वसंत लगभग यहाँ है! ठंडा मौसम अंत में गर्म हो रहा है और बाहरी गतिविधियों को और अधिक लोकप्रिय हो रहा है। जब आप अपनी सुबह की कॉफी को डुबोते हैं, तो आप पक्षियों को अपने कार्यालय की खिड़की के बाहर चिल्लाते हुए सुनते हैं, और आपका बॉस आपके पास "आपसे पूछने का पक्ष है" के साथ चलता है। वह पूछता है कि क्या आप उसके साथ 5k और कार्यालय में कुछ अन्य लोगों को करना चाहते हैं।
स्वाभाविक रूप से, आप तुरंत महसूस करते हैं कि आप अपने आप को क्या प्राप्त कर रहे थे इससे पहले कि आप "हां!" के साथ जवाब दें। आप उसे बताने के लिए कहते हैं कि आप 5k करने के लिए कैसे प्यार करते हैं, आप कॉलेज में ट्रैक टीम में रहते थे और आप अभी भी एक उत्साही धावक हैं। इस बीच, आप आश्चर्यचकित होना शुरू करते हैं कि आप किस गड़बड़ी में खुद को प्राप्त कर चुके हैं। आप पिछली बार याद रखने की कोशिश करते हैं कि आप परेशान दिनों के दर्द और अपने कठोर जोड़ों को पीड़ित पीड़ा के बिना ट्रेडमिल का इस्तेमाल करते हैं। आपको एहसास है कि आप आखिरी बार याद नहीं कर सकते कि आपने अपने दो बाएं पैर पर स्नीकर्स लगाए हैं; आप कितने कम कोठरी में अपने स्नीकर्स छुपाया।
कोई डर नहीं है; जैसा कि आप सोच सकते हैं 5k उतना डरावना नहीं है! पांच किलोमीटर केवल 3.1 मील के बराबर है, इसलिए यदि आप चाहें तो दूरी को पैदल करके आप पूरी दौड़ को पूरा कर सकते हैं। आपको किसी भी पिछले चलने वाले अनुभव की आवश्यकता नहीं है, लेकिन आप अपने शरीर को मजबूत करके और अपने कार्डियोवैस्कुलर सहनशक्ति में सुधार करके 6 सप्ताह के प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ अपने फिटनेस दिनचर्या को कूदने के अवसर के रूप में 5k का उपयोग कर सकते हैं।
5k प्रशिक्षण के सबसे बड़े लाभों में से एक घायल होने के बिना दूरी को पूरा करने के लिए आपके शरीर को मोबाइल, स्थिर और मजबूत बना रहा है। धीमे गति और कम तीव्रता के साथ अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम को शुरू करना सबसे अच्छा है, जिससे आप अपने शरीर को अपने जोड़ों पर अनावश्यक पाउंडिंग के बिना अनुकूलित करने का मौका देते हैं।
वास्तव में, आपके 6 सप्ताह के प्रशिक्षण कार्यक्रम में व्यायाम के 5 दिन और प्रति सप्ताह 2 दिनों के आराम शामिल होना चाहिए। व्यायाम अभ्यास में से तीन सप्ताह एक रन-टॉक कॉम्बो के साथ धीरज पर ध्यान केंद्रित करते हैं जहां आप चलने और दौड़ने के बीच स्विच करते हैं। अभ्यास के लिए अतिरिक्त ध्यान देने के साथ ताकत प्रशिक्षण पर सप्ताह में शेष दो अभ्यास दिन ध्यान केंद्रित करते हैं जो आपके शरीर के चोट के समग्र जोखिम को कम करता है। चलने, जॉगिंग और दौड़ते समय चोट लगने के लिए कार्यात्मक अभ्यास, कोर प्रशिक्षण, क्रॉस-ट्रेनिंग और लचीलापन अभ्यास बहुत उपयोगी होते हैं। सप्ताह में शेष 2 दिन आराम करने के लिए समर्पित हैं ताकि आपका शरीर शारीरिक रूप से और मनोवैज्ञानिक रूप से आपके कसरत के प्रभाव से पुनर्प्राप्त हो सके।
