तैरने वाले वर्कआउट्स जो ताकत बनाते हैं

तैराकी को आमतौर पर कार्डियोवैस्कुलर कसरत के रूप में माना जाता है-यह आपके दिल और फेफड़ों को चुनौती देता है क्योंकि आप बार-बार पूल की लंबाई यात्रा करते हैं, उन गोदों को रैक करते हैं। लेकिन केवल कार्डियोवैस्कुलर के रूप में तैराकी कसरत देखना गतिविधि को कम बेचता है। जब आप पानी से यात्रा करते हैं, तो आप जो भी आंदोलन करते हैं वह पानी के प्राकृतिक प्रतिरोध के खिलाफ काम करता है-हर धक्का, हर पुल, हर किक, और स्ट्रोक, आपको अपने शरीर के चारों ओर पानी को विस्थापित करने की आवश्यकता होती है, जिससे इसे रास्ते से बाहर निकाल दिया जाता है।

वह, स्वयं ही, पेशी सहनशक्ति को बढ़ाने का अवसर प्रदान करता है। इसका मतलब यह भी है कि आप तैराकी के प्रतिरोध प्रशिक्षण प्रभाव को अधिकतम करने के लिए कसरत के दिनचर्या की योजना बना सकते हैं, उपकरण का उपयोग करके और अंतराल को विकसित करने के लिए अंतराल और पूल आधारित बॉडीवेट अभ्यास का संयोजन कर सकते हैं।

एक स्वास्थ्य विशेषज्ञ और प्रमाणित समूह फिटनेस प्रशिक्षक किम इवांस कहते हैं, "ताकत हासिल करने के लिए, आप विभिन्न प्रकार की चीजें कर सकते हैं, जो वसंत झील सामुदायिक स्वास्थ्य और एक्वाटिक सेंटर में जलीय फिटनेस के सभी रूपों में माहिर हैं। "यदि आप बस तैरने की तैराकी कर रहे हैं, तो आप अपने कसरत को विभाजित करके, ऊपरी शरीर प्रशिक्षण और केवल कम शरीर प्रशिक्षण को मारने से अधिक ऊपरी या निचले शरीर की शक्ति प्राप्त करेंगे। आप 'ऊर्ध्वाधर जाकर' ताकत भी प्राप्त कर सकते हैं, 'अपने शरीर को पानी के माध्यम से एक ऊर्ध्वाधर स्थिति में ले जाने के लिए। उदाहरण के लिए, आप उथले या गहरे पानी में एक जॉगिंग या क्रॉस-कंट्री स्की आंदोलन कर सकते हैं, जो तैराकी से बहुत कम सुव्यवस्थित या कुशल है, प्रतिरोध का एक बड़ा सौदा जोड़ रहा है । "

किसी भी मामले में, इवांस बताते हैं कि सामान्य तैराकी सामान, जैसे कि किकबोर्ड, तैरना पंख, तैरने वाले पैडल और यहां तक ​​कि पूल नूडल्स भी आपके प्रतिरोध प्रशिक्षण प्रयास को बढ़ा सकते हैं। इसके बारे में सोचें- जितना अधिक कुशलता से आप पानी से आगे बढ़ते हैं, उतना आसान आपका कसरत बन जाता है।

इसी तरह, जितना कम कुशलता से आप पानी से आगे बढ़ते हैं, उतना कठिन आपका कसरत बन जाता है। किकबोर्ड और तैरने वाले पंख जैसे उपकरण आपके शरीर के सतह क्षेत्र को बढ़ाकर अपने स्ट्रोक या आंदोलनों को कम कुशल बनाते हैं, जिससे आप पानी के माध्यम से कटौती करने के लिए कड़ी मेहनत कर सकते हैं। नतीजा एक कठिन, ताकतवर कसरत है।

अपने तैराकी दिनचर्या में ताकत के काम को शामिल करने के कई तरीके हैं। निम्नलिखित सुझावों पर विचार करें, फिर रचनात्मक बनें क्योंकि आप अपना खुद का तैराकी कसरत विकसित करते हैं।

ताकत तैरने के लिए गोद तैराकी कसरत

कसरत के माध्यम से ताकत हासिल करने के लिए जो केवल गोद तैराकी का उपयोग करता है, तीन चीजों पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है: कसरत तीव्रता, प्रतिरोध, और कार्यक्रम डिजाइन। रॉब जैक्सन, एक निजी प्रशिक्षक, पोषण कोच, और आयरनमैन एथलीट प्रत्येक स्ट्रोक के साथ अधिक प्रतिरोध बनाने के लिए स्पीडो पैड पैडल जैसे तैराकी पैडल का उपयोग करने का सुझाव देता है।

