अपने आहार में स्वस्थ वसा कैसे ढूंढें और शामिल करें जानें
आहार वसा आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन में वसा खाया जाता है। वसा आहार में ऊर्जा का एक प्रमुख स्रोत है, प्रति ग्राम 9 कैलोरी प्रदान करता है, कार्बोहाइड्रेट या प्रोटीन द्वारा प्रदान की गई संख्या से दोगुना से अधिक। आहार वसा शरीर की वसा से अलग है जो आपके शरीर पर वसा है। इसकी उच्च कैलोरी सामग्री के कारण, आहार वसा के उच्च सेवन के साथ अधिक वजन या मोटापे से ग्रस्त होने का मौका।
आहार वसा परिभाषा
वसा (आहार) की परिभाषा शरीर वसा की परिभाषा से अलग है। शारीरिक वसा अतिरिक्त ऊर्जा है जो भुखमरी के समय आपके शरीर को ईंधन के साथ प्रदान करने के लिए संग्रहीत होती है। शारीरिक वसा भी आपके अंगों और इन्सुलेशन के लिए सुरक्षा प्रदान करता है। शारीरिक वसा को एडीपोज ऊतक भी कहा जाता है और इसे उपकरणीय वसा (त्वचा के नीचे) या आंतों की वसा (अंगों के चारों ओर) के रूप में संग्रहीत किया जा सकता है।
सबसे आसान आहार वसा परिभाषा केवल वसा है जो आप खाते हैं। भोजन खाने वाले कई खाद्य पदार्थों में कुछ वसा होती है, भले ही भोजन फैटी या अस्वास्थ्यकर न लगे। यदि आप बहुत अधिक खाते हैं तो आहार वसा शरीर वसा में योगदान दे सकती है। लेकिन यदि आप सही प्रकार खाते हैं तो आहार वसा आपके शरीर में महत्वपूर्ण कार्यों को भी प्रदान करता है।
वसा के विभिन्न प्रकार: परिभाषाएं
विभिन्न प्रकार की वसा होती है जो आप अपने आहार में उपभोग करते हैं। कुछ प्रकार की वसा दूसरों की तुलना में स्वस्थ होती है।
- संतृप्त वसा। जब आप वसा खाते हैं जो पशु स्रोतों से आता है तो यह आम तौर पर संतृप्त वसा होता है। नारियल और हथेली के तेल जैसे कुछ पौधे स्रोत भी संतृप्त वसा प्रदान करते हैं। संतृप्त वसा कमरे के तापमान पर ठोस है। संतृप्त वसा के उदाहरण मक्खन और मांस मांस वसा शामिल हैं । आपके आहार में संतृप्त वसा के उच्च स्तर हृदय रोग का खतरा बढ़ा सकते हैं। इसलिए अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन जैसे स्वास्थ्य संगठनों ने सिफारिश की है कि आप अपने संतृप्त वसा का सेवन अपने कुल दैनिक कैलोरी सेवन के 7% से कम कर दें।
- ट्रांस वसा। सबसे खतरनाक प्रकार की वसा ट्रांस वसा या वसा है जिसे कमरे के तापमान पर ठोस होने के लिए निर्मित किया गया है। खाद्य निर्माताओं को खाद्य लेबल पर ट्रांस वसा सूचीबद्ध करना होगा, लेकिन आप अपने भोजन में ट्रांस वसा खोजने के लिए "हाइड्रोजनीकृत" या "आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत" शब्दों के लिए सामग्री सूची को भी स्कैन कर सकते हैं। चूंकि ट्रांस वसा कोई स्वास्थ्य लाभ प्रदान नहीं करते हैं और आपके आहार में खतरनाक हो सकते हैं, चिकित्सा विशेषज्ञों ने सिफारिश की है कि आप ट्रांस वसा वाले खाद्य पदार्थों से बचने की कोशिश करें।
- मोनोसैचुरेटेड फैट। अक्सर "मुफा" मोनोसंसैचुरेटेड वसा कहा जाता है जिसे अक्सर "अच्छी वसा" कहा जाता है। ये स्वस्थ आहार वसा पौधे के स्रोतों से आते हैं और आम तौर पर कमरे के तापमान पर तरल होते हैं। Monounsaturated वसा के उदाहरण जैतून का तेल, कैनोला तेल, और एवोकैडो शामिल हैं। एमयूएफए आपके एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद कर सकते हैं, इसलिए अकादमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डाइटेटिक्स के विशेषज्ञों ने सिफारिश की है कि जब आप संभव हो तो संतृप्त वसा के बजाय मोनोसंसैचुरेटेड वसा वाले खाद्य पदार्थों का चयन करें।
- बहुअसंतृप्त फैट। एक और प्रकार की स्वस्थ वसा पॉलीअनसैचुरेटेड वसा या पुफा है। ओमेगा -3 फैटी एसिड और ओमेगा -6 फैटी एसिड पॉलीअनसैचुरेटेड वसा हैं और महत्वपूर्ण स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं। इसी कारण से, स्वास्थ्य विशेषज्ञों ने सिफारिश की है कि आप PUFA से अपनी दैनिक कैलोरी का 3 से 10 प्रतिशत प्राप्त करें। पॉलीअनसैचुरेटेड वसा के अच्छे स्रोतों में सैल्मन, टूना और अन्य ठंडे पानी की मछली शामिल है।
आहार वसा कहाँ जाता है?
आप जिस आहार वसा का उपभोग करते हैं वह या तो आपके शरीर द्वारा ईंधन के रूप में जला दिया जाता है या यह शरीर में एडीपोज ऊतक के रूप में संग्रहीत होता है। कुछ वसा प्लाज्मा और अन्य कोशिकाओं में भी निहित है। Adipose ऊतक शरीर को अपनाने में मदद करता है और अंगों के लिए समर्थन और कुशनिंग प्रदान करता है।
डाइटर्स आहार वसा से बचने के लिए लुभाने वाले हो सकते हैं क्योंकि यह कार्बोहाइड्रेट या प्रोटीन की तुलना में कैलोरी में अधिक होता है।
फैट 9 ग्राम प्रति ग्राम प्रदान करता है जबकि कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन प्रति ग्राम केवल 4 कैलोरी प्रदान करता है। लेकिन अच्छे स्वास्थ्य के लिए संयम में आहार वसा खाना महत्वपूर्ण है।
कई विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि आपका आहार वसा से कुल कैलोरी का 30 प्रतिशत से अधिक नहीं प्रदान करता है। तो आपके दैनिक कैलोरी सेवन के आधार पर, आपके दैनिक वसा ग्राम अलग-अलग होंगे।
- यदि आप प्रतिदिन 1,600 कैलोरी खाते हैं, तो आपको 53 ग्राम वसा या कम उपभोग करना चाहिए
- यदि आप प्रति दिन 2,200 कैलोरी खाते हैं, तो आपको 73 ग्राम वसा या कम उपभोग करना चाहिए
- यदि आप प्रतिदिन 2,800 कैलोरी खाते हैं, तो आपको 9 3 ग्राम वसा या कम उपभोग करना चाहिए
यूएसडीए अनुशंसा करता है कि आप संतृप्त वसा से 10 प्रतिशत से अधिक दैनिक कैलोरी का उपभोग न करें और आप ट्रांस वसा से बचें।
जैसा कि आप वसा की इन विभिन्न परिभाषाओं से देख सकते हैं, कुछ प्रकार की वसा होती है जो आपके लिए अच्छी होती हैं। बस कैलोरी संतुलन बनाए रखने और स्वस्थ वजन तक पहुंचने के लिए संयम में सभी वसा खाने के लिए याद रखें।