1 - पहला कदम - समीक्षा में एक वर्ष
पिछले 12 महीनों के लिए आपका आहार और स्वास्थ्य कैसा रहा है, इस पर एक नज़र डालें। इन सवालों के बारे में सोचें और अपने उत्तरों को एक नोटबुक में लिखें ताकि आप उन्हें एक साल फिर से देख सकें:
- एक साल पहले आपका वजन कैसे तुलना करता है?
- क्या आप स्वस्थ महसूस करते हैं और बहुत सारी ऊर्जा है या आप हर समय थक गए हैं?
- क्या आप विटामिन या अन्य पोषक तत्वों की खुराक लेते हैं?
- क्या आप ज्यादातर समय घर पर खाते हैं? यदि हां, तो किस प्रकार के खाद्य पदार्थ? पूरे ताजा भोजन, बक्से वाले खाद्य पदार्थ या टीवी रात्रिभोज?
- क्या आप अक्सर भोजन करते हैं? आप किस प्रकार के रेस्तरां पसंद करते हैं और आप किस प्रकार के खाद्य पदार्थ चुनते हैं?
- आप शारीरिक रूप से सक्रिय कैसे हैं? क्या तुम नित्य व्यायाम करते हो?
- क्या आप स्वस्थ भाग खाते हैं, या आप हर भोजन के साथ खुद को सामान बनाते हैं?
- क्या आप धूम्रपान करते हैं?
- आप हर हफ्ते कितना शराब पीते हैं?
अपने स्वास्थ्य और आहार संबंधी आदतों पर ईमानदार रूप से देखना महत्वपूर्ण है ताकि आप अगले वर्ष के लिए लक्ष्य निर्धारित कर सकें।
2 - दूसरा चरण - लक्ष्य निर्धारित करना
क्या आप वजन कम करना चाहते हैं? क्या आप घुमाए बिना अपने सीढ़ी को ऊपर और नीचे चलाने में सक्षम होना चाहते हैं? क्या आप कोलेस्ट्रॉल को कम करना चाहते हैं या अपने रक्तचाप को कम करना चाहते हैं? तय करें कि आप अगले महीने और अगले वर्ष में क्या हासिल करना चाहते हैं।
आपके पहले महीने के लिए एक संभावित लक्ष्य हर महीने रेस्तरां में दोपहर का खाना खाने के बजाय इस सप्ताह हर सप्ताह के लिए चार सप्ताह प्रति सप्ताह काम करने के लिए एक प्रस्ताव हो सकता है। मासिक लक्ष्य का एक और उदाहरण इस महीने हर हफ्ते प्रति सप्ताह 30 मिनट के लिए चलना होगा।
अपने आंकड़ों से शुरू करें। शरीर संरचना माप लें और अपने लक्ष्यों को बनाओ। फिर अपने लक्ष्यों को एक नोटबुक में या भोजन डायरी में लिखें जो आप चरण सात में तैयार करने जा रहे हैं।
3 - तीसरा चरण - अपनी आहार आवश्यकताओं को निर्धारित करना
यहां कुछ विचार दिए गए हैं जिन पर आप विचार करना चाहेंगे:
- क्या आपको उच्च रक्तचाप है? यदि ऐसा है तो आप डिब्बाबंद और पैक किए गए खाद्य पदार्थों से बचकर अपने आहार में सोडियम को कम करना चाहते हैं।
- क्या आप अधिक वजन रखते हैं? आपको अपने कैलोरी का सेवन कम करने या शारीरिक व्यायाम की मात्रा बढ़ाने की जरूरत है। आप कम कार्ब आहार या कम वसा वाले आहार का चयन कर सकते हैं, बस अपनी कैलोरी और भाग के आकार को देखना सुनिश्चित करें।
- क्या आपको मधुमेह है? यदि ऐसा है, तो आपको अपनी चीनी का सेवन कम करने की जरूरत है।
- क्या आपके पास उच्च कोलेस्ट्रॉल है? दलिया में पाए जाने वाले फाइबर की तरह घुलनशील फाइबर का सेवन बढ़ाएं। यह आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करेगा।
संतृप्त वसा का सेवन कम करें और मछली, फ्लेक्स, अखरोट, और कैनोला तेल से ओमेगा -3 फैटी एसिड का सेवन बढ़ाएं।
4 - चौथा चरण - आहार की खुराक
एक स्वस्थ आहार आपको आवश्यक सभी विटामिन और खनिजों को देना चाहिए, लेकिन कई लोग केवल यह सुनिश्चित करने के लिए विटामिन लेते हैं। कई फॉर्मूलेशन उपलब्ध हैं, लेकिन आपको केवल एक साधारण मल्टीविटामिन और बहु-खनिज पूरक है। इससे पहले कि आप कोई अतिरिक्त पूरक लें या यदि आपके पास कोई स्वास्थ्य स्थितियां हैं, तो अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता से बात करें।
5 - पांचवां कदम - अपने स्वस्थ नए आहार को डिजाइन करें
अपने नए आहार को डिजाइन करने के लिए आपको यह जानने की आवश्यकता है:
- अपने वजन बढ़ाने या वजन घटाने के लक्ष्य तक पहुंचने के लिए आपको प्रत्येक दिन कितनी कैलोरी खाने की ज़रूरत है?
