कार्बोहाइड्रेट एथलीटों के लिए एक आम ईंधन है
जीवन के साथ-साथ व्यायाम के लिए हमें जो भी ऊर्जा चाहिए, वह हम खाने वाले भोजन और तरल पदार्थ से पीते हैं। ये पोषक तत्व आमतौर पर तीन वर्गों में विभाजित होते हैं:
भोजन के लिए प्रत्येक श्रेणी स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है और हमें सभी को प्रत्येक श्रेणी से खाद्य पदार्थों का उपभोग करना चाहिए। अनुपात, जिसमें हमें इन खाद्य पदार्थों का उपभोग करने की आवश्यकता होती है, हालांकि, अक्सर बहस का विषय होता है।
खेल पोषण - कार्बोहाइड्रेट
कार्बोहाइड्रेट एथलीटों के लिए ऊर्जा का सबसे कुशल स्रोत तर्कसंगत है। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कौन सा खेल खेलते हैं, जटिल कार्बोस ऊर्जा प्रदान करते हैं जो मांसपेशियों के संकुचन को ईंधन देती है। एक बार खाया जाता है, कार्बोहाइड्रेट छोटे शर्करा (ग्लूकोज, फ्रक्टोज़, और गैलेक्टोज) में टूट जाते हैं जो अवशोषित हो जाते हैं और ऊर्जा के रूप में उपयोग किए जाते हैं। ग्लूकोज के रूप में मांसपेशियों और यकृत में तुरंत किसी भी ग्लूकोज की आवश्यकता नहीं होती है। एक बार इन ग्लाइकोजन स्टोर भर जाते हैं, तो कोई भी अतिरिक्त वसा के रूप में जमा हो जाता है।
ग्लाइकोजन ऊर्जा का स्रोत होता है जो अक्सर व्यायाम के लिए उपयोग किया जाता है। स्पिंटिंग से भारोत्तोलन तक अभ्यास के किसी भी छोटे, तीव्र बाउट के लिए इसकी आवश्यकता होती है क्योंकि यह तुरंत पहुंच योग्य होता है। ग्लाइकोजन किसी भी खेल के पहले कुछ मिनटों के दौरान ऊर्जा की आपूर्ति भी करता है। लंबी अवधि के दौरान, धीमी अवधि के अभ्यास के दौरान, वसा ईंधन गतिविधि में मदद कर सकता है, लेकिन मांसपेशियों का उपयोग कर सकते हैं वसा को तोड़ने में मदद करने के लिए ग्लाइकोजन की अभी भी आवश्यकता है।
पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट सेवन प्रोटीन को ऊर्जा के रूप में इस्तेमाल करने से रोकने में भी मदद करता है। अगर शरीर में पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट नहीं है, तो ऊर्जा के लिए ग्लूकोज बनाने के लिए प्रोटीन टूट जाती है। चूंकि प्रोटीन की प्राथमिक भूमिका मांसपेशियों, हड्डी, त्वचा, बालों और अन्य ऊतकों के लिए बिल्डिंग ब्लॉक के रूप में होती है, जो ऊर्जा के लिए प्रोटीन पर निर्भर करती है (पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट में विफल होने से) ऊतकों को बनाने और बनाए रखने की आपकी क्षमता को सीमित कर सकती है।
इसके अतिरिक्त, यह गुर्दे पर जोर देता है क्योंकि उन्हें प्रोटीन टूटने के उपज को खत्म करने के लिए कड़ी मेहनत करनी पड़ती है।
कार्बोहाइड्रेट में शरीर में अन्य विशिष्ट कार्य होते हैं जिनमें केंद्रीय तंत्रिका तंत्र (सीएनएस) और मस्तिष्क को बढ़ावा देना शामिल है।
संग्रहीत कार्बोहाइड्रेट
कार्बोहाइड्रेट का एक ग्राम ऊर्जा की चार कैलोरी प्रदान करता है। एथलीट अक्सर कार्बोहाइड्रेट लोडिंग और कार्बोहाइड्रेट रिक्ति के बारे में बात करते हैं जो कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा की मात्रा को संदर्भित करता है जिसे हम अपनी मांसपेशियों में स्टोर कर सकते हैं। यह आमतौर पर लगभग 2,000 कार्बोहाइड्रेट कैलोरी होती है, लेकिन हम इस संख्या को कमी और लोडिंग के माध्यम से बदल सकते हैं। कमी के दौरान (आहार, व्यायाम, या संयोजन से) हम संग्रहित कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करते हैं।
