अप्रिय कार्यों से बाहर निकलने के लिए बहाने की बात आती है, "मेरे पास समय नहीं है" मेरे पसंदीदा में से एक है। सास के साथ रात्रिभोज? समय नहीं है! शुष्क क्लीनर की यात्रा? क्या आप मुझे इस कार्यक्रम के साथ मजाक कर रहे हैं? इसके बारे में क्या बढ़िया बात यह है कि कोई भी विनम्रता से सवाल नहीं कर सकता कि आप कितने व्यस्त हैं और जब व्यायाम करने से बाहर निकलने की बात आती है, तो क्या वहां कोई बेहतर बहाना है?
उन लोगों के मुताबिक जो समय की कमी का हवाला देते हैं, वे एक कारण नहीं लेते हैं। लेकिन क्या हमें वास्तव में समय की कमी है या यह सिर्फ एक बहाना है?
कितना पर्याप्त है ?
एक अभ्यास कार्यक्रम शुरू करना मतलब है कि इसके शेड्यूल को इसके लिए समय की अनुमति दें, लेकिन इसे अधिक समय की आवश्यकता नहीं है। शोधकर्ताओं को पता है कि व्यायाम के छोटे झटके वजन घटाने और स्वास्थ्य के लिए उतना ही प्रभावी हो सकते हैं जितना लंबे समय तक कसरत के रूप में और बहुत से लोगों को छोटे कसरत के साथ रहना आसान लगता है। एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने व्यायामकर्ताओं के दो समूहों की तुलना की, जिनके पास अभ्यास के छोटे झटके (कई 10 मिनट के वर्कआउट्स) और लंबे समय तक कसरत (लगातार व्यायाम के 20-40 मिनट) किए गए थे। शॉर्ट-बोउट व्यायाम करने वालों के बारे में उन्हें क्या पता चला है:
- वे अपने कसरत में लगातार लगातार चिपकने में सक्षम थे
- उन्होंने लंबे समय तक समूह के मुकाबले सप्ताह में अधिक दिन व्यायाम किया
- उन्होंने लंबे सप्ताह के समूह की तुलना में हर हफ्ते अधिक अभ्यास समय जमा किया
- उन्होंने लंबे वजन वाले समूह के लिए 14 एलबीएस बनाम 1 9 एलबीएस का औसत वजन कम किया
अन्य अध्ययनों से पता चला है कि व्यायाम के छोटे झुकाव कोलेस्ट्रॉल को कम करने और दिल की बीमारी के जोखिम को कम करने में भी मदद कर सकते हैं, वैसे ही व्यायाम अभ्यास सत्र भी कर सकते हैं। यह जानकर कि आप अपने कसरत को कुछ 10 मिनट के सत्रों में तोड़ सकते हैं, क्या कमी का समय बहाना अपना आकर्षण खोना शुरू कर देता है?
केवल अगर आप यह जानने के लिए थोड़ा गहराई से पता लगाते हैं कि आपके अभ्यास कार्यक्रम में क्यों रहना मुश्किल है ।
चीजों के नीचे हो रही है
बाहर निकलता है, यदि आप व्यायाम को समायोजित करने के लिए अपना शेड्यूल बदलना चाहते हैं, तो आपको इसे करने के लिए प्रेरित होना चाहिए। जो लोग व्यायाम करते हैं, उनके पास आपके लिए अधिक समय नहीं होता है, उन्होंने अभी यह निर्धारित किया है कि वे व्यायाम के दौरान जो कुछ भी कर रहे हैं, वह उस समय के दौरान जो कुछ भी कर सकता है उससे अधिक मूल्यवान है (सो रहा है, दोस्तों के साथ दोपहर का खाना, काम करना, आदि।)।
इसके बारे में सोचो। अगर किसी ने मुफ्त मालिश की पेशकश की और पेशकश की, लेकिन केवल अगले घंटों में, आप उस समय को साफ़ करने के लिए कितना मेहनत करेंगे? यदि आपको मुफ्त मालिश पसंद है, तो आप अपने शेड्यूल को बदलने के लिए बहुत मेहनत करेंगे, जैसे कि आपको डॉक्टर की नियुक्तियों, देर से काम करने, टीवी देखने, कंप्यूटर गेम खेलने या चलने वाले कामों जैसी अन्य चीज़ों के लिए समय मिल जाएगा।
व्यायाम किसी और चीज की तरह ही है, जब तक कि यह आपके लिए प्राथमिकता न हो, आप इसके लिए समय नहीं ले पाएंगे। मैं आपको सौ कारण बता सकता हूं कि व्यायाम आपके लिए महत्वपूर्ण क्यों होना चाहिए , लेकिन आप ही वह व्यक्ति हैं जो यह तय करना है कि यह वास्तव में आपके लिए महत्वपूर्ण है या नहीं। और अगर यह नहीं है, क्यों नहीं?
अंतर्दृष्टि प्राप्त करना कि आप जो करते हैं वह करते हैं (या नहीं करते) बेहतर चीजों को बदलने के लिए एकमात्र तरीका है।
- सच्चाई स्वीकार करें - क्या आपको वास्तव में व्यायाम करने का समय नहीं है क्या कोई अन्य कारण है कि आप कसरत में फिट नहीं हैं? अभ्यास पर अपने परिप्रेक्ष्य की खोज करके और जिन कारणों से आप ऐसा नहीं करते हैं, उन्हें शुरू करके शुरू करें। क्या आपको विफलता का डर है ? या शायद आप नहीं जानते कि कहां से शुरू करना है ।
- अपने आप से पूछें: यदि मैं व्यायाम करने के लिए प्रतिबद्ध हूं, तो मैं इसे कैसे समायोजित करूं? अपने शेड्यूल के साथ बैठें और देखें कि आप किस चीज के साथ आते हैं, खुद को याद दिलाते हैं कि आप अभी तक कुछ भी नहीं कर रहे हैं। हो सकता है कि आप ताकतवर कसरत के लिए 15 मिनट पहले उठ सकें या तेज भोजन करने या कसरत करने के लिए अपने दोपहर के भोजन के समय का उपयोग कर सकें। व्यायाम करने के हर समय की एक सूची बनाएं, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि कितना छोटा है।
- अभ्यास करने के लिए मुझे किस दिनचर्या बदलने की ज़रूरत होगी? आपकी पिछली सूची को ध्यान में रखते हुए, यदि आप व्यायाम के लिए अतिरिक्त समय का उपयोग करते हैं तो क्या बदलना होगा? उदाहरण के लिए, सुबह अभ्यास के लिए, आपको रात में अपने व्यायाम कपड़े इकट्ठा करना होगा और सामान्य से पहले उठना होगा। अपने दिमाग में प्रत्येक चरण के माध्यम से जाएं या बेहतर, अभी तक एक दिन अभ्यास करें कि यह देखने के लिए कि क्या आपने नियमित आधार पर इसे बदलना होगा।
- मुझे किस प्रकार का अभ्यास अपील करेगा? यदि आप सुबह उठना और पहली चीज व्यायाम करना चाहते थे, तो आपके लिए क्या अच्छा लगेगा? बाहर चलना ? योग अभ्यास? एक सर्किट कसरत ? उन गतिविधियों की एक सूची बनाएं जिन्हें आप आनंद लेते हैं और नियमित रूप से उन गतिविधियों को करने की कल्पना करें।
- मैं अभी किस तरह का अभ्यास कार्यक्रम कर सकता हूं? अगर आपको इस हफ्ते व्यायाम करना है, तो अभी आपके जीवन में क्या फिट होगा? नाश्ते से 15 मिनट की पैदल दूरी पर और दोपहर के भोजन पर आधा घंटे? रात के खाने से पहले कुत्ते के साथ एक त्वरित जॉग या कसरत वीडियो? आप कितने दिन व्यायाम करने के इच्छुक होंगे? इस बारे में भूल जाओ कि आपको कितने दिन व्यायाम करना चाहिए और इस पर ध्यान केंद्रित करना होगा कि आप कितने दिन व्यायाम करेंगे ।
- प्रैक्टिस, प्रैक्टिस, प्रैक्टिस - आपके द्वारा एकत्र की गई सभी जानकारी का उपयोग करके, कसरत शेड्यूल सेट करें और दो हफ्तों के लिए इसका अभ्यास करने के लिए प्रतिबद्ध रहें। फिर, पुन: मूल्यांकन करें और देखें कि आप कैसे कर रहे हैं। क्या आपके वर्कआउट्स आपके वर्तमान दिनचर्या के साथ अच्छी तरह से फिट हैं? क्या यह काम कर रहा है या आपको बदलाव करने की ज़रूरत है? अभ्यास यह है कि आप कैसे निर्धारित करेंगे कि क्या काम करेगा और क्या नहीं होगा।
अक्सर, हम व्यायाम की सही मात्रा प्राप्त करने के बारे में बहुत चिंता करते हैं जिसमें हम व्यायाम नहीं करते हैं। इस विचार को छोड़ना मुश्किल है कि लंबे समय तक, पसीने वाले वर्कआउट्स केवल 'गिनती' हैं, लेकिन नई दुनिया में हम रहते हैं, हमें कुछ बदलाव करना है कि हम कैसे रहते हैं। व्यायाम के लिए समय बनाना, भले ही यह एक समय में केवल 5 से 10 मिनट हो, यह आपके जीवन का स्थायी हिस्सा बनाने का पहला कदम है।