- आपके खाने के पैटर्न आपकी जीवनशैली कैसे फिट करते हैं?
- क्या आप प्रति दिन तीन बड़े भोजन या प्रति दिन पांच छोटे भोजन के साथ बेहतर महसूस करते हैं?
- क्या आप अक्सर रेस्तरां में खाना पड़ेगा?
- आपको किस प्रकार के फल और सब्जियां पसंद हैं?
एक स्वस्थ आहार आपको प्रति दिन फलों और सब्ज़ियों के पांच से नौ सर्विंग्स, प्रति दिन 25 से 38 ग्राम फाइबर, प्रति दिन प्रोटीन के पांच या छह औंस और ओमेगा -3 आवश्यक फैटी एसिड की एक छोटी मात्रा देना चाहिए। अपने नए आहार के साथ चिपकने के लिए, आप उन खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहेंगे जिन्हें आप पसंद करते हैं। अगर आप हैम्बर्गर से प्यार करते हैं, तो ठीक है। उन्हें पूरे अनाज के रोल के साथ घर पर बनाओ और बर्गर पैटी के आकार को काट लें, या जमीन टर्की का उपयोग करें। लेटस, प्याज, और टमाटर के बहुत सारे जोड़ें। फ्राइज़ के बजाय सलाद के साथ अपने बर्गर की सेवा करें।
अधिक सुझाव
- चिप्स के बजाय कुरकुरे कच्चे हरी बीन्स चुनें और अपने पसंदीदा डुबकी के साथ उनकी सेवा करें।
- सोया कुत्तों के साथ उच्च वसा वाले गर्म कुत्तों को बदलें।
- सफेद रोटी और सफेद पास्ता के बजाय पूरे अनाज की रोटी और पास्ता चुनें।
- शक्कर मिठाई छोड़ें और व्हीप्ड क्रीम या गैर-वसा वाले व्हीप्ड टॉपिंग के डैब के साथ ताजा जामुन का एक छोटा पकवान लें, फिर कटा हुआ अखरोट का एक छिड़काव जोड़ें।
- सलाद ड्रेसिंग के रूप में तेल के बजाय नींबू के रस का प्रयोग करें।
- संतृप्त वसा पर वापस कटौती करने के लिए उच्च वसा वाले ग्राउंड गोमांस के बजाय कम वसा वाले ग्राउंड टर्की चुनें (लेबल पढ़ें - सभी ग्राउंड टर्की वसा में कम नहीं है)।
- मुझे रेस्तरां मेनू पर स्वस्थ भोजन खोजने के लिए कुछ सुझाव भी मिल गए हैं।
6 - छठा कदम - खरीदारी और पाक कला
खरीदारी करने से पहले किराने की सूची बनाएं। जब आप खरीदारी करते हैं तो स्नैक फूड एलिस और प्रीपेक्टेड खाद्य पदार्थों से दूर रहें। ताजा फल और सब्जियां, पूरे अनाज की रोटी, दुबला मांस, मछली, और फलियां चुनें। संतृप्त वसा, सोडियम, ट्रांस-वसा और चीनी में उच्च भोजन से बचें।
स्वस्थ पोषण के लिए सबसे अच्छी खाना पकाने के तरीके भी आवश्यक हैं:
- सॉटिंग गहरी फ्राइंग से बेहतर है। फ्राइंग खाद्य पदार्थ वसा और कैलोरी जोड़ता है और कोई पोषण नहीं जोड़ता है।
- उन्हें उबलने के बजाय उबलने की बजाय अपनी सब्जियां भापें। स्टीमिंग सब्जियों में पाए जाने वाले विटामिन को सुरक्षित रखेगी।
- जब आप घर पर अपने स्वस्थ भोजन पकाते हैं, तो अगले दिन काम या स्कूल में जाने के लिए थोड़ा अतिरिक्त बनाना सुनिश्चित करें।
7 - सातवां चरण - एक खाद्य डायरी के साथ शुरू करना
यदि आप अपना आहार बदलने, वजन कम करने (या प्राप्त करने) के बारे में गंभीर हैं, और अपने स्वास्थ्य में सुधार करने के लिए गंभीर हैं, तो आप पाएंगे कि चीजों का ट्रैक रखना एक साधारण भोजन और अभ्यास डायरी में आपकी सफलता के लिए महत्वपूर्ण है। यह आपको प्रेरित बनाए रखने में मदद करेगा और यदि आपके पास अस्थायी झटके है तो आपको अपने आहार पर वापस आने में मदद मिलेगी।