रन-वॉक कॉम्बो आपके धीरज और आपके समग्र स्वास्थ्य को बेहतर बनाने का एक शानदार तरीका है। चलने और तेज चलने से दोनों हृदय रोग, स्ट्रोक, उच्च रक्तचाप, उच्च कोलेस्ट्रॉल और मधुमेह के खतरे को कम कर सकते हैं। शोध से पता चलता है कि तेज चलना आपके स्वास्थ्य के लिए उतना ही अच्छा है जितना चल रहा है। चलने से आप ऊर्जा को बचाने में मदद कर सकते हैं ताकि आप आगे बढ़ सकें और अपनी दूरी पूरी कर सकें। यदि आप पूरी दूरी को चलाते हैं, तो आप इसे जानने से पहले सांस से बाहर हो सकते हैं और आपके पास फिनिश लाइन तक पहुंचने के लिए आवश्यक ऊर्जा नहीं होगी।
यहां तक कि यदि आप लंबे समय से आसन्न हैं, तो आप अपने शुरुआती प्रशिक्षण चरणों में चलने से तेज चलने के उच्च स्तर पर ध्यान केंद्रित करके आसानी से अपना 5k प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं। लगभग 5 मिनट तक गर्म होने के लिए अपने रन-वॉक कॉम्बो को शुरू करें, फिर वांछित अवधि या अपने प्रशिक्षण सत्र को पूरा करने के लिए दूरी के लिए चलने वाले अंतराल के बीच वैकल्पिक। यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो केवल 1 मिनट के लिए दौड़ना पर्याप्त हो सकता है। जब आप दौड़ रहे हों तो अपनी सहनशक्ति और सहनशक्ति का निर्माण करने में समय लगता है, इसलिए इसे आसान बनाएं और अपना समय लें ताकि आप स्वयं को रास्ते में घायल न करें।
5 मिनट के लिए चलने के बाद 1 मिनट तक दौड़ने का प्रयास करें और अपने कसरत की अवधि के लिए इस कॉम्बो को दोहराएं। अपनी मांसपेशियों को बहुत थकने से पहले अपने चल रहे खंड को रोकना सुनिश्चित करें। यदि आप अपने अधिकतम पैदल चलने वाले / कॉम्बो में अपने आप को धक्का देते हैं, तो आपकी मांसपेशियों को ठीक होने के लिए और अधिक समय की आवश्यकता होगी और आप अपने शेष कसरत के लिए खुद को प्रभावी ढंग से धक्का नहीं दे पाएंगे। स्थिरता कुंजी है। अपनी मांसपेशियों को बहुत थकने से पहले चलना शुरू करें ताकि आप अपनी गति को बनाए रख सकें और अपनी मांसपेशियों को जल्दी से ठीक कर सकें। अपने कसरत के लगभग 5 मिनट के लिए ठंडा-नीचे चलने के साथ समाप्त करें। 5k के लिए तैयार करने में आपकी सहायता के लिए सप्ताह में 3 दिन प्रदर्शन किए जाने वाले कम से कम 30 मिनट रन / वॉक कॉम्बो को पूरा करने का लक्ष्य रखें।
एक तेजी से शक्तिशाली ड्रिल है जो आप तेजी से दौड़ने में आपकी सहायता के लिए अपने प्रशिक्षण दिनचर्या में जोड़ सकते हैं। इसे "स्ट्रॉइड" कहा जाता है। स्ट्रॉड्स 20-30 सेकेंड एक्सेलेरेशन विस्फोट होते हैं जहां आप एक जॉग से शुरू करते हैं, फिर अधिकतम गति के पास दौड़ते हैं, फिर एक जॉग पर वापस जाते हैं। यह त्वरित विस्फोट आपको अपने पैरों को ढीला करने, अपनी चल रही तकनीक में सुधार करने और कम प्रयास करने के दौरान तेजी से दौड़ने में आपकी सहायता के लिए डिज़ाइन किया गया है। अपनी दूरी के चलने के बाद मध्य सप्ताह में अपने कसरत में कुछ कदमों को शामिल करने का प्रयास करें। आप केवल कुछ ही कदमों से शुरू कर सकते हैं और अपना शरीर अधिक काम कर सकते हैं क्योंकि आपका शरीर अधिक सशर्त हो जाता है।
