पेट में खींचना

"पेट में खींचो!" एक छोटा वाक्यांश जिसे पिलेट्स मंत्र कहा जा सकता है, फिर भी यह गलत समझा जाता है।

पेट में खींचना अभ्यास के पिलेट्स विधि के लिए मौलिक है। यह एक ऐसी तकनीक है जिसे रीढ़ की हड्डी को स्थिर करने के साधन के रूप में शारीरिक चिकित्सा सेटिंग में, ताकत प्रशिक्षण में और फिटनेस दुनिया भर में कुछ डिग्री के लिए प्रोत्साहित किया जाता है।

ठीक से हो गया, पेट के प्रशिक्षण से ताकत का एक एकीकृत कोर बन जाएगा जो रीढ़ की हड्डी का समर्थन करता है और पूरे शरीर में स्थिरता और गति की स्वतंत्रता को सुविधाजनक बनाता है।

"पेट में खींचें" प्रभावी ढंग से क्या है, और यह कई फिटनेस परिदृश्यों में दिखाए जाने वाले "मध्य में चूसने" दृष्टिकोण को अस्थिर करने से अलग कैसे है?

पिलेट्स में, हम आंदोलन के लिए एक मजबूत, स्थिर नींव बनाने के लिए देख रहे हैं। हम इस पावरहाउस को श्रोणि तल की मांसपेशियों और पेट की मांसपेशियों की मांसपेशियों को नियोजित करके आंदोलन के लिए विकसित करते हैं, जिससे उन्हें कुशलतापूर्वक और पीठ की मांसपेशियों के साथ मिलकर काम करने के लिए सिखाया जाता है।

पिलेट्स गहरी पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने पर विशेष जोर देता है, जैसे ट्रांसवर्सस पेटी। ये मांसपेशियों को अक्सर अविकसित किया जाता है और अत्यधिक प्रचलित सतह की मांसपेशियों के साथ समान रूप से काम नहीं कर रहा है, जैसे कि प्रसिद्ध रेक्टस एबडोमिनस (छह पैक पेट मांसपेशियों)।

"अपने पेट को अपने रीढ़ की हड्डी में खींचें" जैसी छवियां, या बदतर, "आपको पेट में पेंच करने का नाटक" का प्रयोग अक्सर पेट के गहरे पुल-इन को प्रोत्साहित करने के लिए किया जाता है। इन छवियों, जबकि वे पेट में खींचने के रूप में व्यक्त करते हैं, भ्रामक हो सकता है।

उन्होंने कमर पर पुल-इन का जोर दिया और श्रोणि के एक टक के साथ ऊपरी धड़ के अस्थिर आगे की कमी को प्रोत्साहित कर सकते हैं। स्थिर कोर बनाने का आंतरिक यांत्रिकी पेट बटन पर नहीं शुरू होता है, लेकिन श्रोणि तल की मांसपेशियों को जोड़कर।

श्रोणि तल का प्रयोग करें

श्रोणि तल की मांसपेशियों का काम करना सिर्फ महिलाओं के लिए नहीं है या गर्भावस्था से वापस उछाल रहा है।

श्रोणि तल की मांसपेशियों की सगाई किसी के लिए आंदोलन का स्थिर आधार प्रदान करने के लिए महत्वपूर्ण है। आपको लगता है कि आप श्रोणि तल ऊपर और केंद्र रेखा की तरफ खींच रहे हैं। कोई भी बैठकर हड्डियों को एक साथ खींचने की कल्पना कर सकता है। यह केगेल अभ्यास के समान है। केवल वास्तविक अंतर तीव्रता में है। केगल्स में, एक पूरी तरह से श्रोणि तल पर केंद्रित है, और सामान्य अभ्यास के लिए आप जो भी उपयोग करेंगे, उससे अधिक आक्रामक और निरंतर हो सकता है।

पेट में खींचें और स्कूप करें

श्रोणि तल लगाए जाने के बाद, असली पुल-इन केवल जघन हड्डी से ऊपर शुरू होता है और निचले पेट के गहरे पुल-इन बन जाता है। वहां से, पुल-इन एक्शन रीढ़ की हड्डी में पेट बटन खींचने के लिए आगे बढ़ता है, और उसके बाद ऊपरी पेट क्षेत्र। वहां से, कुछ लोगों को लगता है कि वे पेट के ऊपर ऊपर उठाने के लिए उठा सकते हैं; यह पेट का एक सच स्कूप है। ये चाल स्पष्ट रूप से अनुक्रमिक नहीं हैं क्योंकि वे ध्वनि कर सकते हैं, लेकिन नीचे की ओर जागरूकता नीचे पेट की मांसपेशियों को ठीक तरह से पेश करने का सबसे अच्छा तरीका है। नोट: पुल-इन सिर्फ सामने से पीछे नहीं है, बल्कि ट्रंक के किनारों से भी है।

