जोरदार तीव्रता व्यायाम एक बड़ी गतिविधि के साथ किया गया एक शारीरिक गतिविधि है। यह तीव्रता है जिस पर आपके पास काफी अधिक हृदय गति और तेजी से सांस लेने की संभावना है। आप तेजी से सांस लेने और प्रयास के कारण केवल छोटे वाक्यांशों में बात करने में सक्षम हैं। आप अपने परिश्रम स्तर को कठोर से कठिन तक वर्गीकृत करेंगे। आमतौर पर जोरदार तीव्रता के रूप में वर्गीकृत गतिविधियों को चलाना, साइकिल चलाना, और एकल टेनिस शामिल करना शामिल है।
यह भी कहा जाता है: उच्च तीव्रता व्यायाम, कड़ी मेहनत।
जोरदार तीव्रता व्यायाम कैसे मापा जाता है?
- टॉक टेस्ट: यह निर्धारित करने का सबसे आसान तरीका है कि क्या आप व्यायाम के जोरदार स्तर पर हैं, एक टॉक टेस्ट के साथ है । जोरदार तीव्रता पर, आप एक समय में केवल कुछ शब्द बोल सकते हैं। आप पूरी वाक्यों में आसानी से बात नहीं कर सकते।
- एमईटी और कैलोरी जला: जोरदार तीव्रता अभ्यास के लिए आवश्यक प्रयास को रोग नियंत्रण केंद्रों द्वारा 6 चयापचय समकक्ष (एमईटी) से अधिक के रूप में परिभाषित किया जाता है, जो प्रति मिनट 7 किलो से अधिक जलता है। यह चुपचाप बैठने की ऊर्जा लागत छह गुना है, 1 एमईटी, जो प्रति मिनट 1.2 किलोकैलरी जलती है।
- हृदय गति: सीडीसी द्वारा व्यक्ति की अधिकतम हृदय गति के 70 प्रतिशत से 85 प्रतिशत की हृदय गति पर अभ्यास के रूप में जोरदार तीव्रता भी परिभाषित की जाती है। यह उम्र और फिटनेस स्तर से भिन्न होता है, इसलिए आपको अपनी उम्र और लिंग के लिए इस नंबर को खोजने के लिए हृदय गति क्षेत्र चार्ट या कैलकुलेटर का उपयोग करना चाहिए।
- अनुमानित परिश्रम की दर (आरपीई) : यदि आप बोर्ग परिकृत परिश्रम स्केल पर अपने प्रयास को रेट करना चाहते हैं, जो कि 6 से स्केल है , तो अधिकतम 20 होने के लिए 20 का कोई अंश नहीं है, जोरदार तीव्रता 15 से 1 9 है, जिस सीमा से आप विषयपरक रूप से रेट करेंगे अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के अनुसार, कठिन, बहुत कठिन, या बेहद मुश्किल है।
विशिष्ट जोरदार तीव्रता शारीरिक गतिविधियां क्या हैं?
- जॉगिंग या दौड़ना
- दौडते हुए चलना
- चढ़ाई चढ़ाई
- प्रति घंटे 10 मील से अधिक या तेजी से चढ़ाई साइकिल चलाना
- तेजी से तैरना या गोद तैराकी
- एरोबिक नृत्य, तेजी से नृत्य, कदम एरोबिक्स
- खोदने, घूमने, भारी बर्फ को घुमाने, भारी वस्तुओं को हिलाने या धक्का देने के साथ भारी बागवानी, स्तर के मैदान पर 50 पाउंड का भार या 25 पाउंड या उससे ऊपर की ओर ले जाना।
- मार्शल आर्ट
- बास्केटबॉल, हॉकी, सॉकर जैसे कई चलने वाले खेल खेल रहे हैं
- एकल टेनिस
- कोर्टबॉल खेल जैसे हैंडबॉल, रैकेटबॉल, स्क्वैश
आपको कितनी जोरदार तीव्रता व्यायाम की आवश्यकता है?
रोग नियंत्रण केंद्र, अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन, और अन्य स्वास्थ्य प्राधिकरणों के स्वास्थ्य दिशानिर्देश स्वास्थ्य को बनाए रखने और स्वास्थ्य जोखिम को कम करने के लिए आवश्यक मध्यम-से-जोरदार तीव्रता अभ्यास की मात्रा की अनुशंसा करते हैं। दिन में 25 मिनट, सप्ताह में तीन दिन या कुल 1 घंटे और 15 मिनट प्रति सप्ताह (75 मिनट) के लिए जोरदार तीव्रता अभ्यास की सिफारिश की जाती है। स्वास्थ्य जोखिम में कमी के लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए जोरदार तीव्रता अभ्यास को मध्यम-तीव्रता अभ्यास के साथ बदला जा सकता है।
- कितना लंबा : एक समय में कम से कम 10 मिनट, अधिमानतः एक समय में 25 मिनट के लिए।
- जोरदार एरोबिक व्यायाम की तरह क्या लगता है? आप तेजी से सांस ले रहे हैं और केवल छोटे वाक्यांशों में बात करने में सक्षम हैं। आपकी हृदय गति में काफी वृद्धि हुई है, और आप पसीने की संभावना है।
- कितनी बार : अमेरिकी स्वास्थ्य और मानव सेवा विभाग और अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन प्रति सप्ताह कुल 1 घंटे और 15 मिनट की सिफारिश करता है। यह समग्र हृदय रोग के लिए प्रति सप्ताह कुल 75 मिनट के लिए प्रति सप्ताह तीन मिनट (या अधिक) जोरदार एरोबिक गतिविधि के 25 मिनट के रूप में किया जा सकता है
मध्यम से लेकर जोरदार तीव्रता व्यायाम: अधिक बेहतर है
अधिकांश गतिविधियों में आसान, मध्यम और जोरदार तीव्रता का मिश्रण होता है। एक समय में 40 मिनट के लिए मध्यम-से-जोरदार तीव्रता गतिविधि का मिश्रण, अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन द्वारा रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए प्रति सप्ताह तीन या चार दिन की सिफारिश की जाती है।
स्वास्थ्य दिशानिर्देश अक्सर गतिविधियों के मिश्रण की सिफारिश करते हैं, और अधिक बेहतर होते हैं। ये दिशानिर्देश अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए न्यूनतम हैं। यदि आप लंबे समय तक काम करते हैं, या अधिक बार, आप अपनी फिटनेस में सुधार करते हैं और पुरानी बीमारी और वजन बढ़ाने का जोखिम कम करते हैं।
कई गतिविधि मॉनीटर अनुमान लगाएंगे कि आप मध्यम-से-ज़्यादा शारीरिक गतिविधि में कितना खर्च करते हैं ताकि आप अधिक आश्वस्त रह सकें कि आप न्यूनतम अनुशंसाओं को पूरा कर रहे हैं।
> स्रोत:
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> शारीरिक गतिविधि तीव्रता मापना, रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र। 4 जून, 2015 को अपडेट किया गया।
> मध्यम-तीव्रता और जोरदार तीव्रता शारीरिक गतिविधि क्या है? विश्व स्वास्थ्य संगठन