उन्नत बैलेंस व्यायाम

1 - उन्नत बैलेंस व्यायाम कार्यक्रम

खड़े होने, चलने और चलने जैसी बुनियादी कार्यात्मक गतिशीलता कार्यों को निष्पादित करते समय संतुलन बनाए रखना आवश्यक है। चोट या सर्जरी के बाद, आप अपनी सामान्य गतिशीलता को बहाल करने में मदद के लिए एक शारीरिक चिकित्सक की कुशल सेवाओं से लाभ उठा सकते हैं। अपनी सामान्य गतिविधियों पर वापस आने में आपकी सहायता के लिए अपनी शेषराशि में सुधार करने के लिए काम करना आपके शारीरिक चिकित्सा कार्यक्रम का एक घटक हो सकता है।

सीधे गतिविधियों में शामिल होने में सक्षम होने के लिए आपके शरीर में कई अलग-अलग प्रणालियों की बातचीत की आवश्यकता होती है। आपकी मांसपेशियों, जोड़ों, दृश्य प्रणाली, और वेस्टिबुलर सिस्टम सभी को एक साथ काम करना, चलना या सुरक्षित रूप से चलाने में मदद करना चाहिए। शरीर में कई अन्य प्रणालियों की तरह आपका संतुलन व्यायाम के साथ बेहतर किया जा सकता है।

आपका शारीरिक चिकित्सक आपको मूल संतुलन अभ्यास सिखा सकता है जैसे एकल पैर खड़े होकर और अपने संतुलन में सुधार करने में मदद करने के लिए चलने के लिए चलना। जब ये अभ्यास करने में आसान हो जाता है, तो आप इस उन्नत संतुलन अभ्यास कार्यक्रम के साथ अपनी शेष राशि में सुधार करने के लिए काम करना जारी रख सकते हैं।

याद रखें, अपने संतुलन को प्रभावी ढंग से सुधारने के लिए, आपको ऐसी स्थितियां बनाना चाहिए जो आपके बैलेंस सिस्टम को चुनौती दें। ऐसा करने पर आपको अपनी सुरक्षा से समझौता नहीं करना चाहिए। इसलिए, यह आवश्यक है कि आप इसे शुरू करने से पहले अपने शारीरिक चिकित्सक या डॉक्टर से जांचें, या किसी अन्य, व्यायाम कार्यक्रम।

उन्नत संतुलन अभ्यास हर दिन किया जा सकता है, लेकिन यदि आप डोम्स का अनुभव करते हैं , या मांसपेशियों में दर्द की शुरुआत में देरी हो तो आराम का दिन आवश्यक हो सकता है।

2 - स्क्वाट के साथ सिंगल लेग स्टेंस

उन्नत संतुलन अभ्यास शुरू करने के लिए, एक स्क्वाट के साथ एकल पैर की स्थिति का प्रयास करें। ऐसा करने के लिए, जमीन पर अपने दूसरे पैर के साथ एक पैर पर और सीधे अपने घुटने के साथ सीधे सामने रखें। धीरे-धीरे अपने रुख पैर के घुटने को झुकाएं और कुछ इंच नीचे बैठ जाओ।

सुनिश्चित करें कि आपका घुटने सीधे आपके पैर की उंगलियों पर चला जाता है और जब आप स्क्वाट करते हैं तो बाहर या बाहर नहीं जाते हैं। कुछ इंच squatting के बाद, प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।

10 से 15 पुनरावृत्ति के लिए एकल पैर स्क्वाट दोहराएं, और उसके बाद अगले अभ्यास पर जाएं: एकल पैर टी-स्टेंस।

3 - सिंगल लेग टी-स्टेंस

एकल पैर टी-स्टेंस अभ्यास करने के लिए, एक पैर पर खड़े हो जाओ। दोनों हाथों को तरफ से बाहर बढ़ाएं, और उसके बाद अपने दूसरे पैर को पीछे छोड़ दें - सुनिश्चित करें कि आप अपनी पीठ को सीधे और अपने श्रोणि स्तर को रखें।

टी-स्टेंस स्थिति को 30 सेकंड तक रखें, और फिर स्थायी स्थिति पर वापस आएं। टी-स्टेंस स्थिति को बनाए रखते हुए आप अपने धड़ को बाएं और दाएं घुमाने के द्वारा स्वयं को चुनौती दे सकते हैं।

4 - बोनस: सिंगल लेग स्टेंस व्यायाम में कठिनाई जोड़ने के लिए फोम पर खड़े रहें

एकल पैर squatting और टी-स्टेंस अभ्यास अभ्यास के साथ आसान हो सकता है। जब ऐसा होता है, तो फोम के टुकड़े या एक छोटे से तकिए पर खड़े होकर खुद को चुनौती दें। अस्थिर सतह आपके प्रक्षेपण और आपके दिमाग में आपके शरीर की प्रतिक्रिया को बदल देगी।

सिंगल लेग स्क्वाट और टी-स्टेंस करते समय एक अस्थिर सतह पर खड़े होने पर सुरक्षित रहना सुनिश्चित करें। अपनी शेष राशि में सुधार करने के लिए आवश्यक है कि आप अपनी शेष राशि को चुनौती दें, लेकिन ऐसी स्थिति तैयार करें जहां आप गिरते हैं, उसकी अनुशंसा नहीं की जाती है।

5 - स्थायी बीएपीएस बोर्ड

बीएपीएस बोर्ड एक चिकित्सा उपकरण है जो कई भौतिक थेरेपी क्लिनिक में पाया गया है ताकि निचले हिस्से में प्रोप्राइसेप्शन में सुधार करने में मदद मिल सके। जब आप अपनी शेष राशि में सुधार करने के लिए काम कर रहे हैं, तो बीएपीएस बोर्ड का उपयोग करना आपके घुटने, घुटने और कूल्हे का समर्थन करने वाली सभी मांसपेशियों को काम करने का एक शानदार तरीका है।

