जब आप अब अभ्यास के बारे में सोचते हैं, तो आप संभवतः घुमावदार और लचीला अभ्यास जैसे कि crunches , oblique twists , और यहां तक कि लकड़ी की चॉप भी सोचने के बारे में सोचते हैं। इन चालों के साथ स्वाभाविक रूप से गलत कुछ भी नहीं है- वे पेट की मांसपेशियों को लक्षित और मजबूत करते हैं , खासतौर पर आलिंद, और रेक्टस पेटी। लेकिन ये आंदोलन रीढ़ की हड्डी स्थिरता और कुल कोर ताकत में सुधार के लिए कम प्रभावी हैं, दो कारक जो चोट से कम पीठ की रक्षा के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं।
पिछली बार जब आप ऑफ-बैलेंस को खारिज कर चुके थे और गिरने से पहले खुद को सही करना था, तो एक सेकंड के लिए सोचें। आपका धड़ शायद एक तरफ मोड़ या झटका लगा, जिससे आपके कोर को रीढ़ की हड्डी के ऑफ-किटर आंदोलन के खिलाफ काम करने के लिए मजबूर किया जा सके। दूसरे शब्दों में, आपकी गहरी, कोर-स्थाई मांसपेशियों को गिरने से रोकने के लिए काम करने के लिए रखा गया था।
बेशक, आप संभावित रूप से खतरनाक गिरावट के संदर्भ में इन मांसपेशियों के महत्व को समझ सकते हैं, लेकिन वास्तविकता यह है कि ये मांसपेशियां लगातार काम पर होती हैं। हर बार जब आप एक कदम उठाते हैं, तो आपके शरीर को ऑफ-बैलेंस में स्थानांतरित कर दिया जाता है, और आपके कोर स्टेबलाइज़र आपको सीधे रखने के लिए काम करते हैं। हर बार जब आप फर्श से कुछ उठाते हैं, या आप शेल्फ से कुछ खींचने के लिए एक हाथ ऊंचे ओवरहेड तक पहुंचते हैं, तो आपके कोर स्टेबलाइज़र आपको स्थिर रखने और रीढ़ की अवांछित आवाजाही को रोकने में मदद कर रहे हैं।
आपकी गहरी, कोर-स्थाई मांसपेशियों को मजबूत, कम प्रवण आप पीठ के दर्द या चोट के लिए होंगे, और अधिक समन्वित आप एथलेटिक आंदोलनों के दौरान होंगे। अच्छी खबर यह है कि, अपने फिटनेस दिनचर्या में कोर-मजबूती, एंटी-रोटेशन अभ्यास शामिल करना मुश्किल नहीं है।
बहुत अधिक व्यायाम जहां आपके शरीर को असमान रूप से भारित किया जाता है या रीढ़ की हड्डी को घुमाने या श्रोणि को बदलने के लिए प्राकृतिक झुकाव के खिलाफ काम करने के लिए मजबूर होना पड़ता है, उसे एंटी-रोटेशन व्यायाम माना जाता है। तो, एक पैर पर खड़े होने पर किए गए एक कंधे प्रेस अभ्यास को एंटी-रोटेशनल माना जाएगा क्योंकि आपको अपने धड़ और रीढ़ को घुमाने या बंद करने से दूर रखने के लिए अपने कोर को संलग्न करना होगा।
अगली बार जब आप जिम में जाते हैं, तो अपने नियमित रूप से निम्नलिखित एंटी-रोटेशनल कोर अभ्यासों को शामिल करने का प्रयास करें।
1 - बर्ड डॉग एक्सटेंशन
बर्ड कुत्ते के विस्तार पूर्ववर्ती श्रृंखला, या आपके शरीर की पिछली तरफ, विशेष रूप से रीढ़ की हड्डी की स्थिर मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करते हैं। जबकि अभ्यास सरल दिखता है, इसके लिए संतुलन और समन्वय की आवश्यकता होती है जो दृढ़ता से स्थाई कोर पर निर्भर करता है।
- अपने कंधों के नीचे और अपने घुटनों के नीचे अपने घुटनों के नीचे अपने हथेलियों के साथ एक चटाई पर सभी चौकों पर शुरू करें।