जैक्सन कहते हैं, "अधिक प्रतिरोध के लिए पानी के माध्यम से अपना रास्ता खींचने के लिए और अधिक ताकत की आवश्यकता होती है," यह कहते हुए कि आपका फॉर्म वास्तव में मायने रखता है। "आपको यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि आपकी पीठ की बड़ी लेट की मांसपेशियां अधिकतर काम कर रही हैं। अगर आपको लगता है कि आपकी पीठ से पहले आपके कंधे दर्द कर रहे हैं, तो आप खराब फॉर्म के साथ तैर रहे हैं।" सुनिश्चित करें कि आप अपने कंधों से धक्का देने के बजाय, अपनी पीठ के साथ पानी के माध्यम से खींच रहे हैं।

ताकत विकसित करने के लिए, विशेष रूप से ऊपरी शरीर की ताकत, जैक्सन निम्नलिखित कसरत प्रदान करता है:

• फार्म पर ध्यान केंद्रित, 100 मीटर फ्रीस्टाइल तैराकी
• 30 सेकंड आराम करो
• सहायता के लिए किकबोर्ड के साथ या बिना, केवल 50 मीटर लात मारना
• फार्म पर ध्यान केंद्रित, 50 मीटर ब्रेस्टस्ट्रोक
• 30 सेकंड आराम करो
• पैडल का उपयोग करके 100 मीटर हाथ स्ट्रोक, केवल ऊपरी शरीर पर ध्यान केंद्रित; आप अपने कूल्हों को रखने में मदद के लिए अपने पैरों के बीच एक पुल बॉय रख सकते हैं
• फार्म पर ध्यान केंद्रित, 50 मीटर फ्रीस्टाइल तैराकी
• 30 सेकंड आराम करो
• पैडल का उपयोग करके 100 मीटर फ्रीस्टाइल, प्रत्येक हाथ के साथ बड़े खींचने पर ध्यान केंद्रित करें
• फार्म पर ध्यान केंद्रित, 50 मीटर ब्रेस्टस्ट्रोक
• 30 सेकंड आराम करो
• पैडल का उपयोग करके 100 मीटर फ्रीस्टाइल, पानी को पीछे से धक्का देने पर ध्यान केंद्रित करें
• 50 मीटर बैकस्ट्रोक
• 60 सेकंड आराम करो
• पैडल का उपयोग करके 100 मीटर फ्रीस्टाइल, ऑल-आउट प्रयास पर ध्यान केंद्रित करें
• ठंडा करने के लिए 50 मीटर आसान फ्रीस्टाइल

जैक्सन के मुताबिक, इस कसरत की लंबाई अलग-अलग होगी, इस पर निर्भर करता है कि आप कितनी तेजी से हैं। कवर की गई कुल दूरी 850 मीटर है, इसलिए यदि आप औसत तैराक हैं जो 100 मीटर को कवर करने में ढाई मिनट लगते हैं, तो आप इस दिनचर्या को 30 मिनट या उससे कम समय में लपेटने की उम्मीद कर सकते हैं।

शक्ति बनाने के लिए बॉडीवेट और कार्डियो पूल कसरत

एक निजी व्यक्तिगत ट्रेनर और रेड पियर लाइफ के मालिक Kyra यंग कहते हैं, "ताकत प्रशिक्षण के लिए तैराकी कसरत के लिए तैराकी कसरत के लिए एक अच्छा प्रारूप है, जो अपने स्वयं के पूल रखने वाले ग्राहकों को तैराकी कसरत प्रदान करता है। यंग के अनुसार, इस प्रकार का प्रारूप वर्कआउट्स को दिलचस्प रखने में मदद करता है, लगातार गोद तैराकी की एकता को तोड़ देता है।

युवा भी स्पीडो पुश प्लेट को अपने पसंदीदा पानी के भीतर प्रतिरोध प्रशिक्षण उपकरण के रूप में इंगित करता है। "पुश प्लेट का उपयोग उन अधिकांश अभ्यासों के प्रतिरोध को जोड़ने के लिए किया जा सकता है जिन्हें आप आमतौर पर केटलबेल या डंबेल के साथ प्रदर्शन करते हैं, जैसे कि जमीन पर उन्हें करते समय, जैसे छाती प्रेस।"

