शीर्ष 10 उन्नत एबी व्यायाम

1 - घुटने टेकता है

अपने पेट के लिए अधिक उन्नत अभ्यास चुनते समय, घुटने के बक्से संतुलन, स्थिरता और मूल शक्ति को लक्षित करने के लिए बहुत अच्छे होते हैं। हथियार और धड़ आपके शरीर को स्थिर करने में मदद करते हैं क्योंकि आप घुटनों को खींचते हैं और आंदोलन के अंत में, चुनौती को तेज करने के लिए अपने पेट को अतिरिक्त निचोड़ दें।

1. गेंदों के साथ चमक / एंकल्स (आसान) या पैर के शीर्ष (कठिन) के नीचे एक पुशअप स्थिति में जाओ।
2. सुनिश्चित करें कि शरीर सीधे, पीछे फ्लैट और पेट संलग्न है।
3. गेंद को रोल करें, घुटनों को छाती की ओर झुकाएं क्योंकि आप पेट को निचोड़ते हैं।
4. अपनी बाहों के साथ वापस धक्का न देने का प्रयास करें, बल्कि, घुटनों में सभी आंदोलन रखें।
5. जब आप घुटनों को घुमाते हैं तो पीठ को पतन न करें।
6. शुरू करने के लिए वापसी और 10-16 प्रतिनिधि के लिए दोहराना।

2 - बॉल पिक्स

बॉल पिक्स घुटने के बतख का एक उन्नत संस्करण है, और बहुत चुनौतीपूर्ण हैं। घुटनों को थोड़ा झुकाकर या गति की सीमा को छोटा करके और केवल कुछ इंच तक कूल्हों को उठाकर आप हमेशा गति को संशोधित कर सकते हैं, जब आप मजबूत हो जाते हैं तो ऊंचा उठाना। इस कदम को चुनौतीपूर्ण बनाने की कुंजी गेंद के शीर्ष पर पैरों को घुमाकर, कूल्हों को खींचने के लिए पेट का उपयोग करना है।

1. गेंदों के साथ चमक / एंकल्स (आसान) या पैर के शीर्ष (कठिन) के नीचे एक पुशअप स्थिति में जाओ।
2. सुनिश्चित करें कि शरीर सीधे, पीछे फ्लैट और पेट संलग्न है।
3. पेट को निचोड़ें और छत की तरफ कूल्हों को ऊपर उठाएं, गेंद के शीर्ष पर पैर घुमाएं।
4. गेंद को सीधे चुनौती के लिए रखें, गेंद पर पैर की उंगलियों के साथ एक सीधी पैर की पाई में समाप्त होता है।
5. शुरू करने के लिए वापसी और 10-16 प्रतिनिधि के लिए दोहराना।

3 - Oblique घुटने बूंदें

ओब्लिक घुटने की बूंदें obliques के साथ ही रेक्टस abdominis और पीठ को लक्षित करने के लिए एक शानदार तरीका है। इस कदम की कुंजी अपने पैरों को नियंत्रित करने के लिए अपने पेट का उपयोग करना है क्योंकि आप उन्हें कम करते हैं और फिर उन्हें वापस खींचने के लिए अनुबंध करते हैं। गति की सीमा को छोटा रखकर अपने निचले हिस्से को कमाना या तनाव से बचें, जहां तक ​​आप आसानी से घुटनों को कम कर सकते हैं। आप दवा के बॉल के बिना या अधिक समर्थन के लिए कूल्हों के नीचे लुढ़का हुआ तौलिया के बिना इस कदम को भी आजमा सकते हैं।

1. घुटनों के साथ फर्श पर लेट जाओ और लगभग 90 डिग्री तक झुक गया।
2. घुटनों के बीच एक दवा बॉल रखें और एक हवाई जहाज, हथेलियों का सामना करने वाले पक्षों के किनारे हाथों तक फैलाएं।
3. पेट को अनुबंध करें और घुटनों को दाएं तरफ नीचे रखें।
4. घुटनों को कम से कम उतना ही कम करें जितना आप मंजिल से कंधे उठाने या अपनी पीठ को दबाए बिना कर सकते हैं।
5. पेट को निचोड़ें, अपने ऑब्जेक्ट्स अनुबंध को महसूस करें और घुटनों को वापस खींचें और दूसरी तरफ जाएं।
6. 10-16 प्रतिनिधि के कुल 1-3 सेट के लिए वैकल्पिक पक्ष।

