चलने के लिए नियमित खींचना

वॉकर इन हिस्सों के साथ अपनी लचीलापन बनाए रख सकते हैं

खिंचाव आपकी लचीलापन में सुधार कर सकता है और आपके चलने को और अधिक आरामदायक बना सकता है। यह stretching routine मांसपेशी समूहों को लक्षित करता है जो आप अच्छी चलने की मुद्रा और गतिशीलता के लिए उपयोग करेंगे। कई वॉकर अपने कसरत की शुरुआत में एक नियमित दिनचर्या करना पसंद करते हैं। कुछ भी अंत में फिर से फैलाना पसंद करते हैं, या लंबी पैदल दूरी के बीच में कुछ हिस्सों को करते हैं।

दिशानिर्देशों को खींचना

खींचने से पहले एक आसान चलने की गति पर 5 मिनट तक गर्म हो जाएं। कभी भी ठंड की मांसपेशियों को फैलाएं या आप उन्हें फाड़ने का जोखिम उठाएं। मोशनिलिटी अभ्यास शामिल करें जो गति की अपनी सीमा के माध्यम से मांसपेशी और संयुक्त लेने के लिए डिज़ाइन किया गया है। धीरे-धीरे इन हिस्सों को निष्पादित करें। केवल आरामदायक तक फैलाएं। यदि आपको कोई चिकित्सीय समस्या है जो इन हिस्सों में से एक को निष्पादित करना मुश्किल बनाता है, तो आप वैकल्पिक लचीलापन अभ्यास के लिए अपने डॉक्टर, शारीरिक चिकित्सक, या एथलेटिक ट्रेनर से पूछना चाह सकते हैं।

वॉकर के लिए खिंचाव और गतिशीलता व्यायाम

एक सीधा ध्रुव या बाड़ या दीवार खोजें जो इन कुछ हिस्सों और गतिशीलता अभ्यासों में से कुछ के लिए झुकाव के लिए आपकी सहायता करेगी। आप अपने शरीर के शीर्ष पर शुरू करेंगे और अपना रास्ता नीचे काम करेंगे।

प्रमुख मंडल

• अपने सिर के साथ चौथाई चक्र बनाओ।
• एक तरफ अपने कंधे के पास अपने कान से शुरू करें।
• दूसरी तरफ कंधे के पास अपने कान के साथ समाप्त, अपने सिर को मोर्चे पर घुमाएं।

• अपने सिर को दूसरी ओर वापस रोल करें।
• 5 से 10 बार दोहराएं।

आर्म सर्किल

• एक समय में एक हाथ के साथ, अपने हथेली के साथ पिछड़ा हाथ सर्कल बनाते हैं, अंगूठे की ओर इशारा करते हैं।
• प्रत्येक हाथ के साथ 10 से 15 बार दोहराएं।
• फिर हथेली के साथ आगे की शाखाओं को आगे बढ़ाएं, अंगूठे की ओर इशारा करते हुए, प्रत्येक हाथ के साथ 10 से 15 बार दोहराएं।

हिप खिंचाव

• खड़े हो जाओ, दाएं पैर के साथ आधा कदम वापस ले लो।
• अपने बाएं घुटने को झुकाएं और अपना वज़न वापस अपने दाहिने कूल्हे पर बदलें।
• दाहिने पैर को सीधे रखते हुए, आगे बढ़ें और अपने दाहिने पैर को आगे बढ़ाएं।
• 15 से 30 सेकंड तक रखें।
• पक्षों को स्विच करें और दूसरी तरफ दोहराएं।

Quadriceps खिंचाव

• समर्थन के लिए दीवार पर पकड़े हुए खड़े हो जाओ।
• अपने पीछे घुटने टेको ताकि आप अपने पैर को समझ सकें, अपने पीछे के अंत के खिलाफ अपनी एड़ी पकड़ कर रखें।
• सीधे खड़े हो जाओ और अपने घुटने को धीरे-धीरे पीछे तक दबाएं जहां तक ​​आप कर सकते हैं। हाथ सिर्फ एड़ी को जगह में रखता है, आप हाथ से नहीं खींचते हैं। कुछ के लिए, विपरीत पक्ष से हाथ का उपयोग करना अधिक आरामदायक है।
• 15 से 30 सेकेंड तक रखें, फिर दूसरे पैर को खींचने के लिए स्विच करें।

