अपने केगल्स करना सीखें
श्रोणि तल की मांसपेशियां शरीर के मूल के लिए आधार हैं। वे दोनों श्रोणि को स्थिर करने में मदद करते हैं और मूत्राशय और गर्भाशय जैसे निचले पेट के गुहा के अंगों का समर्थन करते हैं। मांसपेशियों के समूह से पीठ और पेट की गहरी मांसपेशियों के साथ श्रोणि तल की मांसपेशियों, हम काम करते समय काम करते हैं मूल शक्ति विकसित करना, जैसा कि हम Pilates में करते हैं।
पावरहाउस शब्द मांसपेशियों के साथ-साथ पेटी और ग्ल्यूटल के इस समूह को संदर्भित करता है।
आप श्रोणि तल की मांसपेशियों के बारे में सोच सकते हैं, जो कि संबंधित पित्त, टेंडन और लिगामेंट्स के वेब के रूप में हैं जो श्रोणि कटोरे के आधार पर एक सहायक हथौड़ा बनाते हैं। इन मांसपेशियों में से एक, पबोकॉसिजियस, जिसे पीसी या पीसीजी मांसपेशियों के रूप में भी जाना जाता है, मूत्रमार्ग, योनि और गुदा के लिए खुलेआम के आसपास जाता है। जब श्रोणि तल की मांसपेशियों को कमजोर या क्षतिग्रस्त हो जाता है, तो इन उद्घाटनों की अखंडता से समझौता किया जा सकता है।
जब तक कुछ ख़राब नहीं हो जाता तब तक आप अपने श्रोणि तल पर कोई ध्यान नहीं दे सकते। प्रसव, पुरानी खांसी, बुढ़ापे और निष्क्रियता कमजोर या क्षतिग्रस्त श्रोणि तल की मांसपेशियों के सामान्य कारणों में से हैं। एक बार कमजोर हो जाने के बाद, श्रोणि तल असंतोष, कम यौन आनंद, और गंभीर मामलों में, श्रोणि की मांसपेशियों में अंगों को छोड़ने के कारणों को छोड़ सकता है।
एक खराब श्रोणि तल के कुछ कम नाटकीय प्रभाव संरचनात्मक असंतुलन हैं जो पेट और पीठ दर्द का कारण बनते हैं।
जब शरीर में असममितता मुआवजे के पैटर्न होते हैं तो खराब बायोमेकॅनिक्स, सूजन, और चोट के कारण हो सकता है।
पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए, श्रोणि तल को बनाए रखने और मजबूत करना महत्वपूर्ण है। जाने-जाने के अभ्यास को केगल्स कहा जाता है, इसलिए आविष्कारक डॉ केगेल के नाम पर इसका नाम दिया जाता है। इस लक्षित कदम को निष्पादित करने के तरीके को जानने के लिए पढ़ें।
व्यायाम जो श्रोणि तल की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं
केगल्स श्रोणि तल के लिए बहुत विशिष्ट हैं। उन्हें करने के लिए, आप श्रोणि तल की मांसपेशियों को निचोड़ते हैं जैसे कि आप बाथरूम में जाते समय मूत्र के प्रवाह को रोकने के लिए जा रहे थे। आपको आवश्यक मांसपेशियों को खोजने के लिए मूत्र के प्रवाह को रोकने के लिए कुछ बार उपयोग करें, लेकिन सामान्य रूप से केगल्स का अभ्यास करने के तरीके के रूप में इसका उपयोग न करें क्योंकि मूत्र के प्रवाह को लगातार रोकना, मजबूत, श्रोणि तल के बजाय कमजोर हो सकता है। गर्भावस्था के बाद महिलाओं को मांसपेशी टोन पुनर्प्राप्त करने में मदद करने के लिए केगल्स सबसे प्रसिद्ध हैं, लेकिन वे सभी के लिए अच्छे हैं।
पैल्विक फर्श को मजबूत करने के लिए पिलेट्स भी एक उत्कृष्ट अभ्यास है। पिलेट्स में, श्रोणि तल की मांसपेशियों का उपयोग आंदोलन के लिए प्राकृतिक मांसपेशियों के समर्थन के रूप में उनकी भूमिका में किया जाता है। यह मांसपेशियों की एक दृढ़ और निरंतर जुड़ाव है जहां कोई श्रमिक की मांसपेशियों के साथ-साथ अन्य मांसपेशियों में अभ्यास के हिस्से के रूप में श्रोणि तल को ऊपर और ऊपर खींच रहा है। आपके द्वारा उपयोग की जाने वाली सगाई की डिग्री को परिश्रम की मात्रा के साथ संतुलित किया जाना चाहिए आपको पिलेट्स व्यायाम करने की ज़रूरत है जो आप कर रहे हैं। घुटनों के गुना , उदाहरण के लिए, केवल थोड़ी सी सक्रियण की आवश्यकता हो सकती है जबकि सौ की तरह एक तीव्र अभ्यास श्रोणि तल और पेट से बहुत अधिक मांगेगा।
श्रोणि तल की मांसपेशियों को ढूँढना
यहां पकड़ यह है कि जब आप दैनिक जीवन के माध्यम से व्यायाम या आगे बढ़ रहे हैं तो श्रोणि तल की मांसपेशियों को महसूस करना मुश्किल हो सकता है। "पैल्विक फर्श संलग्न करें" पिलेट्स निर्देश में एक आम क्यू है, लेकिन कई छात्र इस बारे में अनिश्चित हैं कि ऐसा कैसे किया जाए।
एक अभ्यास में श्रोणि तल की मांसपेशियों को पाने के लिए मेरी पसंदीदा छवि है कि हड्डियों को एक साथ और ऊपर लाने के बारे में सोचना है। एक और अच्छी छवि शरीर के बीच के माध्यम से श्रोणि कटोरे के आधार से ऊर्जा के एक फव्वारे को खींचने और सिर के शीर्ष से बाहर सोचने के बारे में सोचना है। यह छवि अन्य मूल मांसपेशियों के साथ इन और ऊपर कार्यों को जोड़ने में मदद करती है, और शरीर की मध्य रेखा के बारे में जागरूकता बढ़ जाती है।
आप सोच रहे होंगे कि क्या कोई विशेष पिलेट्स व्यायाम है जो केवल श्रोणि तल की मांसपेशियों के लिए है। जवाब वास्तव में नहीं है। आप अपने कसरत के दौरान अपने संरेखण और आंदोलन का समर्थन करने के लिए उनका उपयोग करके अपने श्रोणि तल की मांसपेशियों को मजबूत करना चाहते हैं। तो केगेल अभ्यास के साथ अपनी श्रोणि तल की मांसपेशियों को ढूंढें (यदि आपको इसकी आवश्यकता हो तो मूत्र चाल के प्रवाह को रोकने का उपयोग करें), फिर अपने पिलेटिक अभ्यास में अपने श्रोणि तल को जोड़ने के लिए उस समझ को लागू करें।
सूत्रों का कहना है:
केगेल व्यायाम: श्रोणि तल की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए, स्टाफ लेखकों, mayoclinic.com
श्रोणि तल स्वास्थ्य। अपने कोर को मजबूत बनाना, कैरी लेविन, सीएनएम, एमएसएन, womentowomen.com