यदि आप एक ठेठ अमेरिकी खाने वाले हैं, तो आपको पर्याप्त फाइबर नहीं मिलता है । वर्तमान दिशानिर्देश अनुशंसा करते हैं कि वयस्क प्रति दिन कम से कम 28 ग्राम फाइबर (या प्रति 1000 कैलोरी 14 ग्राम) का उपभोग करें। कई अनुमानों के मुताबिक, हम में से अधिकांश को केवल 15 ग्राम मिलते हैं। नतीजतन, कई स्वास्थ्य-जागरूक उपभोक्ता रोजाना सेवन बढ़ाने के लिए बार, शेक और अनाज जैसे अतिरिक्त फाइबर वाले खाद्य पदार्थों में बदल रहे हैं।
लेकिन फाइबर स्वस्थ जोड़ा गया है? और वैसे भी जोड़ा फाइबर क्या है?
जोड़ा फाइबर क्या है?
अपने दैनिक आहार में अधिक फाइबर प्राप्त करने के लिए , आप उन खाद्य पदार्थों का उपभोग करने की कोशिश कर सकते हैं जो स्वाभाविक रूप से फाइबर होते हैं, जैसे पूरे अनाज , फल या सब्जियां। लेकिन हम में से कई भी अतिरिक्त फाइबर के साथ स्नैक बार या नाश्ते के अनाज जैसे खाद्य पदार्थों का उपभोग करते हैं।
2016 से पहले, लगभग 26 विभिन्न गैर-पाचन कार्बोहाइड्रेट थे जिन्हें उस उत्पाद द्वारा प्रदान किए गए फाइबर की मात्रा बढ़ाने के लिए भोजन में जोड़ा जा सकता था। इन अतिरिक्त फाइबरों में सिंथेटिक जोड़े गए फाइबर (जिसे गैर-आंतरिक फाइबर भी कहा जाता है) और अलग-अलग फाइबर (फाइबर जिसे पौधे स्रोत से हटा दिया गया है, जिसे आंतरिक फाइबर भी कहा जाता है) शामिल थे। अनाज या बेक्ड सामान जैसे खाद्य पदार्थों में जोड़े जाने पर, इन अतिरिक्त फाइबर पोषण तथ्य लेबल पर सूचीबद्ध संख्या फाइबर ग्राम को बढ़ावा देने में मदद करते हैं।
लेकिन 2016 में, एफडीए ने आहार फाइबर की परिभाषा को बदलने का निर्णय लिया ताकि केवल उन लोगों को शामिल किया जा सके जो "मानव स्वास्थ्य पर लाभकारी शारीरिक प्रभाव" प्रदान करने के लिए दिखाए गए हैं। हैरानी की बात है कि केवल सात जोड़े गए फाइबर ने कटौती की।
इन अतिरिक्त फाइबर को रक्त ग्लूकोज, निचले कोलेस्ट्रॉल को कम करने, संतृप्ति में वृद्धि (पूर्णता की भावना जो आपको कम खाने में मदद करती है), या आंत्र समारोह में सुधार करने के लिए दिखाया गया है।
7 एफडीए-स्वीकृत आहार फाइबर
स्वाभाविक रूप से होने वाले फाइबर के अलावा, ये एकमात्र फाइबर हैं जो एफडीए की आहार फाइबर की परिभाषा को पूरा करते हैं और पोषण तथ्य लेबल पर सूचीबद्ध आहार फाइबर ग्राम की संख्या को बढ़ा सकते हैं।
- बीटा-ग्लुकन घुलनशील फाइबर, जिसे ओट ब्रैन फाइबर भी कहा जाता है
- Psyllium husk: एक घुलनशील फाइबर जो कब्ज से छुटकारा पा सकता है और दस्त से मदद कर सकता है
- सेलूलोज़ : एक घुलनशील फाइबर जो आपको पूर्ण महसूस करने में मदद करता है, इसलिए आप कम खाते हैं
- ग्वार गम : एक घुलनशील फाइबर जिसे अक्सर खाद्य पदार्थों में मोटाई के रूप में उपयोग किया जाता है
- पेक्टिन : एक पानी घुलनशील फाइबर अक्सर जाम और जेली में जोड़ा जाता है
- टिड्ड बीन गम: सॉस और अनाज में पाए जाने वाले मोटाई एजेंट कार्बो गम के रूप में भी जाना जाता है
- हाइड्रोक्सीप्रोपील्मेथिलसेल्यूलोज़ : एक घुलनशील फाइबर जो कुछ ग्लूटेन-मुक्त खाद्य पदार्थों में पाया जाता है
जबकि उपभोक्ता के रूप में आहार फाइबर की तकनीकी परिभाषा आपके लिए महत्वपूर्ण नहीं लगती है, आप अपने पसंदीदा उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों के लिए किराने की दुकान अलमारियों की खोज करते समय परिवर्तनों को देख सकते हैं।
इन्यूलिन (चॉकरी रूट) जैसे अतिरिक्त फाइबर के कुछ लोकप्रिय रूप, एफडीए की स्वीकृत अवयवों की नई सूची में शामिल नहीं हैं। इन्यूलिन अक्सर दही, अनाज, और अन्य लोकप्रिय खाद्य पदार्थों में जोड़ा जाता है। कुछ निर्माताओं को नए दिशानिर्देशों का अनुपालन करने के लिए सामग्री को स्वैप करना पड़ सकता है। परिणामस्वरूप आप उत्पादों के स्वाद या बनावट में बदलाव देख सकते हैं, और अन्य निर्माता अब विज्ञापन नहीं दे पाएंगे कि उनके खाद्य पदार्थ फाइबर समृद्ध हैं।
फाइबर स्वस्थ जोड़ा गया है?
