सहनशक्ति व्यायाम के लिए खेल पोषण

तीव्र सहनशक्ति व्यायाम के दौरान क्या और कितना खाना और पीना है

अभिजात वर्ग सहनशक्ति एथलीटों में अद्वितीय खेल पोषण संबंधी आवश्यकताएं होती हैं। यदि आप अधिकतर दिनों में प्रति दिन दो घंटे से अधिक समय तक उच्च तीव्रता पर व्यायाम करते हैं, तो इष्टतम प्रदर्शन और वसूली के लिए उचित रूप से खाने और पीने के लिए आवश्यक है। सबसे अनुभवी एथलीट के लिए क्या, कब, और कितना खाना और पीना भ्रमित हो सकता है, लेकिन निम्नलिखित युक्तियाँ आपके ईंधन भरने की योजना को सरल बनाने में मदद के लिए कुछ सामान्य दिशानिर्देश प्रदान करती हैं।

व्यायाम के लिए ऊर्जा

अपनी खुद की पोषण योजना विकसित करने से पहले, कुछ बुनियादी खेल पोषण सिद्धांतों की समीक्षा करना सहायक होता है। शुरुआत करने वालों के लिए, यह समझना अच्छा होता है कि हम खाने वाले खाद्य पदार्थ (कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा) मांसपेशियों के संकुचन को ईंधन में मदद करते हैं और बिना थकान के अंत में घंटों तक व्यायाम करने में हमारी सहायता करते हैं।

ग्लाइकोजन के रूप में कार्बोहाइड्रेट मुख्य पोषक तत्व है जो ईंधन एक मध्यम से उच्च तीव्रता का अभ्यास करता है। हमारे वसा भंडार ईंधन अभ्यास में भी मदद कर सकते हैं, लेकिन यह ज्यादातर लंबे समय तक कम तीव्रता अभ्यास के लिए है। अंत में, प्रोटीन ईंधन स्रोत है जिसका मुख्य रूप से शरीर के ऊतकों को बनाए रखने और मरम्मत करने के लिए उपयोग किया जाता है, लेकिन आमतौर पर मांसपेशी संकुचन उत्पन्न करने के लिए उपयोग नहीं किया जाता है।

वसा के विपरीत, ग्लाइकोजन स्टोर्स में सीमित आपूर्ति होती है और लगभग 90 मिनट से दो घंटे के भीतर - उच्च तीव्रता अभ्यास के दौरान - जल्दी से उपयोग किया जाता है। अगर इस समय के दौरान भर नहीं लिया जाता है, तो थकान में प्रवेश होता है और एथलीट को दीवार को मारने या "बोनकिंग" को धीमा करने की आवश्यकता होगी। विस्तारित अवधि के लिए उच्च स्तरीय व्यायाम जारी रखने के लिए, एक एथलीट को आसानी से पचाने वाले कार्बोहाइड्रेट के साथ ईंधन भरने की आवश्यकता होती है।

सहनशक्ति व्यायाम के दौरान मुझे कितना खाना चाहिए?

खाने के लिए कितना खाना आपके कंडीशनिंग स्तर, व्यायाम अभ्यास, और आपके शरीर के आकार पर निर्भर करता है, लेकिन अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन ने सिफारिश की है कि सहनशीलता एथलीट व्यायाम करते समय प्रति घंटे 30-60 ग्राम (100-250 कैलोरी) कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करते हैं।

सहनशक्ति व्यायाम के दौरान मुझे क्या खाना चाहिए?

प्रत्येक एथलीट की अपनी अनूठी ईंधन भरने की ज़रूरतें और वरीयताएं होंगी। उदाहरण के लिए, मेरे प्रशिक्षण साथी लंबे प्रशिक्षण की सवारी के दौरान मुझसे बहुत कम समय खाते हैं, लेकिन जब वह खाती है तो वह बहुत अधिक खाती है। मैं अपनी ऊर्जा को बनाए रखने के लिए लगातार पूरे दिन घूमना पसंद करता हूं। अब तक, हमारी व्यक्तिगत प्राथमिकताएं हम में से प्रत्येक के लिए समान रूप से अच्छी तरह से काम करती हैं। विभिन्न दृष्टिकोणों के साथ प्रयोग करके, आपको अपनी अनूठी ईंधन भरने वाली शैली मिल जाएगी जो आपके लिए काम करती है।

