एक चलने वाले पेस पर फ़िट हो रही है
प्रतिदिन 10,000 कदम लॉगिंग कर रहा है, अपने कुत्ते को चल रहा है, या 30 मिनट के पावरवॉक के लिए वास्तव में व्यायाम कर रहा है? आपको उन मित्रों से दुःख हो सकता है जो सोचते हैं कि उनका जॉगिंग आपके पैदल चलने से बेहतर है, या उस अभ्यास में जरूरी पसीना, गड़बड़ाना और सांस लेने के लिए गैसिंग शामिल है। आइए देखें कि एक असली अभ्यास कैसे चल रहा है।
1. तेज चलना मध्यम-तीव्रता एरोबिक व्यायाम है
कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम के लिए "असली व्यायाम" के लाभ और स्वास्थ्य जोखिम को कम करने के लिए मध्यम गतिशीलता क्षेत्र में आपकी हृदय गति को बढ़ाने वाली तेज गति से चलना आवश्यक है।
एक तेज गति वह है जहां आप सामान्य से अधिक सांस ले रहे हैं-आप बात कर सकते हैं, लेकिन आप गा नहीं सकते। यदि आप अपनी नाड़ी लेते हैं, तो यह आपकी अधिकतम हृदय गति का 50 प्रतिशत और 70 प्रतिशत के बीच होना चाहिए। मध्यम-तीव्रता अभ्यास सत्र के रूप में गिनने के लिए इस क्षेत्र में कम से कम 10 मिनट चलें। आपको कम से कम 30 मिनट प्रति दिन मध्यम-तीव्रता अभ्यास का लक्ष्य रखना चाहिए, प्रति सप्ताह पांच दिन, जिसे एक समय में कम से कम 10 मिनट के सत्र में विभाजित किया जा सकता है।
20 मिनट के तेज चलने वाले कसरत का प्रयास करें:
- गर्म करने के लिए एक से तीन मिनट के लिए एक आसान गति से शुरू करें।
- 20 मिनट के लिए अपने लक्षित हृदय गति या कथित परिश्रम की गति उठाएं।
- ठंडा करने के लिए एक आसान गति पर एक से तीन मिनट के साथ समाप्त करें।
2. तेज चलने के साथ एरोबिक स्वास्थ्य का निर्माण
चलना एक असली अभ्यास है जो आपकी एरोबिक फिटनेस का निर्माण कर सकता है। आपको तेज गति से चलने और 30 मिनट के सत्र के लिए अपनी हृदय गति को 70 प्रतिशत से 80 प्रतिशत तक अपने हृदय गति में लाने की आवश्यकता होगी, प्रति सप्ताह कम से कम तीन से चार बार।
यह मध्यम तीव्रता और जोरदार तीव्रता क्षेत्रों के बीच है। आप भारी सांस लेंगे। यदि आप पहले से फिट हैं, तो आपको पैदल चलने वाले कसरत के साथ इस क्षेत्र तक पहुंचने के लिए कुछ पहाड़ियों, ट्रेडमिल इनलाइन या जॉगिंग अंतराल जोड़ने की आवश्यकता हो सकती है।
एक एरोबिक चलने कसरत आज़माएं :
- पांच मिनट के लिए एक आसान गति से शुरू करें।
- जारी रखें, एक गति से चलना जो आपके दिल की दर को आपके लक्षित क्षेत्र में लाता है। यह एक तेज गति है जहां आप सांस ले रहे हैं और छोटे वाक्यों में बोलने में सक्षम हैं।
- इस गति से 30 से 50 मिनट तक चलें।
- एक आसान गति से पांच मिनट के साथ शांत हो जाओ।
3. वजन नियंत्रण के लिए व्यायाम के रूप में चलना
वजन नियंत्रण के लिए किसी भी अभ्यास के बारे में सच्चाई यह है कि यह अतिरिक्त पाउंड को दूर रखने में मदद कर सकता है, लेकिन जो भी आप खाते हैं उसे नियंत्रित करने का सबसे बड़ा प्रभाव होगा। सीडीसी मध्यम-तीव्रता एरोबिक गतिविधि के प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट या वजन प्रबंधन के लिए 75 मिनट की जोरदार तीव्रता एरोबिक गतिविधि की सिफारिश करता है। लेकिन वे बुद्धिमानी से कहते हैं कि आपको अपनी कैलोरी को कम करने की जरूरत है।
आप अपने मुंह में क्या चलते हैं या बाहर नहीं जा सकते हैं। पर्याप्त अवधि की एरोबिक गतिविधि (तेज चलने के 45 मिनट) आपके शरीर को संग्रहीत वसा जलाने के लिए प्रोत्साहित करेगी। लेकिन अगर आप पर्याप्त खा रहे हैं कि यह उस वसायुक्त वसा को बदल रहा है, तो आपको कोई बदलाव नहीं दिखाई देगा। यदि आप अपने खाने को नियंत्रित नहीं करते हैं तो तेज चलना, तेजी से चलना, साइकिल चलाना-व्यायाम वजन घटाने का कारण नहीं बनता है। उस ने कहा, ब्रिटेन में एक बड़े अध्ययन में पाया गया कि जिन महिलाओं ने अभ्यास के लिए तेज चलने की सूचना दी, वे जिम व्यायाम या खेल के बजाय महिलाओं की तुलना में पतली थीं।
इस वसा जलने वाले कसरत का प्रयास करें:
- 10 मिनट के लिए एक मध्यम से मध्यम गति से शुरू करें। यह संग्रहित रक्त शर्करा और ग्लाइकोजन से जलता है और शरीर को वसा जलाने के लिए तैयार होने के लिए कहता है।
- गति उठाएं और गति से 30 से 60 मिनट तक चलें जो आपकी हृदय गति को अधिकतम हृदय गति के 60 प्रतिशत से 70 प्रतिशत तक लाती है।
- एक आसान गति से पांच से 10 मिनट के साथ शांत हो जाओ।
4. आसान तीव्रता चलने के लाभ
कुत्ते को घूमना या एक आसान गति से टहलने के लिए जाना आपकी मांसपेशियों और जोड़ों को काम करता है। यदि आप अधिक वजन वाले हैं या गठिया के लिए जोखिम में हैं तो यह विशेष रूप से फायदेमंद है। एक आसान गति से घूमना घुटनों के जोड़ों पर भार को 25 प्रतिशत तक कम करता है जबकि वास्तव में तेजी से चलने से प्रति मील कुछ और कैलोरी जलता है।
हालांकि इसमें तेज चलने के कार्डियोवैस्कुलर लाभ नहीं हैं, लेकिन यह पूरे दिन गतिविधि जोड़ने के लिए एक अच्छा प्रारंभिक बिंदु है। सीडीसी यह भी नोट करता है कि इस बात का सबूत है कि आपके मानसिक स्वास्थ्य और मनोदशा में सुधार के लिए आसान तीव्रता अभ्यास का लाभ होता है, जो मध्यम-तीव्रता अभ्यास द्वारा भी बढ़ाया जाता है।
5. कम तीव्रता गतिविधि स्वास्थ्य जोखिम को कम करने के लिए बैठने का समय तोड़ती है
शोधकर्ताओं को यह पता चल रहा है कि एक समय में 30 मिनट से अधिक समय तक बैठे या बस खड़े होकर आपके स्वास्थ्य जोखिम बढ़ सकते हैं, भले ही आप दिन में किसी भी समय अभ्यास का पूरा सामना कर सकें। इन स्वास्थ्य जोखिमों को कम करने के लिए हर आधे घंटे या घंटे में एक से तीन मिनट तक चलना आवश्यक है। उठना और कार्यालय या घर घूमना आपके जीवन को बचा सकता है। एक अध्ययन में पाया गया कि इन छोटे, आसान चलने वाले ब्रेक में ग्लूकोज नियंत्रण और इंसुलिन प्रतिक्रिया में सुधार हुआ है। फिटनेस बैंड की बढ़ती संख्या में निष्क्रियता अलर्ट होते हैं जब आपको उठने और स्थानांतरित करने का समय लगता है।
6. दिन में 10,000 कदम व्यायाम का संकेत देते हैं
यदि आप अपने फिटनेस ट्रैकर के आदी हैं और प्रतिदिन 10,000 कदम तक पहुंचने का प्रयास करते हैं, तो अच्छी खबर यह है कि आमतौर पर इसका मतलब है कि आप दिन के दौरान अभ्यास में व्यस्त हैं। अधिकांश लोगों के लिए दैनिक गतिविधि में 6,000 से अधिक चरणों को लॉग करना मुश्किल है। हालांकि, आप एक आसान गति से 10,000 कदम लॉग कर सकते हैं, और यह मध्यम तीव्रता अभ्यास के रूप में योग्य नहीं होगा।
फिटनेस जैसे कई फिटनेस ट्रैकर्स, अपने कदमों का विश्लेषण करते हैं और उन लोगों को रिकॉर्ड करते हैं जो एरोबिक या अभ्यास चरणों को गति से करते हैं जिन्हें वे अर्हता प्राप्त करने के लिए पर्याप्त तेज़ी से मानते हैं। यदि आप यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आपको "असली अभ्यास" मिल रहा है, तो उस नंबर को और साथ ही चरण कुल देखें।
असली व्यायाम के रूप में चलने पर नीचे की रेखा
घूमना किसी भी गति से शारीरिक गतिविधि है जिसे आप इसका आनंद लेते हैं, एक तेज़ रेसवॉक गति के माध्यम से धीमी गति से चलते हैं। आपके स्मग फिटनेस दोस्तों का जवाब यह है कि एक तेज चलना एक सच्चा अभ्यास है, अन्य मध्यम-तीव्रता अभ्यासों के सभी एरोबिक कार्डियोवैस्कुलर फिटनेस प्रभावों के साथ। यदि वे साइकिल चलाना चाहते हैं, ट्रेडमिल पर जॉगिंग कर रहे हैं, या अंडाकार ट्रेनर का उपयोग कर रहे हैं, तो आपकी तेज चलनी आपको एक ही दिल की दर या प्रयास पर समान लाभ दे रही है।
उस ने कहा, आपको अन्य शारीरिक गतिविधियों के साथ चलने में संतुलन रखना चाहिए। मांसपेशियों को बनाने और बनाए रखने के लिए आपको ताकत प्रशिक्षण की आवश्यकता है। साइकल चलने वालों के लिए बहुत फायदेमंद है क्योंकि यह विपरीत पैर की मांसपेशियों को काम करता है। विभिन्न गतिविधियों में संलग्न होना अच्छा होता है, इसलिए आपके सभी मांसपेशी समूहों को चुनौती दी जाती है और मजबूत किया जाता है। चलते रहें, लेकिन एक संतुलित अभ्यास कार्यक्रम है।
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