कोर और ग्ल्यूट्स के लिए कसरत चुनौतीपूर्ण
अभ्यास गेंद के साथ एक दवा बॉल का मिश्रण करना आपके पेट को मजबूत करने और धीरज और स्थिरता पर काम करने का एक शानदार तरीका है। यह कसरत अद्वितीय और उन्नत अभ्यास का उपयोग करता है जो कोर , ग्ल्यूट्स, कूल्हों और जांघों पर ध्यान केंद्रित करते हैं।
कुछ चालों के लिए बहुत संतुलन और स्थिरता की आवश्यकता होती है, इसलिए इन अभ्यासों को एक दीवार या किसी भी चीज के पास आज़माएं जिसे आप इन चालों का अभ्यास करते हैं।
सावधानियां
यदि आपके पास कोई चिकित्सीय स्थितियां या बीमारियां हैं तो अपने डॉक्टर को देखें। सुनिश्चित करें कि आप इन अभ्यासों को आजमाने से पहले व्यायाम गेंद का उपयोग करके बहुत सहज हैं।
कसरत कैसे करें
इन दिशानिर्देशों और सुझावों का प्रयोग करें:
- हल्के चलने जैसे हल्के कार्डियो के 5 मिनट के साथ गर्म हो जाएं।
- निर्देश के रूप में प्रत्येक अभ्यास करें।
- शुरुआती: 10 से 16 प्रतिनिधि के 1 सेट करें।
- इंटरमीडिएट / एडवांस्ड: 10 से 16 प्रतिनिधि के 1 से 3 सेट करें।
- कुछ अभ्यासों में अतिरिक्त स्थिरता के लिए दीवार या कुर्सी के खिलाफ गेंद को स्थिर रखें
मेडिसिन बॉल के साथ उन्नत बॉल लेग एक्सटेंशन
- अपने पेट को संलग्न करने और कूल्हों को स्थिर करने के लिए व्यायाम ऊपरी हिस्से के नीचे व्यायाम गेंद को स्थिति दें।
- अपनी छाती पर सीधे एक दवा गेंद पकड़ो और सुनिश्चित करें कि आपके घुटने 90 डिग्री पर हैं।
- साथ ही दाएं पैर को सीधे विस्तारित करते हुए अपनी बाहों को पीछे छोड़ दें।
- 10 से 16 प्रतिनिधि के लिए पैरों को बदलने, शुरू करने और दोहराने के लिए लौटें।
संतुलन को कम चुनौती के लिए, दवा गेंद के बिना पैर विस्तार करें।
मेडिसिन बॉल स्क्वाट और निचोड़
- इस स्क्वाट के लिए , अपनी पीठ को दीवारों के खिलाफ कूल्हे और कंधे के साथ रखें।
- जब तक आपके घुटनों पर घुटनों और आपके ऊँची एड़ी के जूते में वजन न हो, तब तक घुटने तक 90 डिग्री पर हों।
- अपने घुटनों के ऊपर एक दवा बॉल या तौलिया निचोड़ें और 15 या अधिक सेकंड तक रखें।
- 2 से 3 बार दोहराएं।
मेडिसिन बॉल चित्रा 8 फेफड़े
- इस लंग के लिए , अपने दाहिने पैर आगे और अपने घुटने पर अपने घुटने के साथ एक लंग स्थिति में शुरू करें।
- अपनी दाहिनी कूल्हे की ओर गेंद को नीचे लाने के लिए एक लंगर में कम करें।
- गेंद को सीधे ऊपर की ओर लाकर, अपने घुटनों को सीधा करो।
- फिर एक हंसी में वापस आ जाओ, गेंद को विपरीत हिप की तरफ घुमाएं।
- दवा गेंद का आंदोलन एक आकृति 8 की तरह होगा।
- दूसरी तरफ दोहराएं।
मेडिसिन बॉल घुटने रोल्स
- एक व्यायाम गेंद, घुटनों के झुकाव, और घुटनों के बीच एक दवा गेंद पर आराम से अपने पैरों के साथ फर्श पर लेट जाओ।
- अधिक स्थिरता के लिए अपनी बाहों को किनारे पर ले जाएं।
- धीरे-धीरे गेंद को दाईं ओर घुमाएं जहां तक आप आसानी से कर सकते हैं, कोर संलग्न महसूस कर रहे हैं।
- केंद्र में वापस रोल और बाईं ओर रोल।
- 15 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं (1 प्रतिनिधि दाएं और बाएं है)।
बॉल चलता है
- अपने पेट के साथ सिर के पीछे हाथों (कड़ी मेहनत) या गेंद पर आराम से गेंद पर बैठें।
- धीरे-धीरे आगे बढ़ें, गेंद पर अपनी धड़ को घुमाएं।
- टेबलटॉप स्थिति पर जाएं, अपने सिर और गर्दन के साथ समर्थित है और आपके कूल्हों को उठाया गया है।
- धीरे-धीरे वापस बैठें, बैठे स्थान तक सभी तरह से आते हैं।
- 15 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
मेडिसिन बॉल रोटेशन के साथ स्टेटिक फेफड़े
- अपने दाहिने पैर आगे, बाएं पैर वापस के साथ, एक लंग स्थिति में शुरू करें।
- अपनी बाहों के साथ सीधे एक दवा गेंद पकड़ो।
- अपने निचले शरीर को स्थिर रखते हुए, अपने हाथों को शरीर में दाएं हाथ में लाने के लिए अपने धड़ से घुमाएं।
- आंदोलन को धीमा और नियंत्रित रखते हुए, केंद्र और अब बाईं ओर वापस आएं।
- 8 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं, फिर पैर स्विच करें और 8 प्रतिनिधि का एक और सेट पूरा करें
गेंद पर मेड बॉल crunches
- व्यायाम गेंद पर लेट जाओ और दोनों हाथों में एक दवा गेंद पकड़ो।
- जैसे ही आप अपने पेट को अनुबंध करते हैं, गेंद को ऊपरी हिस्से से ऊपर उठाएं और छत की ओर दवा की गेंद तक पहुंचें।
- दवा की गेंद को नीचे ले जाएं, अपनी बाहों को सीधे अपने पीछे ले जाएं।
- 15 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
बॉल निचोड़ और लिफ्ट
- अपने दाहिनी तरफ अपने शिन के बीच व्यायाम गेंद के साथ लेटें, इसे जगह में रखने के लिए इसे निचोड़ें।
- अपने कूल्हों को ढेर रखें और अपने शरीर को स्थिर करने के लिए तंग रहें।
- अपनी आंतरिक जांघों को निचोड़ें और हवा में गेंद को उठाने के लिए अपने कमर और कूल्हे की मांसपेशियों को अनुबंधित करें।
- गेंद को कम करें और किनारों को स्विच करने से पहले दोहराएं।
- 15 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।