वजन कम करने और स्वास्थ्य में सुधार करने के लिए सबसे अच्छी मछली
यदि आप वजन कम करने या अपने आहार में सुधार करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपको शायद अधिक मछली खाना चाहिए। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन ने सिफारिश की है कि आप हर हफ्ते मछली की कम से कम दो सर्विंग्स खाएं। लेकिन मछली कैलोरी अधिक हो सकती है क्योंकि कुछ स्वस्थ रूप वसा में अधिक होते हैं। तो आपके द्वारा चुने गए मछली का प्रकार एक बड़ा अंतर बनाता है। कुछ प्रकार की मछलियों से बचने के लिए और अन्य प्रकार की मछली बेहतर होती हैं।
मछली कैलोरी और पोषण
| अटलांटिक जंगली सामन पोषण तथ्य | |
|---|---|
| आकार 1/2 पट्टिका की सेवा (154 ग्राम) | |
| प्रत्येक हिस्सा | % दैनिक मूल्य* |
| कैलोरी 280 | |
| फैट 113 से कैलोरी | |
| कुल वसा 12.5 जी | 19% |
| संतृप्त वसा 1.9 जी | 10% |
| Polyunsaturated वसा 5 जी | |
| Monounsaturated वसा 4.2 जी | |
| कोलेस्ट्रॉल 109 मिलीग्राम | 36% |
| सोडियम 86 मिलीग्राम | 4% |
| पोटेशियम 967.12 मिलीग्राम | 28% |
| कार्बोहाइड्रेट 0 जी | 0% |
| आहार फाइबर 0 जी | 0% |
| शुगर 0 जी | |
| प्रोटीन 39.2 जी | |
| विटामिन ए 1% · विटामिन सी 0% | |
| कैल्शियम 2% · लौह 9% | |
| > * 2,000 कैलोरी आहार के आधार पर | |
मान लीजिए या नहीं, वजन घटाने और बेहतर स्वास्थ्य के लिए सबसे अच्छी मछली फैटी मछली है। लेकिन सिर्फ किसी भी फैटी मछली नहीं। कुछ प्रकार की मछली में ओमेगा -3 नामक एक आवश्यक फैटी एसिड होता है। यह पॉलीअनसैचुरेटेड वसा आपके शरीर को महत्वपूर्ण स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है।
मछली जिसमें ओमेगा -3 वसा होते हैं, हृदय रोग के आपके जोखिम को कम करने में मदद करते हैं। नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ के अनुसार, अध्ययन बताते हैं कि प्रति सप्ताह कम से कम एक बार समुद्री भोजन खाने वाले लोग दिल की बीमारी से मरने की संभावना कम करते हैं। शोधकर्ताओं का यह भी मानना है कि मछली में पाए जाने वाले ओमेगा -3 फैटी एसिड रूमेटोइड गठिया के लक्षणों को कम करने में मदद कर सकते हैं और मस्तिष्क और आंखों के स्वास्थ्य में सुधार करने में भी मदद कर सकते हैं।
बेशक, आप एक पूरक लेने के द्वारा आवश्यक ओमेगा -3 फैटी एसिड प्राप्त कर सकते हैं। लेकिन शोध यह दिखाने में सक्षम नहीं है कि एक पूरक लेने से ओमेगा -3 खाद्य पदार्थ जैसे मछली की तरह ही लाभ मिल सकते हैं।
तो यदि आप आहार-अनुकूल वजन घटाने के भोजन का निर्माण करने जा रहे हैं, तो ऐसी मछली का चयन क्यों न करें जो अच्छे स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है?