यदि आपके पास पुश प्लेट तक पहुंच नहीं है, तो आप किकबोर्ड का उपयोग करके एक ही अभ्यास कर सकते हैं, हालांकि पुश प्लेट इन अभ्यासों को अच्छी तरह से रखे हुए हैंडल और कम उत्साहजनक डिज़ाइन के साथ थोड़ा अधिक प्रबंधनीय बनाती है। इसके विपरीत, किकबोर्ड, डूबे रखने के लिए कठिन और कठिन होते हैं।

युवा आमतौर पर ग्राहकों को एक विशिष्ट स्ट्रोक के एक या दो गोद लेते हैं, इसके बाद पानी में किए गए बॉडीवेट अभ्यास का एक सेट होता है। हालांकि, कम कुशल तैराकों के लिए , वह कुछ गोदों के स्थान पर नीचे दिए गए विवरणों की तरह अन्य जल अभ्यासों का उपयोग करती है। यहां उसकी रूटीन में से एक है:

• बैकस्ट्रोक, 1 गोद । यदि आप एक कमजोर तैराक हैं, तो पूरे स्ट्रोक की बजाय अपने किक पर ध्यान केंद्रित करते हुए, अतिरिक्त उछाल के लिए अपनी छाती पर एक किकबोर्ड गले लगाओ।
• कूदो squats, 20 पुनरावृत्ति । कमर-गहरे पानी में खड़े हो जाओ, आपके पैर कंधे-चौड़ाई के अलावा थोड़ा बड़ा है। अपने वजन को अपनी ऊँची एड़ी पर रखते हुए, अपने कूल्हों को वापस दबाएं और जब तक आपके कंधे डूबे न हों तब तक नीचे बैठ जाएं। अपने पैरों के माध्यम से मजबूती से दबाएं और जितनी ऊँचा हो उतनी हवा में कूदें। जब आप जमीन पर जाते हैं, व्यायाम जारी रखें।
• सील जैक, 20 पुनरावृत्ति । अपने पैरों के साथ कंधे के गहरे पानी में खड़े हो जाओ, आपकी बाहें सीधे आपकी छाती के सामने कंधे की ऊंचाई पर फैली हुई हैं, आपके हथेलियों का सामना करना पड़ रहा है। बाद में दोनों पैरों को कूदो क्योंकि आप साथ ही साथ अपनी बाहों को तरफ से बाहर ले जाते हैं, स्टार की तरह स्थिति। आंदोलन को तत्काल उलट दें, अपने पैरों को केंद्र में वापस कूदें क्योंकि आप अपनी छाती के सामने अपनी बाहों को एक साथ वापस खींचते हैं। कूदने की गति जितनी जल्दी हो सके जारी रखें।
• दीवार पुशअप, 20 पुनरावृत्ति । कमर में खड़े हो जाओ- कंधे-गहरे पानी के लिए, पूल के किनारे का सामना करना पड़ता है। दीवारों या पूल किनारे पर अपने हाथ रखें, इसलिए आपके हथेलियों को आपके कंधों से गठबंधन किया गया है, आपकी कोहनी विस्तारित है। अपने शरीर को सीधे रखते हुए, अपनी कोहनी झुकाएं और अपनी छाती को दीवार की तरफ कम करें। जब आपकी कोहनी 90 डिग्री पर झुकती हैं, तो आंदोलन को उलट दें और अपनी कोहनी का विस्तार करें।
• "नकली रस्सी," 20 कूदता है । कमर में खड़े हो जाओ- कंधे से गहरे पानी के साथ अपने पैरों को हिप-दूरी के अलावा, अपनी कोहनी झुकाएं और हाथों से बाहर हाथ, जैसे कि आप एक कूद रस्सी पकड़ रहे थे। 20 कूदों के लिए एक कूद रस्सी आंदोलन की नकल करें, जब आप अपने forearms और कलाई घुमाते हैं तो ऊपर और नीचे hopping।
• सामने पुश प्लेट, 10 से 20 प्रतिनिधि का उपयोग कर सामने उठाता है । दोनों हाथों में पुश प्लेट के हैंडल रखने वाले कंधे-गहरे पानी के अलावा अपने पैरों के कंधे-दूरी के साथ खड़े हो जाओ। अपनी छाती को सीधे अपनी छाती के सामने बढ़ाएं ताकि पुश प्लेट प्लेटफार्म जमीन के समानांतर हो। अपने कोर को व्यस्त रखें, और अपनी धड़ को सीधे रखें, अपनी बाहों को सीधे पानी के नीचे दबाएं जब तक कि आपकी बाहें आपकी तरफ न हों और पुश प्लेट आपकी जांघों के सामने हो। आंदोलन को उलट दें और पुश-प्लेट को पानी के माध्यम से शुरुआती स्थिति में खींचें।
