हर किसी के लिए हाइड्रेटेड रहना आवश्यक है, लेकिन व्यायाम के दौरान एथलीटों को तरल पदार्थ पीने और बदलने की भी आवश्यकता होती है। पानी जीवन के लिए सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व है और इसमें कई महत्वपूर्ण कार्य हैं जिनमें तापमान, स्नेहन जोड़ों और पूरे शरीर में पोषक तत्वों और अपशिष्ट का परिवहन शामिल है।
व्यायाम के दौरान हाइड्रेशन
व्यायाम के दौरान हाइड्रेटेड रहना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।
आराम, प्रदर्शन और सुरक्षा के लिए पर्याप्त तरल पदार्थ का सेवन आवश्यक है। जितना अधिक और अधिक तीव्रता से आप व्यायाम करते हैं, उतना ही महत्वपूर्ण है कि सही प्रकार के तरल पदार्थ पीएं।
निर्जलीकरण प्रदर्शन कम करता है
अध्ययनों से पता चला है कि एथलीट जो पसीने के माध्यम से अपने शरीर के वजन के कम से कम दो प्रतिशत खो देते हैं, उनमें रक्त की मात्रा में गिरावट होती है जिससे हृदय रक्त को फैलाने के लिए कठिन परिश्रम करता है। रक्त की मात्रा में एक बूंद से मांसपेशी ऐंठन, चक्कर आना, थकान, और गर्मी की बीमारी भी हो सकती है:
- गर्मी निकलना
- तापघात
निर्जलीकरण के सामान्य कारण:
- अपर्याप्त तरल पदार्थ का सेवन
- बहुत ज़्यादा पसीना आना
- व्यायाम के दौरान और बाद में तरल पदार्थों की हानि को बदलने में विफलता
- शुष्क, गर्म मौसम में व्यायाम करना
- केवल प्यास पीते हैं
एथलीटों को क्या पीना चाहिए?
चूंकि पसीने की दर, व्यक्तियों के नुकसान और हाइड्रेशन स्तरों में व्यापक परिवर्तनशीलता है, इसलिए तरल पदार्थ एथलीटों के प्रकार या मात्रा के बारे में विशिष्ट सिफारिशें या दिशानिर्देश प्रदान करना लगभग असंभव है।
पीने के लिए सही मात्रा में तरल पदार्थ ढूँढना व्यायाम की लंबाई और तीव्रता और अन्य व्यक्तिगत मतभेदों सहित विभिन्न कारकों पर निर्भर करता है। हालांकि, पर्याप्त हाइड्रेशन का अनुमान लगाने के दो सरल तरीके हैं:
- मूत्र मात्रा उत्पादन और रंग की निगरानी। हल्की रंग की एक बड़ी मात्रा, पतला मूत्र का मतलब है कि आप हाइड्रेटेड हैं; गहरा रंग, केंद्रित मूत्र का मतलब है कि आप निर्जलित हैं।
- व्यायाम से पहले और बाद में वजन घटाना। खोए गए किसी भी वजन तरल पदार्थ से होने की संभावना है, इसलिए उन घाटे को भरने के लिए पर्याप्त पीने की कोशिश करें। किसी भी वजन का लाभ यह हो सकता है कि आप की जरूरत से ज्यादा पी रहे हैं।
कैसे एथलीट पानी खोना
- उच्च ऊंचाई । ऊंचाई पर व्यायाम आपके द्रव नुकसान को बढ़ाता है और इसलिए आपकी तरल पदार्थ की जरूरतों को बढ़ाता है।
- तापमान। गर्मी में व्यायाम से पसीने के दौरान आपके द्रव नुकसान में वृद्धि होती है और सर्दी में व्यायाम तरल पदार्थों की हानि को पहचानने और श्वसन के माध्यम से खोए गए तरल पदार्थ को बढ़ाने की आपकी क्षमता को कम कर सकता है। दोनों मामलों में, हाइड्रेट करना महत्वपूर्ण है।
- पसीना आना। कुछ एथलीट दूसरों से ज्यादा पसीना। यदि आप बहुत पसीना पड़े हैं तो आप निर्जलीकरण के लिए अधिक जोखिम में हैं। फिर, पसीने के नुकसान का न्याय करने के लिए व्यायाम से पहले और बाद में वजन लें।
- व्यायाम अवधि और तीव्रता। घंटों के लिए व्यायाम ( सहनशक्ति खेल ) का मतलब है कि निर्जलीकरण से बचने के लिए आपको अधिक से ज्यादा बार पीना पड़ता है।
