यह ऊपरी शरीर कसरत छाती, पीठ, कंधे और बाहों के लिए पारंपरिक और अद्वितीय अभ्यास दोनों के साथ बिजली और ताकत दोनों बनाने पर केंद्रित है।
1 - ऊपरी बॉडी पावर और ताकत कसरत
कसरत में केटलबेल से जुड़े बिजली चाल शामिल हैं (हालांकि यदि आप केटलबेल नहीं रखते हैं तो आप हमेशा डंबेल को प्रतिस्थापित कर सकते हैं)। ये चाल वैकल्पिक हैं और आपको इन अभ्यासों को आजमाने से पहले केटलबेल प्रशिक्षण की मूल बातें और कैसे केटलबेल प्रशिक्षण के साथ शुरुआत करना चाहिए ।
पावर चाल को आपके पूरे शरीर को शामिल करने के लिए डिज़ाइन किया गया है जिसके बाद वजन प्रशिक्षण पर बल पर ध्यान केंद्रित किया जाता है। यह कसरत आपके सेट, रेप और आराम अवधि के आधार पर लगभग 30-45 मिनट में पूरा किया जा सकता है।
सावधानियां
यदि आपको कोई चोट, बीमारियां या अन्य स्थितियां हैं और दर्द या असुविधा का कारण बनने वाले किसी भी व्यायाम को संशोधित करते हैं, तो इस कसरत की कोशिश करने से पहले अपने डॉक्टर को देखें।
उपकरण की ज़रूरत
एक लोहे का दंड, विभिन्न भारित केटलबेल और / या डंबेल और एक बेंच, कदम या व्यायाम गेंद ।
ऊपरी शारीरिक शक्ति और ताकत कसरत कैसे करें
- हल्के कार्डियो के साथ 5-10 मिनट तक गर्म करें या नीचे अभ्यास के गर्म सेट करें
- प्रत्येक सुपरसैट में अभ्यास करें, एक के बाद एक अभ्यास के बीच संक्षेप में रहता है
- बीच में 30-60 सेकंड आराम के साथ, प्रत्येक सुपरसेट 2 बार दोहराएं
- कड़ी मेहनत के लिए, 2 के बजाय 3 सेट करें
- अपने फिटनेस स्तर और लक्ष्यों को फिट करने के लिए कसरत और अभ्यास को संशोधित करें
2 - छाती सुपरसैट - तुर्की उठो (वैकल्पिक)
तुर्की उठो (वैकल्पिक)
दाएं हाथ में एक केटलबेल पकड़े हुए, हाथ को सीधे कोहनी के साथ कंधे पर बढ़ाया जाता है। बांह को बढ़ाकर और वजन पर देखकर, बाएं कोहनी पर उठाएं क्योंकि आप दाहिने घुटने को झुकाते हैं। दाहिने घुटने के नीचे बाएं पैर को पार करते हुए बाएं हाथ पर धक्का देना जारी रखें। जब तक आप बाएं घुटने और दाहिने पैर पर आराम नहीं कर रहे हैं तब तक पुश करें, हाथ अभी भी कंधे पर सीधे बढ़ाया गया है। जब तक आप हाथ की ऊपरी हिस्से के साथ, स्थायी स्थिति में न हों तब तक जारी रखें। उसी तरह नीचे नीचे, हाथ बढ़ाया, जब तक आप मंजिल पर झूठ बोल रहे हों और पक्षों को स्विच करने से पहले 8 बार दोहराएं।
3 - छाती सुपरसैट - केटलबेल पुशप
एक पुशअप स्थिति में जाओ और एक हाथ को केटलबेल (कड़ी मेहनत) या वजन के घंटी भाग (आसान) के हैंडल पर रखें। एक पुशअप में कम, जहां तक आप आराम से कर सकते हैं नीचे जा रहे हैं। दाईं ओर 8 प्रतिनिधि और बाईं ओर 8 प्रतिनिधि के लिए शुरू करने और दोहराने के लिए वापस दबाएं।
