पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थ बनाने के लिए एक गाइड कमाल का स्वाद
खाद्य बोरियत एथलीटों और फिटनेस उत्साही लोगों के लिए एक असली मुद्दा बन गया है।
समस्या
मांसपेशी वृद्धि , एथलेटिक प्रदर्शन, और वसूली का समर्थन करने के लिए, पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थों की पर्याप्त मात्रा आवश्यक है। इन स्वच्छ खाद्य पदार्थों की एक बहुतायत खाने से हर दिन उबाऊ हो सकता है और यहां तक कि एक संघर्ष भी हो सकता है। एक ही भोजन खाने की नियमितता उसी तरह पकाया जाता है जिससे हर दिन समस्या में भी योगदान होता है।
रचनात्मक हो
कड़ी मेहनत के लिए गुणवत्ता वाले भोजन की आवश्यकता होती है और साफ खाने से यह बहुत सक्रिय जीवनशैली का समर्थन करता है। इसका मतलब यह नहीं है कि हम उबले हुए मछली और ब्रोकोली के प्रतिबंधित आहार में बर्बाद हो गए हैं। वास्तव में, खेल पोषण के सफल हिस्से के रूप में भोजन का सेवन करना महत्वपूर्ण है। इसका मतलब है कि हम अपने स्वस्थ भोजन को अच्छा स्वाद लेना चाहते हैं।
अधिकांश एथलीट पोषक तत्व का उपयोग करते हैं और हर कुछ घंटों में दुबला प्रोटीन, स्वस्थ carbs और वसा खा रहे हैं। वे भोजन के भोजन में रचनात्मक बन गए हैं ताकि वे अपने भोजन के स्वाद और बनावट को बदल सकें। विविधता और विभिन्न खाना पकाने के तरीकों को कार्यान्वित करने से उन लोगों के बीच भोजन बोरियत कम हो गई है जो लक्ष्यों के लिए खाते हैं।
कुछ बाधाएं
जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन एजुकेशन एंड बिहेवियर में प्रकाशित एक लेख के अनुसार, लोगों को खाना पकाने के कौशल और भोजन की तैयारी में कमी है। इसने घर पर कम खाना पकाने और कम आहार की गुणवत्ता में योगदान दिया है। खाना पकाने के कौशल और फल और सब्जियों जैसे स्वस्थ खाद्य पदार्थों को खरीदने के साथ सीधा संबंध प्रतीत होता है। जब खाद्य तैयारी में विश्वास होता है, तो पोषक तत्व घने खाद्य पदार्थों को अधिक मात्रा में खरीदा जाता है और खाया जाता है।
लेख में आगे "स्वास्थ्य सुधारने के तरीके के रूप में खाना पकाने के हस्तक्षेप" का संकेत दिया गया है। 35 राज्यों में "पाक कला मामलों" के रूप में जाने वाली एक बड़े पैमाने पर खाना पकाने की पहल की समीक्षा की जा रही है। यह पहल एक कार्यक्रम तैयार करेगी जहां सामुदायिक आउटरीच के माध्यम से स्थानीय शेफ खाना पकाने के कौशल सिखाएंगे। इस तरह के खाना पकाने के कार्यक्रम न केवल हमारे स्वास्थ्य में सुधार करेंगे बल्कि भोजन को अलग करने और खाद्य बोरियत को कम करने के लिए उपकरण प्रदान करेंगे।
खाना पकाने के कौशल की कमी कई एथलीटों के लिए जिम्मेदार है जो केवल उसी पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थों को पकाते हैं। अवांछित बेक्ड चिकन, उबले हुए सब्जियां, और अंडे के साथ अजीब स्वादहीन जई उनके आहार में विशिष्ट हैं। यह दैनिक दिनचर्या आसानी से भोजन बोरियत का कारण बन सकती है और कुछ फिटनेस उत्साही तौलिया में फेंकने का कारण बन सकती है।
अनुशंसाएँ
नेशनल एकेडमी ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन के मुताबिक, ग्राहकों को स्वादपूर्ण स्वस्थ भोजन तैयार करने के बारे में सिखाना महत्वपूर्ण है। व्यायाम पर अमेरिकन काउंसिल ने हमारे खाद्य पदार्थों को बदलने और हर दिन एक ही चीज़ खाने से बचने के लिए मिश्रण और मिलान उपकरण का उपयोग करने की सिफारिश की है। पोषण और आहार विज्ञान अकादमी ताकत और वसूली के लिए प्रतिदिन कई बार पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थ खाने का सुझाव देती है।
ऐसा लगता है कि खाद्य बोरियत पर काबू पाने की कुंजी स्वादपूर्ण स्वस्थ भोजन तैयार कर रही है और हम जो भी खाते हैं, अलग-अलग हैं। भूमिका को समझना हमारे मांसपेशियों में वृद्धि , ताकत और वसूली में साफ खाने के खेल समान रूप से महत्वपूर्ण हैं। यह ज्ञान और कार्य हमारे शरीर के लिए सर्वोत्तम भोजन का उपभोग करना जारी रखना चाहते हैं।
