यह कसरत रेक्टस पेटी, obliques, transverse abdominis, और निचले हिस्से को लक्षित करने चुनौतीपूर्ण अभ्यास के साथ कोर को मजबूत करने पर केंद्रित है। लचीलापन अभ्यास पूरे शरीर को पीछे और कूल्हों पर ध्यान देने के साथ फैलाता है। अपने नियमित कार्डियो कसरत के बाद या अपने आप को एक चुनौतीपूर्ण, फिर भी आराम, कसरत के लिए इस कसरत करें।
सावधानियां
यदि आपको कोई चोट, बीमारियां या अन्य स्थितियां हैं और दर्द या असुविधा का कारण बनने वाले किसी भी व्यायाम को संशोधित करते हैं, तो इस कसरत की कोशिश करने से पहले अपने डॉक्टर को देखें।
उपकरण की ज़रूरत
एक अभ्यास गेंद, दवा गेंद, एक प्रतिरोध बैंड और एक चटाई।
कैसे
- हल्के कार्डियो के साथ गर्म हो जाएं या अपने नियमित कार्डियो कसरत के बाद यह कसरत करें
- दिखाए गए अनुसार प्रत्येक अभ्यास को पूरा करें, आवश्यक होने पर संशोधित करें
- इस कसरत को सप्ताह में 2-3 बार आराम के दिन के साथ करें
1 - बर्ड डॉग
हाथों और घुटनों पर शुरू करो। पेट को संलग्न करें और दाहिने हाथ और बाएं पैर को शरीर के साथ स्तर तक उठाएं, अपना संतुलन रखें और धड़ को तंग रखें। नीचे की ओर नीचे और बाएं हाथ और दाहिने पैर के साथ दोहराना।
12 प्रतिनिधि के 2 सेट के लिए दोहराएं, वैकल्पिक पक्ष (एक प्रतिनिधि में दाएं और बाएं दोनों पक्ष शामिल हैं)।
2 - गेंद पर मेड बॉल रोटेशन
कंधे, गर्दन और सिर के नीचे की गेंद के साथ लेटें, एक पुल की स्थिति में कूल्हों को उठाया जाए, और सीधे हल्के वजन या दवा की गेंद वाले छाती पर हथियार लें। अपने पेट को कस लें और अपने धड़ को बाईं ओर घुमाएं जहां तक आप कर सकते हैं, जिससे कूल्हों और पैरों को गति के साथ स्वाभाविक रूप से स्थानांतरित करने की इजाजत मिलती है। अपनी बैक अप घुमाएं और फिर दूसरी तरफ 12 रेप्स के 2 सेट के लिए दूसरी तरफ जाएं (एक प्रतिनिधि में दाएं और बाएं किनारे दोनों शामिल हैं)।
3 - साइड ब्रिज
एक तरफ के ऊपर खड़े अग्रसर, पैर और कूल्हों पर संतुलित अपनी तरफ झूठ बोलें।
धड़ को स्थिर रखने, धीरे-धीरे अपने पेट को अनुबंधित करें और फर्श से कूल्हों को उठाएं (कंधे में डुबोएं)। कम और दोहराना। संशोधित करने के लिए, घुटनों को झुकाएं या ढेर के बजाय पैर को व्यापक रखें। आप अधिक समर्थन के लिए एक घुटने नीचे भी डाल सकते हैं।
प्रत्येक पक्ष पर 10 प्रतिनिधि के 2 सेट के लिए दोहराएं।
4 - बैठे टोरसो ट्विस्ट
घुटनों के साथ एक दवा बॉल पकड़े हुए बैठें और सीधे थोड़ा दुबला, सीधे धड़। दाईं ओर घुमाएं, पेट को निचोड़ें और दवा की गेंद को फर्श पर स्पर्श करें। केंद्र में वापस आएं और बाईं ओर घुमाएं।
10 प्रतिनिधि के 2 सेट के लिए पक्षों को दोहराएं (एक प्रतिनिधि दाएं और बाएं) है।
5 - फलक
फर्श पर अग्रसर रखें और पैर की अंगुली पर एक फ्लैट-बैक स्थिति में दबाएं, कूल्हों को नीचे रखें ताकि शरीर सिर से ऊँची एड़ी तक सीधी रेखा में हो।
30 से 60 सेकेंड तक रखें, कम करें और दोहराएं। फर्श पर एक या दोनों घुटनों को संशोधित करने के लिए।
6 - वुडचॉप