4 - छाती सुपरसैट - कम और उच्च flies
कम और उच्च flies
एक बेंच पर लेटें और छाती पर मध्यम-भारी भार रखें। ए) हाथों को कंधे के स्तर तक कम करें, कोहनी थोड़ा झुकाएं। बी) वजन को ऊपर लाओ, लेकिन निचले कोण पर ताकि वजन कूल्हों पर हो। सी) एक फ्लाई में वजन कम करें। डी) फिर उन्हें छाती पर वापस उठाओ। 8 रेप्स के लिए एक कम कोण वाली फ्लाई के साथ एक नियमित फ्लाई को चालू करना जारी रखें (एक प्रतिनिधि में नियमित फ्लाई और लो-एंगल फ्लाई दोनों शामिल होते हैं)।
5 - चेस्ट सुपरसैट - वाई-चेस्ट प्रेस और वैकल्पिक चेस्ट प्रेस
वाई-चेस्ट प्रेस और वैकल्पिक चेस्ट प्रेस
एक बेंच पर लेटें और कोहनी के साथ मध्यम-भारी वजन रखें। बाहों को सीधा करो और वजन को एक कोण पर एक कोण में ऊपर और बाहर दबाएं। छाती पर एक साथ वजन लाएं, नीचे की ओर नीचे जाएं और 8 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं। 8 वैकल्पिक छाती प्रेस के साथ अभ्यास को पूरा करें (एक प्रतिनिधि में दाएं और बाएं हाथ दोनों शामिल हैं)।
6 - छाती सुपरसैट - छाती सर्कल
एक बेंच पर लेटें और छाती पर मध्यम-भारी भार रखें। हाथों को घुमाएं ताकि गुलाबी एक-दूसरे का सामना कर सकें क्योंकि आप कूल्हों पर वजन को सर्कल करते हैं। जब आप छाती पर वजन को सर्कल करते हैं तो हाथों को घुमाएं (अंगूठे एक-दूसरे का सामना करना चाहिए)। मंडलियों को जारी रखें, अंगूठे को एक-दूसरे का सामना करना पड़ता है और गुलाबी एक दूसरे के सामने 8 प्रतिनिधि के लिए सामना करते हैं।
सेट के बीच 30-60 सेकंड आराम के साथ छाती सुपरसैट 1-2 बार दोहराएं
7 - बैक सुपरसेट - पंक्ति के साथ पावर प्लैंक
हाथों और पैर की अंगुली पर, एक स्ट्रैंक स्थिति में जाओ, कोर ब्रेसिड और शरीर को सीधी रेखा में रखें। एक मध्यम वजन पकड़ो (मैं यहां 10-एलबी केटलबेल का उपयोग कर रहा हूं) और एक रोइंग गति में कोहनी को धड़ के स्तर तक खींचें। वज़न कम करें, हल्के से फर्श को छूएं, और फलक की स्थिति को रखते हुए रोइंग जारी रखें। 10 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं और फिर किनारे स्विच करें।
8 - बैक सुपरसेट - क्षैतिज और लंबवत पंक्तियां
जांघ पर बाएं हाथ के साथ शरीर का समर्थन, एक कदम पर बाएं पैर का प्रस्ताव। दाएं हाथ में एक मध्यम-भारी डंबेल पकड़ो, हाथ लटक रहा है और हथेली कमरे के पीछे का सामना कर रही है। कंधे के ब्लेड (rhomboids) को कंधे के स्तर तक हाथ खींचने के लिए, शरीर के लिए लंबवत संलग्न करें। संक्षेप में पकड़ें और कोहनी घुमाएं ताकि यह शरीर के बगल में हो, जैसा नियमित (या ऊर्ध्वाधर) पंक्ति में हो। धीमी गिनती पर हाथ कम करें (4 गिना जाता है) और किनारों को स्विच करने से पहले 8 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