4 - मेडिसिन बॉल एक्सटेंशन

यह बहुत ही उन्नत अभ्यास पेट, पीठ, पैरों और बाहों सहित कई मांसपेशियों को लक्षित करता है। इस कदम को आजमाने के लिए, आप स्थिरता के लिए दीवार के खिलाफ गेंद के किनारों को आगे बढ़ाना चाहते हैं और दवा के बिना अपने फॉर्म का अभ्यास करने के लिए शुरू कर सकते हैं। इस कदम के लिए जबरदस्त संतुलन और ताकत की आवश्यकता है। यदि आपको अपनी निचली पीठ में दर्द महसूस होता है, तो हाथों को छाती पर रखें या उन्हें फर्श के समानांतर छोड़ने के बजाय थोड़ा कम करें।

1. अपने पेट को संलग्न करने और कूल्हों को स्थिर करने के लिए ऊपरी हिस्से के नीचे गेंद को स्थिति दें। यदि आवश्यक हो तो स्थिरता के लिए दीवार के खिलाफ गेंद के किनारे पर चढ़ें।
2. छाती पर सीधे एक हल्की दवा बॉल या डंबेल पकड़ो और सुनिश्चित करें कि घुटने 90 डिग्री पर हैं।
3. साथ ही दाहिने पैर को सीधे विस्तारित करते हुए आपके पीछे कम हथियार।
4. 10-16 प्रतिनिधि के लिए पैरों को बदलने, शुरू करने और दोहराने के लिए लौटें।
5. संतुलन को कम चुनौती के लिए, दवा गेंद के बिना पैर विस्तार करें।

5 - एक पैर लिफ्ट के साथ फलक

परंपरागत प्लैंक व्यायाम एक उत्कृष्ट स्थिरीकरण अभ्यास है जिसमें शरीर में लगभग हर मांसपेशियों को पेट और पीठ पर ध्यान केंद्रित किया जाता है। इस संस्करण में अभ्यास के लिए तीव्रता जोड़ने के लिए, एक गेंद पर पैर को आगे बढ़ाने और पैरों को उठाना शामिल है। संशोधित करने के लिए, गेंद को चमक या ऊपरी जांघों के नीचे रखें।

1. गेंद को किनारों या पैर की उंगलियों (कड़ी) के नीचे रखें और फर्श पर अलग कंधे-चौड़ाई के बारे में हाथ रखें।
2. शरीर को सिर से पैर की अंगुली तक सीधी रेखा में रखने के लिए पेट को अनुबंधित करें।
3. पेट को अनुबंधित रखते हुए, गेंद को दाएं पैर को कुछ इंच तक उठाएं, कुछ सेकंड और उससे कम तक रखें। बाएं पैर पर दोहराएं, प्रत्येक तरफ 8-16 प्रतिनिधि के लिए पैरों को बदल दें।

6 - वुडचॉप

वुडचॉप एक चुनौतीपूर्ण और गतिशील व्यायाम है जो पेट और पीठ को लक्षित करता है। यह गोल्फ , बेसबॉल , या टेनिस में शामिल मोड़ों के मोड़ के लिए कोर को मजबूत करने का एक शानदार तरीका है। आप इस कदम को नीचे से (जैसा दिखाया गया है) से कर सकते हैं या चाल को उलट सकते हैं और चीजों को बदलने के लिए इसे ऊपर से नीचे कर सकते हैं। इस कदम को सुरक्षित रखने की कुंजी है कि आप जिस दिशा में जा रहे हैं उसमें कूल्हों और घुटनों को घुमाएं और पेट को अनुबंधित करने पर ध्यान दें।

1. फर्श के पास एक मजबूत वस्तु (जैसे सीढ़ी रेलिंग) के लिए एक प्रतिरोध बैंड के एक छोर को संलग्न करें।
2. दूसरे छोर को पकड़ो और बैंड पर तनाव बनाने के लिए कुछ कदम उठाएं। आपको अपने हाथों के चारों ओर बैंड को कई बार लूप करने की आवश्यकता हो सकती है।
3. बाहों को सीधे रखते हुए, शरीर को घुमाएं और पेट को निचोड़ते हुए बाहों को एक विकर्ण में लाएं।
4. जोड़ों को चोट पहुंचाने से बचने के लिए कूल्हे और घुटनों को घुमाएं।
5. पीछे घुमाएं और किनारे स्विच करने से पहले 10-16 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।

7 - गेंद पर घूर्णन

यह उन्नत कदम न केवल ऑब्जेक्ट्स पर ध्यान केंद्रित करने के साथ कोर को काम करता है, बल्कि यह संतुलन, स्थिरता और लचीलापन को भी लक्षित करता है। इस कदम को सुरक्षित रखने के लिए, अभ्यास को धीमा और नियंत्रित रखें और घुटनों को एक तरफ या दूसरी तरफ घुमाने के बजाए चमक और एड़ियों के साथ रखें।