• बट किक्स, प्रति पैर 20 प्रतिनिधि। हिप-कंधे-गहरे पानी और जगह में जॉग में खड़े हो जाओ, प्रत्येक जॉग के साथ अपने बट पर अपनी एड़ी खींचें।
• पुश प्लेट का उपयोग करके पंक्तियां, 20 प्रतिनिधि (प्रति हाथ 10 प्रतिनिधि) । सीने-गहरे पानी में, अपने बाएं पैर के साथ अपने बाएं पैर के साथ खड़े हो जाओ। अपने दाहिने हाथ में पुश प्लेट को पकड़ें, केंद्र में से एक को पकड़ने के लिए प्लेटफॉर्म जमीन के समानांतर है। कूल्हों पर आगे बढ़ें, अपने बाएं हथेली को समर्थन के लिए अपने बाएं जांघ पर रखें, आपकी दाहिनी भुजा सीधे आपके कंधे से लटकती है, जमीन पर लंबवत है। अपनी पीठ की मांसपेशियों को व्यस्त रखें और पुश प्लेट को अपने धड़ की ओर खींचें क्योंकि आप सीधे अपनी कोहनी खींचते हैं। जब पुश प्लेट आपके शरीर से मिलती है, तो आंदोलन को उलट दें और टूल को शुरुआती स्थिति में वापस दबाएं। पक्षों को स्विच करने से पहले एक तरफ सभी प्रतिनिधि को पूरा करें।
• पानी जॉगिंग, 1 गोद । पूल में आगे और पीछे जॉग। यदि आपके पूल में उथले और गहरे पानी हैं, और आप गहरे पानी में गहरे पानी, तैरने या कुत्ते के पैडल में आरामदायक जॉगिंग महसूस नहीं करते हैं।
• कूदो फेफड़े, 20 प्रतिनिधि (प्रति पैर 10 प्रतिनिधि) । हिप-गहरे पानी में खड़े हो जाओ, आपके पैर आपके दाहिने पैर से घिरे हुए हैं और आपके बाएं पैर के सामने एक बड़ा कदम है। अपने धड़ को सीधे रखते हुए, दोनों घुटनों को झुकाएं और जमीन पर अपनी पीठ घुटने को कम करें। जब पानी छाती- या कंधे की ऊंचाई से मिलता है, बस हवा में सीधे वसंत होता है, अपने पैरों की नियुक्ति को बदलता है ताकि आप अपने बाएं पैर के साथ अपने दाहिने पैर के सामने उतर सकें। अभ्यास जारी रखने के लिए तुरंत अपने आप को एक और लंगड़ा में कम करें।
• पुश प्लेट, 30 सेकंड का उपयोग कर स्थायी oblique मोड़ । अपने पैरों के साथ कंधे-गहरे पानी में सीने में खड़े हो जाओ। अपने नाभि के सामने दोनों हाथों में पुश प्लेट हैंडल रखें, इसलिए प्लेट जमीन और आपके शरीर के लिए लंबवत स्थित है। अपने कोर को कस लें, और अपने निचले शरीर को स्थिर रखें, जहां तक ​​आप दाईं ओर जा सकते हैं, अपने धड़ को मोड़ें, पुश प्लेट को पानी के प्रतिरोध के माध्यम से खींचें। आंदोलन को उलट दें और जहां तक ​​आप बाईं ओर जा सकते हैं, अपने धड़ को मोड़ें। पूर्ण 30 सेकंड के लिए जारी रखें।
• पूल किनारे पर फटर किक , 100 प्रतिनिधि । पूल के किनारे पर पकड़ो, अपनी बाहों को सीधे और कोहनी बंद कर दें। अपने पैरों को अपने पीछे उठाओ और फटकार उन्हें 100 पुनरावृत्ति के लिए जितना तेज और कड़ी मेहनत कर सकते हैं।

युवा सुझाव देते हैं, "अपने फिटनेस स्तर के आधार पर पूरे सर्किट के तीन से पांच सेट करें।" "अभ्यास को वैकल्पिक रूप से, आप आगे बढ़ते रह सकते हैं, कसरत को तेज कर सकते हैं जबकि अधिक कैलोरी जलते हैं और ताकत बनाते हैं।" इस तरह से किया जाता है, पूरे दिनचर्या में लगभग 45 से 60 मिनट लग सकते हैं।