एबीएस के साथ एक मजबूत पीछे काम करता है

पेट में खींचना आम तौर पर एक तटस्थ रीढ़ के साथ किया जाता है ।

इसका मतलब है कि रीढ़ की हड्डी के प्राकृतिक वक्र मौजूद हैं और पुल-इन ऊपरी रीढ़ या श्रोणि के टक का आगे फ्लेक्सन नहीं बनाता है। चूंकि पेट में खींचते हैं, पीठ में लंबाई और चौड़ाई दोनों को बनाए रखना आवश्यक है क्योंकि मांसपेशियों को पेट के खींचने के लिए चुनौती दी जाती है। पिलेट्स पिलेट्स में कई अभ्यासों के लिए आगे फ्लेक्सियन और एक फ्लैट या घुमावदार ( अपने सी-वक्र को ढूंढने के लिए) दोनों का उपयोग करता है, लेकिन वे विकल्प हैं जो विशिष्ट अभ्यास इरादों के लिए पेट के शुरुआती खींचने से परे होते हैं। आम तौर पर, एक तटस्थ रीढ़ सबसे मजबूत स्थिति है और हम प्रभावी दैनिक आंदोलन के लिए क्या चाहते हैं।

पेट के काम में श्वास कैसे लें

एक सवाल जो उन लोगों के लिए बहुत कुछ आता है जो अपने पेट को खींचने के लिए सीख रहे हैं, "अगर मेरे पास सबकुछ खींच लिया गया है, तो मैं कैसे सांस ले सकता हूं?" जवाब यह है कि हम आमतौर पर हमारी सांस लेने की क्षमता का बहुत कम मात्रा उपयोग करते हैं और सामने के शरीर पर ध्यान केंद्रित करते हैं। पिलेट्स में, हम सांस को पूरी तरह से पक्षों के नीचे और शरीर के नीचे विस्तार करने की अनुमति देने के लिए पार्श्व श्वास का उपयोग करते हैं। ऐसा करने से बहुत सांस लेने का कमरा मिलता है, और शरीर के पीछे खुले और लंबे समय तक मदद करता है।

पेट में कब खींचें

पिलेट्स और कई अन्य व्यायाम प्रणालियों में, पेट के पुल-इन को प्रशिक्षण उपकरण के रूप में काफी तीव्रता से उपयोग किया जा सकता है। विचार यह है कि मांसपेशियों को मजबूत हो जाएगा, और उनकी अंतःक्रियाशीलता बेहतर संगठित हो जाती है ताकि रोजमर्रा की आवाजाही, या यहां तक ​​कि एथलेटिक आंदोलन आसानी से समर्थित हो। इरादा यह नहीं दर्शाता है कि तीव्र पुल-इन एक आदर्श है जो हर समय कार्रवाई में होगा। चूंकि एक मजबूत कोर विकसित करता है, मांसपेशियों को अधिक toned और कार्रवाई के लिए तैयार हो जाते हैं। लेकिन पूरे दिन अपने पेट को खींचने की कोशिश करने की कोई ज़रूरत नहीं है।

पेट कसरत को एकीकृत करना

पेटी में ताकत और कुशल गति के विकास के लिए पेट में खींचना सिर्फ सेट अप का हिस्सा है। हम हमेशा पूरी तस्वीर को देख रहे हैं जिसमें सभी शरीर के अंगों का संरेखण, सांस का पूर्ण उपयोग, और ध्यान केंद्रित जागरूकता का उपयोग प्रत्येक अभ्यास के पूर्ण लाभ प्राप्त करने के अभिन्न अंग हैं। व्यायाम करने के लिए पिलेट्स एकीकृत दृष्टिकोण और छह Pilates सिद्धांतों के बारे में और पढ़ें।

अब जब आप अपने पेट के काम करने के तरीके में अधिक अंतर्दृष्टि रखते हैं, तो आप अपने पेट को पिलेट्स फ्लैट पेट श्रृंखला के साथ परीक्षण में डाल सकते हैं।