चूंकि चलना एक उच्च प्रभाव गतिविधि है जो आपके शरीर पर बहुत अधिक तनाव डालता है, चोट लगने के लिए अपने दिनचर्या में ताकत प्रशिक्षण शामिल करना महत्वपूर्ण है। चलने वाली तकनीक में सुधार करने वाले कुछ कार्यात्मक अभ्यास स्क्वाट, फेफड़े और बछड़े उठते हैं। डंबेल के साथ किए गए पंक्तियों और पीछे के डेल्टोइड फ्लाई बैक को मजबूत करने और चलने के दौरान अच्छी मुद्रा सुनिश्चित करने में मदद करने के लिए बहुत अच्छे अभ्यास हैं। तख्ते, साइड प्लैंक, पुशअप, पुल और चतुर्भुज सहित कोर अभ्यास, मुख्य शक्ति, स्थिरता और चलाने के लिए आवश्यक संतुलन विकसित करते हैं। ये अभ्यास आपके शरीर को दर्द और पीड़ा के खिलाफ चोट लगने में मदद कर सकते हैं जो उच्च प्रभाव व्यायाम का कारण बन सकता है। आपके 5k प्रशिक्षण के दौरान सप्ताह में 2 दिन प्रदर्शन किए जाने वाले कम से कम 30 मिनट की शक्ति प्रशिक्षण को पूरा करने का लक्ष्य रखें।
आपकी ताकत कसरत में लचीलापन अभ्यास शामिल करना आपको चोट मुक्त रखने में मदद करने के लिए महत्वपूर्ण है। अपने पैरों को खींचने, हैमस्ट्रिंग्स, क्वाड्रिसिप, बछड़े, हिप फ्लेक्सर्स, पिरोफॉर्मिस और कंधे आपके कसरत से पहले शामिल करने के लिए फायदेमंद हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके जोड़ गर्म हो जाएं, अपने रन / पैदल चलने वाले कोम्बो करने से पहले इसे फैलाना भी एक अच्छा विचार है। आम चलने वाली चोटें आम तौर पर पैर, निचले पैर, घुटने और कूल्हे की अत्यधिक चोट लगती हैं। सबसे आम चोटों में से एक को पेटेलोफेमोरल पेन सिंड्रोम कहा जाता है, जिसे आमतौर पर रनर की घुटने के रूप में जाना जाता है, जो घुटने के नीचे या नीचे दर्द पैदा करता है जहां घुटने (पेटेला) जांघ (मादा) पर रहता है। यह अक्सर खराब आंदोलन पैटर्न और मांसपेशी असंतुलन का परिणाम होता है जहां कमजोर चतुर्भुज तंग हैमस्ट्रिंग के साथ मिलकर होते हैं। धावक की घुटने जैसी अत्यधिक चोटों को रोकने के लिए मांसपेशियों के समूहों के बीच तनाव को संतुलित करने में मदद करने के लिए लचीलापन और ताकत प्रशिक्षण बहुत महत्वपूर्ण है।
अंत में, दर्द महसूस करने और दर्द में होने के बीच अंतर जानना महत्वपूर्ण है। आपके 5k प्रशिक्षण के दौरान, आपकी मांसपेशियों को लैक्टिक एसिड से परेशान महसूस होगा जो प्रत्येक कसरत के बाद बनता है। आप मांसपेशियों में दर्द के माध्यम से धक्का दे सकते हैं लेकिन आपको दर्द से कभी भी धक्का नहीं देना चाहिए। यदि आपको दर्द महसूस होता है और आप यह बता सकते हैं कि कुछ सही नहीं है, तो उस दर्द से बचें जो दर्द को तब तक खराब कर देता है जब तक कि आप डॉक्टर को न देख सकें। आखिरी चीज जो आप करना चाहते हैं वह है कि वजन के साथ अपने जोड़ों पर तनाव डालने या दौड़ने जैसी उच्च प्रभाव वाली गतिविधियों के साथ चोट लगाना।
हमेशा अपने शरीर को सुनो, चोटों से दर्द और पीड़ा पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है क्योंकि वे आपके शरीर की मदद के लिए चुप रोते हैं। यदि आप सप्ताह में 5 दिनों के अभ्यास के साथ अपनी 5k प्रशिक्षण योजना में रहते हैं जिसमें 3 दिन धीरज दौड़ / चलने वाले combos और 2 दिन की ताकत और लचीलापन प्रशिक्षण, और आराम के 2 दिन शामिल हैं, तो आप आश्चर्यचकित होंगे कि 5k दौड़ कितनी प्रबंधनीय हो सकती है हो। जब तक आप लगातार 5k तक की प्रशिक्षण के 6 सप्ताह के साथ अपने शरीर को सही ढंग से हालत देते हैं, तो आप चोट पहुंचाने के बिना पूरी दौड़ को सुरक्षित रूप से चलाने या चलने के लिए तैयार रहेंगे।
लेखक के बारे में - जे कार्डियेलो एक स्वास्थ्य रणनीतिकार, सेलिब्रिटी ट्रेनर और नो के लेखक हैं
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