झींगा और उनके स्वास्थ्य लाभ में कैलोरी
कई स्वस्थ खाने वाले सलाद, चावल या पास्ता व्यंजन, और अन्य दुबला भोजन के लिए ग्रील्ड चिंराट जोड़ें। लेकिन झींगा स्वस्थ हैं? झींगा कैलोरी में कम और वसा में कम है। लेकिन कई उपभोक्ता झींगा में कोलेस्ट्रॉल के बारे में चिंतित हैं।
झींगा पोषण तथ्य
झींगा पोषण तथ्य | |
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आकार 3 ओज की सेवा। उबला हुआ या उबला हुआ झींगा (85 ग्राम) | |
प्रत्येक हिस्सा | % दैनिक मूल्य* |
कैलोरी 76 | |
फैट 9 से कैलोरी | |
कुल वसा 1 जी | |
संतृप्त वसा 0 जी | 1% |
Polyunsaturated वसा 0 जी | |
Monounsaturated वसा 0 जी | |
कोलेस्ट्रॉल 135 मिलीग्राम | 45% |
सोडियम 69 9 एमजी | 30% |
पोटेशियम 85 मिलीग्राम | 2% |
कार्बोहाइड्रेट 1 जी | 1% |
आहार फाइबर 0 जी | 0% |
शुगर 0 जी | |
प्रोटीन 15 जी | |
विटामिन ए 7% · विटामिन सी 0% | |
कैल्शियम 6% · आयरन 1% | |
> * 2,000 कैलोरी आहार के आधार पर |
खाना पकाने के तरीकों का मामला क्यों
जब आप झींगा में वसा और कैलोरी का मूल्यांकन करते हैं तो पाक कला विधियां एक बड़ा अंतर बनाती हैं। जब आप शेलफिश उबालें या भाप लेंगे तो आप कोई अतिरिक्त वसा नहीं जोड़ते हैं और कैलोरी कम रहती है (जैसा कि लेबल पर इंगित किया गया है)। लेकिन बहुत से लोग झींगा खाते हैं जो रोटी या तला हुआ है। यह पौष्टिक प्रोफ़ाइल को काफी हद तक बदलता है।
यूएसडीए डेटा के अनुसार, इस तरह विभिन्न खाना पकाने के तरीकों के साथ झींगा पोषण में परिवर्तन होता है।
- यदि आप बिना किसी वसा के सेंकना, ब्रोइल या ग्रिल झींगा, तो आप लगभग 111 कैलोरी, 21 ग्राम प्रोटीन, 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 2 ग्राम वसा, 15 9 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल और 422 मिलीग्राम प्रति सोडियम प्रति तीन औंस की सेवा करेंगे।
- यदि आप मक्खन के साथ सेंकना, ब्रोइल या ग्रिल झींगा, तो आप लगभग 130 कैलोरी, 21 ग्राम प्रोटीन, 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 4 ग्राम वसा, 2 ग्राम संतृप्त वसा, 161 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल और 427 मिलीग्राम सोडियम प्रति उपभोग करेंगे तीन औंस की सेवा।
- यदि आप तेल में तला हुआ, रोटी या कटा हुआ झींगा खाते हैं तो आप 250 कैलोरी, 12 ग्राम प्रोटीन, 15 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 15 ग्राम वसा, 2 ग्राम संतृप्त वसा, कोलेस्ट्रॉल के 8 मिलीग्राम, और 726 मिलीग्राम सोडियम का उपभोग करेंगे प्रति तीन औंस की सेवा।
- डिब्बाबंद झींगा 85 कैलोरी, 17 ग्राम प्रोटीन, 0 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 1 ग्राम वसा, संतृप्त वसा के 0 ग्राम, कोलेस्ट्रॉल के 215 मिलीग्राम, और 741 मिलीग्राम सोडियम प्रति तीन औंस की सेवा प्रदान करता है।
- सूखे झींगा 216 कैलोरी, 44 ग्राम प्रोटीन, 0 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 3 ग्राम वसा, संतृप्त वसा के 0 ग्राम, 544 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल, और 1877 मिलीग्राम सोडियम प्रति तीन औंस की सेवा प्रदान करता है।
झींगा के स्वास्थ्य लाभ
झींगा एक कम कैलोरी, कम वसा वाला भोजन है, लेकिन केवल तभी जब आप समुद्री खाने को बिना रोटी या वसा के तैयार करते हैं। झींगा दिल-स्वस्थ ईपीए और डीएचए ओमेगा -3 फैटी एसिड भी प्रदान करता है । लेकिन कुछ उपभोक्ता झींगा में कोलेस्ट्रॉल के बारे में चिंतित हैं।
कोलेस्ट्रॉल एक मोमबत्ती पदार्थ है जिसे आपके शरीर को ठीक से काम करने की आवश्यकता है। लेकिन अगर आपका शरीर बहुत अधिक कोलेस्ट्रॉल बनाता है, तो आप दिल से संबंधित स्थितियों के लिए अपना जोखिम बढ़ाते हैं। कोलेस्ट्रॉल प्लेक बनाता है जो धमनी को छीन सकता है और आपके दिल को रक्त को प्रभावी रूप से फैलाने में मुश्किल बनाता है।
