इस 10-मिनट के कार्डियो होम सर्किट कसरत में एक छोटे, प्रभावी कसरत में सभी मांसपेशी समूहों को लक्षित करने के लिए डिज़ाइन किए गए विभिन्न अभ्यास शामिल हैं। आप 10 चुनौतीपूर्ण अभ्यास करेंगे, उनमें से कई एक से अधिक मांसपेशियों के समूह से जुड़े यौगिक आंदोलनों। व्यायाम से व्यायाम करने के लिए जल्दी से चले जाओ, लेकिन जब आपको आवश्यकता हो तो अच्छा फॉर्म रखें और आराम करें।
सावधानियां
यदि आपको कोई चोट, बीमारियां या अन्य स्थितियां हैं तो इस कसरत की कोशिश करने से पहले अपने डॉक्टर को देखें।
उपकरण की ज़रूरत
विभिन्न भारित डंबेल, एक कदम या मंच, और एक केटलबेल (वैकल्पिक)
कैसे:
- हल्के-मध्यम कार्डियो के कुछ मिनटों के साथ गर्म हो जाओ
- सुझाए गए समय के लिए व्यायाम करें, एक के बाद एक के बीच में थोड़ा या कोई आराम नहीं है
- सर्किट को 10 मिनट के कसरत के लिए या लंबे समय तक छह गुना तक, अधिक तीव्र कसरत के लिए करें
- दर्द या असुविधा का कारण बनने वाले किसी भी व्यायाम को संशोधित या छोड़ दें। यदि आपको आवश्यकता हो तो अतिरिक्त आराम अवधि जोड़ें
1 - 1-मिनट स्क्वाट प्रेस
कैसे करें : पैर को हिप-चौड़ाई के साथ शुरू करें , केवल अपने कंधों पर वजन रखें। एक स्क्वाट में निचला, जब आप धड़ को सीधे रखते हैं और पेट संलग्न होता है तो कूल्हों को वापस भेजना। खड़े होने के लिए ऊँची एड़ी में दबाएं। जैसे ही आप खड़े हो जाते हैं, कंधों पर ध्यान केंद्रित करते हुए वजन के ऊपरी हिस्से को दबाएं। वजन कम करें और एक ओवरहेड प्रेस के साथ एक स्क्वाट दोहराएं।
रीप्स / सेट / अवधि : 60 सेकंड
2 - वाइड स्क्वाट वजन एक्सचेंज
कैसे करें: अपने भारी वजन में से एक उठाएं (या दिखाए गए केटलबेल का उपयोग करें) और बाएं हाथ में वजन रखने के लिए एक विस्तृत रुख में पैर की अंगुली में खड़े हो जाओ। घुटने को पैर की उंगलियों के साथ रखकर, और फर्श पर वजन डालें। हाथों को स्विच करें और दूसरे हाथ में वजन पकड़कर खड़े हो जाओ। 1 मिनट के लिए दोहराएं।
रीप्स / सेट / अवधि : 60 सेकंड
3 - पुशप
कैसे करें: अपने हाथों को घुटनों पर शुरू करें, अपने हाथों को कंधे-चौड़ाई के अलावा, हथेलियों के फ्लैट के बारे में फर्श पर रखें। पैरों को सीधे बढ़ाएं, अपने पैर की उंगलियों पर आराम करें। सुनिश्चित करें कि आपके हाथ सीधे कंधे के नीचे हैं (आगे नहीं)। कोहनी झुकाएं, जिससे उन्हें स्वाभाविक रूप से किनारों पर फेंकने की अनुमति मिलती है, और जब तक नाक फर्श को छूता है तब तक अपने शरीर को कम करें। अपने धड़ को कठोर रखें और बीच में घूमने से बचें या कूल्हों को पिकिंग करें। धड़ और पैरों को बहाल रखने के लिए जारी रखने के लिए, खुद को शुरू करने की स्थिति में वापस धक्का देने के लिए फर्श में पुश करें। यदि आपको संशोधन की आवश्यकता है तो दोहराएं और अपने घुटनों पर कदम उठाएं।
रीप्स / सेट / अवधि : 60 सेकंड
4 - घुटने झुकने के साथ फलक
