जब आप ताकत और सहनशक्ति बनाते हैं तो जला महसूस करें
यह मध्यम से उन्नत सर्किट कसरत दिनचर्या आपको एक पूर्ण शरीर कसरत दे सकती है जो आपके दिल को तेज़ कर देती है और आपकी मांसपेशियों को जलती है। आपको थोड़ी मंजिल की जगह, कुछ डंबेल, एक अभ्यास गेंद, पुल अप बार और टाइमर की आवश्यकता होगी।
एक छोटे से गर्म होने के साथ शुरू करें, और उसके बाद अगले अभ्यास में संक्रमण के लिए 10-सेकंड अंतर के साथ प्रत्येक अभ्यास के 60-सेकंड अंतराल करें। शुरुआती लोगों के लिए 20 मिनट के कसरत के लिए लक्ष्य रखें और फिर 30 मिनट या उससे अधिक मिनट तक रैंप करें क्योंकि आप अधिक फिट होते हैं।
अधिक महत्वाकांक्षी के लिए, प्रत्येक अभ्यास के बीच रस्सी कूदने के लिए 30 से 60 सेकंड के दूसरे दौर को जोड़ें और आप पूरे समय दिल की दर को बढ़ाएंगे और आपके सहनशक्ति को बढ़ावा देंगे।
एक अच्छा आराम फोम रोलर सत्र के साथ समाप्त करें, और आप कम समय में एक पूर्ण कसरत होगा।
1 - एक व्यायाम गेंद पर फलक
व्यायाम गेंद पर फलक न केवल आपके शरीर को गर्म करने में मदद करेगा, बल्कि आप अपनी मूल मांसपेशियों को काम करेंगे और कोर स्थिरीकरण का निर्माण करेंगे। आप इसे एक स्थिति धारण करके मूल रख सकते हैं, या छोटे रोलिंग सर्कल करके, बाएं और दाएं रोलिंग, या आगे और पीछे रोलिंग करके इसे और अधिक कठिन बना सकते हैं। इसे थोड़ा आसान बनाने के लिए, आप अपने पैरों को व्यापक रूप से फैला सकते हैं, और इसे और अधिक चुनौतीपूर्ण बना सकते हैं, अपने पैरों को एक साथ ले जा सकते हैं या एक समय में एक पैर आज़मा सकते हैं।
2 - ऊपर खींचो
पुल अप पुश अप करने के लिए एक महान पूरक है। यह पीछे और हाथ की मांसपेशियों का निर्माण करता है, और कुछ बदलाव आपको कोर को संलग्न करने में भी मदद कर सकते हैं। शुरुआती लोगों के लिए, मूल लटकने वाली सहायता (शीर्ष पर जाने के लिए कुर्सी या पट्टा) से शुरू करें और जब तक आप कर सकते हैं तब तक अपनी ठोड़ी को बार में रखने की कोशिश करें और धीरे-धीरे ताकत बनाने के लिए खुद को कम करें।
जैसे ही आप मजबूत हो जाते हैं, आप अपनी हाथ की स्थिति को व्यापक रूप से संकुचित करने के लिए बदल सकते हैं, और हाथ से पकड़ को नीचे से नीचे तक ले जा सकते हैं।
3 - बॉक्स कूदता है
यह एक उच्च तीव्रता कदम है जिसके लिए फिटनेस और समन्वय की आवश्यकता होती है। शुरुआती लोगों को दुर्घटनाओं को रोकने के लिए बहुत कम बॉक्स, या मूल स्क्वाट कूद से शुरू होना चाहिए। जैसे ही आप अधिक फिट और अधिक आरामदायक हो जाते हैं, बॉक्स की ऊंचाई बढ़ाते हैं, और अपने कूद की गति बदलते हैं। आप कूद सकते हैं, फिर नीचे कदम और दोहराना। या आप कूद सकते हैं, और जमीन पर वापस लौट सकते हैं और फिर से बैक अप ले सकते हैं। यह सब आपकी क्षमता पर निर्भर करता है, इसलिए जो भी आपके लिए काम करता है। समय के साथ प्रगति।
4 - लेट पंक्तियां
लैट पंक्ति को खड़ा करने वाला एक हाथ लैट को अलग करने का एक आसान तरीका है और पीछे, कंधे और बाहों को लक्षित करने वाला एक अच्छा बैक कसरत प्राप्त करना है। एक समय में एक हाथ करना भी सही और बाएं तरफ बेहतर संतुलन में मदद करता है। एक ही गति का उपयोग करने की कोशिश करें और अपने एक मिनट के अंतराल के दौरान प्रत्येक तरफ 30 सेकंड करें।
5 - वी बैठता है
इस अद्वितीय पैर लिफ्ट के साथ पेट और कोर काम करें और संयोजन बैठो। शुरुआती छोटे पुनरावृत्ति कर सकते हैं और एक त्वरित स्पर्श के लिए उठाने और पकड़ने की कोशिश कर सकते हैं। जैसे ही आप मजबूत हो जाते हैं, आप स्थिति को लंबे समय तक पकड़ने का प्रयास कर सकते हैं। स्थिति को पकड़ने के लिए संतुलन और स्थिरता की भी आवश्यकता होती है। धीमी, स्थिर गति में आंदोलन को नियंत्रित करने का अभ्यास करें और उछाल या ऊपर और नीचे झटका से बचें।
6 - साइड प्लैंक
साइड प्लैंक के साथ दिनचर्या खत्म करें। यह वास्तव में दो अभ्यासों के रूप में गिना जाता है, क्योंकि आपको दोनों तरफ 60 सेकंड तक की स्थिति रखने की आवश्यकता होगी। शुरुआती मिनट को भरने के लिए शुरुआती ब्रेक लेने की आवश्यकता हो सकती है, लेकिन जैसे ही आप मजबूत हो जाते हैं, तब तक स्थिति को तब तक रखें जब तक आप 60 सेकंड नहीं कर सकते। आप अपने हाथ की बजाय अपनी कोहनी पर स्थिति पकड़कर भी इसे कठिन बना सकते हैं।