अपनी दैनिक आदतों में सरल परिवर्तन के साथ वजन कम करें
वजन कम करना समर्पण, प्रेरणा, और कड़ी मेहनत करता है। लेकिन आप वजन घटाने को आसान बना सकते हैं। ऐसी आसान चालें हैं जो कम प्रयास के साथ आपको कम करने में मदद कर सकती हैं। जो भी आप खाते हैं उसे बदलना पहला और सबसे महत्वपूर्ण कदम है। और अभ्यास के साथ, यह आपके वजन घटाने कैलोरी लक्ष्य तक पहुंचने में आसान होगा।
आखिरकार, वजन घटाने के लिए क्या मायने रखता है यह है कि आप कितने कैलोरी लेते हैं और आप कितने कैलोरी जलाते हैं।
अपने वजन लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए आपको कितनी कैलोरी खाना चाहिए, यह जानने के लिए इस कैलकुलेटर का उपयोग करें।
वजन घटाने को आसान बनाने के लिए सरल परिवर्तन
आप अपना खाना कितना खाना बदलकर वजन कम कर सकते हैं, लेकिन यदि आप जो भी खाते हैं उसे बदलते हैं, तो वजन घटाने की प्रक्रिया और भी आसान हो जाती है। यहां आहार परिवर्तन हैं जो मैं सुझाता हूं।
- अपने आहार में लाल मांस की मात्रा को हटा दें या कम करें। यदि बर्गर और फैटी स्टीक्स जैसे खाद्य पदार्थ आपके वर्तमान आहार में स्टेपल हैं, तो आप वापस काटने पर विचार करना चाहेंगे। अपने लाल मांस की खपत को कम करने से आप कैलोरी और पतला कटौती करने में मदद करने में एक लंबा सफर तय कर सकते हैं। यदि आप प्रति सप्ताह एक या दो बार लाल मांस खाने का विकल्प चुनते हैं, तो अपने आहार को ट्रैक रखने के लिए सबसे लाल लाल मीट चुनें ।
फिर स्वस्थ प्रकार की मछली और कुक्कुट के आसपास भोजन बनाना शुरू करें। दुबला प्रोटीन खाने से भूख को कम करने में मदद मिलती है ताकि आप कम खा सकें। वसा कैलोरी को जांच में रखने के लिए आपको फास्ट फूड रेस्तरां में भी बेहतर विकल्प बनाना चाहिए। अपनी शेलफिश, मछली, चिकन और टर्की आहार-अनुकूल रखने के लिए, सही तैयारी विधि चुनना सुनिश्चित करें। मलाईदार, उच्च कैलोरी मसालों जैसे टारटर सॉस या ग्रील्ड चिकन सैंडविच पर "विशेष सॉस" छोड़ें।
- स्वस्थ खाना पकाने के तरीकों का प्रयोग करें। तला हुआ भोजन काट लें। अपने आहार-अनुकूल भोजन विकल्पों को ग्रिलिंग, बेकिंग, भुना हुआ, ब्रोइलिंग या उबलते हुए अधिक स्वस्थ रखें। आपके आहार के लिए सबसे अच्छी खाना पकाने के तरीके कम वसा और कैलोरी में कम हैं।
आप वजन घटाने के लिए भी अपना रसोईघर स्थापित कर सकते हैं। अपनी रसोई व्यवस्थित करें ताकि स्वस्थ भोजन की तैयारी सरल हो। अपने अलमारी और मसाले के साथ अपने अलमारी रखें, ताकि आप अतिरिक्त वसा या कैलोरी जोड़ने के बिना अपने पसंदीदा व्यंजनों को ठीक कर सकें। आप एक जड़ी-बूटियों के बगीचे को भी लगा सकते हैं और आप कभी बाहर नहीं चलेगा!