- अपने कोर को व्यस्त रखें और सुनिश्चित करें कि आपकी रीढ़ एक तटस्थ स्थिति में है-आपके शरीर को आपके कूल्हों से सीधी रेखा को अपने सिर के शीर्ष पर बनाना चाहिए। सुनिश्चित करें कि आप अपने कंधों के बीच अपनी छाती को तोड़ नहीं रहे हैं या छत की तरफ इशारा करने के लिए अपने कूल्हों और ग्ल्यूट्स को अनुमति नहीं दे रहे हैं।
- अपने मूल तंग और अपने धड़ और कूल्हों को फर्श के समानांतर रखते हुए, धीरे-धीरे अपनी बाएं हाथ और दाहिने पैर को एक इकाई के रूप में उठाएं, जो उन्हें कमरे के विपरीत किनारों पर इंगित करता है। जब आपका शरीर अंगुलियों से अंगूठे तक सीधी रेखा बनाता है तो गिनती के लिए स्थिति को पकड़ें।
- धीरे-धीरे उन्हें वापस फर्श पर कम करें।
- विपरीत तरफ दोहराएं।
- प्रति पक्ष 12 से 15 पुनरावृत्ति के कम से कम दो सेट करें।
2 - एंटी-रोटेशनल सिंगल-आर्म प्लैंक
स्थिर कोर स्थिरता स्थिर कोर स्थिरता के निर्माण के लिए महान हैं, लेकिन वे विरोधी घूर्णन शक्ति विकसित नहीं करते हैं। फोकस को स्थानांतरित करने के लिए, आपको केवल इतना करना है कि अंगों के बीच अस्थिरता पर भरोसा करते हैं। सबसे बुनियादी विकल्प सिंगल-बांह फलक है।
- इस कदम को करने के लिए, अपने कंधों के नीचे अपने हथेलियों के साथ एक उच्च फलक स्थिति में शुरू करें और अपने पैरों को पूरी तरह से बढ़ाया जाए ताकि आपका शरीर ऊँची एड़ी से सिर तक सीधी रेखा बना सके।
- अपने कोर को व्यस्त रखें, फिर अपने कूल्हों या कंधों को घूमने की इजाजत दिए बिना, अपना वजन एक हाथ में बदलें, अपना विपरीत हाथ फर्श से उठाएं।
- रीसेट करने और किनारों को स्विच करने से पहले जब तक आप सही फॉर्म के साथ कर सकते हैं तब तक स्थिति को पकड़ें।
इस कदम के लिए थोड़ी भिन्नता के लिए, आप एक समय में जमीन से एक पैर उठाने का अभ्यास कर सकते हैं, या आप एक फोरम फलक और एक उच्च फलक के बीच संक्रमण कर सकते हैं, जो आपके कूल्हों और रीढ़ की हड्डी को पूरे संक्रमण में स्थिर रखने के लिए काम कर रहा है।
3 - किसान कैरी
किसान का वाह एक सीधा अभ्यास है जिसके लिए पूर्व-निर्धारित दूरी पर भार उठाने, पकड़ने और वजन बढ़ाने के लिए कुल-शरीर की सगाई की आवश्यकता होती है।
किकर यह है कि हर बार जब आप एक कदम उठाते हैं और अपने शरीर को आगे बढ़ाते हैं, तो आपके शरीर के एक ही हिस्से में जो भार हो रहा है वह आपको रीढ़ की हड्डी के संरेखण से बाहर खींचने की कोशिश करेगा। एक स्थिर और सीधे धड़ को बनाए रखने के लिए, आपको अपने कंधों से अपने कूल्हों तक अपने पूरे कोर पेशाब को संलग्न करना होगा।
- प्रत्येक हाथ में एक पकड़े हुए, बराबर वजन के डंबेल या केटलबेल की एक जोड़ी उठाओ। एक वजन चुनें जो चुनौतीपूर्ण है, लेकिन प्रबंधनीय है।
- अपने कोर को व्यस्त रखें और एक आरामदायक गति से आगे बढ़ें, प्रत्येक चरण के साथ सही मुद्रा बनाए रखें।
- लगभग 20 से 40 गज की दूरी पर आगे बढ़ें, या 20 से 40 चरणों के बीच लें।
- बाकी, फिर दो से चार बार दोहराएं।
अभ्यास को और अधिक कठिन बनाने के लिए, अपने शरीर के एक तरफ केवल एक डंबेल या केटलबेल लें, वजन का असमान वितरण बनाएं। प्रत्येक सेट के साथ आप किन किनारे ले रहे हैं स्विच करें।