अतिरिक्त फाइबर के बारे में सभी झगड़े के साथ, आप सोच सकते हैं कि क्या इन नए जांच किए गए फाइबर स्रोत स्वस्थ हैं।
यह एक सवाल है कि आहार विशेषज्ञ कुछ समय के लिए विचार कर रहे हैं। चूंकि उच्च फाइबर उत्पादों की संख्या में वृद्धि हुई है, इसलिए उपभोक्ता के स्वास्थ्य लाभ के बारे में जिज्ञासा है।
फेलिसिया स्पेंस हिल्टन हेड हेल्थ में एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ है, जो दक्षिण कैरोलिना में एक समावेशी वजन घटाने और कल्याण स्थल है। वह कहती है कि उपभोक्ताओं को यह याद रखना होगा कि सात अनुमोदित आहार फाइबरों ने स्वास्थ्य लाभ का प्रदर्शन किया है, फिर भी स्वीकृत सामग्री संसाधित खाद्य पदार्थों में जोड़ दी जाती है जिन्हें स्वस्थ नहीं माना जाता है।
"ये नए परिभाषित फाइबर आइसक्रीम, शर्करा अनाज, और बेक्ड माल जैसे उत्पादों में जोड़े जाते हैं, जिनमें से सभी जंक की खाद्य श्रेणी के अंतर्गत आते हैं।"
वह कहती है कि संसाधित खाद्य पदार्थों के साथ संसाधित खाद्य पदार्थ, यहां तक कि स्वास्थ्य लाभ वाले भी, पूरे भोजन के रूप में कभी भी पौष्टिक नहीं होंगे।
लेकिन अन्य पोषण विशेषज्ञों को चिंता है कि विभिन्न प्रकार के अतिरिक्त फाइबर पर भ्रम उपभोक्ता खाद्य विकल्पों में बदलाव ला सकता है जो आवश्यक रूप से इष्टतम नहीं हैं। उदाहरण के लिए, कुछ उपभोक्ता जो अनुमोदित या अनुमोदित आहार फाइबर के साथ अपने आहार दिशानिर्देशों को पूरा कर रहे हैं वे अब फाइबर समृद्ध उत्पादों का चयन नहीं कर सकते हैं और परिणामस्वरूप दिशानिर्देश से कम हो सकते हैं।
क्रिस्टन कपल्स कूपर, एडीडी, आरडीएन, पेस विश्वविद्यालय में स्वास्थ्य व्यवसाय कॉलेज में एक सहायक प्रोफेसर और पोषण और आहार विज्ञान कार्यक्रम के संस्थापक निदेशक हैं। वह बताती है कि बहस जरूरी नहीं है कि वह काला और सफेद हो।
"किसी भी प्रकार के फाइबर-आंतरिक फाइबर को वर्गीकृत करना बुद्धिमान नहीं है, जो खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से पाया जाता है, और गैर - आंतरिक फाइबर-पूरी तरह से 'अच्छा' या 'बुरा' होता है। व्यक्तिगत प्रकार के फाइबर अपने स्वयं के अनूठे मेजबान लाभ प्रदान करते हैं। खाद्य उद्योग में कई लोग एफडीए को चेतावनी देते हैं कि उपभोक्ताओं ने अपने आहार में अधिक उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों को शुरू करने शुरू कर दिया है, ऐसे खाद्य पदार्थ खाने से रोक सकते हैं यदि कुछ प्रकार के "फाइबर" हटा दिए जाते हैं स्वीकार्य सूची से। उपभोक्ता वकालत नई परिभाषा और सूची का पक्ष लेते हैं क्योंकि उनका मानना है कि यह वैज्ञानिक साक्ष्य को दर्शाता है, कॉर्पोरेट हितों के नहीं। "