उच्च वसा मछली खाने से इसका मतलब यह हो सकता है कि आप एक ही भोजन में अधिक कैलोरी का उपभोग करते हैं, लेकिन यदि आप संयम में मछली खाते हैं और भोजन तैयार करने के लिए अच्छी खाना पकाने के तरीकों का उपयोग करते हैं , तो आप लंबे समय तक लाभ उठा सकते हैं।
ओमेगा -3 के साथ आहार-अनुकूल मछली
अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन का सुझाव है कि आप ओमेगा -3 की अपनी स्वस्थ खुराक पाने के लिए मछली की किस्मों जैसे सैल्मन, मैकेरल, हेरिंग, झील ट्राउट, सार्डिन और अल्बकोर ट्यूना खाते हैं। लेकिन कैलोरी में कौन से स्रोत कम हैं? निचले कैलोरी मछली की किस्मों में से कुछ का रन-डाउन यहां दिया गया है:
- सामन (3 औंस) 175 कैलोरी, 10 ग्राम वसा, 1.7 ग्राम ओमेगा -3 फैटी एसिड
- Anchovies (3 औंस) 111 कैलोरी, 4 ग्राम वसा, 1.7 ग्राम ओमेगा -3 फैटी एसिड
- प्रशांत और जैक मैकेरल (3 औंस) 134 कैलोरी, 7 ग्राम वसा, 1.6 ग्राम ओमेगा -3 फैटी एसिड
- पैसिफ़िक ब्लैक कॉड (3 औंस) 70 कैलोरी, 1 ग्राम वसा, 1.5 ग्राम ओमेगा -3 फैटी एसिड
- व्हाइटफिश (3 औंस) 115 कैलोरी, 5 ग्राम वसा, 1.5 ग्राम ओमेगा -3 फैटी एसिड
- अल्बकोर ट्यूना (पानी में पैक 3 औंस) 109 कैलोरी, 3 ग्राम वसा, 0.7 ग्राम ओमेगा -3 फैटी एसिड
- अटलांटिक हेरिंग (3 औंस) 134 कैलोरी, 8 ग्राम वसा, 1.4 ग्राम ओमेगा -3 फैटी एसिड
- तिलपिया (4 औंस) 145 कैलोरी, 3 ग्राम वसा, 0.1 ग्राम ओमेगा -3 फैटी एसिड
सूचीबद्ध कैलोरी गणना प्रत्येक ओमेगा -3 समृद्ध मछली के कच्चे रूप के लिए होती है। ध्यान दें कि जब तक आटा या अन्य घटक के साथ पकाया जाता है जिसमें कार्बोहाइड्रेट होता है, तो मछली प्रोटीन के रूप में मछली में कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं होता है। जिस तरह से आप अपनी मछली तैयार करते हैं, वह कैलोरी गिनती को बदल देगा। बेक्ड मछली, ग्रील्ड मछली, और उबले हुए मछली आमतौर पर कैलोरी में सबसे कम होती हैं।
और शेलफिश और समुद्री भोजन के अन्य प्रकारों के बारे में क्या? झींगा (तीन औंस) की एक एकल सेवा लगभग 100 कैलोरी और केवल 1.5 ग्राम वसा प्रदान करती है, इसलिए वे आपके आहार में स्वस्थ जोड़ सकते हैं। और स्कैलप्स में कैलोरी भी कम हैं।
उबले हुए स्कैलप्स के तीन औंस लगभग 95 कैलोरी और एक ग्राम से भी कम वसा प्रदान करते हैं।
अस्वास्थ्यकर मछली विकल्प
भले ही मछली खाने से आपके लिए अच्छा हो सकता है, न कि सभी मछली आपके आहार के लिए अच्छी है। मछली पकड़ने पर कुछ बार बेहतर आहार विकल्प होता है, भले ही मछली ओमेगा -3 फैटी एसिड में अधिक हो।
जब मछली को मार डाला जाता है और तला हुआ जाता है तो यह आमतौर पर संतृप्त वसा से भरा होता है। ये वसा हैं जिन्हें आपको अपने आहार में सीमित करना चाहिए। रोटी हुई मछली की छड़ें, मछली के निविदाएं, और मछली पैटी जैसी सुविधा उत्पाद अक्सर वसा और कैलोरी में अधिक होते हैं और कम कैलोरी विधियों का उपयोग करके तैयार की जाने वाली मछली के रूप में कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान नहीं करते हैं। उदाहरण के लिए, एक रोटी हुई मछली पट्टिका लगभग 350-400 कैलोरी और 17-25 ग्राम वसा और 5 ग्राम चीनी तक प्रदान करती है।
जब आप एक रेस्तरां में कैलोरी काटने की कोशिश कर रहे हैं, तो मछली के व्यंजनों से सावधान रहें जो आपके आहार को बर्बाद कर सकते हैं। मछली और चिप्स को छोड़ना और इसके बजाय एक ग्रील्ड या भुना हुआ मछली चुनना सबसे अच्छा होता है। वसा और कैलोरी गिनती नियंत्रण में रखने के लिए सॉस को पक्ष में डालने के लिए कहें।