- सूप या सलाद के साथ अपना भोजन शुरू करें। जब आप स्लिम डाउन करने की कोशिश कर रहे हों तो अपने भोजन की शुरुआत में एक स्वस्थ सलाद या सूप का कप वास्तव में भुगतान कर सकते हैं। ये कम कैलोरी "फिलर खाद्य पदार्थ" भूख को रोकने में मदद कर सकते हैं, और अतिरक्षण को रोक सकते हैं।
तो कौन सा सूप सबसे अच्छा है? मलाईदार सूप छोड़ें और एक शोरबा या टमाटर आधारित सूप का चयन करें जैसे मिनस्ट्रोन। शोरबा, स्टॉक, या टमाटर सूप के साथ बने सब्जी का सूप आदर्श है, क्योंकि वेजी आपको भरने में मदद करेंगे और आपको फाइबर और पोषण बढ़ावा देंगे।
यदि आप सलाद चुनते हैं, तो कम-कैल ड्रेसिंग, बाल्सामिक सिरका या नींबू के साथ अपने सलाद को ऊपर रखें। यदि आप मलाईदार ड्रेसिंग पसंद करते हैं, तो वसा और कैलोरी को सीमित करने के लिए घर पर अपनी खुद की खेत शैली ड्रेसिंग करें । - फल के साथ अपना खाना खत्म करो। कुकी जार तक पहुंचने या भोजन के बाद मिठाई में मदद करने के बजाय, अपने भोजन को स्वाभाविक रूप से मीठे फल के साथ खत्म करें। न केवल आप वसा और कैलोरी बचाएंगे, आपके पास अतिरिक्त विटामिन, खनिजों और फाइबर का अतिरिक्त लाभ भी होगा। हममें से कुछ उतने ही फल खाते हैं जितना सिफारिश की जाती है।
वज़न कम करने के लिए आप जो पीते हैं उसे बदलें
आपके वजन घटाने की योजना में अगला कदम अपने पेय विकल्पों को बदलना है। कुछ पेय पदार्थों पर वापस काटना आपके दीर्घकालिक वजन घटाने की सफलता में एक बड़ा अंतर डाल सकता है।
- सोडा पर वापस कटौती। यदि आप नियमित सोडा पीते हैं, तो आप आश्चर्यचकित हो सकते हैं कि आप कितनी अतिरिक्त कैलोरी ले रहे हैं। उदाहरण के लिए, कोका-कोला के हर 20 औंस के लिए आप 250 कैलोरी का उपभोग करते हैं। एक दिन में कई चश्मा पीएं और आप आसानी से 1,000 तरल कैलोरी नीचे कर सकते हैं!
यदि आप बहुत सारे सोडा पीते हैं, तो सोचें कि यदि आप आहार सोडा या पानी के लिए व्यापार करते हैं तो आप कितनी कैलोरी बचाएंगे। सैकड़ों? यहां तक कि हजारों? याद रखें, बचाए गए हर 3,500 कैलोरी एक पाउंड खो गए हैं! - ज्यादा पानी पियो। जब आप पतला करने की कोशिश कर रहे हैं, तो हर दिन पर्याप्त पानी पीना महत्वपूर्ण है। प्रत्येक दिन आठ चश्मा पीने की कोशिश करें। आप हाइड्रेटेड रहेंगे और बढ़ी हुई पानी की खपत आपको सोडा पर वापस कटौती करने में मदद कर सकती है। एक बार जब आप इसे अधिक बार पीना शुरू कर देते हैं तो आपको सोडा के बजाय आपको लालसा भी मिल सकता है। अगर आपको पानी पसंद नहीं है, तो घर पर स्वादयुक्त पानी बनाना सीखें जो आपके मीठे दांत और आपकी नमकीन दोनों चीजों को पूरा करेगा।
- आहार सोडा के साथ सावधान रहें। आहार कोला और अन्य आहार सोडा पेय वजन कम करने के लिए आहार-अनुकूल तरीके की तरह लग सकते हैं क्योंकि वे कैलोरी मुक्त हैं। हालांकि, वजन घटाने पर कृत्रिम स्वीटर्स के अप्रत्यक्ष प्रभाव के बारे में एक विवादास्पद मुद्दा है जो आपको आश्चर्यचकित कर सकता है।