लक्ष्य
एथलीट और चुनौतीपूर्ण कसरत करने वाले लोग नियमित रूप से पहले से ही पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थों का उपभोग करने के महत्व को समझते हैं। पोषक तत्व-घन का मतलब मानव शरीर का समर्थन करने के लिए आवश्यक विटामिन और खनिजों में समृद्ध गुणवत्ता, असली खाद्य पदार्थ है। इनमें दुबला प्रोटीन , स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट, और वसा शामिल हैं जो मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के रूप में भी जाना जाता है। तीव्र वर्कआउट्स को इष्टतम फिटनेस के लिए और भी पोषक तत्वों की आवश्यकता हो सकती है। इस लेख का लक्ष्य खाद्य बोरियत को कम करने में मदद के लिए इन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के स्वाद और बनावट में सुधार करने के लिए आपको खाना पकाने के तरीकों पर शिक्षित करना है।
खाना पकाने की विधियां
साफ भोजन खाने के लिए अपने आहार को रोचक रखने के लिए रचनात्मक खाना पकाने के तरीकों की आवश्यकता होती है। एथलीट एक ही पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थों की ओर अग्रसर होते हैं और उसी तरह पकाया जाता है। हालांकि, यदि आप एक ही खाद्य पदार्थ को विभिन्न तरीकों से तैयार करते हैं तो ऐसा लगता है कि आप हर बार कुछ नया खा रहे हैं।
सड़क पर ग्रिलिंग एथलीटों के लिए सबसे लोकप्रिय खाना पकाने विधि है। यह मांस, सब्जियों और यहां तक कि कुछ फलों के लिए एक मजबूत स्वाद प्रदान करता है। बेकिंग और भुना हुआ पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थों के स्वाद को बढ़ाने का एक और शानदार तरीका है। स्टोव टॉप सॉट या हलचल-फ्राइंग दुबला मीट और स्वस्थ कार्बोस केवल खाद्य कार्यक्रम को बदल सकते हैं। क्रॉकपॉट खाना पकाने भोजन तैयार करने के लिए एक और फिटनेस उत्साही वरीयता है। धीरे-धीरे खाना पकाने के मांस, सब्जियां, और अनाज शानदार स्वाद के साथ अद्भुत भोजन बनाते हैं।
नियमित से बचें
मांसपेशी वृद्धि , एथलेटिक प्रदर्शन और वसूली का समर्थन करने के लिए स्वस्थ भोजन की बड़ी मात्रा में उपभोग से विविधता से लाभ होगा। भोजन के बोरियत को प्रति भोजन खाने या एक ही भोजन तैयार करने के लिए अलग-अलग तरीके से खाने से कम किया जा सकता है। अपने भोजन को दिलचस्प रखने के लिए नियमित रूप से प्रोटीन, सब्जियां, अनाज और फलों को स्वैप करें।
चिकन से थक गए? वैकल्पिक प्रोटीन स्रोतों के रूप में दुबला टर्की, सामन, दुबला मांस, या तले हुए अंडे का आनंद लें।
बहुत ज्यादा ब्रोकोली खा रहे हैं? अपनी सब्जी को शतावरी, हरी बीन्स या ब्रूसल अंकुरित के साथ बदलें।
एक और सेब पेट नहीं कर सकते? आड़ू, खुबानी, संतरे या तिथियों जैसे मौसमी फल का प्रयास करें।
दलिया के एक और चम्मच डरा? अपना अनाज बदलें और क्विनोआ, फारो, या ब्राउन चावल को आज़माएं।
स्वाद अनिवार्य
पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थों को स्वाद अद्भुत बनाना अधिकांश एथलीटों का लक्ष्य है। स्वाद आवश्यक इस उद्देश्य को प्राप्त करने में मदद करते हैं और उच्च मात्रा में उपभोग वाले खाद्य पदार्थों को मसाला देने के लिए बहुत बढ़िया जोड़ होते हैं। कार्बनिक, कोई अतिरिक्त चीनी खरीदने और सोडियम खाद्य बढ़ाने के लिए कम करने के लिए यह भी बेहतर है। यद्यपि कड़ाई से "साफ" नहीं माना जाता है, लेकिन निम्नलिखित additives खाद्य बोरियत को रोकने के लिए एक स्वीकार्य और उत्कृष्ट तरीका हैं:
- Marinades : दुबला मांस, मछली, और सब्जियों में स्वाद बढ़ाने के लिए सिरका और जैतून का तेल आधारित marinades का उपयोग करें।
- सिरका : मीट, मछली, सब्जियां, सलाद और फल के स्वाद को बेहतर बनाने के लिए बाल्सामिक, सेब साइडर, चावल शराब, और जड़ी-बूटियों सहित विभिन्न प्रकार का आनंद लें।
- सरसों: सादे सरसों के साथ अपने मीट, मछली और सब्जियों को जीवित रखें। डिजॉन, ब्राउन, या हॉर्सराडिश किस्मों के साथ इसे और अधिक मसाला दें। कोई सरसों एक महान डुबकी सॉस बनाता है!