एक प्रतिरोध बैंड के एक छोर को मंजिल के पास मजबूत कुछ करने के लिए संलग्न करें, दोनों हाथों में बैंड को समझें और बैंड का सामना करने वाली लंग स्थिति में शुरू करें। बाहों को सीधे रखते हुए, शरीर को विपरीत तरफ घुमाएं और हाथों को एक विकर्ण पर ऊपर घुमाएं, कूल्हे और घुटनों को घुमाएं, साथ ही वस्तुओं को अनुबंधित करें।
प्रत्येक पक्ष पर 12 प्रतिनिधि के 2 सेट के लिए दोहराएं।
7 - अब रोल
गेंद के सामने घुटने टेकें और गेंद को एक दूसरे के समानांतर गेंद पर रखें। कूल्हों को सीधे और पीछे सीधे रखकर गेंद को रोल करें। तब तक रोल आउट करें जब तक आपको पेट संलग्न न हो (पीछे नहीं आना या पीठ को दबाएं) और गेंद को वापस रोल करने के लिए दबाएं।
10 प्रतिनिधि के 2 सेट के लिए दोहराएं।
8 - हमस्ट्रिंग खिंचाव
एक स्थायी स्थिति से, बाएं पैर को अपने सामने ले जाएं, पैरों को फ्लेक्स करें और कूल्हों से टिप लें, जब तक आप बाएं हैंमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस न करें तब तक धड़ को कम करें। बैक फ्लैट रखें और दाएं पैर पर दोहराते हुए 15-30 सेकंड तक रखें।
9 - क्वाड खिंचाव
यदि आवश्यक हो तो संतुलन के लिए दीवार पर पकड़ें और बाएं घुटने को झुकाएं, ग्लूट की ओर एड़ी लेना। अपने बाएं हाथ से पैर पर पकड़ो, घुटने को फर्श की ओर इशारा करते हुए रखें और पैर के सामने एक खिंचाव महसूस करें। 15 से 30 सेकंड तक रखें और दूसरी तरफ दोहराएं।
10 - कंधे खिंचाव
दाहिने हाथ को सीधे अपनी छाती पर ले जाएं और अपने कोहनी के चारों ओर बाएं हाथ को घुमाएं, धीरे-धीरे कंधे में खिंचाव को गहरा करने के लिए दाएं हाथ पर खींचें। 15 से 30 सेकंड तक रखें और किनारे स्विच करें।
11 - हिप चित्रा 4 खिंचाव
दाहिने घुटने पर बाएं पैर को पार करें। दाहिने जांघ के पीछे हाथों को पकड़ो और ऊपरी शरीर को आराम से रखते हुए धीरे-धीरे पैर को खींचें। 15-30 सेकंड के लिए पकड़ो और पक्ष स्विच करें।
12 - कबूतर खिंचाव
हाथों और घुटनों पर शुरू करें और बाएं घुटने को अपने हाथों के बीच फर्श पर आराम करें (आपको घुटने के बाहर होना चाहिए)। अपने पीछे दाहिने पैर को सीधे करें और यदि आप कर सकते हैं, फर्श पर अग्रभागों को आगे बढ़ाएं और आराम करें।
13 - घुटने की बूंदें
घुटनों को ऊपर लाएं और उन्हें 90 डिग्री तक झुकाएं, फर्श के समानांतर और किनारों पर हथियार। पेट को नीचे लाने के लिए, पैर को नीचे दाएं करने के लिए धूल को घुमाएं और धड़ को घुमाएं। बाएं कंधे को फर्श पर फ्लैट रखें और अपनी कमर और पीठ में कोई तनाव छोड़ दें। लगभग 5 सांसों के लिए खिंचाव पकड़ो, घुटनों को वापस केंद्र में लाएं और दूसरी तरफ दोहराएं।
14 - रीढ़ ट्विस्ट
फर्श पर झूठ बोलना, बाएं घुटने पर दाहिने पैर रखें। अपने बाएं हाथ का उपयोग करके, धीरे-धीरे अपने दाहिनी घुटने को फर्श की ओर खींचें, अपनी रीढ़ की हड्डी को घुमाएं और अपनी बाएं हाथ को सीधे मंजिल पर रखें, कूल्हों और कंधे को रखें। 15 से 30 सेकंड तक रखें और किनारे स्विच करें।
15 - साइड चाइल्ड पॉज़
अपने हाथों और घुटनों पर शुरू करें और हाथों पर आगे बढ़कर हाथों को खींचकर ऊँची एड़ी पर बैठ जाओ। अगर यह अधिक आरामदायक है तो आप घुटनों को चौड़ा कर सकते हैं। अपने माथे को फर्श पर आराम करें और हाथों को दाईं ओर कुछ इंच तक चलें, बाएं तरफ एक खिंचाव महसूस करें। दाईं ओर हाथ चलने से पहले कुछ सांसों के लिए पकड़ो।