ण विटामिन और खनिज प्रदान करते हैं। उनमें विटामिन डी (कैल्शियम के अवशोषण के लिए महत्वपूर्ण), फॉस्फोरस, विटामिन ए (स्वस्थ दृष्टि, त्वचा और सेल वृद्धि के लिए), और दो बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन होते हैं जिन्हें आपके शरीर को ऊर्जा में ऊर्जा को बदलने की आवश्यकता होती है। वे riboflavin, सेलेनियम, और कोलाइन का एक बहुत अच्छा स्रोत हैं।

कोलाइन गर्भाशय में मस्तिष्क के विकास को बढ़ावा देने में मदद करता है और उम्र-संबंधी स्मृति हानि से भी हमें बचा सकता है। अंडे कैरोटीनोइड (ल्यूटिन और ज़ीएक्सैंथिन) में भी अधिक होते हैं जो हमारी आंखों को मैकुलर अपघटन से बचाने में मदद करते हैं।

अंडे में वसा और कोलेस्ट्रॉल के बारे में क्या?

कुछ स्वस्थ खाने वाले अंडे में कोलेस्ट्रॉल के बारे में चिंतित हैं, लेकिन आहार कोलेस्ट्रॉल और रक्त कोलेस्ट्रॉल (जिसे हृदय रोग के लिए आपके जोखिम को निर्धारित करने के लिए परीक्षण किया जाता है) दो अलग-अलग चीजें हैं। वर्तमान चिकित्सा साक्ष्य बताते हैं कि कोलेस्ट्रॉल में उच्च खाद्य पदार्थ खाने से हृदय रोग के लिए आपके जोखिम पर महत्वपूर्ण प्रभाव नहीं पड़ेगा। इसके बजाए, विशेषज्ञों का सुझाव है कि आप रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को स्वस्थ स्तर पर रखने के लिए अपने संतृप्त और ट्रांस वसा सेवन को कम करें।

जबकि अंडे में कुछ वसा संतृप्त वसा है, अंडे भी पॉलीअनसैचुरेटेड वसा और थोड़ी अधिक मोनोअनसैचुरेटेड वसा दोनों प्रदान करते हैं। इन्हें "अच्छी" वसा माना जाता है क्योंकि उन्हें आपके एलडीएल या "खराब" कोलेस्ट्रॉल को कम करने और हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में सहायक साबित किया गया है। इस कारण से, पोषण और आहार विज्ञान अकादमी की सिफारिश है कि आप संतृप्त वसा के बजाय पॉली और मोनोअनसैचुरेटेड वसा दोनों के साथ खाद्य पदार्थों का चयन करें।

अंडे का चयन और भंडारण: ब्राउन अंडे स्वस्थ हैं?

जब आप अंडे खरीदते हैं, तो सबसे ताज़ा खरीद लें जो आप पा सकते हैं। ब्राउन और सफेद अंडों के बीच पोषण की गुणवत्ता में कोई अंतर नहीं है। हालांकि, कुछ अंडे हैं जो अधिक पौष्टिक मूल्य प्रदान कर सकते हैं।

उदाहरण के लिए, आप कुछ दुकानों में "ओमेगा -3 अंडे" देखेंगे। ये अंडे मुर्गियों से आते हैं जिन्हें ओमेगा -3 वसा के स्तर को बढ़ाने के लिए फ्लेक्स बीजों को खिलाया जाता है। इसके अलावा, मुर्गियां, ग्रीब्स, और अन्य प्राकृतिक खाद्य पदार्थों को खिलाने की अनुमति दी गई मुर्गियां अधिक ओमेगा -3 वसा वाले अंडे बनाती हैं। इन अंडों को "चिपकने वाले अंडे" के रूप में लेबल किया जा सकता है।

घर पर, रेफ्रिजरेटर में अंडे को 40 डिग्री फ़ारेनहाइट या उससे कम पर स्टोर करें। आप अमेरिकी अंडे बोर्ड के अनुसार आमतौर पर खरीद की तारीख से लगभग तीन सप्ताह तक अंडे स्टोर कर सकते हैं।

अंडे को एक वर्ष तक जमे हुए जा सकते हैं यदि उन्हें खोल से हटा दिया जाता है, पीटा और हवादार तंग कंटेनर में सील कर दिया जाता है।