अगर हम इन दुकानों को भर नहीं देते हैं, तो हम तत्काल अभ्यास के लिए ईंधन से बाहर निकल सकते हैं। एथलीट अक्सर इसे "बोनकिंग" या " दीवार मारने " के रूप में संदर्भित करते हैं। इसी तरह, बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट खाने से इन दुकानों में वृद्धि हो सकती है। इसे अक्सर कार्बोहाइड्रेट लोडिंग या कार्बो लोडिंग के रूप में जाना जाता है। एडवांस्ड स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन के लेखक डैन बेनार्डोट के मुताबिक, हर व्यक्ति अद्वितीय है, और हमारी कार्बोहाइड्रेट स्टोरेज क्षमता अलग-अलग होगी, "मानव मांसपेशी ग्लाइकोजन के रूप में लगभग 350 ग्राम (1,400 किलोकैलरी) स्टोर कर सकते हैं, अतिरिक्त 90 ग्राम (360 किलोकैलरी) यकृत में, और रक्त में ग्लूकोज फैलाने की एक छोटी मात्रा (~ 5 ग्राम, या लगभग 20 किलोकैलरी)।
मांसपेशी द्रव्यमान जितना अधिक होगा, संभावित ग्लाइकोजन भंडारण जितना अधिक होगा उतना ही संभावित आवश्यकता होगी। "
शोध में एक और आम आंकड़ा इंगित करता है कि अधिकतम ग्लाइकोजन भंडारण लगभग 15 ग्राम प्रति किलो वजन (15 ग्राम प्रति 2.2 पाउंड) है। इस गणित के साथ, 175 पौंड एथलीट 1200 ग्राम ग्लाइकोजन (4,800 कैलोरी) तक स्टोर कर सकता है जो काफी समय तक उच्च तीव्रता अभ्यास को बढ़ावा दे सकता है।
कार्बोहाइड्रेट और व्यायाम
ग्लाइकोजन के रूप में संग्रहीत कार्बोहाइड्रेट व्यायाम के लिए ऊर्जा का एक आसानी से सुलभ स्रोत है। यह ऊर्जा आपूर्ति कितनी देर तक व्यायाम की लंबाई और तीव्रता पर निर्भर करती है और कहीं भी 30 से 9 0 मिनट या उससे अधिक तक हो सकती है।
व्यायाम के दौरान ऊर्जा से बाहर निकलने से बचने के लिए, पूर्ण ग्लाइकोजन स्टोर्स से शुरू करें, व्यायाम के दौरान उन्हें भर दें और व्यायाम के बाद अगले कसरत के लिए तैयार होने के बाद उन्हें फिर से भरें।
कार्बोहाइड्रेट के प्रकार
कार्बोहाइड्रेट भी सरल और जटिल रूपों में विभाजित होते हैं। सरल शर्करा (carbs) अवशोषित कर रहे हैं और बहुत जल्दी ऊर्जा में परिवर्तित कर रहे हैं और ऊर्जा का एक तेजी से स्रोत प्रदान करते हैं। फल और खेल पेय सरल कार्बोहाइड्रेट का एक अच्छा स्रोत हैं।
जटिल कार्बोहाइड्रेट को पचाने और शरीर में अवशोषित होने में थोड़ी देर लगती है। उन्हें तोड़ने में भी अधिक समय लगता है और इसलिए सरल शर्करा की तुलना में धीमी गति से ऊर्जा प्रदान करते हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट के उदाहरण रोटी, चावल और पास्ता हैं। स्टार्च और फाइबर को जटिल कार्बोहाइड्रेट भी माना जाता है लेकिन फाइबर को पचाने या ऊर्जा के लिए इस्तेमाल नहीं किया जा सकता है। स्टार्च शायद एथलीट के आहार में सबसे महत्वपूर्ण ऊर्जा स्रोत है क्योंकि इसे टूटा हुआ है और ग्लाइकोजन के रूप में संग्रहीत किया जाता है। स्टार्च में उच्च भोजन में अनाज की रोटी, अनाज, पास्ता और अनाज शामिल हैं।
सूत्रों का कहना है:
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