4 - चलने वाली लंग और सिंगल-आर्म स्टेटिक प्रेस
एक एकल हाथ स्थिर प्रेस के साथ चलने वाली लंग किसान के चलने के स्नातक संस्करण की तरह है।
चूंकि फेफड़ों को एक विस्तृत कदम और गति की अधिक रेंज की आवश्यकता होती है क्योंकि आप जमीन पर अपनी पीठ घुटने को कम करते हैं, इसलिए उन्हें अधिक संतुलन और कोर सगाई की भी आवश्यकता होती है। फिर, जब आप मिश्रण में एकल-हाथ स्थिर प्रेस जोड़ते हैं, तो आप वजन वितरण को बंद कर देते हैं, स्वयं को संतुलन खींचते हैं। नतीजतन, आपके कोर को अपने धड़ को स्थिर और सीधे रखने के लिए एक बड़ी डिग्री में संलग्न होना चाहिए।
- एक तरफ एक डंबेल या केटलबेल के अलावा अपने पैरों के साथ मोटे तौर पर हिप-दूरी खड़े हो जाओ।
- वजन सीधे ऊपर की ओर दबाएं, हथेली आगे बढ़ रही है, अपनी कोहनी का विस्तार करें और अपने ऊपरी भुजा को अपने सिर के करीब रखें। आप अपनी कोहनी पर थोड़ा मोड़ की अनुमति दे सकते हैं। यह प्रारंभिक स्थिति है, और आप इस स्थिति में अपनी स्थिति को पूरे सेट में बनाए रखेंगे।
- अपने कोर को व्यस्त रखें और अपने दाहिने पैर के साथ एक विस्तृत कदम उठाएं, अपनी दाहिनी एड़ी लगाकर आप अपनी बाएं एड़ी को जमीन से थोड़ा ऊपर उठाने दें।
- अपने श्रोणि को अपने धड़ को लंबा रखने के लिए टकराएं और दोनों घुटनों को झुकाएं, जमीन पर अपनी पीठ घुटने को कम करें।
- इससे पहले कि यह छूए, अपनी ऊँची एड़ी के माध्यम से दबाएं और खड़े हो जाएं क्योंकि आप अपने बाएं पैर के साथ एक विस्तृत कदम आगे बढ़ते हैं।
- दोहराएँ।
- हाथ पकड़ने और जारी रखने के हाथ को स्विच करने से पहले 10 से 20 कदम आगे बढ़ें, सुनिश्चित करें कि आप दोनों पक्षों को समान रूप से मार रहे हैं। कुल दो से तीन सेट करें।
5 - सिंगल लेग डेडलिफ्ट
बैलेंस चुनौती की पेशकश करते हुए सिंगल लेग डेडलिफ्ट एकतरफा रूप से हैमरस्ट्रिंग्स और ग्ल्यूट्स को मजबूत करते हैं। यह संतुलन चुनौती है जो एंटी-रोटेशनल कोर ताकत बढ़ाने के लिए सही अवसर बनाती है।
जैसा कि यहां वर्णित सभी अभ्यासों के साथ, सिंगल लेग डेडलिफ्ट का लक्ष्य पूरे अभ्यास में एक स्थिर कोर को बनाए रखना है, जिससे आपकी रीढ़ की हड्डी घूमने या आपके कूल्हों या कंधों को आंदोलन के दौरान उठाने या गाड़ने की अनुमति नहीं मिलती है। यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आप सही रूप बनाए रखते हैं, तो अभ्यास को दर्पण के सामने करें, और वजन को उठाएं और आवश्यकतानुसार गति की सीमा को कम करें।
- अपने पैर हिप-दूरी के अलावा लंबा खड़े हो जाओ, घुटनों थोड़ा झुकाव, मूल लगे हुए हैं।
- अपने जांघों पर अपने हाथों में डंबेल या केटलबेल की एक जोड़ी पकड़ो। यदि दो भारों का प्रबंधन करना बहुत चुनौतीपूर्ण है, तो अपने हाथों के बीच एक वजन रखें, या अतिरिक्त वजन को पूरी तरह से छोड़ दें।
- अपना वज़न अपने दाहिने पैर पर रखें और अपने बाएं पैर को पीछे रखें ताकि आपका घुटने सीधे हो और आपके पैर की उंगलियां हल्के से फर्श को छू रही हों।
