पिलेट्स रोल अप व्यायाम कैसे करें

रोल अप व्यायाम पूरी तरह से करने के लिए आपको जो कुछ पता होना चाहिए

रोल अप क्लासिक पिलेट्स मैट अभ्यासों में से एक है। रोल अप पेट की मांसपेशियों के लिए एक बड़ी चुनौती है , और इसे पिलेट्स फ्लैट पेट अभ्यासों में से एक के रूप में जाना जाता है। यह कहा गया है कि एक पिलेट्स रोल अप छह नियमित बैठकों के बराबर है, और एक सपाट पेट बनाने के लिए crunches से काफी बेहतर है।

बहुत से लोगों को पिलेट्स चटाई अभ्यास, रोल अप के साथ परेशानी है।

परेशानी जैसी समस्याएं, रोलिंग अप करना, लेकिन पैरों को उड़ाना, और ताकत के बजाय गति (एक झटकेदार गति) के साथ आने से आम निराशा होती है। लेकिन इन निर्देशों और सुझावों के साथ, आप अपने कोर को मजबूत करने के लिए महान रूप से पिलेट्स रोल अप करना सीख सकते हैं।

पिलेट्स रोल अप के लिए चरण-दर-चरण निर्देश

  1. सीधे अपने पैरों के साथ फर्श पर अपनी पीठ पर लेट जाओ। अपने पेट को फर्श की तरफ छोड़ दें और सुनिश्चित करें कि आपके कंधे आराम से और आपके कानों से दूर हो जाएं। जब आप अपना संरेखण जांचते हैं और अपने शरीर में ट्यून करते हैं तो कुछ गहरी सांस लें
    जब आप तैयार हों, तो अपनी पीठ और अपनी पसलियों में लेटे हुए अपने स्कापुला को छोड़ दें, क्योंकि आप अपनी बाहों को सीधे अपने सिर पर वापस लाते हैं ताकि आपकी उंगली युक्तियाँ आपके पीछे की दीवार पर इशारा कर सकें। यह आपकी शुरुआत की स्थिति होगी।
    यह पहला कदम पिलेट्स आर्म्स ओवर है
  2. इनहेल: जब आप अपनी बाहों को सिर पर लाते हैं तो अपना स्कापुला नीचे छोड़ दें। जैसे ही आपकी बाहें आपके कान पास करती हैं, ठोड़ी छोड़ दें और सिर और ऊपरी रीढ़ की हड्डी गति में शामिल हो जाएं।
  1. निकास: अपने शरीर को अपने पैर की उंगलियों की ओर "ऊपर और ऊपर" गति में घुमाने के लिए एक चिकनी गति में जारी रखें। यह कई लोगों के लिए "सत्य का क्षण" है। अपने पेट में खींचें और अपनी रीढ़ की हड्डी के वक्र को गहरा कर दें। यही आपको उठता है (गति नहीं)।
    अंत में, सिर को टकराते हुए, पेट के गहरे, और पीछे की गोलियां, अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचती हैं।
    आदर्श रूप में, पैरों को सीधे इस अभ्यास में रखा जाता है जिसमें ऊँची एड़ी के माध्यम से ऊर्जा तक पहुंच जाती है। हालांकि, एक संशोधन पैरों को मोड़ने की अनुमति देना होगा, खासकर जब आप आते हैं और पैर की अंगुली तक पहुंचते हैं।
  1. इनहेल: श्वास को पूरी तरह से अपने श्रोणि में लाएं और वापस जब आप निचले पेट को खींचें, नीचे अपनी पूंछ की हड्डी तक पहुंचें, और फर्श पर नीचे कशेरुका द्वारा कशेरुका शुरू करें।
    इनहेल इस गति को तब तक शुरू करता है जब तक कि आप लगभग आधे रास्ते तक न हों।
    नोट: पैर को फर्श पर रखना सुनिश्चित करें और जब आप नीचे रोल करते हैं तो उन्हें उड़ने न दें। जांचें कि आपके कंधे आराम से हैं और रेंगते नहीं हैं।
  2. निकास: मंजिल पर एक और नीचे एक कशेरुका सेट करना जारी रखें।
    अपने ऊपरी शरीर वक्र को धीरे-धीरे और नियंत्रण से नीचे रखें। हथियार अभी भी फैले हुए हैं और कंधे की प्राकृतिक गति के बाद आप नीचे रोल करते हैं।
    एक बार आपके कंधे फर्श पर आते हैं, तो बाहों के साथ रोल करना जारी रखने के बाद हथियार सिर के साथ जाते हैं।
  3. छह पुनरावृत्ति करो। रोल अप एक निरंतर, नियंत्रित और बहती गति है। सांस के साथ सिंक्रनाइज़ करने का प्रयास करें। यदि आप इस अभ्यास को पूर्ण ध्यान से करते हैं, तो 6 पुनरावृत्ति पर्याप्त होगी।
  4. इसके बाद, जादू सर्कल के साथ पिलेट्स रोल अप आज़माएं।

अपने रोल अप में सुधार करने के लिए ताकत और लचीलापन बनाएं

पिलेट्स रोल अप के लिए बहुत सारी कोर ताकत के साथ-साथ लचीली रीढ़ की भी आवश्यकता होती है। भागों में रोल पेश करने वाले संबंधित अभ्यासों का अभ्यास करके रोल अप के लिए ताकत और लचीलापन बनाने में मददगार हो सकता है।

मेरे "फ्लाइंग फीट" के साथ क्या है?