बछड़ा खिंचाव

• एक दीवार या क्षैतिज पद से एक हाथ की लंबाई खड़े हो जाओ।
• दीवार में दुबला, अपनी बाहों से खुद को मजबूर कर रहा है।
• घुटने के झुकाव के साथ एक पैर आगे रखें। इस पैर पर कोई भार नहीं होगा।
• दूसरे पैर को घुटने के साथ सीधे रखें और एड़ी नीचे रखें।
• अपनी पीठ को सीधे रखते हुए, जब तक आप खिंचाव महसूस न करें तब तक अपने कूल्हों को दीवार की ओर ले जाएं।
• 30 सेकंड पकड़ो। आराम करें।
• दूसरे पैर से दोहराएँ।

सोलेस बछड़ा खिंचाव

• बछड़े की खिंचाव की स्थिति से, पीछे घुटने को झुकाएं ताकि कोण को एचिल्स के कंधे को फैलाने के लिए बदला जा सके।

• अपनी एड़ी नीचे रखें।
• 15 से 30 सेकंड पकड़ो।
• फिर पैर स्विच करें और दूसरे पैर पर दोहराएं।

पैर एक्सटेंशन

• एक ध्रुव का सामना करना, दोनों हाथों से पकड़ो।
• घुटने पर झुकाव, एक पैर आगे लाओ, फिर उस पैर को पीछे और पीछे बढ़ाएं और स्विंग करें।
• 10 से 15 बार दोहराएं, फिर पैर स्विच करें।
• अपने निचले हिस्से को हाइपररेक्स्ट करने से सावधान रहें।

लेग स्विंग्स पर क्रॉस

• दोनों हाथों के साथ एक ध्रुव या बाड़ रेल पर पकड़, आगे का सामना करें।
• धीरे-धीरे अपने शरीर के सामने एक पैर स्विंग करना।
• प्रत्येक पैर के साथ लगभग 10 से 15 बार स्विंग।

खींचने और गतिशीलता अभ्यास के बाद, अब आप अपनी वांछित गति पर अपने चलने के मुख्य भाग को चलाने के लिए तैयार हैं।

वार्म-अप खिंचाव फोटो चरण-दर-चरण: इन सभी हिस्सों में से प्रत्येक के लिए एक बड़ी तस्वीर और निर्देश देखें।

आपको क्यों फेंकना चाहिए?

लचीलापन अभ्यास आपको अपने मांसपेशी समूहों और जोड़ों के लिए गति की अपनी पूरी श्रृंखला को बनाए रखने में मदद कर सकता है। उम्र बढ़ने के साथ यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। अमेरिकी कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन ने गति की अपनी सीमा को बेहतर बनाने के लिए प्रत्येक सप्ताह कम से कम दो या तीन दिनों में लचीलापन अभ्यास करने की सिफारिश की है। अपने चलने की दिनचर्या के साथ मिलकर खींचने से यह सुनिश्चित हो सकता है कि आप दोनों खींचने और मध्यम तीव्रता अभ्यास प्राप्त करें।

> स्रोत:

> गारबर सीई, ब्लिस्मर बी, Deschenes एमआर, एट अल। स्पष्ट रूप से स्वस्थ वयस्कों में कार्डियोस्पिरेटरी, मस्कुलोस्केलेटल, और न्यूरोमोटर फिटनेस को विकसित और बनाए रखने के लिए व्यायाम की मात्रा और गुणवत्ता। खेल और व्यायाम में चिकित्सा और विज्ञान । 2011; 43 (7): 1334-1359। डोई: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb।

> चलने के लिए खिंचाव। अमरीकी ह्रदय संस्थान। http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/Walking/Stretches-for-Walking_UCM_461779_Article.jsp#.WaIVItGQzx8।