यदि आप छोटे कसरत का विकल्प चुनते हैं, तो आपको आश्चर्य हो सकता है कि यदि आपके पास केवल 10 मिनट हैं तो आप वास्तव में प्रभावी कसरत प्राप्त कर सकते हैं। यह सब इस बात पर निर्भर करता है कि आप क्या करते हैं और आप कितनी मेहनत करते हैं। जब आप छोटे कसरत कर रहे होते हैं, तो आप तीव्रता पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं और आमतौर पर आपके काम से कठिन परिश्रम करना चाहते हैं। इसका मतलब 1-10 के अनुमानित परिश्रम स्केल पर है, पूरे कसरत में अपनी तीव्रता 7-9 को रखने की कोशिश करें। यह कठिन हो सकता है, लेकिन आप इसे केवल 10 मिनट के लिए कर रहे हैं।
कार्डियो वर्कआउट्स
जब आप अपने कसरत की योजना बना रहे हैं, तो आप कार्डियो व्यायाम को शामिल करने के लिए 10 मिनट के सत्रों में से कम से कम दो चाहते हैं। जब तक आप इसमें कड़ी मेहनत करते हैं तब तक कोई भी गतिविधि काम करेगी। लेकिन, ऐसी कुछ गतिविधियां हैं जो दूसरों की तुलना में कठिन होती हैं और आपको अपनी हृदय गति को थोड़ा तेज करने की अनुमति देती हैं, जो आप छोटे कसरत के साथ चाहते हैं। कुछ विचारों में शामिल हैं:
- चल रहा है
- जितनी जल्दी हो सके चलना
- सीढ़ियों को चलाओ
- कूदने वाले जैक, स्क्वाट होप्स, स्टेप जंप, किकबॉक्सिंग, रस्सी कूदने, जोरदार नृत्य जैसे उच्च तीव्रता की चाल
- गति और उच्च प्रतिरोध दोनों के साथ साइकल चलाना
- जिम में कोई भी कार्डियो मशीन - 10 मिनट के लिए उच्च स्तर की तीव्रता (गति, प्रतिरोध और / या घुमावदार) पर काम करती है
ताकत प्रशिक्षण कसरत
ताकत प्रशिक्षण एक और गतिविधि है जिसे आप अपने छोटे कसरत में भी शामिल करना चाहते हैं। इसलिए, यदि आपके पास तीन 10-मिनट सत्रों की योजना है, तो आप कार्डियो के लिए दो का उपयोग कर सकते हैं और एक ताकत के लिए या आप सप्ताह के बाकी हिस्सों के आधार पर मिश्रण और मिलान कर सकते हैं।
अपनी ताकत प्रशिक्षण से अधिक लाभ उठाने के लिए, आप एक सर्किट दिनचर्या का पालन करना चाह सकते हैं जिसमें आप 10 अभ्यास चुनते हैं और प्रत्येक को लगभग एक मिनट (या थकान, जो भी पहले आता है) के लिए करते हैं। आप तीव्रता को बनाए रखने के लिए एक समय में एक से अधिक मांसपेशी समूह को शामिल करने वाले अभ्यासों को भी चुनना चाहते हैं। एक शक्ति सर्किट का एक उदाहरण हो सकता है:
- स्क्वाट
- फेफड़े चलना
- बगल की छलाँग
- पैर लिफ्टों के साथ squats
- पुश अप
- पंक्तियों पर झुकाव
- कंधे दबाना
- भुजदंड
- Barbell Bicep कर्ल
- गेंद पर crunches
नमूना अनुसूची
जबकि आप अपना शेड्यूल किसी भी तरह से सेट अप कर सकते हैं, यह कभी-कभी यह कहने में मदद करता है कि कहां से शुरू करना है। नीचे केवल एक उदाहरण है कि आप अपने दिन में 10-मिनट व्यायाम सत्र कैसे शामिल कर सकते हैं:
दिन 1: तीन 10 मिनट के कार्डियो वर्कआउट्स
दिन 2: दो-तीन 10 मिनट की ताकत कसरत
दिन 3: दो-चार 10 मिनट के कार्डियो वर्कआउट्स
दिन 4: आराम करो
दिन 5: दो 10 मिनट के कार्डियो वर्कआउट्स, एक 10 मिनट की ताकत
दिन 6: दो 10 मिनट की ताकत कसरत, एक 10 मिनट का कार्डियो
> स्रोत:
> एटलना >, टीएस, जेएल माइकल्सन, एसडी बॉल, और टीआर थॉमस। इंटरमीटेंट और सतत व्यायाम और पोस्टप्रैन्डियल लिपेमिया के एकल सत्र। मेड। विज्ञान। स्पोर्ट्स व्यायाम।, वॉल्यूम। 36, संख्या 8, पीपी 1364-1371, 2004।
> जैकिक जेएम, विंग आरआर, बटलर बीए, रॉबर्टसन आरजे। "एक निरंतर बाउट बनाम कई शॉर्ट बाउट्स में अभ्यास निर्धारित करना: अनुपालन, कार्डियोस्पिरेटरी फिटनेस, और अधिक वजन वाली महिलाओं में वजन घटाने पर प्रभाव।" इंट जे Obes रिलेट मेटाब विवाद। 1 99 5 दिसंबर; 1 9 (12): 893-901।