कुछ अध्ययनों ने सुझाव दिया है कि पीने के आहार सोडा आपको अधिक खाने या कम स्वस्थ भोजन विकल्प बनाने के लिए प्रोत्साहित कर सकता है। कुछ स्वास्थ्य विशेषज्ञों ने सुझाव दिया है कि कृत्रिम स्वीटर्स वास्तव में मीठे खाद्य पदार्थों में वृद्धि के लिए गंभीरता पैदा करते हैं। - शराब पर वापस कटौती। बूँद कैलोरी जल्दी से जोड़ते हैं। वे इसे कुछ भी नहीं के लिए एक बियर पेट कहते हैं। मादक पेय में कैलोरी के अलावा, पीने से बाहर नियंत्रण खाने का कारण बन सकता है। शराब को काटने या यहां तक कि खत्म करने का प्रयास करें।
वजन घटाने को आसान बनाने के लिए आप जो करते हैं उसे बदलें
सरल आदतें हैं जो आपको पतली होने में मदद करेंगी और पाउंड को अच्छे से दूर रखेगी।
- एक भोजन डायरी रखें। एक साधारण भोजन डायरी की तुलना में वजन प्रबंधन के लिए कोई बेहतर उपकरण नहीं है । एक खाद्य पत्रिका को लगातार बनाए रखने से आपको अपने परेशानी वाले क्षेत्रों, खाद्य पदार्थ जो आपको बिंग पर शुरू करते हैं, दिन का सबसे बुरा समय आदि दिखाते हैं। मेरा सुझाव है कि आप अपनी आदतों को सटीक रूप से प्रतिबिंबित करने के लिए कम से कम दो सप्ताह तक विस्तृत भोजन डायरी रखें ।
- पोषण के बारे में जानें। पोषण और आहार के बारे में सब कुछ सीखने के लिए अच्छी वज़न कम करने वाली किताबें और अच्छे ऑनलाइन स्रोतों का उपयोग करें। स्वस्थ भोजन विकल्पों के पीछे कारणों को समझना सही निर्णय लेने में आसान हो सकता है।
- भावनात्मक भोजन का प्रबंधन करें। अगर आपको लगता है कि आपको भावनात्मक भोजन के साथ समस्याएं हैं , तो आप अपनी खाद्य डायरी में भी अपनी भावनाओं को ट्रैक करना चाहेंगे। आपको रिकॉर्ड करना चाहिए कि आप खाने से पहले, दौरान और बाद में कैसा महसूस करते हैं। समय-समय पर अपनी प्रविष्टियों की जांच करें कि कौन से संकेत आपको बिंग-खाने या अन्य अस्वस्थ खाने के व्यवहार का अभ्यास करने के लिए सेट करते हैं। यदि आप लगातार बिंग खोजते हैं या आप खाने के बिना तनाव या उदासी से निपटने के लिए प्रतीत नहीं कर सकते हैं, तो आप भावनात्मक भोजन कर रहे हैं। आपको जिस सहायता की आवश्यकता है, उसे प्राप्त करने के लिए एक योग्य चिकित्सक या नैदानिक सामाजिक कार्यकर्ता के साथ नियुक्ति करने में संकोच न करें।
- अभ्यास शुरू करो। आपको जिम में शामिल होने या अभ्यास उपकरण में निवेश करने की आवश्यकता नहीं है । आप घर पर पतला करने के लिए एक आसान व्यायाम कार्यक्रम शुरू कर सकते हैं । या बस बाहर निकलें और वजन घटाने के लिए एक चलने का कार्यक्रम शुरू करें। याद रखें, कोई गतिविधि किसी गतिविधि से बेहतर नहीं है। बस सुनिश्चित करें कि आप शुरू करने से पहले अभ्यास के लिए पर्याप्त स्वस्थ हैं।
याद रखें, इनमें से कोई भी स्वस्थ परिवर्तन जो आप अपने आहार में करते हैं, आपकी पीने की आदतें और अपने दैनिक गतिविधि स्तर को बढ़ावा देने के लिए वजन घटाने को आसान बना दिया जा रहा है। सरल आसान परिवर्तनों से शुरू करें और धीरे-धीरे अपना प्रोग्राम बनाएं।