कैसे करें : हाथों और पैर की उंगलियों पर, एक फलक की स्थिति में शुरू करें । बाएं पैर को फर्श से ऊपर उठाओ और घुटने को झुकाएं, इसे छाती की तरफ खींचें। बाएं पैर को दाएं पैर पर पार करें, संक्षेप में पकड़ें, फिर छाती पर वापस घुटने टेक लें। बाएं पैर को अपनी पूरी फलक में वापस लाओ और दूसरी तरफ दोहराएं। 60 सेकंड के लिए दोहराएं।
रीप्स / सेट / अवधि : 60 सेकंड
अपने समय, फिटनेस स्तर और लक्ष्यों के आधार पर सर्किट 1 या अधिक बार दोहराएं
5 - 1-मिनट स्प्लिट स्क्वाट
कैसे करें : चरण या प्लेटफॉर्म के सामने लगभग 3 या उससे अधिक फीट खड़े हो जाएं और प्लेट पर बाएं पैर रखें, या तो पैर की अंगुली या पैर के शीर्ष पर आराम करें। आपको यह सुनिश्चित करने के लिए दाहिने पैर को आगे बढ़ाने की आवश्यकता हो सकती है कि जब आप लंगड़े हों तो पैर की अंगुली पैर की अंगुली के पीछे रहती है। सामने के पैर में वजन रखते हुए, घुटनों को झुकाएं और एक घुटने तक कम करें जब तक कि फ्रंट घुटने 90 डिग्री के कोण पर न हो। आगे बढ़ने से पहले 10-16 प्रतिनिधि के लिए खड़े होने और दोहराने के लिए सामने की एड़ी के माध्यम से पुश करें।
रीप्स / सेट / अवधि : 60 सेकंड
6 - डेडलिफ्ट्स
कैसे करें: पैर हिप-चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ, घुटने थोड़ा झुकते हैं और जांघों के सामने अपना मध्यम या भारी भार पकड़ते हैं। पीछे के फ्लैट के साथ, कंधे वापस और पेट में, कूल्हों से टिप और वज़न कम करें जहां तक आपकी लचीलापन अनुमति देता है। ग्लूट्स को निचोड़ते हुए उठाओ। 60 सेकंड के लिए दोहराएं।
रीप्स / सेट / अवधि : 60 सेकंड
7 - एक लीग वाली पंक्ति
कैसे करें : बाएं हाथ में वजन रखें, और ऊपरी शरीर तक फर्श के समानांतर होने तक कूल्हों पर मोड़ें। कूल्हों के साथ स्तर तक सीधे दाएं पैर को ऊपर उठाएं। यदि आवश्यक हो तो दीवार पर पकड़ो। बाएं कोहनी को एक रोइंग गति और नीचे में खींचें, प्रत्येक तरफ 30 सेकंड के लिए दोहराएं।
रेप्स / सेट / अवधि : प्रत्येक तरफ 30 सेकंड
8 - स्टेप घुटने ओवरहेड प्रेस
कैसे करें : कंधे पर वजन रखें और दाहिने पैर के साथ एक लंबा कदम या मंच पर कदम उठाएं। जब आप वजन ओवरहेड दबाते हैं तो बाएं घुटने को उठाओ। बाएं पैर के साथ नीचे कदम उठाएं, फिर वजन को कम करने, दाएं पैर को एक रिवर्स लंग में वापस ले जाएं। जैसे ही आप दाहिने पैर के साथ आगे बढ़ते हैं, वजन को कंधों पर वापस घुमाएं और दाईं ओर 30 सेकंड और बाईं ओर 30 सेकंड के लिए दोहराएं।
रेप्स / सेट / अवधि : प्रत्येक तरफ 30 सेकंड
9 - एक पावर स्क्वाट के साथ हथौड़ा कर्ल
कैसे करें : दोनों हाथों में भारी वजन पकड़ो। जब आप जितना कम कर सकते हैं उतना वजन कम करते हुए वजन को एक हथौड़ा कर्ल में आगे बढ़ाते हुए वजन को थोड़ा सा घुमाएं। वजन कम करने के रूप में खड़े हो जाओ और 60 सेकंड के लिए दोहराना।
रीप्स / सेट / अवधि : 60 सेकंड
10 - कोर किकबैक
कैसे करें : एक फलक की स्थिति में, पैर चौड़े, एक हाथ में वजन रखें। धड़ के बगल में कोहनी लाओ और किकबैक में हाथ बढ़ाएं। 30 सेकंड के लिए एक ही तरफ फलक स्थिति पकड़े हुए किकबैक दोहराएं। 30 सेकंड के लिए दूसरी तरफ दोहराएं।
रेप्स / सेट / अवधि : प्रत्येक तरफ 30 सेकंड
अगला व्यायाम: घुटने के झुकाव के साथ फलक