1. गेंद को कंधे, गर्दन और सिर के नीचे लेटें, कूल्हों को पुल की स्थिति में उठाया जाता है।
2. सीने पर सीधे एक दवा गेंद या हल्के वजन पकड़ो।
3. अपने पेट को कस लें और अपने धड़ को बाईं ओर घुमाएं जहां तक ​​आप कर सकते हैं, जिससे कूल्हों और पैरों को गति के साथ स्वाभाविक रूप से स्थानांतरित करने की इजाजत मिलती है।
4. बैकअप घुमाएं और फिर दूसरी तरफ घुमाएं।
5. 10-16 प्रतिनिधि के 1-3 सेट के लिए दोहराएं (एक प्रतिनिधि में दाएं और बाएं दोनों पक्ष शामिल हैं)।

8 - हिप बूंदों के साथ साइड ब्रिज

साइड ब्रिज एक उन्नत अभ्यास है, खासकर यदि आप अग्रसर पर कदम उठाते हैं (दूसरा विकल्प हाथ पर संतुलन देना है)। एक हिप लिफ्ट जोड़ना वास्तव में obliques चुनौती देता है, यह एक महान समग्र कोर अभ्यास बनाते हैं। आप एक घुटने को फर्श पर रखकर या एक दूसरे के ऊपर ढेर के बजाय पैरों को चौड़ा करके संशोधित कर सकते हैं।

1. अपनी तरफ झुकाव फोरम और पैरों पर संतुलित है।
2. कूल्हों और पैरों को एक-दूसरे के ऊपर रखा जाना चाहिए।
3. धड़ को स्थिर रखना, धीरे-धीरे अपने पेट को अनुबंधित करें और फर्श की ओर कूल्हे को कम करें (आपको स्पर्श करने की ज़रूरत नहीं है)।
4. कंधे में डुबकी से बचें।
5. हिप को वापस लाएं और प्रत्येक तरफ 10-16 प्रतिनिधि के 1-3 सेट के लिए दोहराएं।

9 - बैठे टोरसो ट्विस्ट

बैठे धड़ मोड़ हिप फ्लेक्सर्स में कोर को मजबूत करने और सहनशक्ति के निर्माण के दौरान obliques को लक्षित करने का एक शानदार तरीका है। इस कदम को सुरक्षित और प्रभावी रखने की कुंजी है सीधे कंधे को घुमाने के बजाय अभ्यास में उठाए गए सीने और छाती को पीछे रखना, जो पीठ को दबा सकता है।

1. घुटनों के साथ एक दवा गेंद पकड़े बैठो।
2. थोड़ा पीछे दुबला, पेट को आकर्षित करना और सीधे पीछे रखना और सीने को हटा देना।
3. दाईं ओर घुमाएं, हिप के बगल में फर्श पर दवा गेंद को छूएं।
4. केंद्र में वापस आएं और बाईं ओर घुमाएं।
5. 10-16 प्रतिनिधि के 1-3 सेट के लिए पक्षों को दोहराएं (एक प्रतिनिधि दाएं और बाएं) है।

10 - गेंद पर अब रोल

एब रोल एक चुनौतीपूर्ण अभ्यास है जो कोर की सभी मांसपेशियों को लक्षित करता है। इस उन्नत कदम को पीछे तनाव को रोकने के लिए विस्तार पर ध्यान देने की आवश्यकता है। सुनिश्चित करें कि आप केवल तब तक रोल आउट करें जहां तक ​​आप आसानी से कर सकते हैं। यदि आप पीठ में कोई तनाव महसूस करते हैं, व्यायाम से पीछे हटें या इसे पूरी तरह से टालें।

1. गेंद के सामने घुटने टेकें और गेंद को हाथ पर रखें, एक दूसरे के समानांतर और कोहनी झुकाएं।
2. पेट का अनुबंध करें और पेट को रीढ़ की ओर खींचें।
3. जहां तक ​​आप आराम से कर सकते हैं, धीरे-धीरे रोल आगे और बाहर रोल करें, जब तक पेट महसूस न हो जाए। अब तक मत जाओ कि आप अपनी पीठ या पतन को चोट पहुंचाते हैं।
4. इस कदम में कूल्हों को झुकाव शामिल नहीं है, इसलिए उन्हें पूरे अभ्यास में सीधे रखें।
5. शरीर को सीधे रखते हुए, धीरे-धीरे अपने शरीर को अपनी बाहों और पेट के उपयोग से वापस खींचें।
6. यदि आपके पास कोई पिछली समस्या है तो इस कदम से परहेज करते हुए, 8-12 प्रतिनिधि के 1-3 सेट के लिए जारी रखें।
7. आप अपने हाथों को करीब या आगे रखकर इस कदम की कठिनाई को बदल सकते हैं।