हेड नोड एक मौलिक पिलेट्स व्यायाम है। आप इसे अपने गर्मजोशी के हिस्से के रूप में और अपने पूरे दिन तनाव राहत के रूप में उपयोग कर सकते हैं। हेड नोड आसान है, लेकिन यह सिर्फ शुरुआती पिलेट्स व्यायाम नहीं है । हमारे सबसे उन्नत अभ्यासों में यह पहला स्पष्ट कदम है (सांस और पेट के बाद)।
क्योंकि यह इतना आसान है, लोग ठीक से काम करना भूल जाते हैं। लेकिन सिर नोड गर्दन की रक्षा करता है और सभी रोलिंग प्रकार के अभ्यास में रीढ़ की हड्डी का एक अनिवार्य हिस्सा है - ऊपर, नीचे, और ऊपर। आप पाएंगे कि व्यायाम शुरू करना सही मायने रखता है। अब समझौते में अपने सिर को मंजूरी दे दीजिए और हम शुरू कर देंगे।
1 - हेड नोड के लिए एक तटस्थ स्थिति में शुरू करें
आप खड़े होकर बैठे या सिर पर अभ्यास कर सकते हैं, लेकिन यह एक पिलेट्स सत्र की शुरुआत में, जैसा कि आप झूठ बोलना अभ्यास करना सबसे अच्छा है।
शुरू करें: फर्श पर अपने घुटनों के झुकाव और पैरों के साथ अपनी पीठ पर लेट जाओ।
आपके पैरों को एक पंक्ति में अपने कूल्हों, घुटनों और पैरों के साथ समानांतर होना चाहिए। आपकी बाहें आपके पक्षों के साथ आराम करती हैं, हथेलियों को नीचे रखती हैं। आपकी रीढ़ एक तटस्थ स्थिति में है - सभी 3 प्राकृतिक घटता मौजूद हैं।
सुनिश्चित करें कि आपका चेहरा छत पर सपाट है ताकि आप ऊपर या नीचे टिपना शुरू न करें।
मानसिक रूप से अनावश्यक तनाव को छोड़ने के लिए अपने शरीर को स्कैन करें। इस स्थिति में कुछ गहरी सांस लें।
2 - सिर नीचे नीचे
इनहेल : अपनी रीढ़ की हड्डी में लंबाई की भावना को बढ़ाने के लिए अपनी सांस का उपयोग करें ताकि गर्दन के पीछे की जगह - खोपड़ी के आधार पर - खुलती है, ठोड़ी को नीचे की ओर छोड़ देती है।
सामने से नीचे ठोड़ी खींचने के बजाय इसे एक लंबा और उद्घाटन कदम के रूप में महसूस करें। अपने ठोड़ी को जम्मू से बचने से बचें।
यह वास्तविक सिर नोड स्थिति है।
निकास : तटस्थ स्थिति पर लौटें
3 - सिर टिल्ट्स वापस
इनहेल : अपने सिर को वापस झुकाएं। यह सिर्फ एक छोटी सी चाल है।
फिर, अपनी गर्दन में लंबाई रखें। आप गर्दन के पीछे समर्थित महसूस करना चाहते हैं। यदि आप सोचते हैं कि यह आपकी रीढ़ की हड्डी की लंबाई यात्रा कर रहा है और अपनी गर्दन के पीछे क्षेत्र भर रहा है तो सांस उसमें मदद कर सकती है।
निकास : तटस्थ स्थिति पर लौटें
हम पिलेट्स में बहुत पीछे झुका हुआ सिर का उपयोग नहीं करते हैं, लेकिन यह पहचानना महत्वपूर्ण है कि आप अपने सिर और गर्दन का उपयोग कैसे कर रहे हैं। (एक संपीड़ित तरीके से सिर झुका हुआ होने के कारण हम में से कई लोगों के लिए आदत है क्योंकि हम दिन के दौरान तनाव जमा करते हैं।)
पूर्ण सिर नोड व्यायाम दोहराएं
सांस के साथ आगे बढ़ते हुए अभ्यास को कई बार दोहराएं।
4 - अपने Pilates अभ्यास में हेड नोड एकीकृत करें
हेड नोड कई पिलेट्स चटाई और उपकरण अभ्यास का हिस्सा है। निम्नलिखित कुछ चटाई अभ्यास करें, रीढ़ की हड्डी के वक्र के विस्तार के रूप में सिर को पकड़ने का अनुभव करें।
अब आप एक Pilates समर्थक की तरह झुका रहे हैं!