मुझे कितना प्रोटीन चाहिए?

प्रोटीन आपके शरीर के विभिन्न ऊतकों और अंगों के निर्माण और रखरखाव के लिए आवश्यक है। कुछ प्रतिरक्षा तंत्र और आपके प्रतिरक्षा तंत्र के कुछ हिस्सों को भी प्रोटीन से बाहर किया जाता है। आपकी दैनिक प्रोटीन आवश्यकता आपकी आयु, शरीर के आकार और लिंग पर निर्भर करती है।

पाठक अक्सर मुझसे पूछते हैं कि उन्हें कितनी प्रोटीन की आवश्यकता होती है, और वे अक्सर यह जानकर आश्चर्यचकित होते हैं कि जितना संभव हो उतना उतना नहीं है।

संयुक्त राज्य अमेरिका कृषि विभाग (यूएसडीए) से पता चलता है कि आपकी कैलोरी का 15 से 20 प्रतिशत प्रोटीन से आता है। प्रोटीन के प्रत्येक ग्राम में चार कैलोरी होती है, इसलिए 2,000 कैलोरी प्रति दिन आहार के लिए, यह प्रति दिन 75 से 100 ग्राम प्रोटीन के बराबर होती है। एक व्यक्ति जो प्रति दिन 1,500 कैलोरी खाता है उसे प्रति दिन 55 से 75 ग्राम की आवश्यकता होगी।

यह काफी फैल गया है, लेकिन आप अपने शरीर के वजन पर अपनी प्रोटीन जरूरतों को आधार देकर इसे कम कर सकते हैं। औसत वयस्क प्रति दिन बॉडीवेट प्रति किलो प्रति किलो प्रोटीन की 0.8 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। एक किलोग्राम 2.2 पाउंड के बराबर होता है, इसलिए एक व्यक्ति जो 165 पौंड (75 किलो) वजन का होता है उसे प्रति दिन लगभग 60 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है।

कुछ वज़न कम करने वाले आहार प्रोटीन के सेवन को बढ़ाने का सुझाव देते हैं, लेकिन यह वास्तव में आवश्यक नहीं हो सकता है। लेकिन, हर भोजन के साथ थोड़ा प्रोटीन खाने से आप लंबे समय तक महसूस कर सकते हैं, बस सुनिश्चित करें कि आप प्रोटीन स्रोत चुनते हैं जो आपके लिए अच्छे हैं।

सर्वश्रेष्ठ प्रोटीन स्रोत क्या हैं?

प्रोटीन पौधे और पशु स्रोत दोनों से आता है।

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस फॉर्म का उपभोग करते हैं (जब तक कि आप शाकाहारी या शाकाहारी न हों), यह महत्वपूर्ण है कि आप रसोई में प्रोटीन का इलाज कैसे करते हैं। एक अच्छा प्रोटीन स्रोत वह है जो इस तरह से तैयार होता है जो अतिरिक्त वसा, चीनी या अतिरिक्त सोडियम नहीं जोड़ता है।

दुबला मांस, मुर्गी, मछली, समुद्री भोजन, अंडे, और डेयरी उत्पाद प्रोटीन के सभी उत्कृष्ट स्रोत हैं।

मांस के कम वसा वाले कटौती या चिकन और टर्की से त्वचा को हटाने का चयन करना अतिरिक्त कैलोरी काटने का एक अच्छा तरीका है। सल्मन, ट्यूना और हेरिंग जैसे शीत जल मछली अच्छे प्रोटीन विकल्प बनाती हैं क्योंकि वे ओमेगा -3 फैटी एसिड में भी समृद्ध होती हैं ।

मैं प्रोटीन के पौधे स्रोतों के बारे में भूलना नहीं चाहता। फल, नट और बीज प्रोटीन के सभी अच्छे स्रोत होते हैं, लेकिन सब्जियों और अनाज में भी थोड़ी मात्रा होती है। और जैसा कि मैंने जानवरों के सोर्स प्रोटीन के लिए कहा था, अपने पौधे प्रोटीन को व्यंजनों और खाना पकाने के तरीकों को चुनकर स्वस्थ रखें जो उनके पोषण की भलाई को सुरक्षित रखते हैं। इस कदर:

• एक हलचल-तलना में मांस के स्थान पर टोफू का प्रयोग करें।
• स्वादयुक्त या चीनी-लेपित विविधता के बजाय ताजा या सादा भुना हुआ पागल चुनें जिसमें अतिरिक्त चीनी होती है।
• एक बड़े बगीचे सलाद में नट या बीज जोड़ें और इसे भोजन के रूप में सेवा दें।
• कुछ भोजन के लिए अपने प्राथमिक प्रोटीन स्रोत के रूप में गुर्दे, नौसेना या काले सेम जैसे शुष्क सेम का प्रयोग करें।
• एक पक्ष पकवान के रूप में चावल या आलू के बजाय quinoa कोशिश करें।

प्रोटीन और समझने के आकार को समझना

यहां वह जगह है जहां कई प्रोटीन खाने वाले गलत होते हैं। प्रोटीन की एक सेवारत एक अंडे के बराबर होती है, मांस, कुक्कुट या मछली के 3 से 5 औंस, पनीर के 1.5 औंस या लगभग 12 अखरोट। तो मांस, मुर्गी या मछली की एक सेवा आपके हाथ की हथेली के आकार के बारे में है, और पनीर की एक सेवा दो पासा के समान आकार है (नियमित 6-तरफा पासा, 12- या 20-पक्षीय अतिरिक्त बड़े डंगऑन और ड्रेगन पासा)।

_{स्रोत:}

_{संयुक्त राज्य अमेरिका कृषि विभाग, मेरी प्लेट चुनें। "प्रोटीन फूड्स ग्रुप के बारे में सब कुछ।"}