पोषण हाइलाइट्स (प्रति सेवारत)
कैलोरी - 13 9
वसा - 9 जी
कार्ब्स - 6 जी
प्रोटीन - 10 जी
कुल समय 40 मिनट
तैयारी 10 मिनट , कुक 30 मिनट
सर्विंग्स 6 (1 स्लाइस प्रत्येक)
लगता है कि आप स्वस्थ नाश्ते के लिए सुबह में बहुत व्यस्त हैं? तुम नहीं! सप्ताहांत पर एक frittata बनाओ और इसे सप्ताह के लिए गर्म करने के लिए भागों में कटौती।
Frittatas प्रोटीन और सब्जियों को अपने नाश्ते के दिनचर्या में जोड़ने का एक आसान और स्वादिष्ट तरीका है। वे बनाना आसान है और आप उन्हें अपने हाथों वाली सब्जियों के साथ अनुकूलित कर सकते हैं।
यह पालक आटिचोक फ्रित्टा स्वादपूर्ण है और फाइबर पालक के उदार हिस्से के लिए फाइबर , फोलेट, कैल्शियम और लौह से भरा है। यह आपको घंटों तक पूरा रखने के लिए प्रोटीन से भरा है। इस फ्रिटाटा स्वाद को अतिरिक्त विशेष बनाता है, लेकिन यह वास्तव में सोडियम में कम होता है।
सामग्री
- 1 चम्मच जैतून का तेल
- 2 लौंग लहसुन, minced
- 1 (8-औंस) बैग बेबी पालक
- 1 कप क्वार्टर्ड आटिचोक दिल, सूखा
- 1/4 कप कटा हुआ हिस्सा-स्कीम मोज़ेरेला पनीर
- 6 बड़े अंडे
- 1/2 कप स्कीम दूध
- 1/2 चम्मच काली मिर्च
तैयारी
- 350 एफ के लिए हीट ओवन।
- एक 12-इंच ओवन-सुरक्षित स्किलेट में हीट ऑयल। लहसुन और पालक जोड़ें और पालक तक विलाप तक पकाएं। गर्मी से हटाएँ।
- आटिचोक दिल जोड़ें और पनीर के साथ छिड़के।
- एक साथ अंडे, दूध, और काली मिर्च। पनीर पर डालो।
- 20 से 25 मिनट तक सेंकना या जब तक अंडे मध्य में सेट न हों। काटने से कम से कम 5 मिनट पहले ओवन से निकालें और ठंडा करें।
संघटक भिन्नताएं और सबस्टिट्यूशंस
आप इस frittata में किसी भी सब्जियों का उपयोग कर सकते हैं।
मशरूम और घंटी मिर्च मिश्रण में स्वादिष्ट जोड़ा जाएगा और पालक के साथ sauteed।
यदि आप चाहें तो आप अंडे के विकल्प या अंडा सफेद का उपयोग भाग या सभी अंडों के लिए कर सकते हैं। इससे वसा और कोलेस्ट्रॉल गिनती कम हो जाएगी, लेकिन कोलाइन जैसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व भी कम हो जाएंगे।
पाक कला और सेवा युक्तियाँ
रात के खाने के लिए चुटकी में? Frittatas भी बहुत आसान रात्रिभोज बनाते हैं!
इस्तेमाल किए गए पालक की मात्रा पहले बहुत अधिक दिखाई देगी, लेकिन यह पकाए जाने पर इसे कम कर देगी।
एक पूर्ण नाश्ते के लिए पूरे अनाज टोस्ट और फल के साथ इस frittata की सेवा करें।