अभ्यास के लिए तरल पदार्थ के सही संतुलन को खोजने के लिए, अमेरिकी कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन ने सुझाव दिया है कि "व्यक्तियों को अनुकूलित तरल प्रतिस्थापन कार्यक्रम विकसित करना चाहिए जो अत्यधिक (2 बेसिन बॉडी वेट से 2 प्रतिशत से अधिक वजन घटाने) निर्जलीकरण को रोकें। प्री- और व्यायाम अभ्यास शरीर वजन पसीने दर और अनुकूलित तरल प्रतिस्थापन कार्यक्रम निर्धारित करने के लिए उपयोगी है।
इलेक्ट्रोलाइट्स और कार्बोहाइड्रेट युक्त पेय पदार्थों की खपत तरल पदार्थ-इलेक्ट्रोलाइट संतुलन और अभ्यास प्रदर्शन को बनाए रखने में मदद कर सकती है। "
मेडिसिन इंस्टीट्यूट के अनुसार, अभ्यास के दौरान कार्बोहाइड्रेट और इलेक्ट्रोलाइट्स प्रतिस्थापन की आवश्यकता व्यायाम तीव्रता, अवधि, मौसम और पसीने दरों में व्यक्तिगत मतभेदों पर निर्भर करती है। वे लिखते हैं, "तरल पदार्थ प्रतिस्थापन पेय में ~ 20-30 मेकिलज 1 सोडियम (आयन के रूप में क्लोराइड), ~ 2-5 मेकिलज 1 पोटेशियम और ~ 5-10% कार्बोहाइड्रेट हो सकता है।" सोडियम और पोटेशियम पसीना इलेक्ट्रोलाइट घाटे को बदलने में मदद करना है, और सोडियम भी प्यास को उत्तेजित करने में मदद करता है।
कार्बोहाइड्रेट 60-90 मिनट से अधिक व्यायाम के लिए ऊर्जा प्रदान करता है। यह ऊर्जा जैल, सलाखों और अन्य खाद्य पदार्थों के माध्यम से भी प्रदान किया जा सकता है।
स्पोर्ट्स ड्रिंक के बारे में क्या?
स्पोर्ट्स ड्रिंक एथलीटों के लिए सहायक हो सकते हैं जो 60 मिनट या उससे अधिक के लिए उच्च तीव्रता पर व्यायाम कर रहे हैं। 8 औंस प्रति 60 से 100 कैलोरी की आपूर्ति करने वाले द्रव निरंतर प्रदर्शन के लिए आवश्यक आवश्यक कैलोरी की आपूर्ति करने में मदद करता है। व्यायाम के दौरान सोडियम, पोटेशियम और अन्य इलेक्ट्रोलाइट्स के नुकसान को प्रतिस्थापित करना वास्तव में आवश्यक नहीं है क्योंकि आप सामान्य प्रशिक्षण के दौरान इन खनिजों के अपने शरीर के भंडार को कम करने की संभावना नहीं रखते हैं। यदि, हालांकि, आप अपने आप को 3 या 5 घंटे (उदाहरण के लिए मैराथन, आयरनमैन या अल्ट्रामैरथॉन) पर अत्यधिक परिस्थितियों में व्यायाम करते हैं, तो आप शायद इलेक्ट्रोलाइट्स के साथ एक जटिल स्पोर्ट्स ड्रिंक जोड़ना चाहेंगे।
द्रव आवश्यकताओं के लिए सामान्य दिशानिर्देश
जबकि व्यक्तिगत परिवर्तनशीलता के कारण विशिष्ट तरल पदार्थ अनुशंसाएं संभव नहीं हैं, अधिकांश एथलीट निम्नलिखित दिशानिर्देशों को प्रारंभिक बिंदु के रूप में उपयोग कर सकते हैं और तदनुसार उनकी तरल पदार्थ आवश्यकताओं को संशोधित कर सकते हैं।
अभ्यास से पहले हाइड्रेशन
- व्यायाम से 2-3 घंटे पहले 15-20 फ्लो ओज पीएं
- अभ्यास से पहले 8-10 फ्लो ओज 10-15 मिनट पीएं
व्यायाम के दौरान हाइड्रेशन
- अभ्यास के दौरान हर 10-15 मिनट में 8-10 फ्लो ओज पीएं
- यदि 90 मिनट से अधिक समय का व्यायाम करते हैं, तो प्रत्येक 15-30 मिनट में स्पोर्ट्स ड्रिंक के 8-10 फ्लो ऑज (8 प्रतिशत से अधिक कार्बोहाइड्रेट के साथ) पीएं।
व्यायाम के बाद हाइड्रेशन
- व्यायाम से पहले और बाद में वजन लें और द्रव हानि को प्रतिस्थापित करें।
- हर 1 एलबी खोने के लिए 20-24 फ्लो ओज पानी पीएं।
- ग्लाइकोजन स्टोर्स को भरने के लिए अभ्यास के 2 घंटे के भीतर कार्बोहाइड्रेट से प्रोटीन के 4: 1 अनुपात का उपभोग करें।
बहुत ज्यादा पानी पीना
हालांकि दुर्लभ, एथलीट बहुत अधिक पानी पी सकते हैं और हाइपोनैरेमिया (पानी के नशा) से ग्रस्त हो सकते हैं। अत्यधिक मात्रा में पानी पीने से रक्त में सोडियम की कम सांद्रता हो सकती है-एक गंभीर चिकित्सा आपात स्थिति।
सूत्रों का कहना है:
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