9 - बैक सुपरसेट - वैकल्पिक डंबेल पंक्ति
मध्यम-भारी वजन को पकड़ें और पीछे की ओर झुकें जब तक कि पीछे की तरफ समानांतर न हो, वापस फ्लैट और पेट में। व्यायाम शुरू करने के लिए दोनों रोशनी गति में कोहनी खींचें। बाएं हाथ को जगह में रखते हुए, दाहिने हाथ को मंजिल की तरफ रखें। हाथ को वापस खींचने के लिए पीठ को निचोड़ें और फिर बाएं हाथ को कम करें। 10 प्रतिनिधि के लिए प्रत्येक भुजा पर पंक्तियों को वैकल्पिक रूप से जारी रखें (एक प्रतिनिधि में दाएं और बाएं हाथ दोनों शामिल हैं)।
10 - बैक सुपरसेट - बारबेल हाई पंक्ति
हाथों के साथ एक मध्यम-भारी लोहे को पकड़ें और पीछे की ओर टिप करें जब तक कि पीछे की तरफ समानांतर न हो, पेट संलग्न हो और वापस फ्लैट हो। छाती की ओर वजन खींचने के लिए ऊपरी हिस्से को निचोड़ें। 15 प्रतिनिधि के लिए कम और दोहराना। पेट को तंग रखें और निचले हिस्से का समर्थन करने के लिए आवश्यक घुटनों को झुकाएं
सेट के बीच 30-60 सेकंड आराम के साथ 1-2 बार पीछे सुपरसैट दोहराएं
11 - कंधे सुपरसैट - उच्च खींचें (वैकल्पिक)
उच्च खींचें (वैकल्पिक)
दोनों हाथों, पैर हिप-चौड़ाई के अलावा एक मध्यम केटलबेल पकड़ो। नीचे स्क्वाट, सीधे हथियार रखते हुए, धड़ सीधे और पेट टूट गया। केटेलबेल को खींचते समय कंधे को ऊपर उठाकर खड़े हो जाओ और कोहनी ऊपर और ऊपर कोहनी लाएं। वजन को शरीर के करीब रखें और अपनी बाहों की बजाय वजन खींचने के लिए अपने कूल्हों की शक्ति का उपयोग करें। नीचे उतरें और 12 प्रतिनिधि के लिए दोहराना।
12 - कंधे सुपरसैट - नकारात्मक ओवरहेड प्रेस
नकारात्मक ओवरहेड प्रेस
कंधे, कोहनी झुकाव और ठोड़ी के सामने बार से बड़े हाथों के साथ एक भारी लोहे का दंड पकड़ो। एक गिनती पर, पीठ को वापस किए बिना वजन ओवरहेड दबाएं। 4 गिनती के लिए वजन कम करें। संक्षेप में पकड़ो और 10 प्रतिनिधि के लिए दोहराना।
13 - कंधे सुपरसैट - वैकल्पिक ओवरहेड प्रेस के साथ अर्नोल्ड प्रेस
वैकल्पिक ओवरहेड प्रेस के साथ अर्नोल्ड प्रेस
शरीर के सामने झुका हुआ कोहनी के साथ मध्यम-भारी वजन को बैठकर रखें, छाती का सामना करने वाले वजन। जब आप हाथों को घुमाते हैं तो वजन बढ़ाएं। उस स्थिति को पकड़ो और दाएं हाथ को कम करें। दायां हाथ दबाएं और फिर बाएं हाथ को कम करें। बाएं हाथ को दबाएं और वजन कम करें, हाथों को वापस शुरू करने के लिए घुमाएं। 8 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
14 - कंधे सुपरसैट - उदार पंक्ति
हाथों के साथ एक मध्यम-भारी वजन पकड़ो और वजन को मध्य-छाती तक खींचें, कोहनी के साथ आगे बढ़ें और ऊपरी हिस्से और कंधों पर ध्यान केंद्रित करें। 12 प्रतिनिधि के लिए कम और दोहराना।