- अपने कोर को व्यस्त रखें और कूल्हे से आगे टिप करें क्योंकि आप साथ ही जमीन से अपने बाएं पैर उठाते हैं।
- जैसे ही आप आगे झुकते हैं, अपने कंधे की तरफ आगे बढ़ने से रोकने के लिए अपने कंधे के ब्लेड खींचें, लेकिन वजन को सीधे नीचे लटका दें। गति को नियंत्रित करने के लिए अपने हैमस्ट्रिंग और ग्ल्यूट्स का उपयोग करके, जहां तक आप आसानी से अच्छे रूप से कर सकते हैं, आगे बढ़ें।
- आपके कूल्हों और कंधों को पूरे व्यायाम में स्क्वायर किया जाना चाहिए, संतुलन को बंद नहीं करना चाहिए। जब आप अपने सहायक हैमस्ट्रिंग के पीछे एक हल्का खिंचाव महसूस करते हैं, तो उन्हें स्थायी स्थिति में वापस खींचने के लिए, अपने हैमस्ट्रिंग और ग्ल्यूट्स को संलग्न करें।
- प्रति पक्ष 10 से 15 पुनरावृत्ति के दो से तीन सेट करें।
6 - रेनेगेड पंक्तियां
पुनर्नवीनीकरण पंक्ति में एंटी-रोटेशनल लाभों के संदर्भ में सिंगल-बांह फलक के समान मैकेनिक्स होते हैं। अंतर यह है कि जिस हाथ को आप उठा रहे हैं और फर्श से कम कर रहे हैं, वह भारित है, जिससे आप असंतुलन पैदा कर सकते हैं जिसके लिए आपको अधिक कोर सगाई के साथ खाते हैं। इसके अलावा, व्यायाम आपके ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों को लक्षित करता है और मजबूत करता है।
- प्रत्येक हाथ में एक डंबेल या केटलबेल के हैंडल को पकड़ने, एक उच्च फलक स्थिति में स्थापित करें। सुनिश्चित करें कि आपका कोर व्यस्त है और आपका शरीर ऊँची एड़ी से सिर तक गठबंधन है।
- अपने वजन को बाएं से थोड़ा सा शिफ्ट करें, सुनिश्चित करें कि आप अपने कूल्हों और कंधों को स्थिर रखें और फर्श पर स्क्वायर रखें।
- अपनी रीढ़ की हड्डी की ओर अपने दाहिने कंधे के ब्लेड को निचोड़ें और वजन बढ़ाएं, इसे अपनी छाती की तरफ खींचें क्योंकि आप अपनी कोहनी को छत की तरफ घुमाते हैं। फिर, आपके कूल्हों और कंधों को जमीन के समानांतर रहना चाहिए, वज़न उठाने के बाद दाईं तरफ घूमना नहीं चाहिए।
- जमीन पर वजन वापस करें और विपरीत तरफ दोहराएं।
- 10 से 15 पुनरावृत्ति के दो से चार सेट करें।
7 - सिंगल-आर्म केटलबेल प्रेस
अपनी छाती, कंधे और कोर को काम करने के लिए, अधिक पारंपरिक बेंच प्रेस के स्थान पर एकल-हाथ केटलबेल या डंबेल प्रेस का चयन करें। असमान रूप से भारित पक्षों को आपकी पीठ को बेंच में चिपकाने के लिए पर्याप्त कोर सगाई की आवश्यकता होती है।
- अपने दाहिने हाथ में एक डंबेल या केटलबेल पकड़े हुए एक फ्लैट बेंच पर लेटें, सीधे अपनी छाती पर बढ़ाया जाए, आपकी हथेली आपके सामने से दूर हो।
- अपने बाएं हाथ को अपने बाएं कूल्हे पर रखें और अपने कोर को संलग्न करें, सुनिश्चित करें कि आपकी निचली पीठ बेंच पर सपाट है, और आपके बाएं कूल्हे और कंधे बेंच से ऊपर की ओर घूमते नहीं हैं। पूरे अभ्यास में अपने मूल को इस तरह से व्यस्त रखें।
- अपनी कोहनी झुकाएं और अपनी छाती की ओर वजन कम करें। अपनी छाती पर, आंदोलन को उलट दें और वज़न को शुरुआती स्थिति में वापस दबाएं।
- प्रति पक्ष 10 से 15 पुनरावृत्ति के दो से तीन सेट करें।