रोल अप की एक निराशा तब होती है जब ऊपरी शरीर लिफ्ट के जवाब में पैर और पैर चटाई से उड़ना चाहते हैं। इसका कारण यह है कि कुछ मांसपेशियां जो ऊपरी शरीर को आगे बढ़ने में मदद करती हैं वे भी मांसपेशियां हैं जो कूल्हे को फ्लेक्स करती हैं, कुख्यात हिप-फ्लेक्सर्स

एबीएस, पसलियों में नीचे और अंदर, और रीढ़ की हड्डी का एक बड़ा वक्र रोल अप के महत्वपूर्ण भाग हैं; और यही वह है जो ट्रांसवर्सस पेटी करता है। ट्रांसवर्स मांसपेशियों में पेट को संपीड़ित किया जाता है और ट्रंक को फ्लेक्स में आगे बढ़ाता है। यह मिडलाइन की ओर पसलियों को बंद करने में भी मदद करता है। अन्य पेट की मांसपेशियां रोल अप में काम कर रही होंगी। लेकिन यदि आप ट्रांसवर्सस पेटी की क्रिया पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो यह हिप फ्लेक्सर्स से फोकस करने में मदद करेगा और इसके परिणामस्वरूप "उड़ान पैर" कम हो जाएगा।

अपने श्रोणि को स्थिर करें

श्रोणि के सबसे मोहक गलत संरेखण में से एक अत्यधिक टकरा गया स्थिति है। यदि आप अपने श्रोणि को टकराते हैं, तो यह रोल अप में उठना मुश्किल हो जाएगा। आपकी सारी ऊर्जा को आपके शरीर के निचले भाग में निर्देशित किया जाएगा और आपके पैर शायद आपके ऊपरी शरीर की बजाय चटाई से उड़ना चाहते हैं!

इसके बजाय आपको क्या करने की ज़रूरत है, श्रोणि को एक और तटस्थ स्थिति में स्थिर कर दिया गया है ताकि आपकी मूल मांसपेशियों में से अधिक हो सके, और आपका सभी पेट आपको ऊपर और ऊपर ले जाने के लिए काम कर सकता है।

टकरा हुआ श्रोणि संरेखण के खतरों के बारे में जानें।

अपने घुटने को झुकाओ

यदि आपको रोल अप में परेशानी हो रही है, तो आप सबसे अच्छी चीजों में से एक को अपने घुटनों को झुका सकते हैं। यह हिप फ्लेक्सर्स की अत्यधिक गतिविधि से छुटकारा पाने में मदद करेगा, जिससे आप ट्रांसवर्सस पेटी और अन्य पेट की मांसपेशियों को मजबूत और समन्वयित कर सकते हैं।

रोल के मूल रूप को रखें और घुटनों को थोड़ा झुकाएं। जब आप आते हैं तो आप घुटनों को और भी मोड़ सकते हैं और अपने हाथों का उपयोग अपने घुटनों के पीछे समझने के लिए और बाकी रोल अप / डाउन का समर्थन करने के लिए करते हैं। अपनी ऊँची एड़ी के जूते को अपने बट के नजदीक न लें या व्यायाम कठिन हो जाएगा।

एक प्रस्ताव का प्रयोग करें

रोल अप के लिए सबसे अच्छी युक्तियों में से एक है घुटनों के ऊपर, पैर के नीचे एक छोटा बोस्टर डालना। घुटनों को झुकाव के लिए इसका एक समान प्रभाव पड़ता है, लेकिन कुछ मायनों में यह बेहतर लगता है। यह अधिक सूक्ष्म है और शरीर को हिप फ्लेक्सर्स को छोड़ने की उस महत्वपूर्ण भावना को खोजने में मदद करता है जबकि पेट को ट्रंक में वापस छोड़ दिया जाता है।

एक अन्य प्रोप जो आप कोशिश करना चाहते हैं वह व्यायाम बैंड है । व्यायाम पैरों को अपने पैरों की गेंदों के चारों ओर लपेटें और फिर झूठ बोलें। ऊपर की ओर जाने के बजाए, हाथों से बैंड पकड़ने वाले हाथों से हथियार नीचे से शुरू हो जाएंगे। बैंड में तनाव समायोजित करें ताकि जब आप ऊपर और नीचे रोल करते हैं तो यह आपको थोड़ा सा समर्थन देता है।