भाग के आकार को ध्यान में रखना और हर दिन खाने वाली कैलोरी लिखना सुनिश्चित करें। प्रतिदिन कैलोरी की संख्या और सप्ताह के लिए कुल मिलाएं। यदि आपको वजन कम करने की आवश्यकता है, तो 500 से प्रत्येक सप्ताह खाने के लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या कम करें। अधिकांश लोगों के लिए, जो प्रति सप्ताह एक पाउंड तक बढ़ जाती है।
आप अपनी खुद की भोजन डायरी बना सकते हैं या अपने स्वस्थ नए आहार का ऑनलाइन ट्रैक कर सकते हैं।
8 - आठवां चरण - व्यायाम, स्वास्थ्य और सामान्य स्वास्थ्य लक्ष्य
अच्छा पोषण एक स्वस्थ जीवन शैली का सिर्फ एक हिस्सा है। स्वास्थ्य और फिटनेस का एक और घटक व्यायाम है। यदि आप आसन्न जीवनशैली का नेतृत्व करते हैं, तो आपको बाहर निकलने और आगे बढ़ने की आवश्यकता है। यदि आप वजन कम करना चाहते हैं, तो चलना या दौड़ना जैसे एरोबिक गतिविधि को बढ़ाना महत्वपूर्ण है। यदि आपको अपनी ताकत बढ़ाने की जरूरत है, तो आपको भार उठाने जैसे प्रतिरोध प्रशिक्षण शुरू करने की आवश्यकता है।
फिट और स्वस्थ होने के लिए स्वास्थ्य क्लब, जिम, व्यक्तिगत प्रशिक्षकों के साथ-साथ घर के उपकरण भी हैं।
क्या आप धूम्रपान करते हैं? यदि ऐसा है, तो आप छोड़कर स्वयं को एक पक्ष करेंगे। धूम्रपान कई पुरानी बीमारियों से जुड़ा हुआ है, साथ ही यदि आप धूम्रपान छोड़ देते हैं तो आप अगले वर्ष में बहुत सारा पैसा बचाएंगे।
आप कितना शराब पीते हैं? प्रतिदिन एक पेय लाभकारी साबित हुआ है। हालांकि, प्रति दिन एक से अधिक पेय आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकते हैं। यदि आप खुद को शराब के दो औंस, शराब के दो औंस या बियर के बारह औंस पीते हैं, तो आपको शराब की खपत कम करने की आवश्यकता हो सकती है।
- शुरुआती के लिए व्यायाम
- धूम्रपान छोड़ने के लिए उपकरण
9 - नौवां चरण - तनाव कम करें
तनाव आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है। तनाव में काम पर निरंतर समय सीमा जैसे दैनिक कार्यक्रम शामिल होते हैं; अतिरिक्त यातायात के साथ लंबी ड्राइव के समय; उन्हें करने के लिए समय की तुलना में अधिक गतिविधियों; और मौत या तलाक की तरह भावनात्मक आघात।
तनाव कम करना
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- व्यायाम और तनाव राहत
10 - दसवां चरण - प्रेरणा और रखरखाव
कभी-कभी एक नए स्वस्थ आहार और फिटनेस योजना के साथ शुरू करना आसान हिस्सा है। हम में से कई ने व्यस्त कार्यक्रमों, प्रेरणा के नुकसान के कारण कभी-कभी रोडब्लॉक मारा, और कभी-कभी हमने वजन घटाने वाले पठारों को मारा।
वे समय हैं जब हम महसूस करते हैं कि हम सबकुछ सही करते हैं, लेकिन पैमाने पर झुकाव प्रतीत नहीं होता है। जब ऐसा होता है, हार मत मानो। यहां कुछ लेख और संसाधन दिए गए हैं जो आपको प्रेरित बनाएंगे: