स्पाइडरबैंड्स वर्कआउट्स में बुटीक फिटनेस क्लासेस के एक समूह शामिल हैं जो न्यूयॉर्क शहर के आसपास स्टूडियो में अपना रास्ता बना चुके हैं। विशेष दिनचर्या फ्रांसी कोहेन, एक प्रमाणित प्रशिक्षक और पोषण विशेषज्ञ द्वारा बनाई गई थी, जिसमें प्रत्येक कसरत एक अद्वितीय, कुल-शरीर चुनौती के लिए गुरुत्वाकर्षण, हवाई तकनीक और बॉडीवेट अभ्यास का संयोजन करता था। प्रत्येक कसरत में SPIDERBANDS ओवरहेड उपकरण का उपयोग शामिल होता है, जो इसे अन्य फिटनेस उपकरण, जैसे रिबाउंडर्स , इनडोर चक्र या भारी मुक्केबाजी बैग के साथ जोड़ता है।
यदि आपको कल्पना करने में कठिनाई हो रही है कि SPIDERBAND कैसा है, तो इसे एक उपकरण के रूप में सोचें जो निलंबन प्रशिक्षण और प्रतिरोध बैंड के लाभों को जोड़ती है। दूसरे शब्दों में, यह एक उपकरण है जो एक छत रिगिंग प्वाइंट (प्लंब लाइन) से लटका हुआ है, जो निलंबन ट्रेनर की तरह है, लेकिन फांसी वाले स्पिडरबैंड स्वयं प्रतिरोध प्रतिरोध की पेशकश करते हैं, प्रतिरोध प्रतिरोध बैंड (केवल मजबूत) की तरह।
प्रत्येक SPIDERBAND व्यक्तिगत रूप से या एक जोड़ी के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है। छात्र पुश-पुल अभ्यास, जैसे कि पुश-अप या संशोधित बॉडीवेट पंक्तियों को करने के लिए हैंडल का उपयोग कर सकते हैं, या वे अपने पैरों को हैंडल में फलक-शैली की चाल करने के लिए हुक कर सकते हैं। एक विशेष बार भी है जिसे हैंडल के बीच लगाया जा सकता है, जिससे उपयोगकर्ता बैर अभ्यास और अन्य आंदोलनों को निष्पादित कर सकते हैं।
हालांकि घर पर एक सच्चे स्पाइडरबैंड कसरत का अनुभव करना लगभग असंभव है, व्यायाम बैंड और साथी या उच्च कठोर बिंदु का उपयोग करके अनुभव की नकल करने के तरीके हैं। कोहेन ने घर पर कोशिश करने के लिए निम्नलिखित चार अभ्यास तैयार किए हैं, और मैंने चालों को प्रदर्शित करने के लिए संबंधित छवियों को एक साथ रखा है। जबकि मैंने जिम में इन अभ्यासों को एक कठोर बिंदु के रूप में पुल-अप बार का उपयोग करके किया था, तो आप एक दोस्त या मजबूत छत हुक या बार की मदद से घर पर वही काम कर सकते हैं।
1 - फ़्लोटिंग प्लैंक
- हैंडल के साथ दो प्रतिरोध बैंड पकड़ो।
- प्रत्येक बैंड के एक छोर को एक उच्च रिगिंग पॉइंट के माध्यम से सुरक्षित रूप से हुक करें, जैसे एक सुरक्षित पुल-अप बार या छत हुक। यदि आपके पास इनमें से कोई भी नहीं है, तो किसी मित्र या साथी से अपने पैरों के पीछे कुर्सी पर खड़े होने के लिए सीधे प्रत्येक बैंड के एक छोर को पकड़ने के लिए कहें ताकि बैंड पर तनाव हो।
- अपने दाहिने पैर को एक बैंड के हैंडल में और अपने बाएं पैर को दूसरे बैंड के हैंडल में स्लाइड करें।
- फर्श पर एक फलक की स्थिति दर्ज करें, अपने हथेलियों के नीचे स्थित अपने हथेलियों के साथ, और आपका शरीर ऊँची एड़ी से सिर तक सीधी रेखा बना रहा है।
एक बार जब आप अपनी फलक स्थापित कर लेंगे, तो अपने पैरों को हवा में कूदने के लिए अपने पेट का उपयोग करें। बैंड के प्रतिरोध से आपके शरीर के वजन का लाभ उठाने में मदद मिलेगी और इसे आपके कोर को गहराई से सक्रिय करने के लिए एक या दो मिनट के लिए निलंबित कर दिया जाएगा। जमीन की स्थिति में धीरे-धीरे जमीन।