फाइबर की नई परिभाषा और कुछ विशेषज्ञों के बीच परिणामी असहमति के साथ, कई उपभोक्ताओं को अनुशंसित दिशानिर्देशों तक पहुंचने के लिए अधिक फाइबर प्राप्त करने के सर्वोत्तम तरीके के बारे में प्रश्नों के साथ छोड़ा जा सकता है।
अपने आहार में अधिक फाइबर कैसे प्राप्त करें
कूपर और स्पेंस दोनों सहमत हैं कि पूरे प्राकृतिक खाद्य पदार्थों से फाइबर प्राप्त करना सबसे अच्छा है। कूपर कहते हैं, "मैं अनुशंसा करता हूं कि ग्राहक स्वाभाविक रूप से होने वाले फाइबर स्रोतों के साथ खाद्य पदार्थों की तलाश करें- इसका मतलब है कि पूरे अनाज, सेम, नट, फल और सब्जियां-जब भी संभव हो।" "यह न केवल फाइबर में भरपूर मात्रा में आहार सुनिश्चित करने में मदद करता है, बल्कि अन्य जटिल कार्बोहाइड्रेट, स्वस्थ वसा, विटामिन और खनिजों में भी मदद करता है।"
स्पेंस सहमत है, यह जोड़कर कि आंतरिक फाइबर अभी भी आपके फाइबर अनुशंसा को पूरा करने का सबसे अच्छा तरीका है। लेकिन दोनों पोषण विशेषज्ञों का कहना है कि गुणवत्ता से अतिरिक्त फाइबर का थोड़ा सा, उच्च फाइबर संसाधित खाद्य पदार्थ आवश्यक होने पर अतिरिक्त किक प्रदान कर सकते हैं।
अपने आहार फाइबर लक्ष्यों को पूरा करने के लिए, स्पेंस तीन-आयामी दृष्टिकोण सुझाता है।
- रोटी और पास्ता की बात करते समय 100 प्रतिशत पूरे अनाज उत्पादों पर स्विच करें और नाश्ते के लिए जई जैसे पूरे अनाज खाते हैं।
- हर बार जब आप खाने का अवसर रखते हैं तो एक सब्जी या फल खाएं चाहे वह भोजन या नाश्ता हो।
- हर दिन सेम खाओ। यह हम्स के रूप में हो सकता है, सूप या स्टू में मिलाया जा सकता है, या टोफू या टेम्पपे के साथ मांस को प्रतिस्थापित कर सकता है।
से एक शब्द
विभिन्न प्रकार के जोड़ा फाइबर के बारे में चर्चा चल रही है। अमेरिकी खाद्य एवं औषधि प्रशासन विभिन्न गैर-पाचन कार्बोहाइड्रेट का मूल्यांकन जारी रखेगा और आने वाले महीनों या वर्षों में अनुमोदित आहार फाइबर की सूची अपडेट कर सकता है, इसलिए विशेषज्ञों से अद्यतन दिशानिर्देशों और अंतर्दृष्टि देखने के लिए वापस जांचें क्योंकि नई सिफारिशें और सबूत उपलब्ध हो गए हैं ।
> स्रोत:
> एंड्रिया एन। गियानकोली, एमपीएच, आरडी। फाइबर सप्लीमेंट्स पर अपडेट करें - क्या आहार विशेषज्ञों को जानना आवश्यक है। आज का आहार । फरवरी 2017।
> जेसिका लेविंग्स, एमएस, आरडीएन एफडीए फाइबर डेफिनिशन आज के डायटिटियन बदलता है। अगस्त 2017।
> अमेरिकी खाद्य एवं औषधि प्रशासन। आहार फाइबर पर उद्योग के लिए प्रश्न और उत्तर। अंतिम अपडेट: 12/13/2017।
> अमेरिकी खाद्य एवं औषधि प्रशासन। खाद्य सुरक्षा और एप्लाइड पोषण के लिए पोषण और खाद्य लेबलिंग सेंटर का कार्यालय। पृथक और सिंथेटिक गैर-डाइजेस्टेबल कार्बोहाइड्रेट की विज्ञान समीक्षा। नवंबर 2016
> यूएस नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन। मेडलाइन प्लस फाइबर आहार। नवंबर 2017 को अपडेट किया गया।