- केचप और गर्म सॉस: दोनों अंडे, आलू, मांस, मछली, और सब्जियों के लिए एक उत्कृष्ट किक प्रदान करते हैं। केचप में भुना हुआ आलू डंकिंग हमेशा विजेता होता है!
- टमाटर सॉस और पेस्ट: लाल सॉस मांस, अनाज और सब्जियों के स्वाद को बढ़ाने के लिए एक शानदार तरीका है। एक उत्कृष्ट पास्ता पकवान विकल्प के रूप में quinoa के लिए अनुभवी टमाटर सॉस जोड़ें।
- साल्सा: स्वच्छ भोजन बढ़ाने वाला सबसे लोकप्रिय खाना। साल्सा को दुबला मांस, कुटीर चीज़, या सलाद ड्रेसिंग के रूप में उपयोग से लगभग कुछ भी लगाया जा सकता है।
- स्वादिष्ट मसालों: सेवरी मसालों में जड़ी बूटी मिश्रण, श्रीमती डैश, काली मिर्च, समुद्री नमक, मिर्च मिर्च, और जीरा शामिल हो सकते हैं। ये जाने-माने पसंदीदा सीजन दुबला मांस, अंडे और सब्जियों में मदद करते हैं। उन्हें marinades में भी जोड़ा जा सकता है।
- मीठे मसालों: मीठे मसालों में दालचीनी, अयस्क, और जायफल शामिल हो सकते हैं। उन्हें आमतौर पर दलिया, सादे ग्रीक दही में जोड़ा जाता है, ताजा फल पर छिड़क दिया जाता है और स्वस्थ बेकिंग व्यंजनों में उपयोग किया जाता है।
- जड़ी बूटी: जड़ी बूटी मांस, अनाज, सब्जियां, और फल के स्वाद को बढ़ाने के लिए एक और शानदार तरीका है। लोकप्रिय जड़ी बूटियों में ताजा तुलसी, कोलांट्रो, दौनी, थाइम और टकसाल शामिल हैं। हर्ब्स marinades में भी अद्भुत हैं। एक ताज़ा पेय के लिए पानी में ताजा टकसाल जोड़ें!
- अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल (ईवीओओ): जैतून का तेल हृदय स्वस्थ है और सब्जियों, सलादों और फलों पर अद्भुत स्वाद लेता है। इसे अधिकांश मांस और मछली marinades के आधार के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है। जैतून का तेल भी जड़ी बूटी के साथ भोजन के स्वाद को बढ़ाने के लिए खरीदा जा सकता है।
- नारियल का तेल: नारियल का तेल अद्भुत स्वास्थ्य लाभ के साथ विवादास्पद स्वस्थ वसा है। इसे पूरे अनाज टोस्ट, तैयार सब्जियों या बेक्ड माल में एक स्वस्थ वसा विकल्प के रूप में फैलाने के रूप में उपयोग करें।
- निष्कर्ष: वेनिला, बादाम, और नींबू एथलीटों द्वारा उपयोग किए जाने वाले सबसे लोकप्रिय निष्कर्षों में से हैं। जई, कुटीर चीज़ या प्रोटीन के स्वाद को कुछ केंद्रित बूंदों के साथ हिलाएं।
साफ व्यंजनों खाओ
भोजन बोरियत पर काबू पाने का मतलब रसोईघर में आरामदायक होना है। अलग-अलग खाना पकाने के तरीके और सीजनिंग को लागू करने का तरीका सीखना आपके भोजन के स्वाद को बढ़ाने से ज्यादा करेगा। यह आपको पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थों का आनंद लेने में सक्षम बनाएगा और बिना किसी ऊब के प्रति दिन कई बार एक ही चीज़ खाएगा।
निम्नलिखित व्यंजनों में आपके आहार को दिलचस्प रखने के लिए आवश्यक विविधता प्रदान की जाएगी।
चिकन तैयार 5 अलग-अलग तरीके:
यह शून्य-कार्ब चीनी पांच स्पाइस चिकन रेसिपी एक ग्रिलिंग पसंदीदा है लेकिन इसे भी बेक किया जा सकता है।
इस अद्भुत Fajitas नुस्खा के लिए चिकन या गोमांस का प्रयोग करें।
यह उच्च प्रोटीन ब्रोल्ड चिकन काबब्स रेसिपी भी दिल की धड़कन अनुकूल है। बोनस सब्जियां शामिल हैं!
इस क्रॉकपॉट चिकन रेसिपी को एक फिट बॉडी के लिए अपना रास्ता धीमा कुक में शामिल करें । बोनस ब्राउन चावल और स्टील कट ओट रेसिपी भी साझा की जाती है!
थाई नारियल करी चिकन के लिए निम्नलिखित नुस्खा फूलगोभी चावल बनाने और सेवा करने में आसान है।
शानदार मछली बनाओ:
स्वस्थ मैक्सिकन भोजन बनाने के तरीके में शामिल इस अद्भुत ब्लैकडेड मछली टैकोस और चिपोटल सॉस रेसिपी का प्रयास करें।
ग्रिल को फायर करें और एक शानदार ग्रील्ड सैल्मन रेसिपी का आनंद लेने के लिए तैयार हो जाओ। खाना पकाने की प्रक्रिया सरल है और मछली 15 मिनट में की जाती है!
यह सब एक लेख में कुक मछली के लिए 6 स्वस्थ तरीके हैं और इसमें 24 व्यंजन शामिल हैं!
अपनी सब्जी खाएं
ओवन-भुना हुआ या ग्रील्ड शतावरी के लिए इस नुस्खा का प्रयास करें!
रसदार अधिक सब्जियों का सेवन करने का एक लोकप्रिय तरीका है। यदि आप अपने हिरन पीना पसंद करते हैं, तो इस नुस्खा को हरी रस के लिए आज़माएं!
स्पेगेटी स्क्वैश नया स्वस्थ पास्ता विकल्प है। जानें कि इस अद्भुत सब्जी को कैसे तैयार किया जाए और स्पेगेटी स्क्वाश को कैसे पकाना है 4 अलग-अलग तरीके!
महान अनाज
एक ही उबाऊ दलिया से थक गए? स्वस्थ मिश्रण-इन्स और टॉपिंग के साथ दलिया के बड़े आहार-अनुकूल बाउल को कैसे जानें!
> स्रोत:
> अमेरिकन काउंसिल ऑन व्यायाम, प्रोफेशनल रिसोर्सेज, विशेषज्ञ लेख, कॉम्बैट ब्रेकफास्ट बोरडम इन मिक्स एंड मैच फूड गाइड, टिफ़ानी बाचस, आरडीएन एट अल।, 4/15
> अमेरिकन एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स, स्ट्रिंग एंड रिकवरी के लिए भोजन, क्रिस्टीन रोसेनब्लूम, पीएचडी, आरडीएन, सीएसएसडी, 1/2015
> राष्ट्रीय चिकित्सा अकादमी खेल चिकित्सा, पोषण, अपने ग्राहकों को पाक कला, स्टेसी पेनी NASM-CES, पीईएस, एफएनएस, 2/2013 प्राप्त करें
> पोषण शिक्षा और व्यवहार की जर्नल, वयस्कों के बीच खाना पकाने और घर के भोजन की तैयारी के हस्तक्षेप का प्रभाव: भविष्य के कार्यक्रमों के लिए परिणाम और प्रभाव, मार्ला रीक्स, पीएचडी, आरडी एट अल।, 7/15