दीवार स्लाइड आपकी क्वाड्रिसिप मांसपेशियों को मजबूत करने का एक प्रभावी तरीका है, जिसे आमतौर पर "क्वाड" कहा जाता है। वे आपकी जांघों के सामने बड़ी मांसपेशियां हैं जो आपके घुटनों को सीधा करने में मदद करती हैं। सीढ़ियों पर चढ़ते समय और बैठे स्थान से बढ़ते समय वे बहुत सक्रिय होते हैं। दीवार स्लाइड व्यायाम भी ग्ल्यूटल मांसपेशियों और आपके बछड़े की मांसपेशियों का काम करता है।
यह अभ्यास एक बंद श्रृंखला अभ्यास है; आपके पैर पूरे समय जमीन के संपर्क में रहते हैं।
यदि आपको कार्यात्मक गतिशीलता में कठिनाई हो रही है या निचली चरम चोट है, तो आप पूरी तरह से ठीक होने में आपकी सहायता के लिए शारीरिक चिकित्सा से लाभ उठा सकते हैं। आपके पुनर्वास के दौरान, आपका भौतिक चिकित्सक निचले विलुप्त होने वाले अभ्यासों को निर्धारित कर सकता है। दीवार स्लाइड उन अभ्यासों में से एक हो सकती है। और दीवार स्लाइड के बारे में अच्छी बात: यह आपके घर व्यायाम कार्यक्रम के हिस्से के रूप में आसानी से स्वतंत्र रूप से किया जा सकता है। अभ्यास करने के लिए आपको कोई विशेष उपकरण या मशीनरी की आवश्यकता नहीं है।
यदि आपने पहले कभी दीवार स्लाइड नहीं की है, तो आसान शुरू करें। पांच की कम प्रतिनिधि के साथ शुरू करें, दस या पंद्रह पुनरावृत्ति में वृद्धि के रूप में चौकोर मांसपेशियों की ताकत में सुधार होता है। प्रभावी अभ्यास के लिए यह अभ्यास दिन में एक बार किया जाना चाहिए।
यद्यपि दीवार की स्लाइडें आसान दिखाई देती हैं, अगर आपको चोट लगती है, तो यह एक ऐसा अभ्यास है जिसे पुनर्वास प्रक्रिया में बहुत जल्दी नहीं किया जाना चाहिए।
आगे बढ़ने से पहले अपने चिकित्सक या शारीरिक चिकित्सक के साथ इस अभ्यास पर चर्चा करें।
वॉल स्लाइड कैसे करें
प्रभावी ढंग से दीवार स्लाइड करने के लिए, इन निर्देशों का पालन करें:
- एक दीवार और पैर कंधे चौड़ाई के खिलाफ अपनी पीठ के साथ सीधे खड़े हो जाओ।
- धीरे-धीरे अपने घुटनों को झुकाएं, दीवारों को अपनी पीठ को पांच की गिनती के लिए स्लाइड करें जब तक कि आपके घुटने 45-डिग्री कोण पर न हों। (इससे भी ज्यादा मोड़ो मत, क्योंकि इससे आपके घुटनों पर तनाव बढ़ जाएगा।)
- 5 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
- पांचों की गिनती के लिए अपने घुटनों को सीधा करना शुरू करें, जब तक आप सीधे घुटनों के साथ सीधे नहीं हो जाते, तब तक दीवार को स्लाइड करना शुरू करें।
- ऊपर दिए गए चरणों को पांच बार दोहराएं।
- कुछ लोग दीवार स्लाइड करने के लिए अपनी पीठ के पीछे एक थेरेपी बॉल का उपयोग करते हैं। ऐसा करने के लिए, शुरू करने से पहले बस और दीवार के बीच स्विस बॉल रखें।
धीरे-धीरे प्रगति करें, और अगर आपको दर्द या कठिनाई महसूस हो रही है तो रोकें। याद रखें, व्यायाम करने से पहले अपने डॉक्टर से जांचें।
जैसे ही आप अपनी दीवार स्लाइड अभ्यास के साथ प्रगति करते हैं, आपको कुर्सी, चढ़ाई या सीढ़ियों से उतरना आसान हो जाना चाहिए, या बस चलना चाहिए। आपकी क्वाड मांसपेशियां निचले हिस्सों में इतनी अधिक फ़ंक्शन के लिए ज़िम्मेदार हैं, और दीवार स्लाइड व्यायाम एक बहुत ही कार्यात्मक व्यायाम है।
चूंकि यह अभ्यास आसान हो जाता है, आप हर दिन दोहराव की संख्या में वृद्धि करते हैं। साथ ही, जैसे कि आपके क्वाड मजबूत हो जाते हैं, आप अभ्यास में अतिरिक्त चुनौती जोड़ने के लिए कुछ चीजें कर सकते हैं। कुछ चीजें जो आप कर सकते हैं दीवार स्लाइड को और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने में शामिल हैं:
- एक पैर वाली दीवार स्लाइड का प्रयास करें
- अपने हाथों में भार रखते हुए दीवार स्लाइड करें।
- दीवार स्लाइड करते समय एक तकिया की तरह, एक अस्थिर सतह पर खड़े हो जाओ।
हालांकि मुख्य रूप से एक मजबूत अभ्यास, यह गतिविधि आपको अपनी शेष राशि में सुधार करने में भी मदद कर सकती है।
वॉल स्लाइड्स आपके क्वाड और पूरे निचले हिस्से को मजबूत करने में मदद के लिए एक ग्रीस भौतिक चिकित्सा अभ्यास है। यह अभ्यास एक बहुत ही कार्यात्मक आंदोलन है, और जब आप अपनी दैनिक दिनचर्या में दीवार स्लाइड को शामिल करते हैं तो आपको अपनी गतिशीलता में तेजी से लाभ दिखाई देना चाहिए। यदि आपको चारों ओर घूमने में कठिनाई हो रही है या यदि आपके पास कम चरम चोट है, तो अपने डॉक्टर और शारीरिक चिकित्सक के साथ जांच करें। आपका पीटी बेहतर ढंग से आगे बढ़ने और आपकी समग्र कार्यात्मक गतिशीलता में सुधार करने में मदद के लिए दीवार स्लाइड निर्धारित कर सकता है।