तो भोजन में कोलेस्ट्रॉल आपके शरीर में अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल का कारण बनता है? शोधकर्ता यह सुनिश्चित करने में सक्षम नहीं हैं कि भोजन में कोलेस्ट्रॉल हृदय रोग के लिए आपके जोखिम को बढ़ाता है। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के अनुसार, जब आप संतृप्त वसा और ट्रांस वसा में उच्च आहार खाते हैं तो आपका यकृत अधिक कोलेस्ट्रॉल बनाता है। फैटी मीट, पोल्ट्री उत्पाद, पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पाद और संसाधित खाद्य पदार्थ जिनमें हाइड्रोजनीकृत तेल होते हैं, सबसे बुरे अपराधी हैं।
झींगा कोलेस्ट्रॉल प्रदान करता है, लेकिन बहुत कम वसा और संतृप्त वसा प्रदान करता है। 2015 में, पोषण विशेषज्ञ जो यूएसडीए आहार दिशानिर्देश विकसित करते थे, कोलेस्ट्रॉल के लिए विशिष्ट सीमा को हटा दिया गया। वे अभी भी अनुशंसा करते हैं कि आप कोलेस्ट्रॉल में कम भोजन चुनें लेकिन अनुशंसा करते हैं कि आप संतृप्त और ट्रांस वसा का सेवन सीमित करने पर ध्यान दें, प्रतिदिन अपनी कुल कैलोरी के दस प्रतिशत से नीचे अपना सेवन रखें।
सुरक्षित रूप से भंडारण और खाना पकाने झींगा
यूएस फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन ने सिफारिश की है कि जब आप जमे हुए नहीं हैं, तो बर्फ के मोटी बिस्तर पर जमे हुए, रेफ्रिजेरेटेड या प्रदर्शित होने पर आप केवल ताजा झींगा खरीदते हैं। वे उपभोक्ताओं को चिंराट की तलाश करने की सलाह देते हैं जो कम या कोई गंध के साथ पारदर्शी और चमकीले होते हैं।
यदि आप जमे हुए चिंराट खरीदते हैं, तो सुनिश्चित करें कि पैकेज टूटा या क्षतिग्रस्त नहीं हुआ है। आपको ऐसे पैकेजों से भी बचना चाहिए जो पिघल गए हैं और फिर से जमे हुए हैं। बर्फ क्रिस्टल या ठंढ के साथ पैकेज से बचा जाना चाहिए।
जब आप झींगा घर लाते हैं, तो उन्हें तुरंत ठंडा करें और दो दिनों के भीतर उपयोग करें। यदि आप दो दिनों के भीतर समुद्री भोजन का उपयोग नहीं कर सकते हैं, तो इसे कसकर लपेटकर प्लास्टिक या पन्नी कंटेनर में फ्रीज करें। रेफ्रिजरेटर में ठंडा पानी या ठंडे पानी में डुबोकर।
झींगा को सुरक्षित रूप से पकाने के लिए, सुनिश्चित करें कि आप 145 डिग्री के आंतरिक तापमान तक गर्म हो जाएं। मांस मोती और अपारदर्शी बनना चाहिए।
झींगा व्यंजनों
यदि आप एक स्वस्थ भोजन में झींगा शामिल करने के लिए तैयार हैं, तो उन्हें सलाद में जोड़ने पर विचार करें। एक 3-औंस सेवारत जोड़ने से आपको प्रोटीन और स्वाद का बढ़ावा मिलेगा।
आप झींगा भी ग्रिल कर सकते हैं और उन्हें सब्जियों और ब्राउन चावल के साथ अपने डिनर प्लेट में जोड़ सकते हैं। स्वाद के लिए चिंराट पर नींबू नींबू। मसालेदार जड़ी बूटी और सीजनिंग (लहसुन या लाल मिर्च की तरह) यदि आप गर्म भोजन पसंद करते हैं तो भी एक अतिरिक्त किक झींगा दे सकते हैं।
- पास्ता के साथ कम झींगा
- कम कार्ब झींगा Scampi
- साइट्रस ब्लैक बीन सलाद के साथ मीठे झींगा
- चिंराट के साथ भूमध्य ओर्ज़ो सलाद
> स्रोत:
> अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन। कोलेस्ट्रॉल के बारे में। वेब। अप्रैल 2014।
> बर्गर एसएटी अल। आहार कोलेस्ट्रॉल और कार्डियोवैस्कुलर बीमारी: एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण। दि अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लीनिकल न्यूट्रीशन। 2015; 102 (2): 276-94।
> स्वास्थ्य के राष्ट्रीय संस्थान। एनएचएलबीआई पोषण विशेषज्ञ जेनेट डी जीसस, एमएस, आरडी वेब के साथ कोलेस्ट्रॉल और स्वास्थ्य पर प्रश्न और उत्तर। फरवरी 2014।