सेट के बीच 30-60 सेकंड आराम के साथ कंधे Superset 1-2 बार दोहराएं
15 - Biceps Superset - पावर स्क्वाट के साथ हथौड़ा कर्ल
पावर स्क्वाट के साथ हथौड़ा कर्ल
दोनों हाथों में भारी वजन पकड़ो। जब आप जितना कम कर सकते हैं उतना वजन कम करते हुए वजन को एक हथौड़ा कर्ल में आगे बढ़ाते हुए वजन को थोड़ा सा घुमाएं। जब आप वजन कम करते हैं और 12 प्रतिनिधि के लिए दोहराते हैं तो खड़े हो जाओ।
16 - Biceps Superset - नकारात्मक Barbell कर्ल
नकारात्मक बारबेल कर्ल
कूल्हों के बाहर आराम करने वाले हाथों के साथ एक मध्यम-भारी लोहे का पकड़ लें। एक गिनती पर वजन एक कर्ल में उठाओ। 4 गणनाओं के लिए धीरे-धीरे वजन कम करें। सही और बाएं हाथों के 12 reps.both के लिए दोहराएं)।
17 - Biceps Superset - वैकल्पिक डंबेल कर्ल
भारी वजन, हथेलियों का सामना करना पड़ो। कंधे की ओर वजन लाने, सही हाथ ऊपर घुमाओ। नीचे की ओर नीचे और बाएं हाथ के साथ दोहराना। 12 प्रतिनिधि के लिए वैकल्पिक पक्ष जारी रखें (एक प्रतिनिधि में शामिल हैं
सेट के बीच 30-60 सेकंड आराम के साथ 1-2 बार Biceps Superset दोहराएं।
18 - Triceps Superset - Triceps पुशप
गेंद पर लेटें, इसे मध्य ऊपरी जांघों के नीचे रखें। हाथों के कंधे-चौड़ाई को अलग रखें और उन्हें छाती के नीचे रखें। कोहनी झुकाएं और उन्हें शरीर के नजदीक रखें और कमरे के पीछे का सामना करें क्योंकि आप एक दृश्य-गति में धक्का में उतरते हैं (यानी, कूल्हों पर झुकना नहीं)। 15 प्रतिनिधि शुरू करने और दोहराने के लिए वापस पुश करें।
1 9 - ट्राइसप्स सुपरसेट - क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस
एक बेंच पर लेटें और कंधे-चौड़ाई के अलावा हाथों के साथ एक भारी लोहे का दंड रखें, हथेलियों का सामना करना पड़ता है। कोहनी को झुकाएं, उन्हें शरीर के करीब रखें, और उन्हें धड़ के नीचे नीचे रखें, जिससे बार को रिबकेज पर होवर पर लाया जा सके। धड़ पर केंद्रित वजन को बनाए रखने के लिए वजन को धक्का देने के लिए triceps का अनुबंध करें। 12 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
20 - Triceps Superset - Tricep Kickback के साथ एक पैर वाली बैलेंस
Tricep Kickback के साथ एक पैर वाली बैलेंस
दाहिने पैर पर खड़े हो जाओ, बाएं पैर को सीधे पीछे ले जाएं, दोनों पैर और धड़ के समानांतर फर्श। वज़न रखते हुए अपने धड़ के बगल में दाएं कोहनी लाएं और अपना संतुलन बनाए रखें, जब तक हाथ सीधे triceps अनुबंध करके सीधे कोहनी का विस्तार न करें। पक्षों को स्विच करने से पहले 12 किकबैक के लिए इस स्थिति को बनाए रखें।
सेट के बीच 30-60 सेकंड आराम के साथ Triceps Superset 1-2 बार दोहराएं