2 महीने में आधा मैराथन तैयार रहें
यदि आप पहले ही आधा मैराथन पूरा कर चुके हैं और आपने अपना रनिंग जारी रखा है, तो आपको अपने अगले आधे मैराथन को चलाने के लिए कुछ महीनों तक इंतजार करने की आवश्यकता नहीं है। नीचे एक आठ सप्ताह का आधा मैराथन शेड्यूल है जो आपको रेस-तैयार और आपकी पूरी क्षमता के लिए दौड़ देगा।
ध्यान रखें कि यह प्रशिक्षण कार्यक्रम किसी ऐसे व्यक्ति के लिए नहीं है जो पिछले कुछ महीनों से चल रहा है या नहीं चल रहा है।
इस प्रशिक्षण कार्यक्रम को शुरू करने के लिए, आपको प्रति सप्ताह लगभग 15 मील का प्रशिक्षण आधार रखना होगा और आपको एक समय में आसानी से 6 मील तक पहुंचने में सक्षम होना चाहिए। यदि आप उस स्तर पर नहीं हैं, तो आप लंबे आधा मैराथन प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ जाना चाह सकते हैं। शुरुआती , मध्यवर्ती , या उन्नत धावकों के लिए इन 12 सप्ताह के आधा मैराथन प्रशिक्षण कार्यक्रमों में से एक आज़माएं।
साप्ताहिक प्रशिक्षण रन
आपके प्रशिक्षण में टेम्पो रन, अंतराल रन, लंबे रन और आसान रन शामिल हैं, जिन्हें सभी नीचे विस्तार से समझाया गया है। सटीक विवरण के लिए साप्ताहिक अनुसूची (नीचे) देखें कि कितना दौड़ना है और किस गति से। शेड्यूल यह इंगित नहीं करता कि कौन सा दिन प्रत्येक कसरत को चलाने के लिए है, इसलिए यह तय करना आपके लिए है कि आप उन्हें कब चलाने के लिए चाहते हैं। अधिकतर धावक शनिवार या रविवार के लिए अपने लंबे रनों को बचाने के लिए पसंद करते हैं, जब उनके पास चलाने के लिए अधिक समय होता है, लेकिन आप अपने शेड्यूल के लिए सबसे अच्छा काम कर सकते हैं। बस टेम्पो रन, अंतराल रन, और बैक-टू-बैक दिनों पर लंबे समय तक चलने से बचने का प्रयास करें।
आपको आराम का दिन लेना चाहिए या बीच में आसान रन या क्रॉस-ट्रेनिंग करना चाहिए।
टेम्पो रन (टीआर): टेम्पो रनों के लिए, आप एक आसान, आरामदायक गति से कुछ मील के साथ शुरू और खत्म कर देंगे। यदि आप एक उन्नत धावक हैं और अधिक माइलेज जोड़ने की तलाश में हैं, तो आप हमेशा अपने गर्मजोशी या शीतलन के लिए अधिक समय तक जा सकते हैं। आपको अपने 10 के दौड़ की दौड़ में दौड़ के गति गति को चलाने के भाग को चलाना चाहिए।
यदि आप अपनी 10 के दौड़ की गति के बारे में सुनिश्चित नहीं हैं, तो आपको एक गति से दौड़ना चाहिए जो आसानी से कठिन महसूस करता है।
अंतराल रन (आईआर): अंतराल रन आपकी 10K गति पर एक निश्चित दूरी (यानी, 400 मीटर) की दोहराव होती है और फिर प्रत्येक अंतराल के बाद एक रिकवरी अवधि होती है। उदाहरण के लिए, बीच में 9 0 सेकेंड की वसूली के साथ 10 x 800 मीटर पर 4 x 800 मीटर का मतलब है कि कुल चार 800 मीटर दोहराए जाने के साथ-साथ 90 सेकेंड के साथ दोहराने के बीच आसान, वसूली की गति चल रही है। अंतराल रन ट्रेडमिल समेत कहीं भी किया जा सकता है, लेकिन ट्रैक पर उन्हें करना सबसे आसान है। आपको पहले एक आसान गति से गर्म होना चाहिए। फिर, दोहराने की सेट संख्या के लिए अंतराल / पुनर्प्राप्ति करें। 10 मिनट के कूलडाउन के साथ अपने अंतराल को समाप्त करें।