मछली का चयन और भंडारण
मछली विशेषज्ञों का सुझाव है कि आप उपलब्ध सबसे ताजा पकड़ खरीदते हैं। यह मदद करता है अगर आप जानते हैं कि जब आप अपने स्थानीय बाजार में मछली काउंटर पर जाते हैं तो कौन से प्रश्न पूछना चाहिए।
- यह कब पकड़ा गया था? बेहतर ताजा। मछली पकड़ने के पांच दिनों के लिए खाद्य रह सकती है, लेकिन यह ताजा स्वाद नहीं ले सकती है।
- यह कैसे संग्रहीत किया गया था? जिस तरह से मछली को स्टोर किया जाता है और बाजार में पहुंचाया जाता है, उसका स्वाद पर असर पड़ेगा। पकड़ने के तुरंत बाद मछली को ठंडा किया जाना चाहिए, और वितरण और बाजार के माध्यम से ठंडा रखा जाना चाहिए।
- यह कैसा दिखता है? यह कैसे गंध करता है? अगर मछली में गंध खराब है, तो शायद यह ताजा नहीं है। ताजा मछली समुद्री जल की तरह गंध चाहिए। यदि आप मछली fillets खरीद रहे हैं, तो साफ कट किनारों के साथ एक नम बनावट की तलाश करें। यदि मछली पूरी हो गई है, तो स्पष्ट आंखों और दृढ़ बनावट की तलाश करें।
- ये कहां से है? प्राकृतिक संसाधन रक्षा परिषद का सुझाव है कि आप टिकाऊ मत्स्य पालन से स्थानीय मछली खरीदते हैं। अपने स्मार्ट समुद्री भोजन खरीद गाइड में वे सलाह देते हैं कि आप अमेरिकी मछली खरीद लें और बेहतर स्वास्थ्य और सुरक्षा के लिए कम पारा के स्तर वाले मछली की एक सूची प्रदान करें।
- इस मछली को तैयार करने का सबसे अच्छा तरीका क्या है? कभी-कभी, मछली मोंगर शानदार, सरल और स्वस्थ मछली व्यंजनों और तैयारी विधियों के लिए सबसे अच्छा स्रोत है।
दो दिनों के भीतर अपनी ताजा मछली का प्रयोग करें या इसे फ्रीजर में रखें। जब आप जमे हुए मछली का उपयोग करने के लिए तैयार होते हैं, तो इसे रेफ्रिजरेटर में ठंडा करें (कमरे के तापमान पर कभी नहीं)।
मछली व्यंजनों (यहां तक कि यदि आप मछली पसंद नहीं करते हैं)
यदि आप इसका उपयोग नहीं कर रहे हैं, तो आपके आहार में मछली सहित पहले मुश्किल हो सकती है। लेकिन ओमेगा -3 मछली खाने के स्वास्थ्य लाभ स्पष्ट हैं। और जब आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो उन खाद्य पदार्थों को चुनना महत्वपूर्ण है जो पोषक तत्व-घने हैं। इसका मतलब है कि वे ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो कम कैलोरी के लिए कई पोषण लाभ प्रदान करते हैं।
यदि आपको मछली के स्वाद पसंद नहीं हैं, तो कुछ चीजें हैं जो आप इसे अपने आहार में शामिल करने के लिए कर सकते हैं। सबसे पहले, कम "मछलीदार" किस्मों को आजमाएं। उदाहरण के लिए, कई स्वस्थ खाने वाले कहते हैं कि लाल स्नैपर (प्रति सेवा लगभग 100 कैलोरी) में सैल्मन जैसी भारी मछली की तुलना में कम मछली का स्वाद होता है। आप स्वाद का प्रबंधन करने के लिए ताजा जड़ी बूटियों और नींबू भी जोड़ सकते हैं।
या उन व्यंजनों में मछली जोड़ने का प्रयास करें जिन्हें आप जानते हैं। एक स्वस्थ सलाद में मछली जोड़ें। या स्वस्थ मछली टैको बनाने की कोशिश करो। आप अपने सुबह के आमलेट में सैल्मन जोड़ सकते हैं या यहां तक कि दोपहर के भोजन के लिए एक दुबला मछली सैंडविच भी बना सकते हैं। आप मछली का उपयोग कर सकते हैं जैसे कि आप चिकन जैसे किसी अन्य आहार-अनुकूल प्रोटीन का उपयोग करेंगे। नींबू या चूने के साथ अपनी मछली को एक ताजा और उत्साही भड़काने के लिए धो लें। यदि आप रचनात्मक और लगातार हैं, तो आपको प्रति सप्ताह मछली की दो सर्विंग्स मिलेंगी, साथ ही वे स्वास्थ्य और वज़न कम करने के लाभ भी प्रदान करेंगे।
सूत्रों का कहना है:
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