अंडे तैयार करने के स्वस्थ तरीके

अपने अंडे के व्यंजनों को स्वस्थ रखने के लिए, पोषण विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि आप मक्खन या उच्च कैलोरी, मलाईदार सॉस जोड़ने से बचें। पूरे गेहूं टोस्ट पर एक पका हुआ अंडे एक स्वादिष्ट भोजन बनाता है, या एक उबला हुआ अंडे दलिया के कटोरे के साथ परोसा जाता है। यदि आप स्कैम्बल अंडे का आनंद लेते हैं, तो स्वादिष्ट और भरने वाले नाश्ते के लिए पालक जोड़ने और पनीर का एक छोटा सा हिस्सा जोड़ने का प्रयास करें।

आप कड़ी उबले अंडे में कैलोरी भी कम कर सकते हैं। सबसे आसान तरीका जर्दी को हटाना है क्योंकि वह वसा है जहां अधिकांश वसा और कैलोरी संग्रहित होती हैं। यदि आपको सादे अंडा सफेद के स्वाद पसंद नहीं हैं, तो जर्दी को स्वादिष्ट हम्स के साथ बदलें। मध्यम पूर्वी फैलाव जोड़े का स्वाद थोड़ा अतिरिक्त मसाले के साथ जर्दी के समान स्वाद प्रदान करता है। सामग्री को नियंत्रित करने और वसा और कैलोरी को और भी कम करने के लिए घर पर अपना खुद का हथौड़ा बनाओ। और चूंकि हमस गारबानो बीन्स के साथ बनाया जाता है, इसलिए आप अपने प्रोटीन सेवन को बढ़ावा देंगे (हालांकि आप इसे अन्य सब्जियों के साथ भी बना सकते हैं, जैसे कि बीट्स भी)।

खाद्य सुरक्षा मुद्दों से बचने के लिए अंडे को लंबे समय तक पकाया जाना चाहिए।

• जब तक कोई तरल अंडे दिखाई नहीं देता तब तक तले हुए अंडे और आमलेट पकाया जाना चाहिए।
• फ्राइड अंडे और पके हुए अंडे पकाया जाना चाहिए जब तक कि सफेद पूरी तरह से सेट नहीं हो जाते हैं और यौगिक मोटा होना शुरू हो जाता है।
• जब आप अंडे उबालते हैं, तो वे खाद्य सुरक्षा के लिए पर्याप्त तापमान तक पहुंच जाएंगे। कड़ी उबलने के बाद, एक सप्ताह तक रेफ्रिजरेटर में अंडे रखें।
• अंडे के साथ पुलाव और अन्य व्यंजन 160 डिग्री फारेनहाइट के आंतरिक तापमान में पकाया जाना चाहिए।

अंडा व्यंजनों और सुझाव

कुछ अंडे व्यंजनों को आजमाने के लिए तैयार हैं? इन व्यंजनों में से किसी एक को आजमाएं और अपने स्वयं के अंडा व्यंजनों के प्रयोग के लिए युक्तियों का उपयोग करें।

• शीर्ष पर एक अंडे के साथ Savory पालक और Feta Oatmeal बाउल
• टेक्स मेक्स Veggie Migas
• मैक्सिकन गार्डन हाथापाई
• कैंसर-फाइटिंग मेडी ब्रंच प्लेट
• बेसिक एंटी-इन्फ्लैमेटरी अंडे फ्रितट्टा

> स्रोत:

> अंडे पोषण केंद्र। अंडा पोषण http://www.eggnutritioncenter.org/egg-nutrition-basics

> मिरांडा जेएम, एंटोन एक्स, रेडोंडो-वाल्बुना सी, एट अल। अंडे और अंडे से व्युत्पन्न खाद्य पदार्थ: मानव स्वास्थ्य पर प्रभाव और कार्यात्मक खाद्य पदार्थों के रूप में उपयोग करें। पोषक तत्व 2015; 7 (1): 706-729। डोई: 10.3390 / nu7010706।

> संयुक्त राज्य अमेरिका कृषि विभाग। मानक संदर्भ रिलीज के लिए राष्ट्रीय पोषक डेटाबेस डेटाबेस 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/