लांग रन (एलआर): नामित माइलेज के लिए आरामदायक, बातचीतत्मक गति पर कुछ लंबे रन किए जाएंगे। यदि आपका सांस लेने से बाहर है, तो आप बहुत तेजी से जा रहे हैं। कुछ लक्षित रनों के भाग आपके लक्षित आधा मैराथन गति (THMP) के आधार पर एक विशिष्ट गति से किए जाएंगे। आप एक रेस टाइम अनुमानक कैलक्यूलेटर का उपयोग कर सकते हैं जैसे कि यह आपके आधे मैराथन समय का अनुमान लगाने के लिए हाल ही में किसी अन्य दूरी की दौड़ से प्लग करके।
आसान रन (ईआर) और क्रॉस-ट्रेनिंग: सप्ताह के दूसरे दिनों में क्रॉस-ट्रेनिंग या आसान रन किया जा सकता है, क्योंकि आपका शेड्यूल अनुमति देता है।
यह अनुशंसा की जाती है कि आप प्रति सप्ताह कम से कम एक पूरा विश्राम दिन लें। अपने लंबे रनों की तरह, आरामदायक, बातचीतत्मक गति पर आसान रन भी किया जाना चाहिए।
क्रॉस-ट्रेनिंग आपके द्वारा आनंद लेने के अलावा किसी अन्य गतिविधि हो सकती है, जैसे साइकलिंग, नृत्य, रोइंग, तैराकी, योग, या ताकत प्रशिक्षण। आपको गतिविधि को मध्यम तीव्रता पर करना चाहिए। प्रति सप्ताह कम से कम एक दिन शक्ति प्रशिक्षण के लिए लक्ष्य; प्रति सप्ताह दो दिन भी बेहतर है। आपका मजबूत कसरत बहुत लंबा या गहन होना जरूरी नहीं है। आपको किसी विशेष उपकरण की भी आवश्यकता नहीं है-आप इस नमूना कसरत के रूप में केवल मूल बॉडीवेट अभ्यास कर सकते हैं।
वार्म-अप और कूलडाउन: गर्म-अप और कूलडाउन के लिए, आपको एक आसान गति या चलना चाहिए। आप कुछ गतिशील खींचने और गर्म अभ्यास जैसे कि बट किक्स और जैक कूदने से भी शुरू कर सकते हैं।
8-सप्ताह हाफ मैराथन प्रशिक्षण योजना
सप्ताह 1:
रन # 1: टेम्पो रन (टीआर): 1 मील गर्म करने के लिए आसान गति; गति गति पर 1 मील; 1-मील कूलडाउन
रन # 2: अंतराल रन (आईआर): 10-मिनट गर्म-अप; 6 x 400m 10K गति पर 90 सेकंड की वसूली (आसान गति) के बीच में; 10 मिनट कूलडाउन
रन # 3: लांग रन (एलआर): 6 मील आसान, आरामदायक गति से
रन # 4: आसान रन (ईआर): 4 मील
सप्ताह 2:
रन # 1: टीआर: 1 मील गर्म करने के लिए आसान गति; गति गति पर 1 मील; 1-मील कूलडाउन
रन # 2: आईआर: 10 मिनट गर्म-अप; 4 एक्स 800 मीटर 10K गति पर, 400 मीटर वसूली के बीच में; 10 मिनट कूलडाउन
रन # 3: एलआर: 8 मील आसान, आरामदायक गति से
रन # 4: ईआर: 4 मील
सप्ताह 3:
रन # 1: टीआर: 2 मील गर्म करने के लिए आसान गति; टेम्पो गति पर 2 मील; 1-मील कूलडाउन
रन # 2: आईआर: 10 मिनट गर्म-अप; 400 मीटर, 800 मीटर, 1200 मीटर, 800 मीटर, 400 मीटर 10 किमी की रफ्तार से, 400 मीटर की वसूली के बीच; 10 मिनट कूलडाउन
रन # 3: एलआर: THMP पर लक्षित मील (लक्षित आधा मैराथन गति) + 30 सेकंड / मील
रन # 4: ईआर: 5 मील
सप्ताह 4:
रन # 1: टीआर: 1 मील गर्म करने के लिए आसान गति; टेम्पो गति पर 2 मील; 1-मील कूलडाउन
रन # 2: आईआर: 10 मिनट गर्म-अप; 4 एक्स 800 मीटर 10K गति पर, 400 मीटर वसूली के बीच में; 10 मिनट कूलडाउन
रन # 3: एलआर: आसान, आरामदायक गति पर 10 मील, फिर THMP पर 2 मील के साथ समाप्त करें
रन # 4: ईआर: 4 मील
सप्ताह 5:
रन # 1: टीआर: 1 मील गर्म करने के लिए आसान गति; टेम्पो गति पर 3 मील; 5 मिनट कूलडाउन
रन # 2: आईआर: 10 मिनट गर्म-अप; 10 x 800m 10K गति पर, 90 सेकंड की वसूली के बीच में; 10 मिनट कूलडाउन
रन # 3: एलआर: 13 मील आसान, आरामदायक गति से
रन # 4: ईआर: 3 मील
सप्ताह 6:
रन # 1: टीआर: 1 मील गर्म करने के लिए आसान गति; टेम्पो गति पर 3 मील; 5 मिनट कूलडाउन
रन # 2: आईआर: 10 मिनट गर्म-अप; 400 मीटर, 800 मीटर, 1600 मीटर, 800 मीटर, 400 मीटर 10 किमी की रफ्तार से, 400 मीटर की वसूली के बीच; 10 मिनट कूलडाउन
रन # 3: एलआर: आसान, आरामदायक गति पर 10 मील, फिर THMP पर 2 मील के साथ समाप्त करें
रन # 4: ईआर: 3 मील
सप्ताह 7:
रन # 1: टीआर: 1 मील गर्म करने के लिए आसान गति; टेम्पो गति पर 3 मील; 1-मील कूलडाउन
भाग # 2: ईआर: 5 मील
रन # 3: एलआर: 6 मील आसान गति
रन # 4: ईआर: 3 मील
सप्ताह 8:
रन # 1: टीआर: 1 मील गर्म करने के लिए आसान गति; टेम्पो गति पर 2 मील; 1-मील कूलडाउन
भाग # 2: ईआर: 3 मील
भागो # 3: ईआर: 2 मील
दौड़ का दिन! अपने आधा मैराथन के दिन क्या करना है इस पर सुझाव प्राप्त करें।
आधा मैराथन कैसे खोजें I
आपको यह तय करना होगा कि क्या आप एक बड़ा या छोटा आधा मैराथन चलाने के लिए चाहते हैं, और यदि आप किसी मजेदार स्थान पर जाना चाहते हैं या घर के करीब रहना चाहते हैं। यदि आप कुछ स्थानीय ढूंढ रहे हैं, तो अपने स्थानीय रनिंग क्लब, पड़ोस चलने वाले स्टोर, या Active.com पर खोजें। यदि आप एक बड़ी दौड़ के लिए यात्रा करना चाहते हैं, तो अमेरिका में कुछ बेहतरीन आधा मैराथनों की इन लिस्टिंग को देखें:
शीर्ष वसंत यूएस हाफ मैराथन
शीर्ष ग्रीष्मकालीन यूएस हाफ मैराथन
शीर्ष अमेरिकी आधा मैराथन गिरना
शीर्ष शीतकालीन यूएस हाफ मैराथन
से एक शब्द
अपने साप्ताहिक प्रशिक्षण रनों को पूरा करना आधा मैराथन चलाने के लिए आपकी तैयारी का केवल एक हिस्सा है। आपको असुविधा और मानसिक चुनौतियों से निपटने के लिए रणनीतियों को विकसित करके दौड़ के लिए मानसिक रूप से खुद को तैयार करने की आवश्यकता होगी जिसे आप निस्संदेह प्रशिक्षण और रेसिंग के दौरान अनुभव करेंगे। आपको बहुत सारी नींद और स्वस्थ खाने की आदतों का अभ्यास करके अच्छी आत्म-देखभाल का अभ्यास करना चाहिए। अपने शरीर को सुनो और चल रही चोटों के किसी संभावित चेतावनी संकेत पर ध्यान दें। यदि आपको दर्द का अनुभव होता है जो सात से 10 दिनों तक लंबा रहता है, तो संभावित कारणों और उपचार को निर्धारित करने के लिए अपने हेल्थकेयर पेशेवर से परामर्श लें।