यह जानने के लिए कि आपके लिए कौन से खाद्य पदार्थ और पेय सबसे अच्छे हैं, अपने कसरत के दौरान विभिन्न खाद्य पदार्थों और खाद्य संयोजनों के साथ प्रयोग करें। विभिन्न प्रकार के पेय, स्नैक्स, बार, या जैल आज़माएं। अपने भोजन का सेवन और आपके द्वारा खाए जाने वाले राशि का समय व्यतीत करें, और समय के साथ आप अपनी इष्टतम रिफाइवलिंग शैली निर्धारित करने में सक्षम होंगे।

कुछ रिफाइवलिंग विकल्पों में शामिल हो सकते हैं:

• जोड़ा कार्बोहाइड्रेट के साथ एक खेल पेय के 16 औंस
• फलों के रस
• 30 ग्राम कार्बोहाइड्रेट वाला एक ऊर्जा पट्टी
• एक केला
• एक सेब
• शहद के 2 चम्मच
• पूरे गेहूं के बैगल का आधा
• फल के साथ दही
• चॉकलेट दूध के 1 कप

सहनशक्ति व्यायाम के लिए हाइड्रेशन

यदि आप तीन या चार घंटे से अधिक समय तक व्यायाम करते हैं, तो आपको अपने व्यायाम के पहले, दौरान और बाद में पानी की जलय की जरूरतों को ध्यान में रखना होगा और पानी पीना होगा।

अपने स्वयं के हाइड्रेशन जरूरतों को निर्धारित करने के लिए लंबे प्रशिक्षण सत्रों से पहले और बाद में वजन घटाने की आदत में जाएं, और जानें कि मौसम और प्रशिक्षण की स्थिति आपको कितनी प्रभावित कर सकती है। आपको यह भी पता चल जाएगा कि आपको अपने नियमित कसरत के दौरान कितना पीना होगा। कसरत के दौरान खोए गए हर पाउंड के लिए 15 औंस पानी पीने से बहाल करें।

आपके पोस्ट-वर्कआउट हाइड्रेशन स्थिति को निर्धारित करने के लिए अनोथर सरल तरीका है अपने मूत्र उत्पादन और रंग की निगरानी करना। प्रकाश की एक बड़ी मात्रा में, पतला मूत्र सबसे अधिक संभावना है कि आप अच्छी तरह से हाइड्रेटेड हैं। एक छोटी सी मात्रा में काले रंग के, अत्यधिक केंद्रित मूत्र का मतलब हो सकता है कि आप निर्जलित हैं और अधिक पानी पीना चाहते हैं।

निम्नलिखित युक्तियाँ व्यायाम करते समय आपको अपनी तरल पदार्थ आवश्यकताओं के शीर्ष पर रहने में मदद कर सकती हैं:

• अभ्यास से पहले: कसरत से दो घंटे पहले 2-3 कप पानी पीएं।
• अभ्यास के दौरान: कसरत के दौरान हर 10-15 मिनट में 1 कप पीएं।
• अभ्यास के बाद: कसरत के अंत में खोए प्रत्येक पाउंड के लिए 2-3 कप पानी पीएं।

सोडियम और इलेक्ट्रोलाइट्स

यदि आप 3 से 4 घंटे से अधिक व्यायाम करते हैं, तो आपको अकेले भोजन में जो कुछ मिलता है उससे परे आपको इलेक्ट्रोलाइट्स (सोडियम, पोटेशियम, कैल्शियम) का सेवन बढ़ाने की आवश्यकता होगी। उदाहरण के लिए, एक मैराथन धावक दौड़ से पहले सप्ताह में थोड़ी अधिक सोडियम का उपभोग करना चाह सकता है, या घटना के दौरान नूनुन इलेक्ट्रोलाइट प्रतिस्थापन जैसे इलेक्ट्रोलाइट युक्त स्पोर्ट्स ड्रिंक का उपभोग कर सकता है। इससे हाइपोनैटरेमिया (पानी के नशा) के विकास को कम करने में मदद मिल सकती है।

_{सूत्रों का कहना है}

_{व्यायाम और द्रव प्रतिस्थापन, एसीएसएम स्थिति स्टैंड, अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन, मेडिसिन एंड साइंस इन स्पोर्ट्स एंड व्यायाम, 2007।}

_{पहली अंतर्राष्ट्रीय व्यायाम-एसोसिएटेड Hyponatremia, आम सहमति विकास सम्मेलन, केप टाउन, दक्षिण अफ्रीका 2005 की आम सहमति वक्तव्य। खेल चिकित्सा के क्लीनिकल जर्नल। 15 (4): 208-213, जुलाई 2005।}

_{खेल पोषण गाइडबुक। नैन्सी क्लार्क, तीसरा संस्करण। ब्रुकलाइन, एमए: मानव काइनेटिक्स; 2003।}