संतुलित, पौष्टिक व्यंजनों के साथ समाप्त होने पर सप्ताह में कुछ घंटों के भोजन की योजना और prepping खर्च करना उचित है। आप हमेशा के लिए अच्छे विकल्पों के साथ सशस्त्र होंगे, जिससे आपके स्वास्थ्य लक्ष्यों से चिपकना आसान हो जाएगा।
इस चरण-दर-चरण भोजन योजना का पालन करें, एक शॉपिंग सूची के साथ पूरा करें, और अपना समय आधे में बिताएं। यह पांच दिनों के मधुमेह के अनुकूल भोजन की रूपरेखा तैयार करता है, प्रत्येक व्यक्तिगत रूप से समीक्षा और विविधता, उच्च गुणवत्ता वाले वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और फाइबर प्रदान करने के लिए क्यूरेट किया जाता है।
आपका कैलोरी और कार्ब लक्ष्य
आपको आवश्यक कैलोरी की संख्या आपकी ऊंचाई, वजन, गतिविधि स्तर और लक्ष्यों के आधार पर भिन्न होती है। नीचे दिए गए कैलकुलेटर एक सटीक अनुमान प्रदान कर सकते हैं। वजन घटाने, वजन बढ़ाने, या वजन रखरखाव के लिए अपने दैनिक कैलोरी लक्ष्य को जानने के लिए अपनी जानकारी में प्लग करें।
यदि आपको भोजन योजना की तुलना में कम कैलोरी की आवश्यकता है, तो थोड़ा घटने वाले हिस्सों या स्वैपिंग सामग्री में मदद मिलेगी। यदि आपको अतिरिक्त कैलोरी की आवश्यकता है, तो अपने दिन में दूसरा नाश्ता जोड़ें। कुछ स्मार्ट विकल्पों में शामिल हैं:
- 8 बच्चे के गाजर के साथ 4 चम्मच हम्स: 125 कैलोरी, 15 ग्राम कार्बो, 6 जी फाइबर
- 23 बादाम के साथ 1/2 कप गैर-वसा ग्रीक दही: 232 कैलोरी, 10 ग्राम कार्बो, 3 जी फाइबर
- 1/2 पूरे अनाज के साथ 1/4 कप guacamole के साथ 1 हार्ड उबला हुआ अंडे अंग्रेजी मफिन: 221 कैलोरी, 17 जी carbs, 6 जी फाइबर
- 1/2 कप कम वसा वाले कॉटेज पनीर 1 चम्मच शहद और दालचीनी का एक डैश: 118 कैलोरी, 10 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 0 जी फाइबर
भोजन के अधिकांश (लेकिन सभी नहीं) 40 ग्राम कार्बोहाइड्रेट के नीचे हैं।
गतिविधि स्तर और दवाओं के आधार पर आपके लिए सही संख्या भी अलग-अलग होगी। आपका आहार विशेषज्ञ आपको आदर्श आदर्श कार्बोहाइड्रेट रेंज को इंगित करने में मार्गदर्शन कर सकता है।
निराशाजनक न होने का प्रयास करें यदि यह कार्ब गिनती के कुछ दौर लेता है और चीजों को सही करने के लिए लगातार आपके रक्त शर्करा को मापता है। आखिरकार, आप पाएंगे कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या काम करता है।
हाइड्रेशन
इस भोजन योजना में पेय पदार्थ शामिल नहीं हैं और मानते हैं कि आप अपने पूरे दिन ताज़ा, गैर-मीठे पेय का आनंद लेंगे। पानी एक विकल्प है, लेकिन आप चीजों को भी बदल सकते हैं और ताजा खड़ी मिंट और नींबू चाय या हल्के स्ट्रॉबेरी तुलसी स्पार्कलर को आजमा सकते हैं। पहले शून्य कैलोरी, दूसरा केवल 16 कैलोरी और प्रति 12-औंस पेय प्रति 4 जी कार्बोहाइड्रेट जोड़ता है।
भोजन योजना अवलोकन
एक हफ्ते में आनंद लें कि आप पूरे सप्ताह में क्या आनंद लेंगे। आप कितने लोग खिला रहे हैं फिट करने के लिए प्रति नुस्खा सर्विंग समायोजित करें। समय बचाने के लिए, अगले दिन या दो दिन तक दोपहर के भोजन के लिए रात्रिभोज के बचे हुए भोजन का आनंद लें।
