टीज़र उन पेट व्यायामों में से एक है जो वास्तव में हमें दिखाता है कि हम अपने पेट को एक सममित तरीके से काम कर रहे हैं या नहीं। इसके लिए समन्वय और संतुलन की आवश्यकता होती है और जल्दी ही आपको कोर ताकत विकसित करने में मदद मिलेगी।
1 - एक लेग टीज़र - पिलेट्स मैट व्यायाम
टीज़र कठिन है लेकिन इसके लायक है। यह फ्लैट पेट के लिए एक त्वरित यात्रा है और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि, एक महान कोर ताकत निर्माता। अपने संतुलन और समरूपता को चुनौती देने के लिए टीज़र की तलाश करें। मांसपेशियों में काम करने वाले पेट, पीठ की मांसपेशियों और नितंबों के ग्ल्यूटस मैक्सिमस शामिल हैं।
ध्यान रखें कि टीज़र नियंत्रण के साथ आसानी से किया जाना है। अपने Pilates सिद्धांतों की समीक्षा करें ताकि आप चिकनी गति के महत्व को समझ सकें।
दोनों पैरों के विस्तार के साथ पूर्ण पिलेट्स टीज़र भी कठिन है। हालांकि, मैं अनुशंसा करता हूं कि आप इस संस्करण को पहले प्रयास करें। यहां तक कि यदि आप टीज़र को जानते हैं, तो कभी-कभी वापस जाना और अपनी मूल बातें जांचना अच्छा होता है।
एक पैर टीज़र के लिए आपको क्या चाहिए
आपको अभ्यास चटाई या पिलेट्स चटाई की आवश्यकता होगी। आपको किसी अन्य उपकरण की आवश्यकता नहीं है। आप इस अभ्यास को घर पर, एक पिलेट्स स्टूडियो या जिम में कर सकते हैं।
एक लेग टीज़र के लिए तैयार करें
- 45 घंटों के कोण पर अपने घुटनों के साथ अपनी पीठ पर लेट जाओ। अपने पक्षों द्वारा हथियार, हथेलियों। आप तटस्थ रीढ़ की हड्डी में हैं । सांस लेने के लिए एक पल लें, अपनी छाती खोलें, अपनी पीठ की पसलियों को छोड़ दें, और अपने कंधों को आराम दें।
- पैर समानांतर होते हैं - सुनिश्चित करें कि कूल्हों, घुटने, टखने, और पैर लाइन अप करें।
- एक पैर बढ़ाएं - घुटनों एक ही ऊंचाई पर हैं
- अपनी पसलियों को नीचे छोड़ दें क्योंकि आप अपनी बाहों को एक ऊपरी ऊपरी हिस्से में लाते हैं, जैसा कि आप हथियारों में होंगे।
2 - पहुंचें और नीचे रोल करें
अब जब आप तैयार हैं और स्थिति में हैं, तो आप वन लेग टीज़र के लिए आंदोलन के लिए तैयार हैं:
श्वास।
- अपनी बाहों को ऊपर की ओर लाओ क्योंकि आप अपनी छाती की ओर अपनी ठोड़ी को घुमाते हैं और चटाई से ऊपरी हिस्से को घुमाने लगते हैं।
अपने कंधे को नीचे रखें और अपनी स्कैपुला को अपनी पीठ में लगाएं। यह हिस्सा रोल अप के लिए एक समान कदम है। - जब आप आते हैं और अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचते हैं तो आगे बढ़ते रहें।
यह एक शक्तिशाली क्षण है जहां आपको इसके लिए जाना है। अपने पेट और सांस का प्रयोग करें, गति नहीं। विस्तारित पैर को पेट की गहराई से खींचने से दूर ऊर्जा की शूटिंग के बारे में सोचें। - युक्ति : अपने कंधों से आगे खींचने या अपनी बाहों को फेंकने की कोशिश न करें। जब आप आते हैं, तो आपकी निचली पीठ थोड़ी सी वक्र में होती है और आपकी छाती उठाई जाती है और खुली होती है।
रोकें।
साँस छोड़ना।
- पेट के नियंत्रण का उपयोग करके निचले पेट के साथ रोल को नीचे शुरू करें, क्योंकि आप अनुक्रमिक रूप से रीढ़ की हड्डी को प्रत्येक कशेरुका को चटाई तक छोड़ने की अनुमति देते हैं।
- जैसे ही आप ऊपरी रीढ़ की हड्डी नीचे रखेंगे, हथियार वापस ओवरहेड यात्रा करेंगे। अपने कंधे को नीचे रखें और पसलियों को पॉप अप करने की अनुमति न दें।
- आराम, सांस लें और 4-6 बार दोहराएं, विस्तारित पैरों को बदल दें
- जैसे ही आपकी ताकत बढ़ जाती है, आप तरल पदार्थ के लिए जा सकते हैं, घुमावदार नॉन-स्टॉप लय, रोल डाउन।
पिलेट्स टीज़र बदलाव
इसके बाद, पिलेट्स टीज़र का पूरा संस्करण आज़माएं। यह शास्त्रीय पिलेट्स चटाई अनुक्रम का हिस्सा है और कई लोगों के लिए मुश्किल चुनौती के लिए जाना जाता है। कंट्रोल के माध्यम से जीवन में वापसी में , जोसेफ पिलेट्स इस अभ्यास को सिखाता है। बदलाव विकसित किए गए हैं, और जब उन्होंने बैठे स्थान से शुरू करना सिखाया, तो मैं झूठ बोलने की स्थिति से शुरुआत का प्रदर्शन करता हूं।