बीएपीएस बोर्ड की आवश्यकता है कि आप अपने पैर को अस्थिर बोर्ड पर रखें और अपने टखने को विशिष्ट दिशाओं में ले जाएं। बीएपीएस बोर्ड पर आपको कुछ स्थिर रखना चाहिए। नियंत्रण कुंजी है - बोर्ड को कई दिशाओं में जल्दी से थप्पड़ मारने की अनुमति न दें। बीएपीएस बोर्ड पर प्रस्ताव 15 से 20 पुनरावृत्ति के लिए किया जाना चाहिए।

6 - Wobble बोर्ड व्यायाम

एक घुमावदार बोर्ड एक प्लास्टिक या लकड़ी का मंच है जिसके नीचे एक घुमावदार आकार होता है। बोर्ड पर खड़े होने से आपकी शेष राशि चुनती है क्योंकि घुमावदार बोर्ड एक अस्थिर सतह बनाता है।

अपनी शेष राशि में सुधार करने के लिए एक घुमावदार बोर्ड के साथ काम करना चुनौतीपूर्ण हो सकता है, और आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि आप उस पर खड़े होने पर सुरक्षित रहें।

घुमावदार बोर्ड पर अभ्यास शुरू करना दोनों चरणों के साथ किया जाना चाहिए। बोर्ड के दोनों तरफ अपने पैरों के साथ बोर्ड पर खड़े हो जाओ। 30 से 60 सेकंड के लिए स्थिर संतुलन बनाए रखने का प्रयास करें, और फिर ब्रेक लें। बैलेंस बोर्ड पर खड़े होने पर आप अपनी आंखें बंद करके अपनी शेष राशि को और चुनौती दे सकते हैं।

बोर्ड अभ्यास को संतुलित करने के लिए चुनौती जोड़ने के लिए, बोर्ड पर दोनों चरणों के साथ खड़े होने का प्रयास करें, और फिर बोर्ड पर एक मिनी स्क्वाट करें। दो सेकंड के लिए स्क्वाट पकड़ो, और फिर सीधे खड़े स्थिति पर लौटें।

जब घुमावदार बोर्ड पर खड़ा डबल पैर आसान हो जाता है, तो आप एक पैर के साथ बोर्ड पर खड़े होकर अभ्यास को आगे बढ़ा सकते हैं। बोर्ड के बीच में एक पैर रखें और 30 से 60 सेकंड तक खड़े रहें। फिर, कठिनाई के स्तर को बढ़ाने के लिए अपनी आंखें बंद करें।

एक पैर वाली मिनी स्क्वाट प्रदर्शन करके भीड़ के बोर्ड पर खड़े सिंगल पैर को और भी चुनौतीपूर्ण बनाया जा सकता है। बोर्ड पर एक पैर पर खड़े हो जाओ, और फिर धीरे-धीरे अपने घुटने को झुकाकर कुछ इंच नीचे बैठ जाएं। दो सेकंड के लिए squatted स्थिति पकड़ो, और फिर प्रारंभिक स्थिति पर वापस आते हैं।

7 - बोसू बॉल व्यायाम

एक बीओएसयू बॉल एक थेरेपी और व्यायाम उपकरण है जो व्यायाम करने के लिए एक अस्थिर सतह बनाकर प्रोप्रियोसेप्शन और संतुलन को बेहतर बनाने में मदद करता है। बीओएसयू का मतलब है "दोनों तरफ ऊपर", जिसका मतलब है कि आप बोसू को फर्श पर फ्लैट तरफ या घुमावदार गेंद की तरफ से उपयोग कर सकते हैं।

बीओएसयू पर घुमावदार तरफ दोनों चरणों के साथ खड़े होकर बीओएसयू अभ्यास शुरू करें। 30 से 60 सेकंड के लिए अपना संतुलन रखें, और फिर चुनौती को बढ़ाने के लिए अपनी आंखें बंद करें। बीओएसयू पर प्रदर्शन करने के लिए आपके संतुलन को और चुनौती देने और पैर की शक्ति में सुधार करने के लिए किया जा सकता है।

एक बार बीओएसयू पर खड़ा डबल पैर आसान हो जाता है, एक पैर के साथ बीओएसयू पर खड़े होने के लिए स्विच करें। फिर, अपनी आंखें बंद करके या बीओएसयू पर मिनी स्क्वाट करके व्यायाम तीव्रता में वृद्धि करें।

जब आप बोसू को फ्लिप करते हैं और घुमावदार पक्ष को नीचे रखते हैं, तो आप फ्लैट पक्ष पर खड़े होकर संतुलन अभ्यास दोहरा सकते हैं। बीओएसयू पर दोनों चरणों के साथ खड़े होने, अपनी आंखें बंद करने और मिनी स्क्वाट करने से प्रगति की प्रगति। फिर बीओएसयू पर एक पैर के साथ व्यायाम प्रगति करें।

चोट, बीमारी या सर्जरी के बाद, आपकी कार्यात्मक गतिशीलता सीमित हो सकती है और आपको घूमने में कठिनाई हो सकती है। अवांछित संतुलन एक चर हो सकता है जो आपकी कार्यात्मक गतिशीलता को प्रभावित करता है। अपने शारीरिक चिकित्सक के साथ मिलकर काम करके और इन उन्नत संतुलन अभ्यासों के माध्यम से उचित रूप से प्रगति करके, आप सुरक्षित रूप से और जल्दी से अपने इष्टतम स्तर पर कार्य कर सकते हैं।