| सोमवार | मंगलवार | बुधवार | गुरूवार | शुक्रवार | |
| सुबह का नाश्ता | पीबी और केले Crepes | चॉकलेट चिया Smoothie | नारियल रास्पबेरी दलिया | हमस ब्रेकफास्ट Bagel | शीर्ष नाश्ता Frittata Broiled |
| दुपहर और रात का खाना | एशियाई चोटी सलाद | लाल करी मसूर सूप | Asparagus चिकन फ्राइड चावल | मैक्सिकन चिकन वर्डे पुलाव | वसंत बेक्ड पास्ता |
| स्नैक्स | अखरोट एडैम मिक्स | करीबी सफेद बीन डुबकी | कद्दू चीज़केक मूस | टूना सलाद Crisps | डार्क चॉकलेट केक |
किराना सूची
बाहर जाने से पहले, ध्यान से सूची को देखें और अपने पास मौजूद सभी आइटमों को पार करें। इस तरह आप सुपरमार्केट में समय बर्बाद नहीं करेंगे और आपको वही चीज़ मिल सकती है जो आपको चाहिए।
समय बचाने के लिए अपने सभी किराने का सामान खरीदें।
एक बार जब आप उन्हें घर ले आते हैं, तो पूरे सप्ताह में समय बचाने के लिए आप क्या कर सकते हैं। फ्रिज में ट्यूपरवेयर कंटेनर में कटा हुआ veggies और प्री-प्रीपेड भोजन स्टोर करें (मजबूत टुपपरवेयर और मेसन जार भोजन को ताजा और सुरक्षित रखने के लिए महत्वपूर्ण हैं)। उन सामग्रियों को रखें जिन्हें उनके उचित स्थानों में इस्तेमाल नहीं किया गया था, जैसे कि आपकी पेंट्री या फ्रिज, ताकि आपके पास उनका उपयोग करने का समय हो।
पैंट्री आइटम और डिब्बाबंद सामान - पूरे गेहूं का आटा | डेयरी और अंडे - बादाम दूध unsweetened ताज़ा उत्पादन केले मांस और समुद्री भोजन - मुर्ग़े का सीना बेकरी और रोटी - पूरे अनाज bagel जमे हुए सामान - रास्पबेरी |
से एक शब्द
यहां लक्ष्य यह है कि आप समय से आगे क्या कर सकते हैं ताकि आप पूरे सप्ताह में अपना वर्कलोड आसानी से कर सकें, जिससे ज्यादातर असेंबली छोड़ दी जा सके। संभावना है कि सब कुछ सही नहीं होगा, और यह ठीक है। आप अपनी जरूरतों और व्यक्तिगत वर्कफ़्लो को फिट करने के लिए चरणों को संशोधित और संशोधित कर सकते हैं।
आपके कैलेंडर में समय निर्धारित करने के लिए यह सहायक हो सकता है, जैसा कि आप किसी मीटिंग या अपॉइंटमेंट के लिए करेंगे। अवरुद्ध समय कार्य के लिए अनुस्मारक के रूप में कार्य करता है और संभावित विकृतियों और बहाने को कम करता है।
यदि आप अपनी खुद की भोजन योजना बनाना चाहते हैं, तो हमारे पास उपलब्ध कई मधुमेह-अनुकूल व्यंजनों का पता लगाएं। आम तौर पर, आपको संतुलन और विविधता के लिए प्रयास करना चाहिए। सब्जियों, पूरे अनाज, मछली और चिकन, फलियां, और कम वसा वाले डेयरी उत्पादों जैसे दुबला प्रोटीन के साथ अपनी प्लेट भरने पर ध्यान केंद्रित करें। भाग आकार भी महत्वपूर्ण हैं। फाइबर और प्रोटीन में समृद्ध भोजन आपको एक उचित सेवा आकार में चिपकने में मदद करेगा और बदले में आपके रक्त ग्लूकोज, कोलेस्ट्रॉल के स्तर, वजन और समग्र स्वास्थ्य को बेहतर तरीके से प्रबंधित करेगा।
> स्रोत:
> अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन। योजना भोजन 2017।