- सेट के बीच अपने घुटनों पर 20 से 30 सेकंड के आराम के साथ 15 से 20 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।
हालांकि यह संस्करण बिल्कुल सही स्पिडरबैंड्स उपकरण का उपयोग करने जैसा नहीं है, फिर भी आप प्रतिरोध बैंड की मदद से कुछ उत्थान का आनंद लेंगे, जिससे आप अपनी मुख्य मांसपेशियों में गहराई से काम करने में सक्षम होंगे, जबकि आप एक नियमित फलक रखते हैं ।
2 - घुटने टेकने वाला तैराकी
- हैंडल के साथ दो अभ्यास बैंड का उपयोग करके, प्रत्येक बैंड के एक छोर को एक उच्च कठोर बिंदु पर लगाएं।
- अपने घुटनों पर प्रत्येक हैंडल और घुटने पर एक हाथ रखें।
- आगे बढ़ें ताकि आप प्लंब लाइन (रिगिंग प्वाइंट) के सामने लगभग एक से दो फीट स्थित हों।
- स्पाइडरबैंड को पकड़कर, उन्हें सीधे करने के लिए अपने हाथों तक पहुंचें। आपकी बाहें कंधे की ऊंचाई से थोड़ा नीचे होनी चाहिए।
- अपनी बाहों को सीधे और प्रतिरोध में रखते हुए, अपनी बाहों को चौड़ा खोलें।
- एक नियंत्रित फैशन में, धीरे-धीरे दोनों कोहनी को पीछे और पीछे खींचें, ताकि आप अपने कंधे के केंद्र की ओर अपनी कंधे के ब्लेड को निचोड़ सकें ताकि आपकी बाहों को सीधे अपनी छाती के सामने दबाया जा सके। आप मूल रूप से बैंड के अतिरिक्त प्रतिरोध के साथ एक तैराक के ब्रेस्टस्ट्रोक की नकल कर रहे हैं, और उचित गति और नियंत्रण के साथ कदम करने के लिए आवश्यक कोर सगाई की आवश्यकता है।
- 32 से 40 प्रतिनिधि के तीन सेट करें
3 - स्पाइडर लंग एन 'लिफ्ट
- एक सुरक्षित छत rigging बिंदु या उच्च बार के लिए दो अभ्यास बैंड हुक।
- अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ-चौड़ाई अलग, प्रत्येक हाथ में एक हैंडल पकड़े हुए।
- जहां तक आप कर सकते हैं, अपने दाहिने पैर को सीधे वापस लाएं, जैसे ही आप करते हैं, आपकी छाती आपके बाएं जांघ के शीर्ष को छूती है।
- उसी समय, फर्श को छूने के लिए नीचे अपने दाहिने हाथ और स्पाइडरबैंड तक पहुंचें।
- अपने दाहिने पैर को शुरुआती स्थिति में वापस लाने के लिए कूदो।
- बाएं पैर और हाथ पर दोहराएं।
- प्रत्येक पैर पर 12 से 15 पुनरावृत्ति के दो या तीन सेट करें।
नोट: कूद महत्वपूर्ण है! सुनिश्चित करें कि आप शुरुआती स्थिति पर वापस आ रहे हैं।
4 - मुड़ स्पाइनल एक्सटेंशन
- एक सुरक्षित छत rigging बिंदु या उच्च बार के लिए दो अभ्यास बैंड हुक।
- अपनी प्लंब लाइन (रिगिंग पॉइंट) के पीछे एक पैर बैठें, और प्रत्येक हाथ में एक हैंडल रखें।
- जब तक आप अपने पेट में व्यस्त महसूस न करें तब तक अपनी रीढ़ की हड्डी का विस्तार करें।
- अपने धड़ को एक तरफ घुमाएं, फिर दूसरा, अपनी बाहों (और SPIDERBANDS) को आपके अंदर और पीछे खींचें ताकि आपकी कोहनी एक तालबद्ध फ्रेम में एक बार फर्श को छूएं क्योंकि आप साइड-टू-साइड मोड़ते हैं।
- 30 कुल मोड़ों के दो से तीन सेट करें, प्रत्येक कोहनी को प्रति सेट 15 बार जमीन पर छूएं।